🍅 Calendrier fodmap des fruits et légumes de saison : JUILLET 🍓

Mis à jour le 25 juin 2021.

J’ai commencé depuis le début de l’année à poster chaque mois le calendrier des fruits et légumes de saison avec leurs indications fodmaps, sur le groupe d’entraide Facebook Fodmap France, mais je me dis qu’il n’y a pas de raison de le garder pour nous !

Alors voici le calendrier fodmap de juillet ! Cela concerne la France, il y a certainement des similarités avec la Suisse et la Belgique, mais moins pour le Québec je pense.

Après le gros afflux de nouveautés en juin, on en garde la plupart et on en rajoute ! 5 nouveaux fruits (figue, myrtille, nectarine, poire d’été, mirabelle) mais beaucoup non autorisés et le maïs doux en quantité modérée à été ajouté. Les citrons et les pamplemousses ont été retirés ce mois-ci.

Les fruits de juillet fodmaps

OK, illimité !

  • 🍓 Fraises : aucune restriction ! 
  • Rhubarbe : idem !
bol de fraises, un aliment très adapté au régime faible en fodmaps !
Attention à la chantilly, trop de lactose pour nous ! Vous pouvez la retrouver ainsi que sa teneur en lactose sur la base de données Fodmapedia.
Photo par Monika Grabkowska.

Plutôt ok, mais attention

  • Framboises : pas de problème jusqu’à 60 grammes (une trentaine de fruits), par contre au delà la quantité de fructanes devient problématique, mais ça devrait suffire.

Ok en petite quantité

  • Figues séchées : acceptable jusqu’à 20 grammes (2/3 d’une figue), mais elles sont modérées en fructanes à 3/4 d’une figue et riches à partir d’une figue sèche entière.
  • Myrtilles : faible en fodmaps à 40 grammes, modérées en fructanes à 50 et riches à 125 grammes. La confiture de myrtille est elle très riche en fructose dès 20 grammes, à éviter donc.
  • Melons : faibles en fodmaps jusqu’à 120 grammes. Un très bon fruit estival. Au-delà, ce sont les fructanes qui posent problèmes, avec une teneur modérée à 150 grammes.
  • 🍒 Cerises : pas simple comme fruit. 2 restent faibles en fodmaps, mais à partir de 3 (ou 25 gr), la teneur en fructose commence à poser problème (teneur « moyenne » en fodmaps). En grosse quantité (Monash a analysé 150 gr), la teneur en fructose ET en sorbitol est forte.
  • 🍑 Abricots frais : vous pouvez en manger 1/2 sans problème. Même 3/4 d’un si vous n’avez pas de problème avec le sorbitol, par contre au delà il y a des problèmes de sorbitol et de fructanes.
  • 🍏 Pommes : OK quelques petits dés dans une salade (20 grammes max), mais leur teneur en fructose et sorbitol est trop forte sinon (toutes variétés : Pink Lady, Granny Smith…)
  • Pêches : trop de sorbitol dans une pêche entière, mais en très petite quantité vous pouvez en prendre. Trop peu pour justifier de la garder dans votre régime, donc personnellement je conseille de l’enlever. A noter que la pêche blanche est plus riche en sorbitol que la jaune.
  • Nectarines : modérées en sorbitol à 25 grammes, elles sont riches en fructanes et sorbitol si vous en prenez une entière. Donc éventuellement quelques dés dans une salade de fruit, mais pas plus !
  • Pastèques : ok pour 15 grammes, sinon trop de fructose, mannitol et fructanes 😰

Fruits riches en fodmaps

  • La figue fraiche, nouveauté du mois, est trop riche en fructose, mieux vaut l’éliminer si vous y êtes sensible.
  • Poires (oui, les poires d’été !) : ok pour 5 grammes (!), mais sinon trop fortes en fructose et sorbitol.
  • La confiture de cassis : peut être le pire ingrédient fodmap qui existe ?
la confiture de cassis est très riche en fodmaps
Je crois n’avoir jamais vu autant de ronds rouges pour un ingrédient !

Mais 13 grammes de cassis frais sont acceptés, soit 1-2 baies.

  • Abricots secs : ils sont à éviter entièrement (trop riches en sorbitol et fructanes).
  • Pommes séchées : trop de fructose et sorbitol.
  • Prunes : un prune est très riche en fructanes et sorbitol donc il vaut mieux l’éviter, c’est accepté à 5 grammes mais c’est une portion tellement ridicule qu’il vaut mieux ne pas la considérer. Eventuellement 1/3 de prune si vous n’avez pas de problème de sorbitol.
  • Mirabelles : pas d’infos officielles à leur sujet, mais étant très proche d’une prune, mieux vaut les éviter par précaution (elles sont certainement riches en fructanes et sorbitol).
  • Groseilles : elles sont de saison mais les fraiches étant non testées, il vaut mieux les éviter, le risque qu’elles soient riches en fodmaps est élevé.

Les légumes de juillet fodmaps

Ce sont les mêmes que ceux de juin, pas de changements.

OK, illimité !

  • 🥔 Pommes de terre
  • 🥕Carottes
  • Choux rave
  • Laitues, frisées
  • Blettes (cardes)
  • 🥒 Concombres
  • Radis
  • Rhubarbe (oui, ça se consomme également comme un légume !)
  • 🍅 Tomates : illimité pour les classiques, mais attention aux tomates cerises qui ont été testées comme modérées en fructanes en grosses quantités (à partir de 16).
  • Poivrons rouges : ok à 75 grammes, aucun problème. Monash n’a pas testé d’autres quantités, cela ne veut donc pas dire que c’est illimité, il est tout à fait possible qu’à 80 grammes cela soit trop riche en fodmaps, à noter que le poivron vert est riche en sorbitol à partir de 75 grammes.
  • Graines de fenouil.

