Comprendre les fodmaps au-delà des glucides

Mis à jour le 18 octobre 2022.

Tout un programme !

J’ai eu envie de comprendre un peu mieux ce qu’étaient les fodmaps concrètement. Et en fait, il m’a fallu remonter et comprendre les grandes lignes de la nutrition pour y parvenir. Je vous explique.

Je savais que les fodmaps étaient des glucides et j’avais compris l’acronyme « fodmap », mais sa signification précise restait vague pour être honnête.

« Fodmap » est un terme inventé, qui permet de rassembler derrière un acronyme les glucides qui nous font Fermenter : les Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides et les Polyols (le « A » de fodmap correspond à « and » en anglais).

Concrètement, qu’est-ce qu’un disaccharide ou un polyol ? Pourquoi dit-on que les fodmaps sont des glucides à chaîne courte ?

Si l’on regarde en détail la famille des glucides, les fodmaps ne ressortent pas nettement :

J’ai donc creusé ! J’essaie de vous faire une synthèse claire :

Les nutriments

Commençons par voir où se situent les glucides dans la nutrition. Voici les grandes familles de nutriments :

• Macronutriments (nutriments dont l’organisme a besoin en grande quantité)
  • Protéines
  • Lipides, ou graisses (acides gras, saturés ou insaturés, cholestérol…)
  • Glucides
• Micronutriments (nécessaires en plus petites quantités)
  • Vitamines (A, E, D…)
  • Sels minéraux
    • Macroéléments (calcium, magnésium, phosphore…)
    • Oligoéléments (le fer, le fluor, l’iode…)

Rentrons dans le détail des glucides

Vous savez peut-être que les fodmaps sont des glucides, mais concrètement, quelle est leur place parmi les très nombreux glucides ?

Les grandes familles de glucides sont :

• Les monosaccharides, composés d’un seul saccharide ou glucide si l’on simplifie, où l’on retrouve le fructose.
  • Les polyols (sorbitol, mannitol, xylitol…) sont des dérivés de monosaccharides.
• Les disaccharides, composés de deux glucides, où l’on retrouve le lactose.
• Les oligosaccharides, composés de quelques glucides, contiennent les fructanes et les galacto-oligosaccharides ou GOS.
• Les polysaccharides, composés de plusieurs glucides, sans fodmap.

Il y a d’autres familles de glucides et de nombreux autres éléments dans chaque famille, ici ne sont mis en avant que les principaux avec les fodmaps en exemple.

« Polyol » est un raccourci pour « polyalcool », on les appelle également les sucres alcool. Attention, ils n’ont aucun rapport avec les polysaccharides, ils sont essentiellement dérivés des monosaccharides.

Chaîne courte, chaîne longue ?

Le point commun de tous ces fodmaps est que ce sont tous des glucides « à chaîne courte », par opposition à ceux « à chaîne longue », comme peut l’être l’amidon.

Comment ça, ce n’est pas clair ? 😏

Cette notion m’a fait des nœuds au cerveau, je me suis plongé dans des cours de médecine, de nutrition, de biologie, demandé à de nombreuses personnes pour comprendre exactement ce que cela signifiait simplement.

Les exemples parleront plus pour comprendre :

C’est tout ce qu’il faut comprendre : les fodmaps comme le mannitol sont tous des glucides à chaîne courte, cela signifie que leur structure chimique est nettement plus simple que d’autres glucides à chaîne longue comme l’amidon.

Est-ce que c’est plus clair ? Dites-moi si certains passages pourraient être améliorés, mais j’espère vous avoir éclairé 😊

Pour aller plus loin

• Pourquoi la méthode fodmap est scientifiquement solide et comment le régime est né
• Vous aurez noté que les glucides et les protéines sont « au même niveau » et ne sont en aucun cas substituables l’un à l’autre. Les fodmaps étant des glucides et le gluten étant une protéine, vous comprenez donc pourquoi il ne faut pas intégrer le concept de gluten dans notre régime. Cet article vous explique en détail la relation entre le gluten et les fodmaps.
• Je me suis focalisé ici sur les glucides, mais si des détails vous intéressent sur les autres nutriments présentés ici (lipides, protéines, vitamines…), j’ai trouvé cet article simple et clair.

J’ai laissé beaucoup de subtilités de côté, cet article vous donne les grandes lignes et celles qui sont les plus importantes. Si l’on veut être plus précis, on rentre vite dans le très pointu et très scientifique, cela n’était vraiment pas mon objectif ici.

Sources utilisées 

• Les cours de médecine de ma nièce, merci Maylis !
• Merci également à Cléo du très bon blog Please Mind The Gut pour m’avoir également éclairé sur les chaînes courtes et longues (Mise à jour février 2022 : son blog a été arrêté). Cléo est docteure en pharmacologie.
• Wikipedia
  • Glucide
  • Polyol
  • Sugar alcohol (en anglais)
  • L’ose, ou monosaccharide, « l’unité » de base des glucides
  • Nutriment
• Macro et micro nutriments, par Le Quotidien du Patient.