🥔 Calendrier fodmap de DECEMBRE des fruits et légumes de saison 🍊

Mis à jour le 5 décembre 2024.

On entre au cœur de l’hiver. Côté fruits et légumes de saison, c’est simple, il n’y a aucune nouveauté et on en perd pas mal : plus de coings côté fruits, mais côté légumes, nous perdons tomates, brocoli, chou-fleur, citrouille, fenouil et les blettes.

Voici ce qu’il reste :

Quels sont les fruits faibles en fodmaps de décembre ?

Ceux sans restriction

Les agrumes restent globalement une valeur sûre :

• 🍊Orange
• Clémentine
• Mandarine
• 🌰 Châtaignes : attention, les teneurs en fodmaps dépendent beaucoup de la préparation. Seules les châtaignes cuites à l’eau n’ont pas de restriction, ce qui est parfait pour accompagner un rôti par exemple. Mais les châtaignes (ou marrons) cuites au feu ne sont faibles qu’à 84 grammes, ensuite il y a des problèmes de GOS et de fructanes. Cela est très surprenant et c’est peut-être le seul exemple à ma connaissance de teneur en fodmaps différente en fonction du mode de cuisson, qui n’influe d’habitude pas. 🤔 La crème de marrons n’est autorisée qu’en petite quantité (voir Fodmapedia). Par contre la farine de châtaignes est à éviter, elle a été détectée comme riche en fructanes à 100 grammes (seule quantité testée malheureusement).

Plutôt OK, mais attention

• 🍋 Jus de citron : faible en fodmaps à 125 ml, la teneur en fructanes est modérée à 187 ml. Vous pouvez donc sereinement consommer des portions quasi normales de jus de citron.
• 🥝 Kiwi : un fruit souvent recommandé pour le régime fodmaps. Car à moins d’en manger quatre où il devient modéré en fructanes, il est complètement compatible avec notre régime. Il est même recommandé d’en manger deux par jour si vous souffrez de constipation pour en alléger les symptômes.

OK en petite quantité

🍏 Pommes : OK quelques petits dés dans une salade (20 gr maximum), mais leur teneur en fructose et sorbitol est trop forte sinon (toutes variétés : Pink Lady, Granny Smith…).

Fruits fodmaps à éviter

• Poires : ok pour 5 grammes (!), mais sinon elles sont trop fortes en fructose et sorbitol. Ce n’est pas énorme, autant faire une croix dessus, c’est plus simple et moins frustrant quelque part.
• Pommes séchées : trop de fructose et sorbitol.

Quels sont les légumes faibles en fodmaps de décembre ?

OK, illimité

• Endive (parfait avec des noix et un peu de vinaigrette en entrée)
• Mâche
• 🥔 Pommes de terre
• 🥕 Carotte
• Poireaux (partie verte)
• Panais
• Radis
• 🥬 Chou kale

Plutôt OK, mais attention

• Navet : OK à 75 grammes, modéré en sorbitol à 100 grammes, riche en sorbitol à 150 grammes.
• Épinards : pas de problème, sauf pour les jeunes pousses qui, à partir de 150 grammes, ont un peu trop de fructanes.
• Rutabaga : faible en fodmaps à 75 gr, le rutabaga devient riche en sorbitol à 100 gr.

OK en quantité assez limitée

• Butternut : faible en fodmaps à 60 grammes, à 75 grammes cette courge est modérée en fructose et fructanes, à 85 grammes elle est riche en fructose et modérée en fructanes. Grande nouveauté d’octobre, la portion autorisée reste faible mais si vous le découpez et le congelez, vous pouvez en mettre dans vos soupes avec d’autres légumes.
• Céleri branche : Ok jusqu’à 10 gr, puis riche en mannitol. Donc comme pour le navet, seulement un peu en soupe.
• Céleri-rave : faible en fodmaps à 75 gr, puis problématique en mannitol.
• Poireaux (partie blanche) : faible en fodmaps à 14 grammes, modéré en fructanes à 18 grammes et riche en fructanes à 75 grammes.
• Betteraves : attention, la betterave est très riche en GOS et fructanes. Donc ok pour avoir quelques morceaux dans une salade composée, mais vraiment pas plus (max 20 gr, soit 2 fines tranches).
• Choux de Bruxelles : riches en fructanes sauf si l’on ne dépasse pas 38 gr, soit 2 choux… autant les éviter intégralement.
• 🥬 Choux frisés ou choux de Savoie, choux de Milan : ok à 40 grammes, modéré en fructanes à 55 grammes, et fort à 75 grammes.
• 🥬 Choux blancs (le classique) : ok à 75 grammes, modéré en sorbitol à 100 grammes et riche à 145 grammes.
• Choux rouges : ok à 75 grammes, teneur modérée en fructanes à 150. A 180, forte en fructanes et modérée en GOS.

Si vous êtes perdu entre tous les choux, cet article fait le point sur les choux et les fodmaps, avec leurs différents noms, des photos pour ne pas se mélanger ainsi que leurs teneurs en fodmaps.

À éviter

• Oignon : trop de fructanes et de GOS.
• Ail : trop de fructanes.
• Échalote : comme l’ail.
• Topinambour (aussi appelé artichaut de Jérusalem) : très riche en fructose et en fructanes.
• Potiron : il faudrait que je creuse plus car les informations anglaises sont basées sur des variétés que nous n’avons pas forcément ici.
• Salsifi (en fait, c’est techniquement un scorsonère d’Espagne, différent du vrai salsifi, qui n’est presque plus cultivé chez nous) : non testé par Monash à ma connaissance, mais différentes sources que j’ai pu consulter le classent comme étant trop riches en fructanes, de par sa haute teneur en inuline.
• Crosne : pareil que le salsifi.

À retenir

• Côté fruits, privilégiez les agrumes pour avoir du choix.
• Côté légumes, mâche et endive sont parfaits pour vos entrées ; carottes, panais et pommes de terre pour vos soupes et accompagnements seront les aliments les moins restrictifs.
• Vérifiez les quantités autorisées et les familles de fodmaps de tous les aliments sur Fodmapedia, vous pouvez même essayer la version Premium gratuitement ici.

Sources : je les détaille ici, en plus du livre « Mon alimentation santé facile : pauvre en fodmaps » de Julie Delorme. Les fruits et légumes de saison viennent essentiellement du calendrier UFC-Que Choisir et de celui de Greenpeace France.