Un mois, c'est bien. 12, c'est mieux 😊

Le calendrier annuel fodmap reprend la logique de cet article, mais est un condensé pour toute l'année. Pratique à imprimer sur son frigo.

Le calendrier est par ici !


Plutôt ok, mais attention

  • Haricots verts : aucun problème pour une portion de 75 grammes soit une quinzaine d’haricots. A 25 haricots, la teneur en sorbitol est modérée, à 35 elle est riche.
  • Epinards : pas de problème, sauf pour les jeunes pousses qui, à partir de 150gr, ont un peu trop de fructanes.
  • Petit pois : attention, pas simple ! Jusqu’à 45gr de petits pois EN BOITE ET BIEN RINCES à l’eau, ça passe (au-delà, problème de GOS). Les autres, max 15 gr, donc à part dans un riz cantonnais par exemple, passez votre chemin.
  • 🥦 Brocolis : c’est un légume compliqué pour le régime fodmaps, car on distingue la brocoli entier, la tête du brocoli et la tige, les teneurs ne sont pas les mêmes. A retenir : en petite quantité ça passe, mais il faut savoir que les tiges sont nettement plus riches en fodmaps que les têtes. Pour les têtes, vous pouvez en manger sans problème 75 grammes, pour les tiges, c’est max 45 grammes, au delà il y a des problèmes de fructose. Mais c’est là où ça devient compliqué : pour un brocoli entier, c’est également max 75 grammes mais au-delà, ce sont des problèmes en fructanes que vous aurez, et absolument pas pour le fructose. Moi non plus je ne comprends pas, mais ce sont les infos de l’université Monash, la seule vraie référence.
  • Poivrons verts : OK à 52 grammes, mais au delà la teneur en sorbitol devient problématique. Les rouges sont donc mieux pour nous.
  • Feuilles de fenouil : OK, mais à 84 grammes la teneur en sorbitol est modérée.
  • Coeurs d’artichauts dans l’huile / en boite (pas frais) : faibles en fodmaps jusqu’à 75 grammes, au-delà la teneur en fructose est modérée.

Ok en quantité limitée

  • 🍆 Aubergines : teneur faible en sorbitol à 75 gr, modérée à 182 gr, riche à 260 gr. Une aubergine entière pèse en moyenne 225 gr.
  • Courgettes : ok jusqu’à 65 gr, à 75 gr la teneur en fructanes est évaluée comme modérée.
  • 🌽 Maïs doux : ok jusqu’à 38 grammes, puis modéré en sorbitol au-delà, puis riche en sorbitol à 75 grammes. Donc ok pour en mettre dans une salade composée, mais pas beaucoup plus, pas en ingrédient central.
  • Choux blanc ou rouge : max 90 gr.
  • 🥬 Choux (classiques) : max 75 gr.
  • Navets : ok jusqu’à 75 gr (environ un demi navet), au delà il y a trop de sorbitol. Donc parfait pour mettre dans une soupe avec d’autres légumes 🙂
  • Céleri branche : faible en fodmaps jusqu’à 10 gr, puis riche en mannitol. Donc comme la partie verte du poireau ou pour le navet, seulement un peu en soupe.
  • Céleri-rave : faible en fodmaps à 75 gr, puis problématique en mannitol.
  • Poireaux (partie verte) : ok jusqu’à 54 gr, sinon au-delà teneur moyenne en mannitol.
  • Betteraves : attention, la betterave est très riche en GOS et fructanes. Donc ok pour avoir quelques morceaux dans une salade composée, mais vraiment pas plus (max 20 gr, soit 2 fines tranches).
  • Bulbe de fenouil : OK jusqu’à 48 grammes (environ 1/5 de fenouil), au-delà il y a des problèmes de mannitol et surtout de fructanes.

Très riches en fodmaps

  • Oignons blancs : trop de fructanes et de GOS.
  • Oignons rouges : riches en fructanes
  • Ail : trop de fructanes.
  • Choux-fleur : trop de mannitol.
  • Asperges : trop de fructanes et de fructose.
  • Poireaux (partie blanche) : trop riche en fructanes.
  • Artichauts frais : un entier en entrée avec de la vinaigrette ? Non désolé, c’est trop riche en fructose et fructanes. Vous pouvez par contre manger quelques coeurs d’artichauts en boite, voir la section « plutôt ok mais attention » un peu plus haut.

Sources : les infos fodmap viennent de l’appli Fodmap Monash et du livre « Mon alimentation santé facile : pauvre en fodmaps » de Julie Delorme, les fruits et légumes de saison viennent essentiellement du calendrier UFC-Que Choisir et de celui de Greenpeace France.

4 commentaires

  1. Bonjour et merci Emmanuel, suis nouvelle adhérente, je découvre un peu tous les jours votre site et suis ravie
    Pouvez -vous m’envoyer le planning alimentaire pour noter mes repas au quotidien.
    Cordialement

  2. Odile Le Chevallier

    Merci pour ce tableau de juillet. Les mirabelles c’est ce qui m’a mis sur la piste des fructanes il y a trois ans, suite à une consommation journalière pdt une semaine près d’un mirabellier ! Effet garanti, je peux vous le confirmer… Ce qui m’a poussé à élargir mes recherches.
    Je veux bien aussi le planning alimentaire. Merci beaucoup !

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