La complexité des fructanes

Il faut comprendre qu’il n’y a pas de types de fructanes différents. Pourtant, il est recommandé de tester cette famille de fodmaps en quatre fois.

pain et oignons sont des ingrédients riches en fructanes
Photo de Max Delsid sur Unsplash.

Les 4 tests de réintroduction des fructanes

  • céréales
  • fruits et légumes (en une seule fois, ce ne sont pas deux tests différents)
  • l’ail 
  • et l’oignon qui sont tous deux très particuliers. 

Pourquoi ? 

Parce que la teneur en fructanes varie fortement parmi ces aliments. Les céréales sont les aliments qui ont les teneurs les plus modérées en fructanes, les fruits et légumes en ont plus, l’oignon / ail sont eux les plus concentrés et donc les plus “risqués”.

Il est ainsi possible de supporter les céréales mais beaucoup moins les fruits/légumes (c’est mon cas). 

L’inverse n’est a priori pas possible. 

Dans tous les cas, tout est une question de quantité.

Mais cela peut aussi vouloir dire que si vous ne tolérez pas les céréales, il y a peu de chances que vous tolériez les fruits et légumes riches en fodmaps. 

Y-a-t-il un ordre recommandé ?

Il est recommandé de commencer par la famille qui vous manque le plus.

Sinon, vous pouvez commencer par les céréales, puis passer aux fruits et aux légumes et terminer par l’ail et l’oignon, ce qui suivrait une certaine logique.

Pourquoi distinguer l’ail et l’oignon ? 

Car leurs teneurs sont nettement plus fortes que les autres légumes (et fruits). 

Autant un fruit ou légume peut n’être riche en fodmaps qu’à partir de 20, 40 ou 110 grammes, autant le moindre gramme d’ail et d’oignon va rendre votre plat riche en fodmaps. 

C’est pour cela que vous devez par exemple faire attention dans la catégorie des chips aux ingrédients comme la poudre d’oignon, même si cela intervient en fin de liste d’ingrédients.

Si vous aviez retrouvé en toute fin de liste d’un aliment, donc en quantité très faible, de la myrtille ou de la courgette, on ne se serait pas particulièrement inquiété et cela n’aurait pas suffit pour rendre votre plat riche en fodmaps.

C’est subtil ! 

Mais honnêtement, si vous êtes en phase 1 ou en début de phase 2, je vous recommanderai de ne pas vous préoccuper de cette distinction ail / oignon et de vous contenter de tester les céréales puis les fruits et légumes (en laissant de côté l’ail et l’oignon dans un premier temps). 

Est-ce nécessaire de tester les fruits et légumes si le test des céréales ne passe pas ?

Considérant les concentrations en fructanes plus fortes pour les légumes que pour les céréales, il ne me paraîtrait pas aberrant d’arrêter les tests côté fructanes si la famille des céréales ne passe pas.

J’ai sondé plusieurs diététiciennes expertes en fodmaps et je n’ai pas réussi à dégager de consensus, il semblerait qu’il y ait des contre exemples et que Monash recommande malgré tout de faire tous les tests. 

Restez donc sur cette ligne par sécurité, si cela vous permet de réintégrer quelques aliments de plus, cela vaut le coup.

Fodmapedia distingue dans sa base de données les fructanes céréales des fructanes légumes et fruits

Quand j’ai conçu Fodmapedia, j’ai voulu attirer l’attention sur cette distinction qui est faite par trop peu de malades. 

J’ai vu de nombreuses personnes dire “je ne supporte pas l’ail” et qui du coup ont éliminé de leur alimentation toute la famille des fructanes sans faire les différents tests, alors que cela n’était pas forcément nécessaire.

La catégorie à laquelle l’aliment appartient est ainsi toujours précisée dans la base de données :

Les différents types de fructanes sont indiqués dans la base de données, de façon à bien intégrer que la distinction est importante.
De même, dans la fonctionnalité des Listes (réservée aux membres Premium), la liste dédiée à la phase de réintroduction fait la distinction entre les deux principales catégories de fructanes.

