🍊 Calendrier fodmap de NOVEMBRE des fruits et légumes de saison 🥝

Mis à jour le 8 avril 2024.

C’est l’hécatombe côté légumes fodmaps en novembre avec la perte du concombre, haricots verts, courgette, maïs (frais), aubergine et laitue ; faiblement compensé par la mâche, blette, crosnes et citrouille qui sont les nouveautés.

Côté fruits, nous perdons la figue, framboise, myrtille, noisette, noix, raisin mais nous avons quatre nouvelles belles entrées : clémentine, kiwi, mandarine et orange !

Ce calendrier est pensé pour la France, même si cela doit être très proche pour la Belgique et la Suisse. Retrouvez les calendriers fodmaps des autres mois de l’année.

Les légumes fodmaps de novembre

OK, illimité !

• Endives
• Mâche : nouveauté de novembre, compensera parfaitement la laitue qui disparaît des légumes de saison.
• Panais
• 🥔 Pommes de terre
• 🥕Carottes
• Poireaux (partie verte)
• Radis
• Graines de fenouil.
• Blettes : nouveauté de novembre, c’est un légume faible en fodmaps (on consomme les feuilles, à ne pas confondre avec le cardon).
• 🥬 Choux-raves
• 🥬 Chous kale

Plutôt OK, mais attention

• Navet : RAS à 75 grammes, modéré en sorbitol à 100 grammes, riche en sorbitol à 150 grammes.
• Épinards : pas de problème, sauf pour les jeunes pousses qui, à partir de 150 gr, ont un peu trop de fructanes.
• Feuilles de fenouil : faibles en fodmaps à 15 grammes, modérées puis riches en fructanes à respectivement 325 gr et 410 gr.
• Rutabaga : faible en fodmaps à 75 gr, le rutabaga devient riche en sorbitol à 100 gr.
• 🍅 Tomates : faibles en fodmaps à 65 grammes, modérées en fructose à 75 gr, riches en fructose à 91 gr.

OK en quantité assez limitée

• Butternut : faible en fodmaps à 60 grammes, à 75 grammes cette courge est modérée en fructose et fructanes, à 85 grammes elle est riche en fructose et modérée en fructanes.
• Poireaux (partie blanche) : faible en fodmaps à 14 grammes, modéré en fructanes à 18 grammes et riche en fructanes à 75 grammes.
• 🥦 Brocolis : c’est un légume compliqué pour le régime fodmaps, car on distingue le brocoli entier, la tête du brocoli et la tige, les teneurs ne sont pas les mêmes. À retenir : en petite quantité ça passe, mais il faut savoir que les tiges sont nettement plus riches en fodmaps que les têtes. Pour les têtes, vous pouvez en manger sans problème 75 grammes, pour les tiges, c’est maximum 45 grammes, au-delà il y a des problèmes de fructose. Mais c’est là où ça devient compliqué : pour un brocoli entier, c’est également maximum 75 grammes mais au-delà, ce sont des problèmes en fructanes que vous aurez, et absolument pas pour le fructose. Moi non plus je ne comprends pas, mais ce sont les informations de l’université Monash.
• Choux de Bruxelles : riches en fructanes, ça passe si on ne dépasse pas 38 gr, soit deux choux…
• 🥬 Chou frisé ou chou de Savoie, chou de Milan, chou cloqué, chou pommé frisé : ok à 40 grammes, modéré en fructanes à 55 grammes, et fort à 75 grammes.
• 🥬 Choux blancs (le classique) : ok à 75 grammes, modéré en sorbitol à 100 grammes et riche à 145 grammes.
• Choux rouges : ok à 75 grammes, teneur modérée en fructanes à 150. À 180, forte en fructanes et modérée en GOS.
• Céleri branche : faible en fodmaps jusqu’à 10 gr, puis riche en mannitol. Donc comme la partie verte du navet, seulement un peu en soupe.
• Céleri-rave : faible en fodmaps à 75 gr, puis problématique en mannitol.
• Betteraves : attention, la betterave est très riche en GOS et fructanes. Donc ok pour avoir quelques morceaux dans une salade composée, mais vraiment pas plus (maximum 20 gr, soit 2 fines tranches).
• Bulbe de fenouil : ok jusqu’à 75 grammes, modéré en fructose à 145 gr, puis à 200 gr : modéré en fructanes et riche en fructose.

