Soupes et veloutés fodmap : ingrédients autorisés et recettes 🍲

Mis à jour le 11 octobre 2021

J’adore les soupes !

Non seulement parce que c’est très bon, très sain et que chacun dans la famille peut facilement l’adapter à son goût (beurre, fromage, épices…) à partir de la même base.

Mais également parce que du point de vue fodmaps, elles me permettent aussi de manger des légumes que je laisse de côté le reste de l’année, vu leurs quantités (trop) limitées, comme le céleri-rave, le navet ou le fenouil.

Je commence par vous détailler les ingrédients à privilégier et ceux à éviter, puis en deuxième partie vous trouverez des recettes adaptées.

bol de soupe de carottes et butternut faible en fodmap
Honnêtement, nous avons un choix très large côté soupes. Les combinaisons possibles sont infinies !
Photo de Calya1 sur Unsplash.

Ces conseils et restrictions sont pertinentes pour la phase 1 et 2, à vous d’adapter en fonction de vos réintroductions bien sûr.

1. Soupes fodmap d’hiver : les ingrédients

✅ Légumes sans restriction pour les soupes

  • pommes de terre
  • carottes
  • tomates 
  • pâtissons
  • poivrons rouges (attention, pas les verts ni les jaunes)
  • endives
  • concombres
  • panais
  • radis
  • rutabaga
  • blettes (cardes)
  • épinards (pas les jeunes pousses !)
  • courges spaghetti
  • cresson
  • pousses de soja (haricots mungo)

⚠️ Légumes OK en quantités modérées

  • patates douces : faibles en fodmaps à 75 grammes, modérées en mannitol à 100 grammes.
  • navets : 75 grammes maximum, au-delà trop de sorbitol.
  • brocolis entiers : 75 grammes maximum, sinon trop de fructanes.
  • aubergines : faibles en fodmaps à 75 gr, modérées en sorbitol à 182 gr, riches à 260 gr. Une aubergine entière pèse en moyenne 225 gr.
  • céleri-rave : ok à 75 grammes, il a été testé à 350 grammes comme modéré en mannitol.
  • haricots verts : ok à 75 grammes. Ils deviennent modérés puis riches en sorbitol à 125 puis 175 grammes.
  • courgettes : faibles en fodmaps jusqu’à 65 grammes, à 75 grammes la teneur en fructanes est évaluée comme modérée.
  • poivrons verts : ok jusqu’à 52 grammes, modéré puis fort en sorbitol à 75 et 80 grammes.
  • poireaux (partie verte) (54 grammes max, au-delà teneur moyenne en mannitol).
  • bulbes de fenouil : ok jusqu’à 48 grammes (environ 1/5 de fenouil), au-delà il y a des problèmes de mannitol et surtout de fructanes.
  • pois chiche : ok à 42 grammes, à 84 ils sont évalués comme modérés en GOS.
  • lentilles : en conserve et passés sous l’eau, maximum 46 grammes OK.
  • courges butternut / doubeurre (max 45 grammes, au-delà, trop de mannitol et surtout GOS)
  • noisettes : à 10 noisettes, aucun problème. A 20, elles ont une teneur modérée en GOS. Donc sans en abuser, c’est bon !

❌⚠️ Légumes trop riches en fodmaps ou trop limités pour des soupes

  • oignons (fructanes et GOS)
  • ail (fructanes)
  • échalotes (fructanes)
  • poireaux (partie blanche) : trop riche en fructanes
  • topinambours (fructose et en fructanes) 
  • choux-fleur (mannitol)
  • citrouilles : trop riches en fodmaps.
  • lentilles « normaux »  et corail achetés secs et bouillis : ok à 23 grammes, puis modérés en GOS à 46 grammes.
  • céleri branche : trop riche en mannitol. Ok jusqu’à 10 gr cependant.
  • haricots blancs, rouges et autres variétés de gros haricots : la plupart sont OK en dessous de 40 grammes, certains maximum 25 grammes, mais globalement ils sont très riches en GOS et fructanes. A ne considérer que si vous n’avez pas de problème avec ces familles ou que vous vous contentez des doses ci-dessus.

⚠️ Le cas du potimarron et du potiron

Vous le verrez souvent dans les légumes faibles en fodmaps, mais la réalité est que le potimarron et le potiron, dans leurs variétés que l’on retrouve chez nous, n’ont pas été directement testés par Monash, leur teneur en fodmaps est donc inconnue.

Je ne peux donc vous conseiller d’en manger en période 1 et 2. Je sais, tout le monde les aime et ces courges sont une base parfaite pour les soupes. Raison de plus de bien faire votre phase 1, en un mois ça peut être bouclé !

