🥦 Calendrier fodmap des fruits et légumes de saison : JUIN 🍓

Mis à jour le 24 mai 2021.

J’ai commencé depuis le début de l’année à poster chaque mois le calendrier des fruits et légumes de saison avec leurs indications fodmaps, sur le groupe d’entraide Facebook Fodmap France, mais je me dis qu’il n’y a pas de raison de le garder pour nous !

Alors voici le calendrier fodmap de juin ! (par ici pour le calendrier de mai). Cela concerne la France, il y a certainement des similarités avec la Suisse et la Belgique, mais moins pour le Québec je pense.

De grosses nouveautés ce mois-ci avec l’apparition dans cette liste de 8 nouveaux légumes (haricots verts, artichaut, fenouil, poivron, brocoli, tomates, chou romanesco) et surtout 9 nouveaux fruits (cassis, abricot, framboise, groseille, melon, pêche blanche et jaune, pastèque, prune) ! Enfin un choix plus large 😎 Seul le chou-fleur a été retiré ce mois-ci.

Le chou romanesco n’a malheureusement pas été testé, mais ayant des origines entre le chou-fleur et le brocoli, il a peu de chances d’être faible en fodmaps.
Photo Steven Lasry sur Unsplash.

Les fruits fodmaps de juin

OK, illimité

  • 🍓 Fraises : aucune restriction.
  • Rhubarbe : idem.

Plutôt ok, mais attention

  • Framboises : pas de problème jusqu’à 60 grammes (une trentaine de baies), par contre au delà la quantité de fructanes devient problématique, mais ça devrait suffire.

Ok en petite quantité

  • Melons : faibles en fodmaps jusqu’à 120 grammes. Un très bon fruit estival. Au-delà, ce sont les fructanes qui posent problèmes, avec une teneur modérée à 150 grammes.
  • 🍒 Cerises : pas simple comme fruit. 2 ok, mais à partir de 3 (ou 25 gr), la teneur en fructose commence à poser problème (teneur « moyenne » en fodmaps). En grosse quantité (Monash a analysé 150 gr), la teneur en fructose ET en sorbitol est forte.
  • 🍑 Abricots frais : vous pouvez en manger 1/2 sans problème. Même 3/4 d’un si vous n’avez pas de problème avec le sorbitol, par contre au delà il y a des problèmes de sorbitol et de fructanes.
  • 🍏 Pommes : OK quelques petits dés dans une salade (20 grammes max), mais leur teneur en fructose et sorbitol est trop forte sinon (toutes variétés : Pink Lady, Granny Smith…)
  • Pêches, nectarines : trop de sorbitol dans une pêche entière, mais en très petite quantité vous pouvez en prendre. Trop peu pour justifier de la garder dans votre régime, donc personnellement je conseille de l’enlever. A noter que la pêche blanche est plus riche en sorbitol que la jaune.
  • Pastèques : ok pour 15 grammes, sinon trop de fructose, mannitol et fructanes !

Fruits riches en fodmaps

la confiture de cassis est très riche en fodmaps
Je crois n’avoir jamais vu autant de ronds rouges pour un ingrédient !

Mais 13 grammes de cassis frais sont acceptés, soit 1-2 baies.

  • Abricots secs : ils sont à éviter entièrement (trop riches en sorbitol et fructanes).
  • Pommes séchées : trop de fructose et sorbitol.
  • Prunes : un prune est très riche en fructanes et sorbitol donc il vaut mieux l’éviter, c’est accepté à 5 grammes mais c’est une portion tellement ridicule qu’il vaut mieux ne pas la considérer. Eventuellement 1/3 de prune si vous n’avez pas de problème de sorbitol.
  • Groseilles : elles sont de saison mais les fraiches étant non testées, il vaut mieux les éviter, le risque qu’elles soient riches en fodmaps est élevé.

Les légumes fodmaps de juin

OK, illimité !

  • 🥔 Pommes de terre
  • 🥕Carottes
  • Chou-rave
  • Laitues, frisées
  • Blettes (cardes)
  • 🥒 Concombres
  • Radis
  • Rhubarbe (oui, ça se consomme également comme un légume !)
  • 🍅 Tomates : illimité pour les classiques, mais attention aux tomates cerises qui ont été testées comme modérées en fructanes en grosses quantités (à partir de 16).
  • Poivrons rouges : ok à 75 grammes, aucun problème. Monash n’a pas testé d’autres quantités, cela ne veut donc pas dire que c’est illimité, il est tout à fait possible qu’à 80 grammes cela soit trop riche en fodmaps, à noter que le poivron vert est riche en sorbitol à partir de 75 grammes.
  • Graines de fenouil

