🥬 Calendrier fodmap des fruits et légumes de saison : SEPTEMBRE 🍇

Cela concerne la France, il y a certainement des similaritĂ©s avec la Suisse et la Belgique, mais moins pour le QuĂ©bec je pense. Par ici pour retrouver les calendriers fodmaps des autres mois de l’annĂ©e.

Par rapport à août, je n’ai retiré aucun légume et j’ai ajouté le chou frisé, le choux de Bruxelles, le panais, le poireau, le potiron ; côté fruits, le coing et la noix sont les nouveautés, par contre on a perdu les fraises, les nectarines, et le cassis. Voyons voir la teneur en fodmaps de ces nouveaux venus !

Les légumes fodmaps de septembre

OK, illimité !

  • 🥔 Pommes de terre
  • 🥕Carottes
  • Laitues, frisĂ©es
  • Blettes (cardes)
  • 🥒 Concombres
  • Radis
  • 🍅 Tomates : illimitĂ© pour les classiques, mais attention aux tomates cerises qui ont Ă©tĂ© testĂ©es comme modĂ©rĂ©es en fructanes en grosses quantitĂ©s (Ă  partir de 16).
  • Poivrons rouges : ok Ă  75 grammes, aucun problème. Monash n’a pas testĂ© d’autres quantitĂ©s, cela ne veut donc pas dire que c’est illimitĂ©, il est tout Ă  fait possible qu’Ă  80 grammes cela soit trop riche en fodmaps, Ă  noter que le poivron vert est riche en sorbitol Ă  partir de 75 grammes.
  • Graines de fenouil.

PlutĂ´t OK, mais attention


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  • Haricots verts : aucun problème pour une portion de 75 grammes soit une quinzaine d’haricots. A 25 haricots, la teneur en sorbitol est modĂ©rĂ©e, Ă  35 elle est riche.
  • Epinards : pas de problème, sauf pour les jeunes pousses qui, Ă  partir de 150gr, ont un peu trop de fructanes.
  • 🥦 Brocolis : c’est un lĂ©gume compliquĂ© pour le rĂ©gime fodmaps, car on distingue la brocoli entier, la tĂŞte du brocoli et la tige, les teneurs ne sont pas les mĂŞmes. A retenir : en petite quantitĂ© ça passe, mais il faut savoir que les tiges sont nettement plus riches en fodmaps que les tĂŞtes. Pour les tĂŞtes, vous pouvez en manger sans problème 75 grammes, pour les tiges, c’est max 45 grammes, au delĂ  il y a des problèmes de fructose. Mais c’est lĂ  oĂą ça devient compliquĂ© : pour un brocoli entier, c’est Ă©galement max 75 grammes mais au-delĂ , ce sont des problèmes en fructanes que vous aurez, et absolument pas pour le fructose. Moi non plus je ne comprends pas, mais ce sont les infos de l’universitĂ© Monash, la seule vraie rĂ©fĂ©rence.
  • Poivrons verts : OK Ă  52 grammes, mais au delĂ  la teneur en sorbitol devient problĂ©matique. Les rouges sont donc mieux pour nous.
  • Feuilles de fenouil : OK, mais Ă  84 grammes la teneur en sorbitol est modĂ©rĂ©e.
  • Coeurs d’artichauts dans l’huile / en boite (pas frais) : OK jusqu’Ă  75 grammes, au-delĂ  la teneur en fructose est modĂ©rĂ©e.
  • Panais : nouveautĂ© du mois, ils sont OK Ă  75 grammes, teneur modĂ©rĂ©e en sorbitol Ă  100 grammes et riche en sorbitol Ă  150 grammes. De quoi quand mĂŞme en mettre dans vos plats.

OK en quantitĂ© limitĂ©e

photo représentant différents légumes de la famille des Brassicacées : chou-fleur, chou rouge, broccoli, chou romanesco, chou de bruxelles
Au fond Ă  droite, le chou frisĂ©, que l’on appelle aussi souvent chou de Milan ou chou de Savoie : c’est le mĂŞme lĂ©gume !
  • Poireaux (partie verte) : c’est une nouveautĂ© de septembre. OK jusqu’à 54 grammes, sinon au-delĂ  teneur moyenne en mannitol.
  • 🍆 Aubergines : teneur faible en sorbitol Ă  75 gr, modĂ©rĂ©e Ă  182 gr, riche Ă  260 gr. Une aubergine entière pèse en moyenne 225 gr.
  • Courgettes : ok jusqu’à 65 gr, Ă  75 gr la teneur en fructanes est Ă©valuĂ©e comme modĂ©rĂ©e.
  • 🌽 MaĂŻs doux : ok jusqu’à 38 grammes, puis modĂ©rĂ© en sorbitol au-delĂ , puis riche en sorbitol Ă  75 grammes. Donc ok pour en mettre dans une salade composĂ©e, mais pas beaucoup plus, pas en ingrĂ©dient central.
  • Choux de Bruxelles : riches en fructanes, ça passe si on ne dĂ©passe pas 38 gr, soit 2 choux…
  • 🥬 Chou frisĂ© ou chou de Savoie, chou de Milan, chou cloquĂ©, chou pommĂ© frisĂ© : ok Ă  40 grammes, modĂ©rĂ© en fructanes Ă  55 grammes, et fort Ă  75 grammes.
  • 🥬 Choux blanc (le classique) : ok Ă  75 grammes, modĂ©rĂ© en sorbitol Ă  100 grammes et riche Ă  145 grammes.
  • Choux rouge : ok Ă  75 grammes, teneur modĂ©rĂ©e en fructanes Ă  150. A 180, forte en fructanes et modĂ©rĂ©e en GOS.
  • CĂ©leri : trop riche en mannitol. Ok jusqu’à 10 gr, donc comme la partie verte du poireau ou pour le navet, seulement un peu en soupe.
  • Betteraves : attention, la betterave est très riche en GOS et fructanes. Donc ok pour avoir quelques morceaux dans une salade composĂ©e, mais vraiment pas plus (max 20 gr, soit 2 fines tranches).
  • Bulbe de fenouil : OK jusqu’Ă  48 grammes (environ 1/5 de fenouil), au-delĂ  il y a des problèmes de mannitol et surtout de fructanes.