Si vous êtes membre Fodmapedia Premium, je donne quelques détails supplémentaires sur le potimarron pour estimer sa potentielle teneur en fodmaps.

Autres ingrédients pour vos potages fodmaps

  • ✅ Beurre : trop peu de lactose pour nous inquiéter, même combiné à du fromage. Aucun problème !
  • ✅ Huile d’olive : OK ! Et à peu près toutes les autres huiles aussi d’ailleurs.
  • ✅ Lait de coco : restreint en grande quantité (>180 grammes), donc aucun problème pour des soupes.
  • ✅ Lait sans lactose : aucune restriction.
  • ⚠️ Crème fraiche en faible quantité OK (2 cuillères à soupe = OK. A 60 ml, cela devient modéré en lactose). 
  • ❌ Lait concentré : vraiment beaucoup trop de lactose, il faudra trouver autre chose pour votre velouté.
  • ⚠️ Soja cuisine / crème de soja : cela dépend de la façon dont il est produit, mais c’est souvent non pour nous. A base de graines/fèves de soja ou tonyu, ce qui représente la quasi totalité de ce que l’on retrouve dans les magasins européens et canadiens, la teneur en fodmap est élevée. Si vous avez la chance d’en trouver à base de protéines de soja, ce sera faible en fodmaps (mais alors il faut nous dire où vous les trouvez !).
  • ✅ Epices : quasiment toutes autorisées. Sel et poivre bien sûr, mais aussi curcuma, curry, safran, noix de muscade, gingembre…
  • ❌ Evitez simplement des bonnes doses de piment, il reste faible en fodmaps mais pose problème à certains côté digestion et n’est pas conseillé en phase 1 a minima.
  • ✅ Herbes : toutes autorisés. Donc faites vous plaisir et donnez du goût avec du basilic, du persil, de la ciboulette, une feuille de laurier, un bouquet garni ou d’autres.
  • ✅ Fromages : parmesan, emmental ou comté rapé sans problème. Tous les fromages à pâte dures sont autorisés, sans restriction.
  • ⚠️ Le Kiri étant un fromage fondu assez riche en lactose (2%), ok pour 2 portions par personne mais pas plus.
  • ❌ On évite les fromages frais et surtout le Boursin à cause de l’ail. Pour tous les autres fromages, consultez le guide des fromages fodmap ou la base de données de fromages fodmap.
  • ✅ Graines : 
    • sans restriction : graine de sésame, de courge, de tournesol, de fenouil, 
    • graines de lin : maximum 15 grammes
  • ⚠️ Champignons : il y a des exceptions, mais globalement nous sommes très restreints, ils sont trop riches en mannitol, parfois en fructanes et en sorbitol. A part les pleurotes, qui sont ok sans restriction, oubliez les champignons pour faire simple.
  • ⚠️ Pâtes : cela dépend si elles sont à base de riz ✅, de sarrasin (soba) ✅, ou à base de blé ❌. Donc OK pour ajouter des pâtes/nouilles/vermicelle de riz ou des nouilles soba 🤗.
  • ✅ Noix
  • ✅⚠️ Châtaignes : globalement OK mais les châtaignes à l’eau et celles au feu n’ont pas les mêmes teneurs en fodmaps, regardez les différences sur Fodmapedia.
  • ✅ Viande, poisson : aucune restriction. Des morceaux de bacon, de lard ou des grattons de canard par exemple.
  • ❌⚠️ Cubes de bouillon de légumes type Knorr ou KubOr, mais aussi cubes bouillons de volaille ou pot-au-feu : ils contiennent de l’oignon, de l’ail, du poireau et plein de cochonneries… c’est non ! J’ai bien pensé à les faire maison, mais les légumes interdits sont quand même la base… tant pis ! Ce ne sont pas les épices, herbes, graines, huiles et autres ajouts qui manquent pour donner du goût à nos soupes. Il en existe cependant quelques références qui soient faibles en fodmaps, mais ils ne sont pas toujours évident à trouver.
  • ❌⚠️ Bouillon de légumes. Au restaurant ou fait par votre mère ou des amis, oubliez. Mais maison, c’est tout à fait possible, voir plus bas une recette.
  • ⚠️ Croutons natures : le blé pourrait poser problème côté fructanes et GOS, maintenant si votre repas ne contient aucun autre apport de GOS et fructanes, quelques croutons ne devraient pas dépasser la dose.
  • ❌Croutons à l’ail : trop riches en fructanes.
  • ✅ Si vous supportez les fructanes céréales : ok pour des croutons natures ou avec de l’huile infusée à l’ail, mais bien sûr pas de croutons aillés.

2. Recettes de soupes fodmap

Les ingrédients autorisés laissent vraiment de nombreuses possibilités pour préparer un potage, une soupe, un velouté ou un bouillon fodmap.

