Le guide du fromage fodmap et intolérants au lactose

un sondage sur les fromages dans le cadre d'une diète fodmap
Les résultats de ce sondage que j’ai lancé sur notre groupe d’entraide sont très nets : impossible de se passer de fromage, quitte à en payer le prix. Mais y voir plus clair est une priorité majeure.

Par « peur », beaucoup de personnes intolérantes au lactose (dont la plupart de celles souffrant d’un syndrome de l’intestin irritable ou SII) ont tendance à réduire leur consommation de fromages, voire à les éliminer totalement. Cependant la teneur en lactose de beaucoup de fromages est généralement faible et ne cause pas de trouble. Tout est une question de tests et de se connaitre, mais entre du Comté contenant à peine des traces de lactose et une tartine de Chavroux ou de la ricotta qui sont très riches, il y a quand même des choses à connaître : vu le nombre de fromages, il est difficile de s’y retrouver si l’on est pas expert.

L’appli Monash Fodmap liste 20 fromages… mais il en existe plus de 1000 !

Comment savoir quel fromage manger dans le cadre d’un régime fodmap ou d’une intolérance au lactose ???

Ne comptons pas sur les anglo-saxons pourtant à la pointe du fodmap pour nous catégoriser les fromages et nous donner des indications fodmaps précises ! Au mieux, on trouve les infos sur le brie, le camembert et quelques pâtes cuites comme l’emmental et le gouda. Bon, il en manque 2-3 autres…

Alors je m’y suis plongé et voici tout ce que vous devez savoir pour manger sereinement du fromage. Je vous ai listé plus de 1200 fromages que vous retrouverez dans une base de données spéciale, provenant du monde entier, avec un gros effort sur la France, la Suisse, la Belgique et le Canada.

Extrait de la base de données de 1200 fromages.

La très bonne nouvelle, c’est que beaucoup de fromages sont tout à fait ok pour nous !

Cette recherche m’a demandé des dizaines d’heures de travail. Pour établir cela, j’ai dû découvrir et apprendre tellement de choses, comme les étapes de fabrication du fromage, ce qu’est la présure et son rôle, les ferments lactiques, l’impact de la durée de l’affinage, de l’humidité, du brassage, de la cuisson, de l’égouttage…

Mais il est surtout très difficile de trouver la teneur en lactose des fromages. Les articles que l’on trouve sont soit non sourcés, soit bancals, dans tous les cas absolument pas exhaustifs (seuls reviennent en exemple le brie, le camembert et la feta entre autres), soit scandaleux (particulièrement celui-ci du CNIEL, l’association des Produits Laitiers, qui affirme sans rougir que tous les fromages affinés comme le beurre ne contiennent absolument pas de lactose !).

Une information capitale à retenir est de ne pas dépasser 1 gramme de lactose par repas si vous suivez un régime fodmap, 4 grammes si vous êtes « simplement » intolérant au lactose. (plus à ce sujet un peu plus bas)

Il faut donc connaître la teneur en lactose des différents fromages. Ni la Fédération des Fromagers de France, ni les ENIL (écoles de référence formant les fromagers), ni l’Institut de Formation des Crémiers Fromagers, ni le CNIEL n’ont répondu à mes questions à ce sujet. Les bases de données officielles d’ingrédients comme Ciqual et leurs équivalents internationaux, ne calculent que très rarement la teneur en lactose et lorsque l’on trouve des infos à ce sujet, il est rare qu’elles concordent. Et bien sûr, le fromage n’est pas un produit standardisé (encore que…), donc 2 crottins de chèvre n’auront pas la même teneur (ce qui explique les différences entre les bases internationales). Pas simple. 

Voici donc le fruit de mes recherches ! Je ne garantis pas la parfaite exactitude des données : j’espère avec cette première version vous intéresser et vous guider, mais aussi revenir à la charge auprès de divers organismes pour leur demander leur avis et m’aider à corriger, affiner les données initiales pour sortir une v2. Donc n’hésitez pas à me signaler toute incohérence, erreur, source d’information que vous auriez remarquées, je serai réactif pour mettre tout cela à jour.

Vu qu’il y a plus de 1000 fromages, il est impossible de mémoriser leurs indications fodmaps. Pour s’en sortir, je vous propose de réfléchir en fonction des grandes familles de fromages (quelques exemples par la suite) :

  • Fromages à pâte fraîche (ou au lactosérum)
  • Fromages à pâte molle et croûte fleurie
  • Fromages à pâte molle et naturelle
  • Fromages à pâte molle et croûte lavée
  • Fromages à pâte pressée non cuite
  • Fromages à pâte pressée cuite
  • Fromages à pâte fondue (ou forts)
  • Fromages à pâte persillée (ou bleus)
  • Fromages à pâte filée
  • Autres fromages (feta, haloumi, à base de soja…)
  • Fromages sans lactose

Je vous encourage à creuser ce sujet de votre côté, cela vous aidera beaucoup à comprendre ceux qui sont bons pour nous, ceux à éviter et ceux qui sont à voir au cas par cas. Wikipédia explique très bien ces différentes catégories dans cet article. Retenez que tout fromage qui n’est pas « à pâte fraîche » est un fromage affiné. