🍇 Calendrier fodmap des fruits et légumes de saison : AOÛT 🌽

Mis à jour le 28 juin 2024.

J’ai commencé depuis le début de l’année à poster chaque mois le calendrier des fruits et légumes de saison avec leurs indications fodmaps, sur le groupe d’entraide Facebook Fodmap France, mais je me dis qu’il n’y a pas de raison de le garder pour nous !

Alors voici le calendrier fodmap d’août ! Cela concerne la France, il y a certainement des similarités avec la Suisse et la Belgique, mais moins pour le Québec je pense.

Raisins, mûres, pruneaux et noisettes font leur apparition ce mois-ci. J’ai retiré les cerises, la rhubarbe, les asperges, les petits pois et les navets qui ne sont plus trop de saison.

Les fruits fodmaps d’août

OK, illimité !

Plutôt ok, mais attention

• Framboises : pas de problème jusqu’à 60 grammes (une trentaine de baies), par contre la quantité de fructanes devient problématique au-delà, mais cela devrait suffire.
• 🍓 Fraises : faibles en fodmaps à 65 gr, modérées puis riches en fructose à 75 gr et 100 gr.
• Noisettes, nouveauté du mois : à 10 noisettes, aucun problème. À 20, la teneur est modérée en GOS. Donc sans en abuser, c’est bon !
• La myrtille est également illimitée… pour peu que vous choisissiez la bonne. Car se cachent plusieurs variétés de fruits derrière le même nom « myrtille » trouvé dans le commerce et leur teneur en fodmaps n’a rien à voir. Cet article que j’ai écrit vous expliquera comment les distinguer.

Ok en petite quantité

• 🍇 Raisins : quelle que soit leur couleur, les raisins frais sont faibles en fodmaps à ~ 30 gr, modérés puis riches en fructose à ~ 45 gr et 75 gr.
• Figues séchées : acceptable jusqu’à 20 grammes (2/3 d’une figue), mais elles sont modérées en fructanes à 3/4 d’une figue et riches à partir d’une figue sèche entière.
• Myrtilles : ok à 40 grammes, modérées en fructanes à 50 et riches à 125 grammes. La confiture de myrtille est très riche en fructose dès 20 grammes, à éviter donc.
• Melons : faibles en fodmaps jusqu’à 120 grammes. Un très bon fruit estival. Au-delà, ce sont les fructanes qui posent problème, avec une teneur modérée à 150 grammes.
• 🍑 Abricots frais : vous pouvez en manger 1/2 sans problème. Même 3/4 d’un si vous n’avez pas de problème avec le sorbitol, par contre au-delà il y a des problèmes de sorbitol et de fructanes.
• 🍏 Pommes : quelques petits dés dans une salade restent faibles en fodmaps (20 grammes max), mais leur teneur en fructose et sorbitol est trop forte sinon (toutes variétés : Pink Lady, Granny Smith…)
• Pêches : trop de sorbitol dans une pêche entière, mais en très petite quantité vous pouvez en prendre. Trop peu pour justifier de la garder dans votre régime, donc personnellement je conseille de l’enlever. À noter que la pêche blanche est plus riche en sorbitol que la jaune.
• Nectarines : modérées en sorbitol à 25 grammes, elles sont riches en mannitol et sorbitol si vous en prenez une entière. Donc éventuellement quelques dés dans une salade de fruit, mais pas plus !
• Pastèques : ok pour 15 grammes, sinon trop de fructose, mannitol et fructanes !
• Mûres : ok pour UNE mûre sans problème, mais au-delà on a des problèmes de sorbitol. Teneur modérée dès 7 grammes, évaluée à riche à 160 grammes (dommage qu’on n’ait pas d’indication plus précise entre 7 et 160 grammes…).

Fruits riches en fodmaps

• La figue fraîche, est trop riche en fructose, mieux vaut l’éliminer si vous y êtes sensible.
• Poires (oui, les poires d’été !) : ok pour 5 grammes (!), mais sinon trop fortes en fructose et sorbitol.
• La confiture de cassis : peut être le pire ingrédient fodmap qui existe ?

Mais 13 grammes de cassis frais sont acceptés, soit 1-2 baies.

• Abricots secs : ils sont à éviter entièrement (trop riches en sorbitol et fructanes).
• Pommes séchées : trop de fructose et sorbitol.
• Prunes : un prune est très riche en fructanes et sorbitol donc il vaut mieux l’éviter, c’est accepté à 5 grammes mais c’est une portion tellement ridicule qu’il vaut mieux ne pas la considérer. Éventuellement 1/3 de prune si vous n’avez pas de problème de sorbitol.
• Pruneaux, nouveauté d’août : une portion de 4 pruneaux a été évaluée riche en sorbitol et fructanes par Monash, à éviter donc. Dommage qu’on ne sache pas pour juste un ou deux.
• Mirabelles : pas d’informations officielles à leur sujet, mais étant très proche d’une prune, mieux vaut les éviter par précaution (certainement riches en fructanes et sorbitol).
• Groseilles : elles sont de saison mais les fraîches étant non testées, il vaut mieux les éviter, le risque qu’elles soient riches en fodmaps est élevé.

