🍆 Calendrier fodmap des fruits et légumes de saison : MAI 🍓

Mis à jour le 27 avril 2023.

J’ai commencé depuis le début de l’année à poster chaque mois le calendrier des fruits et légumes de saison avec leurs indications fodmaps, sur le groupe d’entraide Facebook Fodmap France, mais je me dis qu’il n’y a pas de raison de le garder pour nous !

Par rapport au mois dernier, nous perdons l’endive, la frisée, les poireaux, mais c’est le début de la saison pour les épinards, l’aubergine, la courgette côté légumes et surtout l’arrivée des fraises, mais aussi de la rhubarbe et des cerises, côté fruits.

Alors voici le calendrier fodmap de mai (par ici pour le calendrier d’avril). Cela concerne la France, il y a certainement des similarités avec la Suisse et la Belgique, mais moins pour le Québec je pense.

Les légumes de mai côté fodmaps

OK, illimité

• 🥔 Pommes de terre
• 🥕Carottes
• Choux-rave
• Laitues
• Blettes (cardes)
• Radis (le saviez-vous ? s’ils sont très piquants, ce fameux goût poivré, c’est qu’ils ont souffert d’un manque d’eau pendant leur croissance)
• Rhubarbe (oui, elle se consomme également comme un légume !)

Plutôt ok, mais attention

• Epinards : pas de problème, sauf pour les jeunes pousses qui, à partir de 150 gr, ont un peu trop de fructanes.
• 🥒 Concombres : retenez que le concombre reste généralement faible en FODMAPs, mais qu’une consommation en grandes quantités peut poser problème en raison de sa teneur en fructose. Plus de détails sur sa fiche dédiée sur Fodmapedia.
• Petit pois : les petits pois frais n’ont pas été testés.
  • En conserve : faibles en fodmaps à 45 grammes, au-delà ils deviennent vite modérés puis riches en GOS. Mais attention, il faut absolument égoutter et rincer les petits pois, car l’eau de la conserve est riche en GOS. Et comme 45 grammes cela peut être peu, pensez au grand classique du « petit pois – carottes » : la carotte n’a aucun fodmap et vous avez là des quantités tout à fait normales et faibles en fodmap, même en période d’exclusion.
  • Surgelés : OK à 15 grammes, modéré en GOS à 18 grammes, riches en GOS et fructanes à 75 grammes.

Ok en quantité limitée

• 🍆 Aubergines : faibles en fodmaps à 75 gr, modérées en sorbitol à 182 gr, riches à 260 gr. Une aubergine entière pèse en moyenne 225 gr.
• Courgettes : ok jusqu’à 65 gr, à 75 gr la teneur en fructanes est évaluée comme modérée.
• 🍅 Tomates (début de saison) : faibles en fodmaps à 65 grammes, modérées en fructose à 75 gr, riches en fructose à 91 gr.
• Tomates cerises : faibles en fodmaps à 45 grammes, modérées en fructose à 60 gr, riches en fructose à 75 gr.
• Choux blanc ou rouge : max 90 gr.
• 🥬 Choux (classiques) : max 75 gr.
• Navets : ok jusqu’à 75 gr (environ un demi navet), au delà il y a trop de sorbitol. Donc parfait pour mettre dans une soupe avec d’autres légumes 🙂
• Céleri branche : faible en fodmaps jusqu’à 10 gr, puis riche en mannitol.
• Céleri-rave : faible en fodmaps à 75 gr, puis problématique en mannitol.
• Betteraves : attention, la betterave est très riche en GOS et fructanes. Donc ok pour avoir quelques morceaux dans une salade composée, mais vraiment pas plus (max 20 gr, soit 2 fines tranches).
• Artichauts : sont seulement tolérés ceux vendus dans l’huile et pour 10 gr. Donc ok pour picorer à l’apéritif ou en mettre dans une salade, mais rien de plus, les artichauts frais sont riches en fructanes et en excès de fructose. Les artichauts frais cuits à la vapeur / eau bouillante, une faible quantité est tolérée également, mais pas de quoi faire un repas (15 gr), au-delà trop de fructanes. 

Légumes riches en fodmaps

• Oignons : trop de fructanes et de GOS.
• Ail : trop de fructanes.
• Choux-fleur : trop de mannitol.
• Asperges : trop de fructanes et de fructose.

Les fruits de mai côté fodmaps

OK, illimité

Rhubarbe : si vous en trouvez car c’est le début de la saison, c’est la fête car aucune restriction côté fodmaps.

C’est un fruit également très intéressant en confiture pour notre régime.

Plutôt ok, mais attention

• 🍋 Citrons : en grosse quantité, à partir de 187 ml de jus, la teneur en fructanes est problématique, mais en-dessous aucun problème.
• 🍓 Fraises : faibles en fodmaps à 65 gr, modérées puis riches en fructose à 75 gr et 100 gr. Oui, cela a changé, elles n’avaient pas de restrictions il y a peu, voir les détails ici.

Ok en petite quantité

• 🍒 Cerises : pas simple comme fruit. 2 ok, mais à partir de 3 (ou 25 gr), la teneur en fructose commence à poser problème (teneur « moyenne »). En grosse quantité (Monash a analysé 150 gr), la teneur en fructose ET en sorbitol est forte.
• Pamplemousses : au delà de 100 gr, soit moins d’un demi-pamplemousse, les fructanes posent problèmes. Contentez-vous donc d’1/4 de pamplemousse (si vous n’avez pas pris d’autres fructanes au cours du même repas).
• Mûres : leur teneur en sorbitol est très élevée. Une pas de problème, deux si vous tolérez un peu le sorbitol, mais au delà elles ont de fortes chances de déclencher des symptômes.

Sources : les infos FODMAP viennent de l’appli Fodmap Monash et du livre « Mon alimentation santé facile : pauvre en fodmaps » de Julie Delorme, les fruits et légumes de saison viennent essentiellement du calendrier UFC-Que Choisir et de celui de Greepeace France.