🥒 Calendrier fodmap des fruits et légumes de saison : MAI 🍓

J’ai commencé depuis le début de l’année à poster chaque mois le calendrier des fruits et légumes de saison avec leurs indications fodmaps, sur le groupe d’entraide Facebook Fodmap France, mais je me dis qu’il n’y a pas de raison de le garder pour nous !

Alors voici le calendrier fodmap de mai ! (par ici pour le calendrier d’avril). Cela concerne la France, il y a certainement des similarités avec la Suisse et la Belgique, mais moins pour le Québec je pense.

Les légumes de mai fodmaps

OK, illimité !

  • 🥔 Pommes de terre
  • 🥕Carottes
  • Choux rave
  • Laitues, frisées
  • Blettes (cardes)
  • 🥒 Concombres
  • Radis
  • Rhubarbe (oui, ça se consomme également comme un légume !)
  • 🍅 Tomates (début de saison) : illimité pour les classiques, mais attention aux tomates cerises qui ont été testées comme modérées en fructanes en grosses quantités (à partir de 16).

Plutôt ok, mais attention

  • Epinards : pas de problème, sauf pour les jeunes pousses qui, à partir de 150gr, ont un peu trop de fructanes.
  • Petit pois : les petits pois frais n’ont pas été testés.
  • En conserve : OK à 45 grammes, au-delà ils deviennent vite modérés puis riches en GOS. Mais attention, il faut absolument égoutter et rincer les petits pois, car l’eau de la conserve est riche en GOS. Et comme 45 grammes cela peut être peu, pensez au grand classique du « petit pois – carottes » : la carotte n’a aucun fodmap et vous avez là des quantités tout à fait normales et faibles en fodmap, même en période d’exclusion.
  • Surgelés : OK à 15 grammes, modéré en GOS à 18 grammes, riches en GOS et fructanes à 75 grammes.

Ok en quantité limitée

  • 🍆 Aubergines : teneur faible en sorbitol à 75 gr, modérée à 182 gr, riche à 260 gr (début de saison en mai). Une aubergine entière pèse en moyenne 225 gr.
  • Courgettes : ok jusqu’à 65 gr, à 75 gr la teneur en fructanes est évaluée comme modérée.
  • Choux blanc ou rouge : max 90 gr.
  • 🥬 Choux (classiques) : max 75 gr.
  • Navets : ok jusqu’à 75 gr (environ un demi navet), au delà il y a trop de sorbitol. Donc parfait pour mettre dans une soupe avec d’autres légumes 🙂
  • Céleri : trop riche en mannitol. Ok jusqu’à 10 gr, donc comme la partie verte du poireau ou pour le navet, seulement un peu en soupe.
  • Poireaux (partie verte) : ok jusqu’à 54 gr, sinon au-delà teneur moyenne en mannitol.
  • Betteraves : attention, la betterave est très riche en GOS et fructanes. Donc ok pour avoir quelques morceaux dans une salade composée, mais vraiment pas plus (max 20 gr, soit 2 fines tranches).

A bannir

  • Oignons : trop de fructanes et de GOS.
  • Ail : trop de fructanes.
  • Choux-fleur : trop de mannitol.
  • Asperges : trop de fructanes et de fructose.
  • Poireaux (partie blanche) : trop riche en fructanes.

Pour imprimer sur votre frigo, voici un récap :

calendrier fodmap des légumes de mai
Quelques nouveautés ce mois-ci comme les aubergines et les tomates qui commencent à arriver.

Les fruits de mai fodmaps

OK, illimité !

  • 🍓 Fraise : si vous en trouvez, c’est la fête car aucune restriction ! 
  • Rhubarbe : idem !

Recevez la newsletter mensuelle Fodmapedia

Mon but est de vous aider à suivre un régime faible en fodmaps. Des astuces concrètes mais aussi vous expliquer le fonctionnement derrière.

Rien de plus qu'un mail par mois ! Bien sûr, je ne partagerai votre email avec personne.


Ok en petite quantité

  • Pamplemousses : au delà de 100 gr, soit moins d’un demi-pamplemousse, les fructanes posent problèmes. Donc 1/4 de pamplemousse (si vous n’avez pas pris d’autres fructanes au cours du même repas), ça passe !
  • Mûres : on peut commencer à en trouver des locales, malheureusement leur teneur en sorbitol est trop élevée. Une pas de problème, deux si vous tolérez un peu le sorbitol, mais au delà cela a de fortes chances de déclencher des symptômes.
  • 🍒 Cerises : pas simple comme fruit. 2 ok, mais à partir de 3 (ou 25 gr), la teneur en fructose commence à poser problème (teneur « moyenne »). En grosse quantité (Monash a analysé 150 gr), la teneur en fructose ET en sorbitol est forte.

Et voici le récap format image à imprimer :

Attendons juin pour plus de choix !

Sources : les infos Fodmap viennent de l’appli Fodmap Monash et du livre « Mon alimentation santé facile : pauvre en fodmaps » de Julie Delorme, les fruits et légumes de saison viennent essentiellement du calendrier UFC-Que Choisir et de celui de Greepeace France.

Laissez votre commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

*