Les fodmaps : tout comprendre

Article écrit par Emmanuel et mis à jour le 29 février 2024. Relu et approuvé par Julie Michallat, diététicienne-nutritionniste spécialisée dans le syndrome de l’intestin irritable et formée par l’université de Monash.

Que sont les FODMAPs ?

C’est un acronyme anglais, les lettres représentent des familles de glucides qui peuvent poser problème. Tout est une histoire de sucres qui sont mal digérés et qui fermentent dans nos intestins.

• F pour fermentescibles. Ce n’est pas une famille en soi, mais cela introduit le fait que tous les glucides suivants peuvent fermenter dans vos intestins :
• O pour oligosaccharides (fructanes et galacto-oligosaccharides ou GOS)
• D pour disaccharides (le lactose !)
• M pour monosaccharides (aliments contenant trop de fructose)
• A pour « And »
• P pour Polyols (sorbitol, mannitol, xylitol, maltitol…)

Pourquoi suivre un régime (faible en) fodmaps ?

À noter que le régime ne guérit pas du syndrome de l’intestin irritable, il en réduit seulement les troubles digestifs.

Ce régime a initialement été développé pour les personnes souffrantes d’un syndrome de l’intestin irritable (SII) et a démontré sa grande efficacité pour réduire les troubles (environ 75% de succès, source 1 et 2).

Mais d’autres malades sont de plus en plus redirigés vers le régime faible en fodmaps : ceux souffrant d’endométriose, de fibromyalgie, de SIBO (pullulation bactérienne de l’intestin grêle) et de maladies inflammatoires chroniques de l’intestin comme la maladie de Crohn ou la rectocolite hémorragique, qui peuvent souvent combiner un SII en plus de ces maladies.

Concrètement, c’est un régime alimentaire consistant à éviter certains aliments connus pour causer les troubles digestifs. Si l’on veut être plus précis, il faut parler d’un régime faible en fodmaps, car le but n’est pas de les exclure intégralement, loin de là.

Foodmap ou fodmap ?

Non, c’est bien fodmap, un seul « o ». Rien à voir avec « food », la nourriture, puisque fodmap est l’acronyme expliqué plus haut.

Le régime fodmap pour maigrir

Non !

Malgré son nom, le « régime fodmaps » n’est absolument pas un régime destiné à perdre du poids.

Oui, il rend le « ventre plat », mais pas parce que vous maigrissez, simplement car vous ne gonflez pas ! J’ai vu des personnes dont le ventre passait en deux ou trois heures de « plat » à « enceinte de 6 mois » à cause de la fermentation issue d’aliments riches en fodmaps.

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L’intérêt d’un diagnostic solide

Si vous n’avez pas été diagnostiqué(e) de la maladie du SII, alors vous n’avez aucun intérêt à suivre ce régime, cela est même fortement déconseillé. 

Ne vous auto-diagnostiquez pas ! Si vous suspectez être atteint(e) d’une de ces maladies : rendez vous un grand service en allant voir un(e) gastro-entérologue. Vous serez fixé(e), c’est assez rapide et très simple.

Pourquoi la méthode fodmap est scientifiquement validée et solide

Cela a commencé en 1999 avec Sue Shepherd et Peter Gibson, deux scientifiques australiens. Leur université, l’Université de Monash (Melbourne), est la référence absolue sur ce domaine au niveau mondial. Je vous explique ici l’approche scientifique prise pour aboutir au régime fodmaps et évaluer la solidité des études.

Voilà, vous pourrez envoyer cet article aux sceptiques qui lèvent les yeux au ciel quand vous leur annoncez que vous suivez ce régime et que vous leur dites que ça n’est pas une mode ou votre dernière lubie.

Comment détermine-t-on la teneur en fodmaps des aliments ?

Comment arrive-t-on à un tel niveau de précision ? Qui sort ces chiffres ? Comment est-ce mesuré ? Je vous explique tout sur la teneur en fodmaps des aliments.

Régime temporaire ou permanent ?

Il y a beaucoup de confusion à ce sujet.

Non, il ne faut pas manger « sans fodmap » à vie. Seule la phase 1, qui dure entre trois à six semaines, est très restrictive (voir section suivante).

Le but est de diversifier son alimentation au maximum malgré son SII.

Mais pour autant, une fois à la 3ème étape, les restrictions fodmaps sont pour autant à vie. Découvrez les trois étapes pour bien comprendre les subtilités.

Le programme fodmaps : un protocole en 3 étapes

Étape 0 : préparation

L’étape 1 demande une grande rigueur. Durant quelques semaines, l’objectif est de réduire un maximum sa consommation d’aliments riches en FODMAPs.

