🥬 Calendrier fodmap des fruits et légumes de saison : SEPTEMBRE 🍇

Mis à jour le 31 juillet 2023.

Cela concerne la France, il y a certainement des similarités avec la Suisse et la Belgique, mais moins pour le Québec je pense. Par ici pour retrouver les calendriers fodmaps des autres mois de l’année.

Par rapport à août, je n’ai retiré aucun légume et j’ai ajouté le chou frisé, le choux de Bruxelles, le panais, le poireau, le potiron ; côté fruits, le coing et la noix sont les nouveautés, par contre on a perdu les fraises, les nectarines, et le cassis. Voyons voir la teneur en fodmaps de ces nouveaux venus !

Les légumes fodmaps de septembre

OK, illimité !

• 🥔 Pommes de terre
• 🥕Carottes
• Laitues, frisées
• Blettes (cardes)
• Radis
• Panais : nouveauté du mois, pas de limite !
• Graines de fenouil.
• Choux rave
• Poireaux (partie verte) : c’est une nouveauté de septembre. Vous allez adorer le condiment de vert de poireaux ! Vraiment parfait pour donner un goût d’oignon à vos plats.
• Chou-rave

Plutôt OK, mais attention

• Haricots verts : aucun problème pour une portion de 75 grammes soit une quinzaine d’haricots. A 25 haricots, la teneur en sorbitol est modérée, à 35 elle est riche.
• 🥒 Concombres
• Epinards : pas de problème, sauf pour les jeunes pousses qui, à partir de 150 gr, ont un peu trop de fructanes.
• 🍅 Tomates : faibles en fodmaps à 65 grammes, modérées en fructose à 75 gr, riches en fructose à 91 gr.
• 🥦 Brocolis : c’est un légume compliqué pour le régime fodmaps, car on distingue la brocoli entier, la tête du brocoli et la tige, les teneurs ne sont pas les mêmes. A retenir : en petite quantité ça passe, mais il faut savoir que les tiges sont nettement plus riches en fodmaps que les têtes. Pour les têtes, vous pouvez en manger sans problème 75 grammes, pour les tiges, c’est max 45 grammes, au delà il y a des problèmes de fructose. Mais c’est là où ça devient compliqué : pour un brocoli entier, c’est également max 75 grammes mais au-delà, ce sont des problèmes en fructanes que vous aurez, et absolument pas pour le fructose. Moi non plus je ne comprends pas, mais ce sont les infos de l’université Monash, la seule vraie référence.
• Poivrons rouges : faibles en fodmaps à 43 gr, modérés en fructose à 57 gr, riches en fructose à 75 gr.
• Poivrons verts : faibles en fodmaps à 75 gr, modérés en fructanes à 250 gr, riches en fructanes à 310 gr.
• Feuilles de fenouil : OK, mais à 84 grammes la teneur en sorbitol est modérée.
• Coeurs d’artichauts dans l’huile / en boite (pas frais) : OK jusqu’à 75 grammes, au-delà la teneur en fructose est modérée.

OK en quantité limitée

• 🍆 Aubergines : teneur faible en sorbitol à 75 gr, modérée à 182 gr, riche à 260 gr. Une aubergine entière pèse en moyenne 225 gr.
• Courgettes : ok jusqu’à 65 gr, à 75 gr la teneur en fructanes est évaluée comme modérée.
• 🌽 Maïs doux frais : ok jusqu’à 38 grammes, puis modéré en sorbitol au-delà, puis riche en sorbitol à 75 grammes. Donc ok pour en mettre dans une salade composée, mais pas beaucoup plus, pas en ingrédient central. Le maïs doux en conserve reste faible en fodmaps à 75 gr, la teneur en fructanes est modérée puis forte à 250 et 310 gr.
• Choux de Bruxelles : riches en fructanes, ça passe si on ne dépasse pas 38 gr, soit 2 choux…
• 🥬 Chou frisé ou chou de Savoie, chou de Milan, chou cloqué, chou pommé frisé : faible en fodmaps à 40 grammes, modéré en fructanes à 55 grammes, et fort à 75 grammes.
• 🥬 Choux blanc : faible en fodmaps à 75 grammes, modéré en sorbitol à 100 grammes et riche à 145 grammes.
• Choux rouge : faible en fodmaps à 75 grammes, teneur modérée en fructanes à 150 gr. A 180 gr, teneur forte en fructanes et modérée en GOS.
• Poireaux (partie blanche) : faible en fodmaps à 14 grammes, modérée en fructanes à 18 gr et riche en fructanes à 75 grammes.
• Céleri branche : faible en fodmaps jusqu’à 10 gr, puis riche en mannitol. Donc comme la partie blanche du poireau ou pour le navet, seulement un peu en soupe.
• Céleri-rave : faible en fodmaps à 75 gr, puis problématique en mannitol.
• Betteraves : attention, la betterave est très riche en GOS et fructanes. Donc ok pour avoir quelques morceaux dans une salade composée, mais vraiment pas plus (max 20 gr, soit 2 fines tranches).
• Bulbe de fenouil : OK jusqu’à 48 grammes (environ 1/5 de fenouil), au-delà il y a des problèmes de mannitol et surtout de fructanes.

