🥔 Calendrier fodmap de DECEMBRE des fruits et légumes de saison 🍊

On entre au coeur de l’hiver. Côté fruits et légumes de saison, c’est simple, il n’y aucune nouveauté et on en perd pas mal : plus de coing côté fruits, mais côté légumes, nous perdons tomates, brocoli, chou-fleur, citrouille, fenouil et cardon.

Voici ce qu’il reste :

Quels sont les fruits faibles en fodmaps de novembre ?

OK, illimité !

Les agrumes restent globalement une valeur sûre :

• 🍊Orange
• Clémentine
• Mandarine
• 🌰 Châtaigne. Parfait pour accompagner un roti par exemple, aucune restriction fraiche ou grillée, tout comme la crème de marrons, idéale pour un dessert original. Par contre la farine de châtaigne est à éviter, elle a été détectée comme riche en fructanes à 100 grammes (seule quantité testée malheureusement).

Plutôt OK, mais attention

• 🍋 Citron : faible en fodmaps à 125 grammes, la teneur en fructanes est modérée à 187 grammes. Vous pouvez donc sereinement consommer des portions quasi normales de jus de citron.
• 🥝 Kiwi : un grand fruit recommandé pour le régime fodmaps. Car à moins d’en manger 4 où il devient modéré en fructanes, il est complètement compatible avec notre régime. Il est même recommandé d’en manger 2 par jours si vous souffrez de constipation pour en alléger les symptômes.

OK en petite quantité

🍏 Pommes : OK quelques petits dés dans une salade (20 grammes max), mais leur teneur en fructose et sorbitol est trop forte sinon (toutes variétés : Pink Lady, Granny Smith…)

Fruits fodmaps à éviter

• Poires : ok pour 5 grammes (!), mais sinon elles sont trop fortes en fructose et sorbitol. Ce n’est pas énorme, autant faire une croix dessus, c’est plus simple et moins frustrant quelque part.
• Pommes séchées : trop de fructose et sorbitol.

Quels sont les légumes faibles en fodmaps de décembre ?

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OK, illimité !

• Endive (parfait avec des noix et un peu de vinaigrette en entrée)
• Mâche
• 🥔 Pommes de terre
• 🥕Carottes
• Radis
• Rutabaga

Plutôt OK, mais attention

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• Navet : OK à 75 grammes, modéré en sorbitol à 100 grammes, riche en sorbitol à 150 grammes.
• Epinards : pas de problème, sauf pour les jeunes pousses qui, à partir de 150 grammes, ont un peu trop de fructanes.
• Panais : ils sont OK à 75 grammes, teneur modérée en sorbitol à 100 grammes et riche en sorbitol à 150 grammes. De quoi quand même en mettre dans vos plats.

OK en quantité assez limitée

• Poireaux (partie verte) : OK jusqu’à 54 grammes, sinon au-delà teneur moyenne en mannitol.
• Céleri : trop riche en mannitol. Ok jusqu’à 10 gr, donc comme la partie verte du poireau ou pour le navet, seulement un peu en soupe.
• Betteraves : attention, la betterave est très riche en GOS et fructanes. Donc ok pour avoir quelques morceaux dans une salade composée, mais vraiment pas plus (max 20 gr, soit 2 fines tranches).
• Choux de Bruxelles : riches en fructanes, ça passe si on ne dépasse pas 38 gr, soit 2 choux… autant les éviter intégralement.
• 🥬 Chou frisé ou chou de Savoie, chou de Milan : ok à 40 grammes, modéré en fructanes à 55 grammes, et fort à 75 grammes.
• 🥬 Choux blanc (le classique) : ok à 75 grammes, modéré en sorbitol à 100 grammes et riche à 145 grammes.
• Choux rouge : ok à 75 grammes, teneur modérée en fructanes à 150. A 180, forte en fructanes et modérée en GOS.

Si vous êtes perdu entre tous les choux, cet article fait le point sur les choux et les fodmaps, avec leurs différents noms, des photos pour ne pas se mélanger ainsi que leurs teneurs en fodmaps.

A éviter

• Oignons : trop de fructanes et de GOS.
• Ail : trop de fructanes.
• Poireaux (partie blanche) : trop riche en fructanes.
• Topinambour (aussi appelé artichaut de Jérusalem, truffe du Canada ou soleil vivace) : très riches en fructose et en fructanes.
• Potiron : il faudrait que je creuse plus car les infos anglaises sont basées sur des variétés que nous n’avons pas forcément ici.
• Crosne : légume non testé à ma connaissance, par précaution mieux vaut l’éviter en période d’exclusion (étape 1) et de réintroduction (étape 2).
• Salsifi : idem.

Sources : les infos fodmap viennent de l’appli Fodmap Monash, les fruits et légumes de saison viennent essentiellement du calendrier UFC-Que Choisir et de celui de Greenpeace France.