Plutôt ok, mais attention

  • Haricots verts : aucun problème pour une portion de 75 grammes soit une quinzaine d’haricots. A 25 haricots, la teneur en sorbitol est modérée, à 35 elle est riche.
  • Epinards : pas de problème, sauf pour les jeunes pousses qui, à partir de 150gr, ont un peu trop de fructanes.
  • Petit pois : attention, pas simple ! Jusqu’à 45gr de petits pois EN BOITE ET BIEN RINCES à l’eau, ça passe (au-delà, problème de GOS). Les autres, max 15 gr, donc à part dans un riz cantonnais par exemple, passez votre chemin.
  • 🥦 Brocolis : c’est un légume compliqué pour le régime fodmaps, car on distingue la brocoli entier, la tête du brocoli et la tige, les teneurs ne sont pas les mêmes. A retenir : en petite quantité ça passe, mais il faut savoir que les tiges sont nettement plus riches en fodmaps que les têtes. Pour les têtes, vous pouvez en manger sans problème 75 grammes, pour les tiges, c’est max 45 grammes, au delà il y a des problèmes de fructose. Mais c’est là où ça devient compliqué : pour un brocoli entier, c’est également max 75 grammes mais au-delà, ce sont des problèmes en fructanes que vous aurez, et absolument pas pour le fructose. Moi non plus je ne comprends pas, mais ce sont les infos de l’université Monash, la seule vraie référence.
  • Poivrons verts : OK à 52 grammes, mais au delà la teneur en sorbitol devient problématique. Les rouges sont donc mieux pour nous.
  • Feuilles / fanes de fenouil : faible à 15 grammes, mais à 84 grammes la teneur en sorbitol est modérée.
  • Coeurs d’artichauts dans l’huile / en boite (pas frais) : OK jusqu’à 75 grammes, au-delà la teneur en fructose est modérée.

Un mois, c'est bien. 12, c'est mieux 😊

Le calendrier annuel fodmap reprend la logique de cet article, mais est un condensé pour toute l'année. Pratique à imprimer sur son frigo.

Le calendrier est par ici !


Ok en quantité limitée

  • 🍆 Aubergines : teneur faible en sorbitol à 75 gr, modérée à 182 gr, riche à 260 gr. Une aubergine entière pèse en moyenne 225 gr.
  • Courgettes : ok jusqu’à 65 gr, à 75 gr la teneur en fructanes est évaluée comme modérée.
  • Choux blanc ou rouge : max 90 gr.
  • 🥬 Choux (classiques) : max 75 gr.
  • Navets : ok jusqu’à 75 gr (environ un demi navet), au delà il y a trop de sorbitol. Donc parfait pour mettre dans une soupe avec d’autres légumes 🙂
  • Céleri branche : faible en fodmaps jusqu’à 10 gr, puis riche en mannitol. Donc comme la partie verte du poireau ou pour le navet, seulement un peu en soupe.
  • Céleri-rave : faible en fodmaps à 75 gr, puis problématique en mannitol.Poireaux (partie verte) : ok jusqu’à 54 gr, sinon au-delà teneur moyenne en mannitol.
  • Betteraves : attention, la betterave est très riche en GOS et fructanes. Donc ok pour avoir quelques morceaux dans une salade composée, mais vraiment pas plus (max 20 gr, soit 2 fines tranches).
  • Bulbe de fenouil : OK jusqu’à 48 grammes (environ 1/5 de fenouil), au-delà il y a des problèmes de mannitol et surtout de fructanes.

A bannir

  • Oignons blancs : riche en fructanes et en GOS.
  • Oignons rouges : riches en fructanes
  • Ail : riche en fructanes.
  • Asperges : riche en fructanes et en fructose.
  • Poireaux (partie blanche) : riche en fructanes.
  • Artichauts frais : un entier en entrée avec de la vinaigrette ? Malheureusement, l’artichaut frais est très riche en fructose et en fructanes. Vous pouvez par contre manger quelques coeurs d’artichauts en conserve, voir la section « plutôt ok mais attention » un peu plus haut.

Inconnus

Le chou romanesco et le poivron jaune n’ont malheureusement pas été testés, leur teneur en fodmaps est inconnue. Mieux vaut les éviter en phase 1 et 2, particulièrement le chou romanesco qui a peu de chances d’être faible en fodmaps considérant la famille à laquelle il appartient.

Sources : les infos fodmap viennent de l’appli Fodmap Monash et du livre « Mon alimentation santé facile : pauvre en fodmaps » de Julie Delorme, les fruits et légumes de saison viennent essentiellement du calendrier UFC-Que Choisir et de celui de Greenpeace France.

3 commentaires

  1. Hikarinodensetsu

    Super, merci pour le calendrier !

  2. Très pratique et très compréhensible. Merci

  3. Bonsoir et merci pour votre article,
    Il me semblait bien avoir lu que le poivron rouge c’était 75gr. Et pourtant ailleurs pour les mêmes références il n’y a pas de poids limité. J’en ai mangé un entier en me fian à l’autre tableau. Résultat démangeaisons etc… du coup pour la prochaine fois 75gr.
    J’ai une question comment faire pour avoir une portion correcte de légumes si beaucoup sont fort limitées en quantité et que l’on ne peut pas associer. Plusieurs de ces légumes pauvres en Fodmap pour réussir à avoir une portion correcte de par exemple 200gr.
    D’avance merci beaucoup pour votre aide.
    Chanel

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