đŸ„Š Calendrier fodmap des fruits et lĂ©gumes de saison : JUIN 🍓

J’ai commencĂ© depuis le dĂ©but de l’annĂ©e Ă  poster chaque mois le calendrier des fruits et lĂ©gumes de saison avec leurs indications fodmaps, sur le groupe d’entraide Facebook Fodmap France, mais je me dis qu’il n’y a pas de raison de le garder pour nous !

Alors voici le calendrier fodmap de juin ! (par ici pour le calendrier de mai). Cela concerne la France, il y a certainement des similaritĂ©s avec la Suisse et la Belgique, mais moins pour le QuĂ©bec je pense.

De grosses nouveautĂ©s ce mois-ci avec l’apparition dans cette liste de 5 nouveaux lĂ©gumes (haricots verts, artichaut, fenouil, poivron, brocoli) et surtout 10 nouveaux fruits (cassis, abricot, framboise, groseille, melon, pomme, pĂȘche, citron, pastĂšque, prune) ! Enfin un choix plus large 😎 Seules les mĂ»res ont Ă©tĂ© retirĂ©es ce mois-ci.

Les fruits fodmaps de juin

OK, illimité !

  • 🍓 Fraises : aucune restriction ! 
  • Rhubarbe : idem !

PlutĂŽt ok, mais attention

  • Framboises : pas de problĂšme jusqu’Ă  60 grammes (une trentaine de baies), par contre au delĂ  la quantitĂ© de fructanes devient problĂ©matique, mais ça devrait suffire.

Ok en petite quantité

  • Melons : OK jusqu’Ă  90 grammes. Un trĂšs bon fruit estival. Au-delĂ , ce sont les fructanes qui posent problĂšmes.
  • 🍒 Cerises : pas simple comme fruit. 2 ok, mais Ă  partir de 3 (ou 25 gr), la teneur en fructose commence Ă  poser problĂšme (teneur « moyenne Â» en fodmaps). En grosse quantitĂ© (Monash a analysĂ© 150 gr), la teneur en fructose ET en sorbitol est forte.
  • 🍑 Abricots frais : vous pouvez en manger 1/2 sans problĂšme. MĂȘme 3/4 d’un si vous n’avez pas de problĂšme avec le sorbitol, par contre au delĂ  il y a des problĂšmes de sorbitol et de fructanes.
  • 🍏 Pommes : OK quelques petits dĂ©s dans une salade (20 grammes max), mais leur teneur en fructose et sorbitol est trop forte sinon (toutes variĂ©tĂ©s : Pink Lady, Granny Smith…)
  • PĂȘches, nectarines : trop de sorbitol dans une pĂȘche entiĂšre, mais en trĂšs petite quantitĂ© vous pouvez en prendre. Trop peu pour justifier de la garder dans votre rĂ©gime, donc personnellement je conseille de l’enlever. A noter que la pĂȘche blanche est plus riche en sorbitol que la jaune.
  • PastĂšques : ok pour 15 grammes, sinon trop de fructose, mannitol et fructanes !

Fruits fodmaps Ă  Ă©viter

  • La confiture de cassis : peut ĂȘtre le pire ingrĂ©dient fodmap qui existe ?
la confiture de cassis est trĂšs riche en fodmaps
Je crois n’avoir jamais vu autant de ronds rouges pour un ingrĂ©dient !

Mais 13 grammes de cassis frais sont acceptés, soit 1-2 baies.

  • Abricots secs : ils sont Ă  Ă©viter entiĂšrement (trop riches en sorbitol et fructanes).
  • Pommes sĂ©chĂ©es : trop de fructose et sorbitol.
  • Prunes : un prune est trĂšs riche en fructanes et sorbitol donc il vaut mieux l’Ă©viter, c’est acceptĂ© Ă  5 grammes mais c’est une portion tellement ridicule qu’il vaut mieux ne pas la considĂ©rer. Eventuellement 1/3 de prune si vous n’avez pas de problĂšme de sorbitol.
  • Groseilles : elles sont de saison mais je ne rĂ©ussis pas Ă  avoir d’infos fiables Ă  leur sujet (trop d’infos contradictoires), mais je crois bien que c’est non pour nous.

Les légumes fodmaps de juin

OK, illimité !

