Les fodmaps : tout comprendre

Que sont les FODMAPs ?

C’est un acronyme anglais, les lettres représentent une famille d’ingrédients qui peut poser problème. En fait, tout est une histoire de glucides, des sucres, qui sont mal digérés et qui fermentent dans nos intestins.

  • F pour fermentescibles. Ce n’est pas une famille en soi, mais cela introduit le fait que tous les glucides suivants peuvent fermenter dans vos intestins :
  • O pour oligosaccharides (fructanes et galacto-oligosaccharides ou GOS)
  • D pour disaccharide (le lactose !)
  • M pour monosaccharide (aliments contenant trop de fructose)
  • A pour « And »
  • P pour Polyols (sorbitol, mannitol, xylitol, maltitol…)

Pourquoi suivre un régime (faible en) fodmaps ?

A noter que le régime ne guérit pas du syndrome de l’intestin irritable, il en évite seulement les troubles digestifs.

Ce régime a initialement été développé pour les personnes souffrantes d’un syndrome de l’intestin irritable (SII) et a démontré sa grande efficacité pour réduire les troubles (environ 75% de succès, source 1 et 2).

Mais d’autres malades sont de plus en plus redirigés vers le régime faible en fodmaps : ceux souffrant d’endométriose, de fibromyalgie, de SIBO (pullulation bactérienne de l’intestin grêle) et de maladies inflammatoires chroniques de l’intestin comme la maladie de Crohn ou la rectocolite hémorragique, qui peuvent souvent combiner un SII en plus de ces maladies.

Concrètement, c’est un régime alimentaire consistant à éviter certains aliments connus pour causer les troubles digestifs. Si l’on veut être plus précis, il faut parler d’un régime faible en fodmaps, car le but n’est pas de les exclure intégralement, loin de là.

Foodmap ou fodmap ?

Non, c’est bien fodmap, un seul « o ». Rien à voir avec « food », la nourriture, puisque fodmap est l’acronyme expliqué plus haut.

Le régime fodmap pour maigrir

Non !

Malgré son nom, le « régime fodmaps » n’est absolument pas un régime destiné à perdre du poids.

Oui, il rend le « ventre plat », mais pas parce que vous maigrissez, simplement car vous ne gonflez pas ! J’ai vu des personnes dont le ventre passait en deux ou trois heures de « plat » à « enceinte de 6 mois » à cause de la fermentation issue d’aliments riches en fodmaps.

🤰

L’intérêt d’un diagnostic solide

Si vous n’avez pas été diagnostiqué(e) de la maladie du SII, alors vous n’avez aucun intérêt à suivre ce régime, cela est même fortement déconseillé. 

Ne vous auto-diagnostiquez pas ! Si vous suspectez avoir une de ces maladies : rendez vous un grand service en allant voir un gastro-entérologue. Vous serez fixé(e), c’est assez rapide et très simple.

Pourquoi la méthode fodmap est scientifiquement validée et solide

Cela a commencé en 1999 avec Sue Shepherd et Peter Gibson, deux scientifiques australiens. Leur université, l’Université de Monash (Melbourne), est la référence absolue sur ce domaine au niveau mondial. Je vous explique ici l’approche scientifique prise pour aboutir au régime fodmaps et évaluer la solidité des études.

Voilà, vous pourrez envoyer cet article aux sceptiques qui lèvent les yeux au ciel quand vous leur annoncez que vous suivez ce régime et que vous leur dites que ça n’est pas une mode ou votre dernière lubie.

beurk des oignons ! un des plus gros challenges de notre régime :(
Mmmh ! Un des pires ingrédients pour nous, il y en a partout ! 😖 L’oignon blanc est très riche en fructanes et en GOS quand l’oignon rouge est lui simplement riche en fructanes.
Photo de Silvia Trigo sur Unsplash.

Comment détermine-t-on la teneur en fodmaps des aliments ?