A Ă©viter

  • Oignons : trop de fructanes et de GOS.
  • Ail : trop de fructanes.
  • Poireaux (partie blanche) : trop riche en fructanes.
  • Choux-fleur : trop de mannitol.
  • Artichauts frais : un entier en entrĂ©e avec de la vinaigrette ? Non dĂ©solĂ©, c’est trop riche en fructose et fructanes. Vous pouvez par contre manger quelques coeurs d’artichauts en boite, voir la section « plutĂ´t ok mais attention » un peu plus haut.
  • Potiron : il faudrait que je creuse plus car les infos anglaises sont basĂ©es sur des variĂ©tĂ©s que nous n’avons pas forcĂ©ment ici, mais il me semble bien que le potiron est Ă  Ă©viter pour nous. Si vous trouvez de la « citrouille japonaise », aussi appelĂ©e kabocha, qui est une sorte de potiron, vous pouvez y aller.

Les fruits fodmaps de septembre

OK, illimité !

  • 🍇 Raisins. LE fruit de saison 🙂
  • Noix : la grande nouveautĂ© du mois

PlutĂ´t OK, mais attention

  • Framboises : pas de problème jusqu’Ă  60 grammes (une trentaine de baies), par contre au delĂ  la quantitĂ© de fructanes devient problĂ©matique, mais ça devrait suffire.
  • Noisettes : Ă  10 noisettes, aucun problème. A 20, elles ont une teneur modĂ©rĂ©e en GOS. Donc sans en abuser, c’est bon !

OK en petite quantité

  • Figues sĂ©chĂ©es : acceptable jusqu’Ă  20 grammes (2/3 d’une figue), mais elles sont modĂ©rĂ©es en fructanes Ă  3/4 d’une figue et riches Ă  partir d’une figue sèche entière.
  • Myrtilles : ok Ă  40 grammes, modĂ©rĂ©es en fructanes Ă  50 et riches Ă  125 grammes. La confiture de myrtille est elle très riche en fructose dès 20 grammes, Ă  Ă©viter donc.
  • Melons : OK jusqu’Ă  90 grammes. Un très bon fruit estival. Au-delĂ , ce sont les fructanes qui posent problèmes.
  • 🍏 Pommes : OK quelques petits dĂ©s dans une salade (20 grammes max), mais leur teneur en fructose et sorbitol est trop forte sinon (toutes variĂ©tĂ©s : Pink Lady, Granny Smith…)
  • PĂŞches : trop de sorbitol dans une pĂŞche entière, mais en très petite quantitĂ© vous pouvez en prendre. Trop peu pour justifier de la garder dans votre rĂ©gime, donc personnellement je conseille de l’enlever. A noter que la pĂŞche blanche est plus riche en sorbitol que la jaune.
  • Pastèques : ok pour 15 grammes, sinon trop de fructose, mannitol et fructanes !
  • MĂ»res : ok pour UNE mĂ»re sans problème, mais au delĂ  on a des problèmes de sorbitol. Teneur modĂ©rĂ©e dès 7 grammes, Ă©valuĂ©e Ă  riche Ă  160 grammes (dommage qu’on ait pas d’indication plus prĂ©cise entre 7 et 160 grammes…).
  • Coing : nouveautĂ© du mois, la pâte de coing est OK Ă  13 grammes, et modĂ©rĂ©e en fructanes Ă  27 grammes.

Fruits fodmaps Ă  Ă©viter


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  • La figue fraiche, est trop riche en fructose, mieux vaut l’Ă©liminer si vous y ĂŞtes sensible.
  • Poires : ok pour 5 grammes (!), mais sinon trop fortes en fructose et sorbitol. C’est pas Ă©norme, autant faire une croix dessus, c’est plus simple.
  • Pommes sĂ©chĂ©es : trop de fructose et sorbitol.
  • Prunes : un prune est très riche en fructanes et sorbitol donc il vaut mieux l’Ă©viter, c’est acceptĂ© Ă  5 grammes mais c’est une portion tellement ridicule qu’il vaut mieux ne pas la considĂ©rer. Eventuellement 1/3 de prune si vous n’avez pas de problème de sorbitol.
  • Pruneaux : une portion de 4 pruneaux a Ă©tĂ© Ă©valuĂ©e riche en sorbitol et fructanes par Monash, Ă  Ă©viter donc. Dommage que l’on ne sache pas pour juste un ou deux.
  • Mirabelles : pas d’infos officielles Ă  leur sujet, mais Ă©tant très proche d’une prune, mieux vaut les Ă©viter par prĂ©caution (certainement riches en fructanes et sorbitol).

Sources : les infos fodmap viennent de l’appli Fodmap Monash et du livre « Mon alimentation santĂ© facile : pauvre en fodmaps Â» de Julie Delorme, les fruits et lĂ©gumes de saison viennent essentiellement du calendrier UFC-Que Choisir et de celui de Greenpeace France.

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