Le régime fodmap simplifié

Ecrit par Emmanuel et mis à jour le 20 février 2024. Relu et approuvé par Laure Hirtz, diététicienne-nutritionniste spécialisée dans les troubles digestifs et formée à l’alimentation pauvre en fodmaps par l’Université de Monash.

L’université de Monash vient de publier un article introduisant une méthode « simplifiée » ou « douce », en complément de la méthode actuelle.

C’est une petite révolution. La promesse est belle, toute personne ayant suivi ce régime en a plus ou moins bavé, certaines ont d’ailleurs abandonné à cause des restrictions.

Faisons le point !

Mais oui, enfin de quoi se simplifier la vie !
Mmh, pas si vite, pas si vite 🧐
Photo de Brooke Cagle sur Unsplash

Est-ce que cette méthode remplace la méthode connue jusqu’à présent ?

Non.

Il est important de le préciser.

La méthode simplifiée est proposée dans certains cas, et ne convient pas à tous les patients souffrant d’un SII, cela est à discuter avec le diététicien-nutritionniste.

Pourquoi un régime fodmap simplifié du coup ?

Car en pratique, les restrictions du régime fodmap ne sont pas ou peu compatibles avec d’autres contraintes que certaines personnes ont déjà.

Qui peut suivre ce régime ?

SI vous avez un ou plusieurs de ces facteurs, vous POUVEZ considérer cette méthode :

  • Enfant : la méthode standard n’est pas toujours requise, la simplifiée est une alternative.
  • Personne âgée : idem.
  • Si vous souffrez de malnutrition ou êtes sous-alimenté(e), si vous avez récemment perdu beaucoup de poids involontairement ou si vous rencontrez déjà des difficultés à vous nourrir suffisamment.
  • Si vous avez déjà d’autres restrictions alimentaires, comme des allergies alimentaires multiples ou autres restrictions complexes qui feraient que votre santé pourrait difficilement accepter des contraintes alimentaires supplémentaires.
    • Attention, à mon sens les personnes ayant une intolérance au lactose et au gluten ne rentrent pas dans cette case. Pourquoi ? Car beaucoup de personnes souffrant de ces deux intolérances ont de grandes chances d’avoir un syndrome de l’intestin irritable non diagnostiqué. Ces deux restrictions sont quasiment déjà dans le régime fodmap.
  • Si vous avez une autre maladie ou tout autre état qui pourrait également être aggravé par un changement profond de régime alimentaire.
  • Les femmes enceintes sont dans ce cas-là par exemple.

C’est tout ?

Non, Monash recommande cette méthode aux personnes qui trouvent la méthode standard trop difficile à suivre.

Soit potentiellement tout le monde, je trouve qu’affirmer cela pourrait être une pente glissante. Il ne faut pas prendre ce régime à la légère, s’investir est une condition indispensable à sa réussite. Il faut pour cela se former, se préparer, être rigoureux dans ses achats et faire attention à tout ce que l’on mange.

Si vraiment vous n’y arrivez pas et / ou que vous avez abandonné et voulez re-tester, je dirais que cette méthode simplifiée est faite pour vous, mais faites le maximum avant pour que la méthode classique fonctionne. Je pense que les bénéfices ne seront pas forcément aussi forts avec la « simplifiée ».

Quelles sont les restrictions ?

Attention je vous préviens, la liste est très courte :

  • Tous produits à base de blé ou seigle. On parle donc des pains, pâtes, pizza et quiches par exemple.
  • Légumes : oignon, ail, poireau, chou-fleur et champignons.
  • Légumineuses : lentilles, pois chiche, soja, la grande majorité des haricots.
  • Fruits : pomme, poire, fruits secs, fruits à noyaux (abricots, cerises, pêches, prunes…), pastèque.
  • Le lait et les yaourts côté produits laitiers.

Selon l’analyse de vos habitudes alimentaires par votre diététicien(ne), certaines adaptations peuvent être suggérées (si vous consommez beaucoup de miel ou d’avocat par exemple).

En quoi consiste-t-il ?

Les étapes sont grosso modo les mêmes que la méthode standard, avec une petite différence au début :

  • Tenez un fichier de tout ce que vous mangez pendant deux à trois jour.
  • Utilisez l’application Monash ou Fodmapedia pour identifier les aliments riches en fodmap de votre alimentation actuelle. Notez ces ingrédients, vous pouvez par exemple utiliser mon modèle de journal fodmap.
  • En utilisant votre liste et l’application Monash ou Fodmapedia, trouvez des substituts faibles en fodmap aux aliments riches en fodmaps. Par exemple, remplacez la pomme de votre pause qui est riche en fodmaps par une orange faible en fodmaps.
  • Essayez toujours de remplacer un aliment par un autre du même type. Cela permettra de maintenir un équilibre alimentaire équivalent. Se faire accompagner par un(e) diététicien(ne) permet d’être assisté dans la personnalisation du régime, je ne peux qu’insister sur l’intérêt de ne pas rester seul(e).
  • Tenir ce nouveau régime pendant 2 à 6 semaines.
  • Puis attaquez les phases 2 (réintroduction) et 3 (rythme de croisière) de la méthode classique.

Mon avis sur cette méthode

C’est une très bonne chose que Monash propose cela. Ils ont beaucoup d’expérience terrain et cette méthode vient clairement des retours qu’ils ont.