Comment arrive-t-on à un tel niveau de précision ? Qui sort ces chiffres ? Comment est-ce mesuré ? Je vous explique tout sur la teneur en fodmaps des aliments.

Régime temporaire ou permanent ?

Il y a beaucoup de confusion là-dessus.

Non, il ne faut pas manger « sans fodmap » à vie. Seule la phase 1, qui dure entre quatre à six semaines, est très restrictive (voir section suivante).

Mais pour autant, une fois que l’on arrive à la 3ème étape, les restrictions fodmaps sont pour autant à vie. Découvrez les trois étapes pour bien comprendre les subtilités.

Le programme fodmaps : un protocole en 3 étapes

Etape 0 : préparation

L’étape 1 demande une grande rigueur. Durant quelques semaines, si vous ne suivez pas à la lettre les consignes, l’ensemble du test peut être faussé et peut-être conclurez vous, à tort, que ce régime ne fonctionne pas pour vous.

Il suffit d’un écart pour que votre estomac souffre pendant deux, trois ou quatre jours (une barre de chocolat à la pause, un chewing-gum, un plat au restaurant…).

Il faut complètement changer ses habitudes. Bannir certains ingrédients, tout peser, vérifier toute composition au restaurant ou quand vous faites vos courses, arrêter quasiment toute nourriture industrielle et beaucoup plus cuisiner soi-même, prévoir ses repas du midi pour son lieu de travail ou université, savoir par quoi remplacer certains aliments évités comme le lait, le blé ou les oignons, etc.

Je vous expliquerai prochainement comment vous y prendre.

Etape 1 : l’éviction

Egalement appelée « phase d’exclusion ».

Dans les grandes lignes, on commence par une phase d’éviction où l’on laisse de côté tout aliment riche en fodmaps. Cette phase dure 4-6 semaines et doit voir une amélioration nette des symptômes. Ce régime vous est adapté si cela fonctionne, vous pouvez alors passer à la phase 2.

Même si l’on compte généralement un mois, vous pouvez commencer à voir les bénéfices en à peine quelques jours (moins d’une semaine), cependant certains n’en voient les bénéfices qu’après trois semaines à un mois, donc ne vous découragez pas et restez vigilant(e) sur ce que vous mangez.

Il vous faut donc éviter les ingrédients riches en FODMAPs, mais personnellement je trouve que ce terme, bien qu’il ait du sens scientifiquement et qu’il soit facile à retenir, n’est pas le plus pratique, car concrètement, ce n’est pas ce que l’on va regarder. Le « F » et le « A » ne sont pas des familles d’aliments, et à l’intérieur du « O » et du « P » il y a plusieurs familles. Je retiendrai plutôt cette liste de six :

  • lactose
  • fructanes
  • GOS (galacto-oligosaccharides)
  • fructose (en excès de glucose)
  • sorbitol
  • mannitol

Voici comment l’oignon blanc est présenté dans l’application Monash. C’est cela que vous devrez regarder au quotidien : la teneur de chaque ingrédient parmi ces six fodmaps.

Notez ce que vous mangez dans un carnet alimentaire

Tenir un tel journal est primordial et extrêmement utile. Que vous commenciez ou que vous ayez déjà attaqué la méthode fodmaps, il n’est jamais trop tard.

Retrouvez tous les intérêts de tenir ce journal ainsi que mon modèle ici.

Apprenez à lire les étiquettes pour détecter les fodmaps

C’est le sujet de cet article dédié, bien qu’il soit réservé aux membres de Fodmapedia Premium.

Comprendre « l’empilement »

Vous devez absolument savoir comment associer deux aliments faibles en fodmaps.

Evitez les dépenses inutiles

Tant d’argent dépensé inutilement quand on débute, on ne s’en rend compte qu’après. Voici comment suivre un régime fodmap sans se ruiner et éviter les dépenses inutiles.

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Etape 2 : réintroductions

La phase de réintroductions consiste à faire des tests en réintroduisant chaque famille une par une (fructanes, lactose, fructose…) et en notant les effets sur votre digestion.