Les légumes fodmaps d’août

OK, illimité !

• 🥔 Pommes de terre
• 🥕Carottes
• Laitues, frisées
• Choux-raves
• Poireaux (partie verte)
• Blettes (cardes)
• Radis
• Graines de fenouil

Plutôt ok, mais attention

• 🥒 Concombres
• Haricots verts : aucun problème pour une portion de 75 grammes soit une quinzaine d’haricots. À 25 haricots, la teneur en sorbitol est modérée, à 35 elle est riche.
• Épinards : pas de problème, sauf pour les jeunes pousses qui, à partir de 150gr, ont un peu trop de fructanes.
• 🥦 Brocolis : c’est un légume compliqué pour le régime fodmaps, car on distingue le brocoli entier, la tête du brocoli et la tige, les teneurs ne sont pas les mêmes. À retenir : en petite quantité ça passe, mais il faut savoir que les tiges sont nettement plus riches en fodmaps que les têtes. Pour les têtes, vous pouvez en manger sans problème 75 grammes, pour les tiges, c’est max 45 grammes, au-delà il y a des problèmes de fructose. Mais c’est là où ça devient compliqué : pour un brocoli entier, c’est également max 75 grammes mais au-delà, ce sont des problèmes en fructanes que vous aurez, et absolument pas pour le fructose. Moi non plus je ne comprends pas, mais ce sont les infos de l’université Monash, la seule vraie référence.
• Poivrons verts : faibles en fodmaps à 52 grammes, mais au-delà la teneur en sorbitol devient problématique. Les rouges sont donc mieux pour nous.
• Feuilles de fenouil : OK, mais à 84 grammes la teneur en sorbitol est modérée.
• Cœurs d’artichauts dans l’huile / en boîte (pas frais) : OK jusqu’à 75 grammes, au-delà la teneur en fructose est modérée.

Ok en quantité limitée

• 🍅Tomates cerises : faibles en fodmaps à 45 grammes, modérées en fructose à 60 gr, riches en fructose à 75 gr.
• 🍅Tomates : faibles en fodmaps à 65 grammes, modérées en fructose à 75 gr, riches en fructose à 91 gr.
• 🍆 Aubergines : teneur faible en sorbitol à 75 gr, modérée à 182 gr, riche à 260 gr. Une aubergine entière pèse en moyenne 225 gr.
• Courgettes : ok jusqu’à 65 gr, à 75 gr la teneur en fructanes est évaluée comme modérée.
• Poivrons rouges : faibles en fodmaps à 43 gr, modérés en fructose à 57 gr, riches en fructose à 75 gr.
• Poivrons verts : faibles en fodmaps à 75 gr, modérés en fructanes à 250 gr, riches en fructanes à 310 gr.
• Poireaux (partie blanche) : faible en fodmaps à 14 grammes, modéré en fructanes à 18 grammes et riche en fructanes à 75 grammes.
• 🌽 Maïs doux frais : ok jusqu’à 38 grammes, puis modéré en sorbitol au-delà, puis riche en sorbitol à 75 grammes. Donc ok pour en mettre dans une salade composée, mais pas beaucoup plus, pas en ingrédient central. Le maïs doux en conserve reste faible en fodmaps à 75 gr, la teneur en fructanes est modérée puis forte à 250 et 310 gr.
• Choux blancs ou rouges : max 90 gr.
• 🥬 Choux (classiques) : max 75 gr.
• Céleri branche : faible en fodmaps jusqu’à 10 gr, puis riche en mannitol. Donc comme pour le navet, seulement un peu en soupe.
• Céleri-rave : faible en fodmaps à 75 gr, puis problématique en mannitol.
• Betteraves : attention, la betterave est très riche en GOS et fructanes. Donc ok pour avoir quelques morceaux dans une salade composée, mais vraiment pas plus (max 20 gr, soit 2 fines tranches).
• Bulbe de fenouil : OK jusqu’à 48 grammes (environ 1/5 de fenouil), au-delà il y a des problèmes de mannitol et surtout de fructanes.

Légumes riches en fodmaps

• Oignons : trop de fructanes et de GOS.
• Ail : trop de fructanes.
• Choux-fleurs : trop de mannitol.
• Artichauts frais : un entier en entrée avec de la vinaigrette ? Non désolé, c’est trop riche en fructose et fructanes. Vous pouvez par contre manger quelques cœurs d’artichauts en boîte, voir la section « plutôt ok mais attention » un peu plus haut.

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Sources : je les détaille ici, en plus du livre « Mon alimentation santé facile : pauvre en fodmaps » de Julie Delorme, les fruits et légumes de saison viennent essentiellement du calendrier UFC-Que Choisir et de celui de Greenpeace France.