🍇 Calendrier fodmap des fruits et légumes de saison : AOÛT 🌽

J’ai commencĂ© depuis le dĂ©but de l’annĂ©e Ă  poster chaque mois le calendrier des fruits et lĂ©gumes de saison avec leurs indications fodmaps, sur le groupe d’entraide Facebook Fodmap France, mais je me dis qu’il n’y a pas de raison de le garder pour nous !

Alors voici le calendrier fodmap d’aoĂ»t ! Cela concerne la France, il y a certainement des similaritĂ©s avec la Suisse et la Belgique, mais moins pour le QuĂ©bec je pense.

Raisins, mĂ»res, pruneaux et noisettes font leur apparition ce mois-ci. J’ai retirĂ© les cerises, la rhubarbe, les asperges, le chou rave, les petits pois et les navets qui ne sont plus trop de saison.

Les fruits fodmaps d’aoĂ»t

OK, illimité !

  • 🍓 Fraises : aucune restriction ! 
  • 🍇 Raisins : idem ! La grande nouveautĂ© du mois pour nous.
photo d'une grappe de raisin, fruit fodmap par excellence (n'en contient pas !)
Tiens, voilĂ  du raisin. T’as de la chance, aucun fodmaps dedans !
Photo par Maja Petric.

PlutĂ´t ok, mais attention

  • Framboises : pas de problème jusqu’Ă  60 grammes (une trentaine de baies), par contre au delĂ  la quantitĂ© de fructanes devient problĂ©matique, mais ça devrait suffire.
  • Noisettes, nouveautĂ© du mois : Ă  10 noisettes, aucun problème. A 20, elles ont une teneur modĂ©rĂ©e en GOS. Donc sans en abuser, c’est bon !

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Ok en petite quantité

  • Figues sĂ©chĂ©es : acceptable jusqu’Ă  20 grammes (2/3 d’une figue), mais elles sont modĂ©rĂ©es en fructanes Ă  3/4 d’une figue et riches Ă  partir d’une figue sèche entière.
  • Myrtilles : ok Ă  40 grammes, modĂ©rĂ©es en fructanes Ă  50 et riches Ă  125 grammes. La confiture de myrtille est elle très riche en fructose dès 20 grammes, Ă  Ă©viter donc.
  • Melons : OK jusqu’Ă  90 grammes. Un très bon fruit estival. Au-delĂ , ce sont les fructanes qui posent problèmes.
  • 🍑 Abricots frais : vous pouvez en manger 1/2 sans problème. MĂŞme 3/4 d’un si vous n’avez pas de problème avec le sorbitol, par contre au delĂ  il y a des problèmes de sorbitol et de fructanes.
  • 🍏 Pommes : OK quelques petits dĂ©s dans une salade (20 grammes max), mais leur teneur en fructose et sorbitol est trop forte sinon (toutes variĂ©tĂ©s : Pink Lady, Granny Smith…)
  • PĂŞches : trop de sorbitol dans une pĂŞche entière, mais en très petite quantitĂ© vous pouvez en prendre. Trop peu pour justifier de la garder dans votre rĂ©gime, donc personnellement je conseille de l’enlever. A noter que la pĂŞche blanche est plus riche en sorbitol que la jaune.
  • Nectarines : modĂ©rĂ©es en sorbitol Ă  25 grammes, elles sont riches en mannitol et sorbitol si vous en prenez une entière. Donc Ă©ventuellement quelques dĂ©s dans une salade de fruit, mais pas plus !
  • Pastèques : ok pour 15 grammes, sinon trop de fructose, mannitol et fructanes !
  • MĂ»res : ok pour UNE mĂ»re sans problème, mais au delĂ  on a des problèmes de sorbitol. Teneur modĂ©rĂ©e dès 7 grammes, Ă©valuĂ©e Ă  riche Ă  160 grammes (dommage qu’on ait pas d’indication plus prĂ©cise entre 7 et 160 grammes…).

Fruits fodmaps Ă  Ă©viter

  • La figue fraiche, est trop riche en fructose, mieux vaut l’Ă©liminer si vous y ĂŞtes sensible.
  • Poires (oui, les poires d’Ă©tĂ© !) : ok pour 5 grammes (!), mais sinon trop fortes en fructose et sorbitol.
  • La confiture de cassis : peut ĂŞtre le pire ingrĂ©dient fodmap qui existe ?
la confiture de cassis est très riche en fodmaps
Je crois n’avoir jamais vu autant de ronds rouges pour un ingrĂ©dient !

Mais 13 grammes de cassis frais sont acceptés, soit 1-2 baies.

  • Abricots secs : ils sont Ă  Ă©viter entièrement (trop riches en sorbitol et fructanes).
  • Pommes sĂ©chĂ©es : trop de fructose et sorbitol.
  • Prunes : un prune est très riche en fructanes et sorbitol donc il vaut mieux l’Ă©viter, c’est acceptĂ© Ă  5 grammes mais c’est une portion tellement ridicule qu’il vaut mieux ne pas la considĂ©rer. Eventuellement 1/3 de prune si vous n’avez pas de problème de sorbitol.
  • Pruneaux, nouveautĂ© d’aoĂ»t : une portion de 4 pruneaux a Ă©tĂ© Ă©valuĂ©e riche en sorbitol et fructanes par Monash, Ă  Ă©viter donc. Dommage qu’on ne sache pas pour juste un ou deux.
  • Mirabelles : pas d’infos officielles Ă  leur sujet, mais Ă©tant très proche d’une prune, mieux vaut les Ă©viter par prĂ©caution (certainement riches en fructanes et sorbitol).
  • Groseilles : elles sont de saison mais je ne rĂ©ussis pas Ă  avoir d’infos fiables Ă  leur sujet (trop d’infos contradictoires), mais je crois bien que c’est non pour nous.

