🍋 Calendrier fodmap d’OCTOBRE des fruits et lĂ©gumes de saison 🌰

Par rapport Ă  septembre, nous avons perdu pas mal de fruits, mais de nombreux nouveaux lĂ©gumes font leur apparition. CĂ´tĂ© fruits, nous avons perdu le melon, la mirabelle, la mĂ»re, la pastèque, la pĂŞche, la prune et le pruneau, mais nous avons gagnĂ© la châtaigne et le citron. CĂ´tĂ© lĂ©gumes, nous avons perdu l’artichaut et le poivron, mais nous avons gagnĂ© le chou-fleur, le topinambour, le salsifi, l’endive, le rutabaga et le navet. Voyons voir la teneur en fodmaps de ces nouveaux venus !

Cela concerne la France, il y a certainement des similaritĂ©s avec la Suisse et la Belgique, mais moins pour le QuĂ©bec je pense. Par ici pour retrouver les calendriers fodmaps des autres mois de l’annĂ©e.

Les lĂ©gumes fodmaps d’octobre

OK, illimité !

  • Rutabaga
  • Endive : ma nouveautĂ© prĂ©fĂ©rĂ©e d’octobre !
  • 🥔 Pommes de terre
  • 🥕Carottes
  • Laitues, frisĂ©es
  • Blettes (cardes)
  • 🥒 Concombres
  • Radis
  • 🍅 Tomates : illimitĂ© pour les classiques, mais attention aux tomates cerises qui ont Ă©tĂ© testĂ©es comme modĂ©rĂ©es en fructanes en grosses quantitĂ©s (Ă  partir de 16).
  • Graines de fenouil.

PlutĂ´t OK, mais attention


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  • Navet, nouveautĂ© d’octobre : RAS Ă  75 grammes, modĂ©rĂ© en sorbitol Ă  100 grammes, riche en sorbitol Ă  150 grammes.
  • Haricots verts : aucun problème pour une portion de 75 grammes soit une quinzaine d’haricots. A 25 haricots, la teneur en sorbitol est modĂ©rĂ©e, Ă  35 elle est riche.
  • Epinards : pas de problème, sauf pour les jeunes pousses qui, Ă  partir de 150gr, ont un peu trop de fructanes.
  • 🥦 Brocolis : c’est un lĂ©gume compliquĂ© pour le rĂ©gime fodmaps, car on distingue la brocoli entier, la tĂŞte du brocoli et la tige, les teneurs ne sont pas les mĂŞmes. A retenir : en petite quantitĂ© ça passe, mais il faut savoir que les tiges sont nettement plus riches en fodmaps que les tĂŞtes. Pour les tĂŞtes, vous pouvez en manger sans problème 75 grammes, pour les tiges, c’est max 45 grammes, au delĂ  il y a des problèmes de fructose. Mais c’est lĂ  oĂą ça devient compliquĂ© : pour un brocoli entier, c’est Ă©galement max 75 grammes mais au-delĂ , ce sont des problèmes en fructanes que vous aurez, et absolument pas pour le fructose. Moi non plus je ne comprends pas, mais ce sont les infos de l’universitĂ© Monash, la seule vraie rĂ©fĂ©rence.
  • Feuilles de fenouil : OK, mais Ă  84 grammes la teneur en sorbitol est modĂ©rĂ©e.
  • Panais : ils sont OK Ă  75 grammes, teneur modĂ©rĂ©e en sorbitol Ă  100 grammes et riche en sorbitol Ă  150 grammes. De quoi quand mĂŞme en mettre dans vos plats.

OK en quantitĂ© limitĂ©e

  • Poireaux (partie verte) : OK jusqu’à 54 grammes, sinon au-delĂ  teneur moyenne en mannitol.
  • 🍆 Aubergines : teneur faible en sorbitol Ă  75 gr, modĂ©rĂ©e Ă  182 gr, riche Ă  260 gr. Une aubergine entière pèse en moyenne 225 gr.
  • Courgettes : ok jusqu’à 65 gr, Ă  75 gr la teneur en fructanes est Ă©valuĂ©e comme modĂ©rĂ©e.
  • 🌽 MaĂŻs doux : ok jusqu’à 38 grammes, puis modĂ©rĂ© en sorbitol au-delĂ , puis riche en sorbitol Ă  75 grammes. Donc ok pour en mettre dans une salade composĂ©e, mais pas beaucoup plus, pas en ingrĂ©dient central.
  • Choux de Bruxelles : riches en fructanes, ça passe si on ne dĂ©passe pas 38 gr, soit 2 choux…
  • 🥬 Chou frisĂ© ou chou de Savoie, chou de Milan, chou cloquĂ©, chou pommĂ© frisĂ© : ok Ă  40 grammes, modĂ©rĂ© en fructanes Ă  55 grammes, et fort Ă  75 grammes.
  • 🥬 Choux blanc (le classique) : ok Ă  75 grammes, modĂ©rĂ© en sorbitol Ă  100 grammes et riche Ă  145 grammes.
  • Choux rouge : ok Ă  75 grammes, teneur modĂ©rĂ©e en fructanes Ă  150. A 180, forte en fructanes et modĂ©rĂ©e en GOS.
  • CĂ©leri : trop riche en mannitol. Ok jusqu’à 10 gr, donc comme la partie verte du poireau ou pour le navet, seulement un peu en soupe.
  • Betteraves : attention, la betterave est très riche en GOS et fructanes. Donc ok pour avoir quelques morceaux dans une salade composĂ©e, mais vraiment pas plus (max 20 gr, soit 2 fines tranches).
  • Bulbe de fenouil : OK jusqu’Ă  48 grammes (environ 1/5 de fenouil), au-delĂ  il y a des problèmes de mannitol et surtout de fructanes.