Les petits écarts peuvent être tolérés s’ils restent occasionnels et mesurés. Le respect est important pendant cette phase pour voir une véritable amélioration des troubles digestifs et voir si ce protocole fonctionne pour vous. Autrement, l’ensemble du test peut être faussé et peut-être conclurez-vous, à tort, que ce régime ne fonctionne pas pour vous.

Il faut complètement changer ses habitudes. Bannir certains ingrédients, tout peser, vérifier toute composition au restaurant ou quand vous faites vos courses, arrêter quasiment toute nourriture industrielle et nettement plus cuisiner soi-même, prévoir ses repas du midi pour son lieu de travail ou université, savoir par quoi remplacer certains aliments à éviter comme le lait, le blé ou les oignons, etc.

Étape 1 : l’éviction

Également appelée « phase d’exclusion ».

Dans les grandes lignes, on commence par une phase d’éviction où l’on laisse de côté tout aliment riche en fodmaps. Cette phase dure trois à six semaines et doit voir une amélioration nette des symptômes. Ce régime vous est adapté si cela fonctionne, vous pouvez alors passer à la phase 2.

Même si l’on compte généralement un mois, vous pouvez commencer à voir les bénéfices en à peine quelques jours (moins d’une semaine), cependant certains n’en voient les bénéfices qu’après trois semaines à un mois, donc ne vous découragez pas et restez vigilant(e) sur ce que vous mangez.

Il vous faut ainsi éviter les ingrédients riches en FODMAPs, mais personnellement je trouve que ce terme, bien qu’il ait du sens scientifiquement et qu’il soit facile à retenir, n’est pas le plus pratique, car concrètement, ce n’est pas ce que l’on va regarder. Le « F » et le « A » ne sont pas des familles d’aliments, et le « O » et le « P » contiennent plusieurs familles. Je retiendrai plutôt cette liste de six :

• lactose
• fructanes
• GOS (galacto-oligosaccharides)
• fructose (en excès de glucose)
• sorbitol
• mannitol

Notez ce que vous mangez dans un carnet alimentaire

Tenir un tel journal est primordial et extrêmement utile. Que vous commenciez ou que vous ayez déjà attaqué la méthode fodmaps, il n’est jamais trop tard.

Retrouvez tous les intérêts de tenir ce journal ainsi que mon modèle ici.

Apprenez à lire les étiquettes pour détecter les fodmaps

C’est le sujet de cet article dédié, bien qu’il soit réservé aux membres de Fodmapedia Premium.

Évitez les dépenses inutiles

Tant d’argent dépensé inutilement quand on débute, on ne s’en rend compte qu’après. Voici comment suivre un régime fodmap sans se ruiner et éviter les dépenses inutiles.

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Étape 2 : réintroductions

La phase de réintroductions consiste à faire des tests en réintroduisant chaque famille une par une (fructanes, lactose, fructose…) et en notant les effets sur votre digestion.

Le but est d’identifier la ou les familles qui vous posent problème, il y a de grandes chances que vous ne soyez pas intolérant(e) à toutes ces familles.

Ce processus dure plusieurs semaines et n’est pas toujours évident à mener. Pour certaines familles la réponse sera très claire (aucun problème = réintroduction complète ; ou grosses réactions, gros troubles causés = éviction), mais pour d’autres elle peut être plus floue, ce qui vous laisse dans le doute.

Le risque est de rester dans une phase d’éviction perpétuelle, ce qui est déconseillé car dangereux, cela engendrera des carences, un certain isolement et peut mener à des troubles du comportement alimentaire. La phase 1 ne doit pas être tenue sur le long terme.

Il est indispensable de se former (acheter des livres, lire des articles ou regarder des vidéos de sources fiables et à jour), il y a tant de subtilités comme les fructanes qui doivent être testés en quatre fois, et se faire accompagner par un(e) professionnel(le) comme un(e) diététicien(ne) est un plus indéniable qui pourra raccourcir la durée et la complexité de cette phase. Je propose d’ailleurs ici quelques noms de personnes compétentes et qui consultent à distance (France et Belgique).

Étape 3 : le rythme de croisière

Vous savez ce que tolérez, ce que vous ne tolérez pas et dans quelles proportions.

Vous allez alors :

• réintroduire entièrement les aliments dont les familles ne posent pas de problème,
• réintroduire en petites quantités ceux qui contiennent des familles qui vous causent des troubles modérés,
• bannir ceux qui vous causent de troubles importants.

Régime sans fodmaps VS régime faible en fodmaps

La différence est énorme. Comme indiqué plus haut, mener un régime sans fodmaps sur la durée peut mener à des carences alimentaires, à se couper de son cercle social, familial, professionnel et peut même mener à des troubles alimentaires plus ou moins graves.