Le but est d’identifier la ou les familles qui vous posent problème, il y a de grandes chances que vous ne soyez pas intolérant(e) à toutes ces familles.

Ce processus dure plusieurs semaines et n’est pas toujours évident à mener. Pour certaines familles la réponse sera très claire (aucun problème = réintroduction complète ; ou grosses réactions, gros troubles causés = éviction), mais pour d’autres elle peut être plus floue, ce qui vous laisse dans le doute.

Le risque est de rester dans une phase d’éviction perpétuelle, ce qui est déconseillé car dangereux, cela engendrera des carences, un certain isolement et peut mener à des troubles du comportement alimentaire. Cette phase 1 ne doit pas être tenue sur le long terme.

Il est indispensable de se former (acheter des livres, lire des articles ou regarder des vidéos de sources fiables et à jour), il y a tant de subtilités comme les fructanes qui doivent être testés en quatre fois, et se faire accompagner par un(e) professionnel(le) comme un(e) diététicien(ne) est un plus indéniable qui pourra raccourcir la durée et la complexité de cette phase. Je propose d’ailleurs ici quelques noms de personnes compétentes et qui consultent à distance (France et Belgique).

Etape 3 : le rythme de croisière

Vous savez ce que tolérez, ce que vous ne tolérez pas et dans quelles proportions.

Vous allez alors :

  • réintroduire entièrement les aliments dont les familles ne posent pas de problème,
  • réintroduire en petites quantités ceux qui contiennent des familles qui vous causent des troubles modérés,
  • bannir ceux qui vous causent de troubles importants.
mouton fodmap
Elle n’est pas belle la vie ? Enfin, pour eux c’est moins sûr, car le mouton est tout à fait autorisé pour nous, comme pour toute viande, il n’y a aucun fodmap.
Photo de Tanner Yould sur Unsplash.

Régime sans fodmaps VS régime faible en fodmaps

La différence est énorme. Comme indiqué plus haut, mener un régime sans fodmaps sur la durée peut mener à des carences alimentaires, à se couper de son cercle social, familial, professionnel et peut même mener à des troubles alimentaires plus ou moins graves.

Vous ne devez pas mener un régime sans fodmaps, ou alors à peine quelques semaines pendant la phase d’éviction et encore cela n’est pas recommandé, vous pouvez manger du pain « normal » ou du lait même pendant cette phase. Tout est une question de quantité, ce qui demande de tout peser et une grande rigueur pour s’organiser.

Je sais, c’est difficile. C’est pour ça qu’il est indispensable de se former, de s’investir, cela prend du temps, et pourquoi pas de se faire accompagner par un(e) professionnel(le). Mais cela en vaut la peine.

Pourquoi les listes fodmaps sont contradictoires ?

En cherchant sur internet, vous trouverez certainement des listes qui se contredisent. C’est un vrai problème auquel nous avons tous été confrontés.

Pourquoi ? Certains font des erreurs, le sujet est complexe, mais surtout car la recherche a évolué et a apporté des subtilités. Voir cet article plus plus de détails sur les listes contradictoires.

Il est impératif que vous vous référiez à une liste fiable et récente (maximum 2 ans).

Un processus à vie à revoir ultérieurement

Même si aujourd’hui, nous ne connaissons aucun moyen pour guérir de maladies comme l’intestin irritable et que ce régime est donc à vie, cela ne veut pas dire qu’il n’y a pas d’évolutions à prévoir.

Notre microbiote (notre flore intestinale), est un organisme vivant qui est très sensible et évolue en permanence. Il n’est pas impossible que votre intolérance au fructose ou au lactose soit moins forte voire même disparaisse entièrement dans quelques mois ou années.

C’est pourquoi il est recommandé de refaire des tests de temps en temps, avec pour objectif de peut-être réintroduire plus d’aliments. Ce qui peut grandement faciliter votre quotidien, votre vie sociale, quand vous êtes au restaurant, chez des amis, en famille ou quand vous faites vos courses.