A éviter

• Oignons : trop de fructanes et de GOS.
• Ail : trop de fructanes.
• Choux-fleur : trop de mannitol.
• Artichauts frais : un entier en entrée avec de la vinaigrette ? Non désolé, c’est trop riche en fructose et fructanes. Vous pouvez par contre manger quelques coeurs d’artichauts en boite, voir la section « plutôt ok mais attention » un peu plus haut.
• Potiron : non testé, la teneur réelle en fodmaps du potiron n’est pas connue pour nous. A éviter si vous êtes en période 1 ou 2.

Les fruits fodmaps de septembre

Plutôt OK, mais attention

• Noix : la grande nouveauté du mois. En très grande quantité, les noix sont modérées en fructanes, mais ce ne sont pas des portions habituellement consommées (plus de 135 grammes, soit 12 noix complètes environ).
• 🍇 Raisins : quelle que soit leur couleur, les raisins frais sont faibles en fodmaps à ~ 30 gr, modérés puis riches en fructose à ~ 45 gr et 75 gr.
• Framboises : pas de problème jusqu’à 60 grammes (une trentaine de baies), par contre au delà la quantité de fructanes devient problématique, mais ça devrait suffire.
• Noisettes : à 10 noisettes, aucun problème. A 20, elles ont une teneur modérée en GOS. Donc sans en abuser, c’est bon !
• La myrtille est également illimitée… pour peu que vous choisissiez la bonne. Car se cachent plusieurs variétés de fruits derrière le même nom « myrtille » trouvé dans le commerce et leur teneur en fodmaps n’a rien à voir. Cet article que j’ai écrit vous expliquera comment les distinguer.

OK en petite quantité

• Figues séchées : acceptable jusqu’à 20 grammes (2/3 d’une figue), mais elles sont modérées en fructanes à 3/4 d’une figue et riches à partir d’une figue sèche entière.
• Melons : faibles en fodmaps jusqu’à 120 grammes. Un très bon fruit estival. Au-delà, ce sont les fructanes qui posent problèmes, avec une teneur modérée à 150 grammes.
• 🍏 Pommes : OK quelques petits dés dans une salade (20 grammes max), mais leur teneur en fructose et sorbitol est trop forte sinon (toutes variétés : Pink Lady, Granny Smith…)
• Pêches : trop de sorbitol dans une pêche entière, mais en très petite quantité vous pouvez en prendre. Trop peu pour justifier de la garder dans votre régime, donc personnellement je conseille de l’enlever. A noter que la pêche blanche est plus riche en sorbitol que la jaune.
• Pastèques : ok pour 15 grammes, sinon trop de fructose, mannitol et fructanes !
• Mûres : ok pour UNE mûre sans problème, mais au delà on a des problèmes de sorbitol. Teneur modérée dès 7 grammes, évaluée à riche à 160 grammes (dommage qu’on ait pas d’indication plus précise entre 7 et 160 grammes…).
• Coing : nouveauté du mois, la pâte de coing est OK à 13 grammes, et modérée en fructanes à 27 grammes.

Fruits fodmaps à éviter

• La figue fraiche, est trop riche en fructose, mieux vaut l’éliminer si vous y êtes sensible.
• Poires : ok pour 5 grammes (!), mais sinon trop fortes en fructose et sorbitol. C’est pas énorme, autant faire une croix dessus, c’est plus simple.
• Pommes séchées : trop de fructose et sorbitol.
• Prunes : un prune est très riche en fructanes et sorbitol donc il vaut mieux l’éviter, c’est accepté à 5 grammes mais c’est une portion tellement ridicule qu’il vaut mieux ne pas la considérer. Eventuellement 1/3 de prune si vous n’avez pas de problème de sorbitol.
• Pruneaux : une portion de 4 pruneaux a été évaluée riche en sorbitol et fructanes par Monash, à éviter donc. Dommage que l’on ne sache pas pour juste un ou deux.
• Mirabelles : pas d’infos officielles à leur sujet, mais étant très proche d’une prune, mieux vaut les éviter par précaution (certainement riches en fructanes et sorbitol).

Sources : les infos fodmap viennent de l’appli Fodmap Monash et du livre « Mon alimentation santé facile : pauvre en fodmaps » de Julie Delorme, les fruits et légumes de saison viennent essentiellement du calendrier UFC-Que Choisir et de celui de Greenpeace France.