Calendrier fodmap de JANVIER des fruits et légumes de saison

Mis à jour le 31 décembre 2021.

Et notre grand gagnant du mois est le pamplemousse !

En fait, c’est même le seul, car c’est la seule nouveauté du mois. Après l’hécatombe du mois de décembre, on perd également en janvier les échalotes, les radis, le rutabaga, les épinards, le potiron et les châtaignes.

Mais voici les rescapés de saison en France avec leurs indications fodmap :

Quels sont les fruits faibles en fodmaps de janvier ?

OK, illimité !

Les agrumes restent globalement une valeur sûre :

  • 🍊Orange
  • Clémentine
  • Mandarine

Plutôt OK, mais attention

Notre seul réconfort du mois !
Photo de Rinck Content Studio sur Unsplash
  • Pamplemousse : la nouveauté du mois. OK à 80 grammes, puis modéré en fructanes à 100 grammes. On parle bien d’une portion directement « mangeable », donc c’est 80 grammes de chair.
  • 🍋 Citron : faible en fodmaps à 125 grammes, la teneur en fructanes est modérée à 187 grammes. Vous pouvez donc sereinement consommer des portions quasi normales de jus de citron.
  • 🥝 Kiwi : un grand fruit recommandé pour le régime fodmaps. Car à moins d’en manger 4 où il devient modéré en fructanes, il est complètement compatible avec notre régime. Il est même recommandé d’en manger 2 par jours si vous souffrez de constipation pour en alléger les symptômes.

OK en petite quantité

🍏 Pommes : OK quelques petits dés dans une salade (20 grammes max), mais leur teneur en fructose et sorbitol est trop forte sinon (toutes variétés : Pink Lady, Granny Smith…)

Fruits fodmaps à éviter

  • Poires : ok pour 5 grammes (!), mais sinon elles sont trop fortes en fructose et sorbitol. Ce n’est pas énorme, autant faire une croix dessus, c’est plus simple et moins frustrant quelque part.
  • Pommes séchées : trop de fructose et sorbitol.

Quels sont les légumes faibles en fodmaps de janvier ?

OK, illimité !

  • Endive (parfait avec des noix et un peu de vinaigrette en entrée, voire même du roquefort 😋)
  • Mâche
  • 🥔 Pommes de terre
  • 🥕Carottes
  • Panais

Plutôt OK, mais attention

  • Navet : OK à 75 grammes, modéré en sorbitol à 100 grammes, riche en sorbitol à 150 grammes.

Un mois, c'est bien. 12, c'est mieux 😊

Le calendrier annuel fodmap reprend la logique de cet article, mais est un condensé pour toute l'année. Pratique à imprimer sur son frigo.

👉 Le calendrier est par ici.


OK en quantité assez limitée

  • Butternut : faible en fodmaps à 45 grammes, à 60 grammes cette courge est modérée en mannitol et GOS, à 75 grammes la teneur devient riche en GOS et reste modérée en mannitol.
  • Poireaux (partie verte) : OK jusqu’à 54 grammes, sinon au-delà teneur moyenne en mannitol.
  •  Céleri branche : faible en fodmaps jusqu’à 10 gr, puis riche en mannitol. Donc comme la partie verte du poireau ou pour le navet, seulement un peu en soupe.
  • Céleri-rave : faible en fodmaps à 75 gr, puis problématique en mannitol.
  • Betteraves : attention, la betterave est très riche en GOS et fructanes. Donc ok pour avoir quelques morceaux dans une salade composée, mais vraiment pas plus (max 20 gr, soit 2 fines tranches).
  • Choux de Bruxelles : riches en fructanes, ça passe si on ne dépasse pas 38 gr, soit 2 choux… autant les éviter intégralement.
  • 🥬 Chou frisé ou chou de Savoie, chou de Milan : ok à 40 grammes, modéré en fructanes à 55 grammes, et fort à 75 grammes.
  • 🥬 Choux blanc (le classique) : ok à 75 grammes, modéré en sorbitol à 100 grammes et riche à 145 grammes.
  • Choux rouge : ok à 75 grammes, teneur modérée en fructanes à 150. A 180, forte en fructanes et modérée en GOS.

Si vous êtes perdu entre tous les choux, cet article fait le point sur les choux et les fodmaps, avec leurs différents noms, des photos pour ne pas se mélanger ainsi que leurs teneurs en fodmaps.

A éviter

  • Oignons : trop de fructanes et de GOS.
  • Ail : trop de fructanes.
  • Poireaux (partie blanche) : trop riche en fructanes.
  • Topinambour (aussi appelé artichaut de Jérusalem, truffe du Canada ou soleil vivace) : très riches en fructose et en fructanes.
  • Potiron : il faudrait que je creuse plus car les infos anglaises sont basées sur des variétés que nous n’avons pas forcément ici.
  • Crosne : légume non testé à ma connaissance, par précaution mieux vaut l’éviter en période d’exclusion (étape 1) et de réintroduction (étape 2).
  • Salsifi : idem.

Sources : les infos fodmap viennent de l’appli Fodmap Monash, les fruits et légumes de saison viennent essentiellement du calendrier UFC-Que Choisir et de celui de Greenpeace France.

Un calendrier annuel, c’est quand même plus pratique

Extrait du calendrier.

C’est aussi ce que je me suis dit, quand j’ai imaginé avoir un tableau récapitulatif pour toute l’année à mettre sur mon frigo.

Je ne l’ai pas trouvé, alors je l’ai fait !

Il est ici.

A retenir

  • Côté fruits, privilégiez les agrumes pour avoir du choix.
  • Côté légumes, mâche et endive sont parfaites pour vos entrées ; carottes, panais et pommes de terre pour vos soupes et accompagnements seront les aliments les moins restrictifs.
  • Vérifiez les quantités autorisées et les familles de fodmaps de tous les aliments sur Fodmapedia, vous pouvez même essayer la version Premium gratuitement ici.

Bonne rentrée !

2 commentaires

  1. Un grand merci pour le calendrier annuel très utile !

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