Les lĂ©gumes fodmaps d’aoĂ»t

OK, illimité !

  • 🥔 Pommes de terre
  • 🥕Carottes
  • Laitues, frisĂ©es
  • Blettes (cardes)
  • 🥒 Concombres
  • Radis
  • 🍅 Tomates : illimitĂ© pour les classiques, mais attention aux tomates cerises qui ont Ă©tĂ© testĂ©es comme modĂ©rĂ©es en fructanes en grosses quantitĂ©s (Ă  partir de 16).
  • Poivrons rouges : ok Ă  75 grammes, aucun problème. Monash n’a pas testĂ© d’autres quantitĂ©s, cela ne veut donc pas dire que c’est illimitĂ©, il est tout Ă  fait possible qu’Ă  80 grammes cela soit trop riche en fodmaps, Ă  noter que le poivron vert est riche en sorbitol Ă  partir de 75 grammes.
  • Graines de fenouil.

PlutĂ´t ok, mais attention

  • Haricots verts : aucun problème pour une portion de 75 grammes soit une quinzaine d’haricots. A 25 haricots, la teneur en sorbitol est modĂ©rĂ©e, Ă  35 elle est riche.
  • Epinards : pas de problème, sauf pour les jeunes pousses qui, Ă  partir de 150gr, ont un peu trop de fructanes.
  • 🥦 Brocolis : c’est un lĂ©gume compliquĂ© pour le rĂ©gime fodmaps, car on distingue la brocoli entier, la tĂŞte du brocoli et la tige, les teneurs ne sont pas les mĂŞmes. A retenir : en petite quantitĂ© ça passe, mais il faut savoir que les tiges sont nettement plus riches en fodmaps que les tĂŞtes. Pour les tĂŞtes, vous pouvez en manger sans problème 75 grammes, pour les tiges, c’est max 45 grammes, au delĂ  il y a des problèmes de fructose. Mais c’est lĂ  oĂą ça devient compliquĂ© : pour un brocoli entier, c’est Ă©galement max 75 grammes mais au-delĂ , ce sont des problèmes en fructanes que vous aurez, et absolument pas pour le fructose. Moi non plus je ne comprends pas, mais ce sont les infos de l’universitĂ© Monash, la seule vraie rĂ©fĂ©rence.
  • Poivrons verts : OK Ă  52 grammes, mais au delĂ  la teneur en sorbitol devient problĂ©matique. Les rouges sont donc mieux pour nous.
  • Feuilles de fenouil : OK, mais Ă  84 grammes la teneur en sorbitol est modĂ©rĂ©e.
  • Coeurs d’artichauts dans l’huile / en boite (pas frais) : OK jusqu’Ă  75 grammes, au-delĂ  la teneur en fructose est modĂ©rĂ©e.

Ok en quantitĂ© limitĂ©e

  • 🍆 Aubergines : teneur faible en sorbitol Ă  75 gr, modĂ©rĂ©e Ă  182 gr, riche Ă  260 gr. Une aubergine entière pèse en moyenne 225 gr.
  • Courgettes : ok jusqu’à 65 gr, Ă  75 gr la teneur en fructanes est Ă©valuĂ©e comme modĂ©rĂ©e.
  • 🌽 MaĂŻs doux : ok jusqu’à 38 grammes, puis modĂ©rĂ© en sorbitol au-delĂ , puis riche en sorbitol Ă  75 grammes. Donc ok pour en mettre dans une salade composĂ©e, mais pas beaucoup plus, pas en ingrĂ©dient central.
  • Choux blanc ou rouge : max 90 gr.
  • 🥬 Choux (classiques) : max 75 gr.
  • CĂ©leri : trop riche en mannitol. Ok jusqu’à 10 gr, donc comme la partie verte du poireau ou pour le navet, seulement un peu en soupe.
  • Poireaux (partie verte) : ok jusqu’à 54 gr, sinon au-delĂ  teneur moyenne en mannitol.
  • Betteraves : attention, la betterave est très riche en GOS et fructanes. Donc ok pour avoir quelques morceaux dans une salade composĂ©e, mais vraiment pas plus (max 20 gr, soit 2 fines tranches).
  • Bulbe de fenouil : OK jusqu’Ă  48 grammes (environ 1/5 de fenouil), au-delĂ  il y a des problèmes de mannitol et surtout de fructanes.

A bannir

  • Oignons : trop de fructanes et de GOS.
  • Ail : trop de fructanes.
  • Choux-fleur : trop de mannitol.
  • Poireaux (partie blanche) : trop riche en fructanes.
  • Artichauts frais : un entier en entrĂ©e avec de la vinaigrette ? Non dĂ©solĂ©, c’est trop riche en fructose et fructanes. Vous pouvez par contre manger quelques coeurs d’artichauts en boite, voir la section « plutĂ´t ok mais attention » un peu plus haut.

Sources : les infos fodmap viennent de l’appli Fodmap Monash et du livre « Mon alimentation santĂ© facile : pauvre en fodmaps Â» de Julie Delorme, les fruits et lĂ©gumes de saison viennent essentiellement du calendrier UFC-Que Choisir et de celui de Greenpeace France.

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