Il est vrai qu’il n’est pas utile de faire cette distinction en phase 1, mais je pense qu’il faut que cela soit en tête au moment des réintroductions, car trop de personnes appauvrissent leur microbiote avec des exclusions inutiles.

Le test GOS + fructanes

Pour bien faire les choses, Monash recommande cet autre test, qui combine les deux. Oui, cela commence à faire beaucoup.

Mais pour certains, il a du sens. J’ai à titre personnel une tolérance plutôt forte aux fructanes et aux GOS, mais il est vrai que les deux combinés expliquent des troubles qui, lorsque je fais les tests individuels GOS d’un côté et fructanes de l’autre, ne ressortent pas toujours.

C’est aussi une raison de faire des tests qui distinguent l’ail et l’oignon (blanc) :

Les fructanes et les GOS sont regroupés dans la famille des « oligo-saccharides », le « O » de FODMAP.
L’oignon blanc contient des fructanes ET des GOS, quand l’ail (garlic) ne contient « que » des fructanes. L’oignon blanc est donc nettement plus problématique que l’ail pour de nombreuses personnes atteintes d’un syndrome de l’intestin irritable (Source 1).

L’importance de se faire accompagner une une diététicienne

Vous le voyez, ce sujet est complexe, faire des erreurs est très facile et ne pas avoir de réponse claire lors de ses tests est très courant.

Je ne peux qu’insister sur le fait que vous avez tout à gagner à être accompagné(e) d’une diététicienne experte en fodmaps.

Leur rôle est de connaître toutes ces subtilités (il y en a tant d’autres dans ce régime), vous proposer des tests de réintroduction sur mesure, vous aider à décrypter les résultats, et ajuster le tir si nécessaire.

Bref, ne restez pas seul(e) ! 

Ma sélection de perles qui maitrisent parfaitement le régime et qui sont disponibles en quelques jours est ici.

A vous de jouer !

Source utilisée

FODMAPs: food composition, defining cutoff values and international application, février 2017, Jane Varney, Jacqueline Barrett, Kate Scarlata, Patsy Catsos, Peter R Gibson, Jane G Muir (chercheurs de l’université de Monash).

PS : si les subtilités de cet article vous ont intéressées, vous devriez aller lire mon article sur l’empilement : comment associer deux aliments faibles en fodmaps.

2 commentaires

  1. Merci pour cet article ! De mon côté c’est la même chose que vous : je peux manger sans soucis une baguette de pain entière aux céréales ou bien un plat de 300g pattes, mais par contre la moindre quantité d’oignons ou d’ail me fait réagir. Je suis également sensible aux fructanes des fruits et légumes si je dépasse les quantités.

    Savez-vous si la logique est la même pour les GOS ? Par exemple, j’ai remarqué que je n’avais aucun soucis avec les pois chiches, même en belle quantité, alors qu’il ne s’agit pas de céréales.

    • Pour répondre directement à votre question, non les GOS n’ont pas « différentes » catégories comme je l’explique ici pour les fructanes. Mais ces catégories de fructanes sont artificielles, il a simplement été remarqué que les céréales avaient généralement moins de fructanes que les fruits ou légumes.
      Une portion de 300 gr de pates serait largement d’une teneur en fructanes de la plupart des fruits et légumes, mais bon s’il n’y avait pas de choses bizarres, les fodmaps seraient trop simples ! Continuez de manger ce que vous pouvez manger, mais potentiellement revoyez vos tests de fruits et légumes (hors ail et oignon), peut être passent ils beaucoup plus que vous ne le croyez !

      Mais en fait on peut retrouver la même logique chez les GOS et toutes les autres familles de fodmaps. Tout est une question de quantité ! Les pois chiche que vous mangez n’ont peut être qu’une teneur modérée, leur portion riche en GOS n’est qu’à partir de 100 grammes d’ailleurs, donc c’est tout à fait possible et cohérent pour le coup 👍

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