On entre au coeur de l’hiver. Côté fruits et légumes de saison, c’est simple, il n’y aucune nouveauté et on en perd pas mal : plus de coing côté fruits, mais côté légumes, nous perdons tomates, brocoli, chou-fleur, citrouille, fenouil et cardon.
Voici ce qu’il reste :
Quels sont les fruits faibles en fodmaps de décembre ?
OK, illimité !
Les agrumes restent globalement une valeur sûre :
- 🍊Orange
- Clémentine
- Mandarine
- 🌰 Châtaigne. Parfait pour accompagner un roti par exemple, aucune restriction fraiche ou grillée, tout comme la crème de marrons, idéale pour un dessert original. Par contre la farine de châtaigne est à éviter, elle a été détectée comme riche en fructanes à 100 grammes (seule quantité testée malheureusement).
Photo de Monika Grabkowska sur Unsplash.
Plutôt OK, mais attention
- 🍋 Citron : faible en fodmaps à 125 grammes, la teneur en fructanes est modérée à 187 grammes. Vous pouvez donc sereinement consommer des portions quasi normales de jus de citron.
- 🥝 Kiwi : un grand fruit recommandé pour le régime fodmaps. Car à moins d’en manger 4 où il devient modéré en fructanes, il est complètement compatible avec notre régime. Il est même recommandé d’en manger 2 par jours si vous souffrez de constipation pour en alléger les symptômes.
OK en petite quantité
🍏 Pommes : OK quelques petits dés dans une salade (20 grammes max), mais leur teneur en fructose et sorbitol est trop forte sinon (toutes variétés : Pink Lady, Granny Smith…)
Fruits fodmaps à éviter
- Poires : ok pour 5 grammes (!), mais sinon elles sont trop fortes en fructose et sorbitol. Ce n’est pas énorme, autant faire une croix dessus, c’est plus simple et moins frustrant quelque part.
- Pommes séchées : trop de fructose et sorbitol.
Quels sont les légumes faibles en fodmaps de décembre ?
OK, illimité !
- Endive (parfait avec des noix et un peu de vinaigrette en entrée)
- Mâche
- 🥔 Pommes de terre
- 🥕Carottes
- Radis
- Rutabaga
Plutôt OK, mais attention
Un mois, c'est bien. 12, c'est mieux 😊
Le calendrier annuel fodmap reprend la logique de cet article, mais est un condensé pour toute l'année. Pratique à imprimer sur son frigo.
- Navet : OK à 75 grammes, modéré en sorbitol à 100 grammes, riche en sorbitol à 150 grammes.
- Epinards : pas de problème, sauf pour les jeunes pousses qui, à partir de 150 grammes, ont un peu trop de fructanes.
- Panais : ils sont OK à 75 grammes, teneur modérée en sorbitol à 100 grammes et riche en sorbitol à 150 grammes. De quoi quand même en mettre dans vos plats.
OK en quantité assez limitée
- Poireaux (partie verte) : OK jusqu’à 54 grammes, sinon au-delà teneur moyenne en mannitol.
- Céleri : trop riche en mannitol. Ok jusqu’à 10 gr, donc comme la partie verte du poireau ou pour le navet, seulement un peu en soupe.
- Betteraves : attention, la betterave est très riche en GOS et fructanes. Donc ok pour avoir quelques morceaux dans une salade composée, mais vraiment pas plus (max 20 gr, soit 2 fines tranches).
- Choux de Bruxelles : riches en fructanes, ça passe si on ne dépasse pas 38 gr, soit 2 choux… autant les éviter intégralement.
- 🥬 Chou frisé ou chou de Savoie, chou de Milan : ok à 40 grammes, modéré en fructanes à 55 grammes, et fort à 75 grammes.
- 🥬 Choux blanc (le classique) : ok à 75 grammes, modéré en sorbitol à 100 grammes et riche à 145 grammes.
- Choux rouge : ok à 75 grammes, teneur modérée en fructanes à 150. A 180, forte en fructanes et modérée en GOS.
Si vous êtes perdu entre tous les choux, cet article fait le point sur les choux et les fodmaps, avec leurs différents noms, des photos pour ne pas se mélanger ainsi que leurs teneurs en fodmaps.
A éviter
- Oignons : trop de fructanes et de GOS.
- Ail : trop de fructanes.
- Echalotes : comme l’ail.
- Poireaux (partie blanche) : trop riche en fructanes.
- Topinambour (aussi appelé artichaut de Jérusalem, truffe du Canada ou soleil vivace) : très riches en fructose et en fructanes.
- Potiron : il faudrait que je creuse plus car les infos anglaises sont basées sur des variétés que nous n’avons pas forcément ici.
- Crosne : légume non testé à ma connaissance, par précaution mieux vaut l’éviter en période d’exclusion (étape 1) et de réintroduction (étape 2).
- Salsifi : idem.
Sources : les infos fodmap viennent de l’appli Fodmap Monash, les fruits et légumes de saison viennent essentiellement du calendrier UFC-Que Choisir et de celui de Greenpeace France.
Merci pour cette liste très claire
Franchement ce n est pas simple de
s y retrouver!!
Très content que ça puisse servir !
Merci pour vos conseils sur les fodmap.
Avec plaisir ! Je suis vraiment ravi de pouvoir aider, je sais que ça n’est pas toujours facile de suivre un tel régime.
Je suis en pleine crise et mon intestin ne supporte plus rien en ce moment. D’ailleurs j’arreté de m’alimenter il y a 3 jours pour calmer la douleur. Tout conseil sera donc bienvenue pour m’aider dans ce parcours fastidieux. J’ai déjà une liste très complète d’aliments pauvres en Fodmap
Bonjour,
Désolé de lire cela.
Il est difficile de t’aider sans plus de détails (as tu un diagnostic de maladie ? où tu en es dans le régime fodmaps ?…), mais tu as certainement besoin d’aide professionnelle. Je comprends que ne plus manger évite les troubles, mais cela n’est pas normal d’en arriver là. J’espère que tu vas trouver ta solution.
Je viens de découvrir ton site, assez intéressant car vous parler de portion et même dans les livres je trouve rarement c est info la. Merci
Cedric
👌👌👌
Oui, c’est important !
Content que ça soit utile 🙂