Les publics ciblés sont des cas spécifiques qui doivent effectivement avoir beaucoup de mal à suivre le régime classique. Proposer une alternative devrait permettre à ces personnes de profiter des bienfaits du régime.

J’ai un peu peur que le cas des « personnes trouvant le régime trop difficile à suivre » dérape. J’espère que des personnes découvrant le régime ne feront pas de raccourcis hâtifs.

Ne nous leurrons pas, si l’on a dit jusqu’à présent de faire attention à tout ce que l’on mange, car un seul ingrédient pourrait venir ruiner les efforts des phases 1 ou 2, ce n’est pas pour faire marche arrière avec cette méthode.

Je pense qu’il est primordial que les personnes suivant cette méthode simplifiée tiennent rigoureusement une liste de tout ce qu’elles mangent et qu’elles soient accompagnées par un(e) diététicien(ne) expert(e). Les faux pas seront nombreux, ce suivi devrait les éviter.

Je suis également surpris de voir une liste des restrictions et recommandations si… courtes. C’est sûr que ça simplifie. Trop ?

Cette méthode a été pensée par des diététiciens australiens

Il ne faut pas oublier que Monash est à Melbourne et qu’ils ont essentiellement en tête les aliments couramment consommés chez eux.

Voir la présence de la pastèque dans cette si courte liste peut prêter à sourire, car même si elle a ses fans et qu’elle est très riche en fodmaps, ce n’est pas un fruit majeur chez nous.

À l’inverse, je rajouterai par exemple l’échalote dans la liste, car nous l’utilisons beaucoup et que sa richesse en fructanes sera assurément problématique pour beaucoup. Idem pour la famille des courges qui est très populaire en automne / hiver et généralement riche en fodmaps.

Cette méthode a un gros potentiel de dérapage

Pour celles et ceux « qui n’y arrivent pas », je trouve que cela aurait été intéressant de faire de cette méthode une transition vers la standard.

Par exemple, vous voyez au bout d’une ou deux semaines que cela soulage des maux (mais pas tous), cela vous donne confiance dans la méthode et vous apporte la motivation nécessaire pour être rigoureux : commencez alors la méthode standard en reprenant l’étape 1.

Mais cela n’est qu’une idée (la mienne), faisons confiance à Monash, ils n’en sont pas à leur coup d’essai. Dans tous les cas, proposer cette nouvelle approche permet aux souffrants et aux diététiciens d’avoir plus d’options, ce qui ne peut qu’être utile et devrait aider plus de personnes.

Sources utilisées

Article écrit par Emmanuel et relu et validé par Laure

  • Emmanuel
    Emmanuel

    Merci de m'avoir lu ! Je suis le créateur de Fodmapedia et je suis tombé dans la marmite des fodmaps après un diagnostic de syndrome de l'intestin irritable. Faites un tour sur ma page Qui suis-je pour en apprendre plus sur moi.

  • Laure Hirtz
    Laure Hirtz

    Laure est diététicienne-nutritionniste depuis 1996 et s'est spécialisée dans les troubles digestifs, formée à l'alimentation pauvre en fodmaps par l’Université de Monash. Vous la trouverez sur sur son site.

5 commentaires

  1. Je pense que c’est trop vulgarisé, voire caricatural, pour débuter une alimentation dans laquelle aucun faux pas n’est permis afin de stopper l’inflammation et irritation de nos intestins qui sont si douloureux. L’initiative est très intéressante et louable mais la façon dont le public va s’en emparer est impossible à maîtriser avec des indications telles quelles, ça risque de ne pas marcher, et de décrédibiliser le  »régime » sans fodmaps, alors qu’appliqué rigoureusement, il fonctionne super bien !

    • C’est exactement le fond de ma pensée. Attention, je distingue bien les cas spéciaux pour qui je pense que c’est pertinent de la catégorie des « gens qui n’y arrivent pas ». Mais oui, effectivement c’est un risque global pour le régime, et je suis tout à fait d’accord, ces indications sont beaucoup trop légères. 😞

  2. L’unique solution à tous vos problèmes d’indigestion et de SII. Une fois qu’on a compris le mécanisme c’est top. Il est vrai qu’au début on se mélange les pinceaux tant il y a d’informations mais on apprend vite à identifier les aliments et les quantités qui posent problème. L’équipe de Fodmapedia est très professionnelle et à l’écoute de vos questions. Résiliation faite avec simplicité et remerciements. Merci à vous. Corinne

  3. Bonjour
    Pourquoi dans le régime simplifié il est déconseillé de consommer les substituts de viande tel que le tofu ? J’ai pourtant vérifié dans votre base de données, le tofu est faible en fodmap…

    • Bonjour Mélanie.
      Votre question m’a fait me re-plonger dans mes sources et je vois que Monash a fait quelques mises à jour sur leur article initial (ou alors j’avais mal interprété les infos). Ils précisent désormais que les « alternatives à la viande » sont en fait les légumineuses (lentilles, haricots, pois chiche…). J’ai donc mis à jour mon article pour refléter cela, je ne vois pas bien l’intérêt de préciser que ce sont des alternatives à la viande du coup, mais j’avais déjà remarqué que Monash avait un prisme « végétarien », dans ce cas cela a du sens (mais aucun pour les non végétariens).
      Bref, merci de m’avoir fait creuser, je pense que cette mise à jour est utile !
      Mais tous les tofu ne sont pas faibles en fodmaps, loin de là, vu qu’ils sont à base de soja, un légumineuse !

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