Vous ne devez pas mener un régime sans fodmaps. Même en phase 1, vous pouvez par exemple manger du pain à base de blé (il y a certaines spécificités à connaître cependant !). Tout est une question de quantité, ce qui demande de tout peser et une grande rigueur pour s’organiser.

Je sais, c’est difficile. C’est pour cela qu’il est indispensable de se former, de s’investir, de comprendre les subtilités et cela prend du temps. Mais également, de se faire accompagner par un(e) professionnel(le). Cela en vaut la peine.

Pourquoi les listes fodmaps sont contradictoires ?

En cherchant sur internet, vous trouverez certainement des listes qui se contredisent. C’est un vrai problème auquel nous avons tous été confrontés.

Pourquoi ? Certains font des erreurs, le sujet est complexe, mais surtout car la recherche a évolué et a apporté des subtilités. Voir cet article plus de détails sur les listes contradictoires.

Il est impératif que vous vous référiez à une liste fiable et récente (maximum deux ans).

Un processus à vie à revoir ultérieurement

Même si aujourd’hui, nous ne connaissons aucun moyen pour guérir du syndrome de l’intestin irritable et que ce régime est donc à vie, cela ne veut pas dire qu’il n’y a pas d’évolutions à prévoir.

Notre microbiote (notre flore intestinale), est un organisme vivant qui est très sensible et évolue en permanence. Il n’est pas impossible que votre intolérance au fructose ou au lactose soit moins forte voire même disparaisse entièrement dans quelques mois ou années.

C’est pourquoi il est recommandé de refaire des tests de temps en temps, avec pour objectif de peut-être réintroduire plus d’aliments. Ce qui peut grandement faciliter votre quotidien, vos courses, votre vie sociale, quand vous êtes au restaurant, chez des amis ou en famille.

Ou pour peut-être re-cuisiner une des recettes que vous adoriez mais que vous aviez dû arrêter.

Limites et critiques du régime fodmap

Ce régime n’est pas une mode ni un choix de vie, c’est une contrainte pour celles et ceux qui le suivent et il répond à un véritable problème médical (syndrome de l’intestin irritable).

La phase 1 d’éviction, bien que complexe mais grâce à sa durée relativement courte (6-8 semaines au maximum, plus souvent 3-4 semaines), montre de très bons taux de réussite.

Mais la principale critique de ce régime est sa réalisation concrète dans les phases 2 et 3. Dans les faits, beaucoup de personnes peuvent se « perdre » et ne pas mener à bout cette méthode en 3 étapes [Source 3]. Un des risques est d’ailleurs de suivre un régime sans fodmap (cf. plus haut) ou de rester bloqué en phase 1.

Se faire accompagner pour mettre toutes les chances de son côté est impératif, et ce dès le début de votre régime. Cela vous évitera des mois d’errance ou d’abandonner avant d’en avoir vu les bénéfices, mais il y a encore trop peu de professionnels de santé bien formés à ce régime (heureusement, de plus en plus).

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Le régime fodmap simplifié

Attention, je sens que cette nouvelle méthode proposée par l’université de Monash en février 2020 va faire couler de l’encre. Et sera potentiellement mal interprétée par beaucoup. Voici mon analyse, creusez bien !

Comprendre les fodmaps au-delà des glucides

Vous avez peut-être relevé que les fodmaps étaient des glucides. Et certainement vu les détails de l’acronyme fodmaps. Mais concrètement, qu’est-ce qu’un disaccharide ou un polyol ? Pourquoi dit-on que les fodmaps sont des glucides à chaîne courte ?

Ma synthèse grand public à ce sujet est ici.

Sincèrement, passez votre chemin si vous débutez dans les fodmaps, je rentre ici dans des subtilités qui ne sont absolument pas nécessaires pour démarrer. Sauf si vous êtes vraiment très curieux ou que vous avez besoin de comprendre sur un plan plus scientifique et de rentrer dans les détails.

Sources fodmap utilisées pour cette synthèse

• [Source 1] Does a diet low in FODMAPs reduce symptoms associated with functional gastrointestinal disorders? A comprehensive systematic review and meta-analysis, papier de recherche de 2016.
• [Source 2] The low FODMAP diet improves gastrointestinal symptoms in patients with irritable bowel syndrome: a prospective study, papier de recherche de 2013.
• [Source 3] Controversies and Recent Developments of the Low-FODMAP Diet, papier de recherche de 2017 écrit par Peta Hill, Jane G. Muir et Peter R. Gibson de l’université de Monash.

Article écrit par Emmanuel et relu et validé par Julie