A Ă©viter

  • Oignons : trop de fructanes et de GOS.
  • Ail : trop de fructanes.
  • Poireaux (partie blanche) : trop riche en fructanes.
  • Potiron : il faudrait que je creuse plus car les infos anglaises sont basĂ©es sur des variĂ©tĂ©s que nous n’avons pas forcĂ©ment ici, mais il me semble bien que le potiron est Ă  Ă©viter pour nous. Si vous trouvez de la « citrouille japonaise », aussi appelĂ©e kabocha, qui est une sorte de potiron, vous pouvez y aller.
  • Topinambour (aussi appelĂ© artichaut de JĂ©rusalem, truffe du Canada ou soleil vivace) : très riches en fructose et en fructanes.
  • Chou-fleur : trop riche en mannitol. Mais il est seulement testĂ© Ă  75 grammes, pas en plus petite quantitĂ©. Mais si vous n’ĂŞtes pas sensible au mannitol, c’est une très bonne nouvelle d’octobre pour les fodmaps !
  • Salsifi (en fait, c’est techniquement un scorsonère d’Espagne, diffĂ©rent du vrai salsifi, mais qu’on ne cultive quasiment plus chez nous) : ça n’est pas testĂ© par Monash à ma connaissance, mais diffĂ©rentes sources que j’ai pu consulter le classent comme Ă©tant trop riches en fructanes, sans que je voie sur quoi elles s’appuient. Par principe de prĂ©caution, en attendant d’avoir la certitude avec des sources fiables, laissons-le dans la partie des lĂ©gumes Ă  Ă©viter.

Les fruits fodmaps d’octobre

OK, illimité !

  • 🍇 Raisins. LE fruit de saison 🙂
  • Noix.
  • 🌰 Châtaigne (nouveautĂ© d’octobre). Parfait pour accompagner un roti par exemple, aucune restriction fraiche ou grillĂ©e, tout comme la crème de marrons, idĂ©ale pour un dessert original. Par contre la farine de châtaigne est Ă  Ă©viter, elle a Ă©tĂ© dĂ©tectĂ©e comme riche en fructanes Ă  100 grammes (seule quantitĂ© testĂ©e malheureusement).
quelques chataignes et une bogue. Le premier est fodmap, pas le second.
A part sur la farine où il faut faire attention, la châtaigne est un fruit parfait pour nous ! Photo de Sébastien Bourguet sur Unsplash.

PlutĂ´t OK, mais attention

  • Framboises : pas de problème jusqu’Ă  60 grammes (une trentaine de baies), par contre au delĂ  la quantitĂ© de fructanes devient problĂ©matique, mais ça devrait suffire.
  • Noisettes : Ă  10 noisettes, aucun problème. A 20, elles ont une teneur modĂ©rĂ©e en GOS. Donc sans en abuser, c’est bon !
  • 🍋 Citron (nouveautĂ© d’octobre) : faible en fodmaps Ă  125 grammes, la teneur en fructanes est modĂ©rĂ©e Ă  187 grammes. Vous pouvez donc sereinement consommer des portions quasi normales.

OK en petite quantité

  • Figues sĂ©chĂ©es : acceptable jusqu’Ă  20 grammes (2/3 d’une figue), mais elles sont modĂ©rĂ©es en fructanes Ă  3/4 d’une figue et riches Ă  partir d’une figue sèche entière.
  • Myrtilles : OK Ă  40 grammes, modĂ©rĂ©es en fructanes Ă  50 et riches Ă  125 grammes. La confiture de myrtille est elle très riche en fructose dès 20 grammes, Ă  Ă©viter donc.
  • 🍏 Pommes : OK quelques petits dĂ©s dans une salade (20 grammes max), mais leur teneur en fructose et sorbitol est trop forte sinon (toutes variĂ©tĂ©s : Pink Lady, Granny Smith…)
  • Coing : la pâte de coing est OK Ă  13 grammes et modĂ©rĂ©e en fructanes Ă  27 grammes.

Fruits fodmaps Ă  Ă©viter


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  • La figue fraiche, est trop riche en fructose, mieux vaut l’Ă©liminer si vous y ĂŞtes sensible.
  • Poires : ok pour 5 grammes (!), mais sinon trop fortes en fructose et sorbitol. C’est pas Ă©norme, autant faire une croix dessus, c’est plus simple.
  • Pommes sĂ©chĂ©es : trop de fructose et sorbitol.

Sources : les infos fodmap viennent de l’appli Fodmap Monash et du livre « Mon alimentation santĂ© facile : pauvre en fodmaps Â» de Julie Delorme, les fruits et lĂ©gumes de saison viennent essentiellement du calendrier UFC-Que Choisir et de celui de Greenpeace France.

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