Ou pour peut être re-cuisiner une des recettes que vous adoriez mais que vous aviez dû arrêter.

Limites et critiques du régime fodmap

Ce régime n’est pas une mode ni un choix de vie, c’est une contrainte pour celles et ceux qui le suivent et répond à un véritable problème médical (syndrome de l’intestin irritable).

La phase 1 d’éviction, bien que complexe mais de part sa durée relativement courte (6-8 semaines au maximum, plus souvent 3-4 semaines), montre de très bons taux de réussite.

Mais la principale critique de ce régime est sa réalisation concrète dans les phases 2 et 3. Dans les faits, beaucoup de personnes peuvent se « perdre » et ne pas mener à bout cette méthode en 3 étapes [Source 3] . Un des risques est d’ailleurs de rester dans un régime « sans fodmap » (cf. plus haut), de rester bloqué en phase 1.

Il faut absolument se faire accompagner pour mettre toutes les chances de son côté, et ce dès le début de votre régime, c’est une condition indispensable et cela vous évitera d’abandonner avant d’en avoir vu les bénéfices ou des mois d’errance.

Fodmapedia

J’ai crée ceci qui peut vous aider :

Nouveau : le régime fodmap simplifié

Attention, je sens que cette nouvelle méthode proposée par l’université de Monash en février 2020 va faire couler de l’encre. Et sera potentiellement mal interprétée par beaucoup. Voici mon analyse, creusez bien !

Comprendre les fodmaps au-delà des glucides

Vous avez peut être relevé que les fodmaps étaient des glucides. Et certainement vu le détails de l’acronyme fodmaps. Mais concrètement, qu’est-ce qu’un disaccharide ou un polyol ? Pourquoi dit-on que les fodmaps sont des glucides à chaîne courte ?

Ma synthèse grand public à ce sujet est ici.

Sincèrement, passez votre chemin si vous débutez dans les fodmaps, je rentre ici dans des subtilités qui ne sont absolument pas nécessaires pour démarrer. Sauf si vous êtes vraiment très curieux ou que vous avez besoin de comprendre sur un plan plus scientifique et de rentrer dans les détails.

Sources fodmap utilisées pour cette synthèse

6 commentaires

  1. bonjour;

    moi j’ai des leaky guts(intestin permeable) mais les nutritionistes me recommande Fodmaps. En te lisant ca peut etre meme dangereux si j’ai pas ete diagnostique l’intestin irritable mais qui est si bon pour pouvoir me donner la diagnostic correcte? J’ai été chez plusieurs medecin, nutritionistes, dietiticiennes et pourtant chaque medecin interprete les resultats sanguine or celle de la salive etc differement. Mais comment savoir si j’ai aussi intestin irritable ou quelle est la difference? merci beaucoup

    • L’intestin perméable fait effectivement débat au sein de la communauté scientifique, certains ne reconnaissent pas cela comme une pathologie, d’autres oui, on manque encore de preuves plus étayées, de ce que je comprends.
      Malheureusement, je ne peux pas vous donner de conseil médical de cette nature, je n’ai pas les qualifications pour.
      Désolé, je comprends que ce n’est pas la réponse que vous auriez voulu entendre, mais de ma position je ne peux faire mieux, éthiquement comme légalement.

  2. REBONJOUR

    pour entamer le regime fodmaps bcp des personnes parlent plutot de SCI- syndrome colon irritable.
    Vous parlez des intestins irritables. Se sont bien deux choses differentes?
    merci

    • Hello,
      SCI, SII (syndrome intestin irritable) et colopathie fonctionnelle, sont 3 termes pour désigner la même chose. Le terme le plus à jour est SII, les 2 autres sont plutôt des anciennes appellations.
      Bonne journée !

  3. Merci bcp pour cet article… je suis un peu abasourdie… cela fait deux semaines que j’essaye et fais des recherches… je commence à mieux comprendre comment m’y prendre pour la phase 1…

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