Voici quelques recettes parfaites pour nous :

  • Vous pouvez bien sûr commencer par des soupes « mono-légumes » comme une soupe de carottes. Pas besoin de recette, vous faites simplement cuire ces légumes dans de l’eau et vous mixez. Plus simple, c’est impossible 😝. Avec du beurre, du sel et du poivre, tout simplement.
  • Ou avec de l’huile d’olive et quelques graines de fenouil.
  • Ou avec du lait sans lactose pour transformer le tout en velouté.
  • Rajouter des pommes de terre reste un grand classique. Cela tombe bien, nous ne sommes pas limités.
  • Ou avec du lait de coco pour changer un peu, parfait pour accompagner des tomates ou des carottes par exemple. Recette de soupe de carottes au lait de coco.
  • Ou mélanger trois légumes ou plus. Soupe de carottes/tomates/ pommes de terre, courge spaghetti/navet/panais… tant de combinaisons sont possibles, à vous de voir ce qui vous inspire.
  • Bouillon de légumes : il est tout à fait possible de réaliser un bouillon maison faible ou sans fodmap. Par exemple, suivez cette recette et remplacez l’oignon par la pomme de terre.
  • Pas assez consistant ? Ajoutez des pâtes au riz dans votre bouillon de légumes par exemple.
  • Concernant les soupes de poisson. Oubliez au restaurant, il y a beaucoup trop d’ingrédients qui ne conviennent pas pour nous, mais cela doit être adaptable maison, il faudrait que je m’y penche un jour et vous faire une recette. La rouille contient aussi normalement de l’ail, attention.

Mais voici près de 40 recettes détaillées de soupes faibles ou sans fodmaps, simples à faire, issues de sites de cuisine grand public avec pas ou peu d’adaptations nécessaires.

Un récapitulatif à imprimer de cet article et ces 40 recettes sont accessibles ici en cadeau pour les personnes qui sont membres Premium. Obtenez le mot de passe ici.

Mon astuce pratique : la congélation

Pensez à congelez des légumes que vous aurez déjà préparés (pelés / coupés).

Soit parce que leurs quantités sont trop limitées en portion normales, mais qu’ils conviennent très bien dans une soupe mélangés à d’autres légumes faibles en fodmaps, comme le navet, les bulbes de fenouil, le butternut ou le céleri, soit parce que le goût est trop fort pour vous pour en utiliser un entier.

Cela permet de manger varié, ce qui est très important pour notre microbiote : chaque aliment apporte des nutriments intéressants, il FAUT manger le plus varié possible.

Comme ça, lorsque je fais mes soupes, je sors quelques cubes de butternut et de fenouil que je rajoute à d’autres ingrédients, c’est très pratique.

Soupes fodmap d’été

Je vous fait ça pour l’été prochain ?

Qu’ai-je oublié ? Dites-moi en commentaire 😉

Et pour celles et ceux qui lisent jusqu’à la fin, vous pouvez tester Fodmapedia Premium gratuitement pendant 2 semaines ici.

4 commentaires

  1. Ce qui est surprenant …C est que vous appelez tout fodmap
    S il vous plait dites ,…SANS fodmap
    La façon dont vous le dites …pourrait sous entendre que c est un régime avec les aliments qui contiennent des fodmaps …alors que c est l inverse…
    Regardez le régime …SANS…fodmaps et vous verrez que le régime est hyper restrictif ….mais on s y fait sans problème …quand on y trouve du bien être intestinal
    ..

    • Alors vous avez raison, c’est un abus de langage, cela peut prêter à confusion, mais je pense que la plupart des gens qui arrivent sur mon site cherchent des conseils pour manger en respectant la méthode fodmap, donc quelque part je ne vais pas faire des listes de soupes riches en fodmaps qu’on ne peut pas manger.
      Mais si on doit être réellement précis, et ce que je devrais mettre dans mes titres (mais bon, ça commencerait à faire long), c’est FAIBLE en fodmaps. Attention, il ne faut surtout pas manger SANS fodmaps : cela crée des carences et limite énormément les choix. Distinction très importante !

  2. Bonjour j ai une question . Les confitures sont interdites, mais celles avec les fruits autorises sont elles compatibles avec le regime ?
    Nous avons droit aux fraises, la confiture de fraises est elle autorisée ?
    Merci de votre reponse

    • Bonjour Céline,
      Très bonne question (même si pas beaucoup de rapports avec les soupes 😅). La plupart du temps oui, mais cela n’est pas automatique et il peut y avoir des mauvaises surprises, peu sont testées en fait.
      Les réponses sont directement dans Fodmapedia, c’est plus simple !
      https://fodmapedia.com/?q=confiture

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