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À éviter

• Oignons : trop de fructanes et de GOS.
• Ail : trop de fructanes.
• Potiron : il faudrait que je creuse plus car les informations anglaises sont basées sur des variétés que nous n’avons pas forcément ici, mais il me semble bien que le potiron est à éviter pour nous. Si vous trouvez de la « citrouille japonaise », aussi appelée kabocha, qui est une sorte de potiron, vous pouvez y aller.
• Topinambour (aussi appelé artichaut de Jérusalem) : très riches en fructose et en fructanes.
• Chou-fleur : trop riche en mannitol. Mais il est seulement testé à 75 grammes, pas en plus petite quantité.
• Salsifis (en fait, c’est techniquement une scorsonère d’Espagne, différent du vrai salsifi, mais qu’on ne cultive presque plus chez nous) : ce légume n’est pas testé, mais différentes sources que j’ai pu consulter le classent comme étant trop riches en fructanes, à cause de l’inuline. Par principe de précaution, en attendant d’avoir la certitude avec des sources fiables, laissons-le dans la partie des légumes à éviter.
• Crosne : idem salsifis.
• Citrouille : autant les blettes et les crosnes ne sont pas des légumes courants, autant la citrouille est particulièrement intéressante. Mais malheureusement, seule la citrouille en conserve a été testée, c’est un produit courant chez les Anglo-Saxons. Mais pas chez nous, donc par précaution il vaut mieux éviter la citrouille fraîche pour vos soupes ou autres.

Les fruits fodmaps de novembre

OK, illimité !

• 🌰 Châtaignes : attention, les teneurs en fodmaps dépendent beaucoup de la préparation. Seules les châtaignes cuites à l’eau n’ont pas de restriction, ce qui est parfait pour accompagner un rôti par exemple.
  • Mais les châtaignes (ou marrons) cuites au feu ne sont faibles qu’à 84 grammes, ensuite il y a des problèmes de GOS et fructanes. Cela est très surprenant et c’est peut-être le seul exemple à ma connaissance de teneur en fodmaps différente en fonction du mode de cuisson, qui n’influe d’habitude pas. 🤔
  • Je vous montre ce que j’en fais sur mon Instagram ici 🔥.
• 🍊Orange
• Clémentine
• Mandarine

Plutôt OK, mais attention

• 🍋 Citron : faible en fodmaps à 125 ml, la teneur en fructanes est modérée à 187 ml. Vous pouvez donc sereinement consommer des portions quasi normales.
• 🥝 Kiwi : un grand fruit recommandé pour le régime fodmaps. Car à moins d’en manger 4 où il devient modéré en fructanes, il est complètement compatible avec notre régime. Il est même recommandé d’en manger deux par jour si vous souffrez de constipation pour en alléger les symptômes.

OK en petite quantité

• 🍏 Pommes : OK quelques petits dés dans une salade (20 grammes maximum), mais leur teneur en fructose et sorbitol est trop forte sinon (toutes variétés : Pink Lady, Granny Smith…)
• Coing : la pâte de coing est OK à 13 grammes et modérée en fructanes à 27 grammes.

Fruits fodmaps à éviter

• Poires : ok pour 5 grammes (!), mais sinon trop fortes en fructose et sorbitol. Ce n’est pas énorme, autant faire une croix dessus, c’est plus simple.
• Pommes séchées : trop de fructose et sorbitol.

Sources : je les détaille ici, en plus du livre « Mon alimentation santé facile : pauvre en fodmaps » de Julie Delorme, les fruits et légumes de saison viennent essentiellement du calendrier UFC-Que Choisir et de celui de Greenpeace France.