  • đŸ„” Pommes de terre
  • đŸ„•Carottes
  • Choux rave
  • Laitues, frisĂ©es
  • Blettes (cardes)
  • đŸ„’ Concombres
  • Radis
  • Rhubarbe (oui, ça se consomme Ă©galement comme un lĂ©gume !)
  • 🍅 Tomates : illimitĂ© pour les classiques, mais attention aux tomates cerises qui ont Ă©tĂ© testĂ©es comme modĂ©rĂ©es en fructanes en grosses quantitĂ©s (Ă  partir de 16).
  • Poivrons rouges : ok Ă  75 grammes, aucun problĂšme. Monash n’a pas testĂ© d’autres quantitĂ©s, cela ne veut donc pas dire que c’est illimitĂ©, il est tout Ă  fait possible qu’Ă  80 grammes cela soit trop riche en fodmaps, Ă  noter que le poivron vert est riche en sorbitol Ă  partir de 75 grammes.
  • Graines de fenouil

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PlutĂŽt ok, mais attention

  • Haricots verts : aucun problĂšme pour une portion de 75 grammes soit une quinzaine d’haricots. A 25 haricots, la teneur en sorbitol est modĂ©rĂ©e, Ă  35 elle est riche.
  • Epinards : pas de problĂšme, sauf pour les jeunes pousses qui, Ă  partir de 150gr, ont un peu trop de fructanes.
  • Petit pois : attention, pas simple ! Jusqu’à 45gr de petits pois EN BOITE ET BIEN RINCES Ă  l’eau, ça passe (au-delĂ , problĂšme de GOS). Les autres, max 15 gr, donc Ă  part dans un riz cantonnais par exemple, passez votre chemin.
  • đŸ„Š Brocolis : c’est un lĂ©gume compliquĂ© pour le rĂ©gime fodmaps, car on distingue la brocoli entier, la tĂȘte du brocoli et la tige, les teneurs ne sont pas les mĂȘmes. A retenir : en petite quantitĂ© ça passe, mais il faut savoir que les tiges sont nettement plus riches en fodmaps que les tĂȘtes. Pour les tĂȘtes, vous pouvez en manger sans problĂšme 75 grammes, pour les tiges, c’est max 45 grammes, au delĂ  il y a des problĂšmes de fructose. Mais c’est lĂ  oĂč ça devient compliquĂ© : pour un brocoli entier, c’est Ă©galement max 75 grammes mais au-delĂ , ce sont des problĂšmes en fructanes que vous aurez, et absolument pas pour le fructose. Moi non plus je ne comprends pas, mais ce sont les infos de l’universitĂ© Monash, la seule vraie rĂ©fĂ©rence.
  • Poivrons verts : OK Ă  52 grammes, mais au delĂ  la teneur en sorbitol devient problĂ©matique. Les rouges sont donc mieux pour nous.
  • Feuilles de fenouil : OK, mais Ă  84 grammes la teneur en sorbitol est modĂ©rĂ©e.
  • Coeurs d’artichauts dans l’huile / en boite (pas frais) : OK jusqu’Ă  75 grammes, au-delĂ  la teneur en fructose est modĂ©rĂ©e.

Ok en quantitĂ© limitĂ©e

  • 🍆 Aubergines : teneur faible en sorbitol Ă  75 gr, modĂ©rĂ©e Ă  182 gr, riche Ă  260 gr. Une aubergine entiĂšre pĂšse en moyenne 225 gr.
  • Courgettes : ok jusqu’à 65 gr, Ă  75 gr la teneur en fructanes est Ă©valuĂ©e comme modĂ©rĂ©e.
  • Choux blanc ou rouge : max 90 gr.
  • đŸ„Ź Choux (classiques) : max 75 gr.
  • Navets : ok jusqu’à 75 gr (environ un demi navet), au delĂ  il y a trop de sorbitol. Donc parfait pour mettre dans une soupe avec d’autres lĂ©gumes 🙂
  • CĂ©leri : trop riche en mannitol. Ok jusqu’à 10 gr, donc comme la partie verte du poireau ou pour le navet, seulement un peu en soupe.
  • Poireaux (partie verte) : ok jusqu’à 54 gr, sinon au-delĂ  teneur moyenne en mannitol.
  • Betteraves : attention, la betterave est trĂšs riche en GOS et fructanes. Donc ok pour avoir quelques morceaux dans une salade composĂ©e, mais vraiment pas plus (max 20 gr, soit 2 fines tranches).
  • Bulbe de fenouil : OK jusqu’Ă  48 grammes (environ 1/5 de fenouil), au-delĂ  il y a des problĂšmes de mannitol et surtout de fructanes.

A bannir

  • Oignons : trop de fructanes et de GOS.
  • Ail : trop de fructanes.
  • Choux-fleur : trop de mannitol.
  • Asperges : trop de fructanes et de fructose.
  • Poireaux (partie blanche) : trop riche en fructanes.
  • Artichauts frais : un entier en entrĂ©e avec de la vinaigrette ? Non dĂ©solĂ©, c’est trop riche en fructose et fructanes. Vous pouvez par contre manger quelques coeurs d’artichauts en boite, voir la section « plutĂŽt ok mais attention » un peu plus haut.

Sources : les infos fodmap viennent de l’appli Fodmap Monash et du livre « Mon alimentation santĂ© facile : pauvre en fodmaps » de Julie Delorme, les fruits et lĂ©gumes de saison viennent essentiellement du calendrier UFC-Que Choisir et de celui de Greenpeace France.

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