Calendrier fodmap des fruits et légumes de MARS

Mis à jour le 4 mars 2024.

Cela fait un an que je publie tous les mois ce calendrier des fruits et légumes de saison. Je reprends donc mon article de mars dernier et en fait une grosse mise à jour pour vous. Un cycle est bouclé !

Par rapport à février, nous avons « perdu » la mâche, le chou rouge, le chou frisé, la châtaigne, la mandarine, mais nous avons gagné la blette (cardon) ainsi que les asperges et le chou-fleur. Aucun fruit en nouveauté pour le moment 😔.

Quels sont les légumes faibles en fodmaps de mars ?

OK, illimité !

• Endive
• 🥔 Pommes de terre
• 🥕Carottes
• Radis : OK ! Et comme le beurre et le sel ne sont pas une contrainte pour le régime fodmap, voici une parfaite idée pour vos apéritifs 👌
• Blette (cardon) : nouveauté du mois.
• Épinards : pas de restriction pour les épinards classiques, attention simplement aux jeunes pousses qui, à partir de 150 grammes, sont modérées en fructanes.
• Panais
• Chou kale
• Poireaux (partie verte)

Plutôt OK, mais attention

• Navet : faible en fodmaps à 75 grammes, modéré en sorbitol à 100 grammes, riche en sorbitol à 150 grammes.

OK en quantité assez limitée

• Poireaux (partie blanche) : faible en fodmaps à 14 grammes, modérée en fructanes à 18 gr et riche en fructanes à 75 grammes.
• Céleri branche : faible en fodmaps jusqu’à 10 gr, puis riche en mannitol. Comme pour le navet, seulement un peu en soupe.
• Céleri-rave : faible en fodmaps à 75 gr, puis problématique en mannitol.
• Betteraves : attention, la betterave est très riche en GOS et fructanes. Donc ok pour avoir quelques morceaux dans une salade composée, mais vraiment pas plus (maximum 20 gr, soit 2 fines tranches). Privilégiez celle en conserve, faible en fodmaps à 60 gr.
• Choux de Bruxelles : riches en fructanes, ça passe si on ne dépasse pas 38 gr, soit deux choux… autant les éviter intégralement.
• 🥬 Choux blancs (le « classique ») : ok à 75 grammes, modéré en sorbitol à 100 grammes et riche à 145 grammes.

Légumes à éviter

• Asperges (vertes) : une demi-asperge est faible en fodmaps, mais une asperge est modérée côté fructose, 5 asperges sont riches en fructose ET en fructanes. Vu les quantités, mieux vaut les éviter pour simplifier.
• Chou-fleur : malheureusement beaucoup trop riche en mannitol.
• Oignons : trop de fructanes et de GOS.
• Ail : trop de fructanes.
• Topinambour (aussi appelé artichaut de Jérusalem, truffe du Canada ou soleil vivace) : très riches en fructose et en fructanes.
• Potiron : il est non testé, voir ici pour les détails car en phase 3, il pourrait être mangeable, mais d’ici là, évitez.
• Crosne : légume non testé à ma connaissance, par précaution mieux vaut l’éviter en période d’exclusion (étape 1) et de réintroduction (étape 2).
• Salsifi : idem.

Quels sont les fruits faibles en fodmaps de mars ?

OK, illimité !

• 🍊Orange (même si de récents tests début 2023 mettent en avant des problèmes côté fructose en grande quantité)
• Clémentine (potentiellement la même chose que l’orange, car ces tests ont mis en évidence les mêmes problèmes pour des mandarines)

Plutôt OK, mais attention

• Pamplemousse : OK à 80 grammes, puis modéré en fructanes à 100 grammes.
• 🍋 Citron : faible en fodmaps à 125 ml, la teneur en fructanes est modérée à 187 ml. Vous pouvez donc sereinement consommer des portions quasi normales de jus de citron.
• 🥝 Kiwi : un grand fruit recommandé pour le régime fodmaps, ils sont faibles en fodmaps tant que vous n’en mangez pas plus de 3 (à 4, ils deviennent modérés en fructanes).

OK en petite quantité

🍏 Pommes : OK quelques petits dés dans une salade (20 grammes max), mais leur teneur en fructose et sorbitol est trop forte sinon (toutes variétés : Pink Lady, Granny Smith…)

Fruits à éviter

• Poires : ok pour 5 grammes (!), mais sinon les teneurs en fructose et sorbitol sont trop fortes. Ce n’est pas énorme, autant faire une croix dessus, c’est plus simple et moins frustrant quelque part.
• Pommes séchées : trop de fructose et sorbitol.

Sources : les infos fodmap viennent de l’appli Fodmap Monash, les fruits et légumes de saison viennent essentiellement du calendrier UFC-Que Choisir et de celui de Greenpeace France.

Un calendrier annuel, c’est plus pratique quand même, non ?

C’est ce que je me suis dit aussi, quand j’ai imaginé avoir un tableau récapitulatif pour toute l’année à mettre sur mon frigo.

Je ne l’ai pas trouvé, alors je l’ai fait !

Il est ici.