Calendrier fodmap des fruits et légumes de saison : MARS

J’ai commencé depuis le début de l’année à poster chaque mois le calendrier des fruits et légumes de saison avec leurs indications fodmaps, sur le groupe d’entraide Facebook Fodmap France, mais je me dis qu’il n’y a pas de raison de le garder pour nous !

Alors voici le calendrier fodmap de mars ! Cela concerne la France, il y a certainement des similarités avec la Suisse et la Belgique, mais moins pour le Québec je pense. Dites-moi en commentaire si cela aurait du sens d’en faire des dédiés !

Les légumes fodmaps de mars

OK, illimité !

  • 🥔 Pommes de terre
  • 🥕Carottes
  • Endives
  • Potirons
  • Potimarrons
  • Courge spaghettis
  • Patissons
  • 🎃Citrouilles
  • Choux rave
  • Blettes (commence à arriver en mars)

Plutôt ok, mais attention

  • Epinards : pas de problème, sauf pour les jeunes pousses qui, à partir de 150gr, ont un peu trop de fructanes.

Ok en petite quantité

  • Choux blanc ou rouge : max 90gr.
  • Navets : ok jusqu’à 75gr (environ un demi navet), au delà il y a trop de sorbitol. Donc parfait pour mettre dans une soupe avec d’autres légumes 🙂
  • Céleri : trop riche en mannitol. Ok jusqu’à 10gr, donc comme la partie verte du poireau ou pour le navet, seulement un peu en soupe.
  • Butternuts : contient un peu trop de mannitol et de GOS. Ok jusqu’à 45gr.
  • Betteraves : attention, la betterave est très riche en GOS et fructanes. Donc ok pour avoir quelques morceaux dans une salade composée, mais vraiment pas plus (max 20gr, soit 2 fines tranches).
  • Choux de Bruxelles : riches en fructanes, ça passe si on ne dépasse pas 38gr, soit 2 choux…

A bannir

  • Oignons : trop de fructanes et de GOS.
  • Ail : trop de fructanes.
  • Choux-fleur : trop de mannitol.

Infos à confirmer

  • Pour ce qui est des choux (classiques 🥬), le référentiel de l’université de Monash (qui est australienne), n’est pas le même que nos légumes. Ça a cependant l’air bon pour le choux classique, sans dépasser 75gr.

Les fruits fodmaps de mars

OK, illimité !

  • 🍊Oranges

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Attention, mais limite élevée, donc ça va 🙂   

  • 🍋Citrons : en grosse quantité, à partir de 187ml de jus, la teneur en fructanes est problématique.
  • 🥝 Kiwis : au-delà de 3 (286 gr), la teneur en fructanes est problématique.

Ok en petite quantité

Pamplemousses : au delà de 100 gr, soit moins d’un demi-pamplemousse, les fructanes posent problèmes. Donc 1/4 de pamplemousse (si vous n’avez pas pris d’autres fructanes au cours du même repas), ça passe !

A bannir

🍏Pommes et poires🍐 : à fuir, sauf si vous n’avez pas de problème avec le sorbitol et le fructose, qui sont en grosses quantités dans ces deux fruits de saison. C’est bien dommage pour nous car il ne nous reste que peu de fruits de saison 🙁

Si vous voulez vous imprimer cela sur le frigo, voici deux images !

Cette image décrit les légumes du mois de mars avec leurs indications fodmap pour chacun.
Les légumes de mars, pas mal de restrictions mais quand même de quoi faire 🙂

Cette image décrit les fruits du mois de mars avec leurs indications fodmap pour chacun.
Les fruits fodmap de mars ! Pas un gros choix 🙁

Sources : les infos Fodmap viennent de l’appli Fodmap Monash et du livre « Mon alimentation santé facile : pauvre en fodmaps » de Julie Delorme, les fruits et légumes de saison viennent du calendrier UFC-Que Choisir.

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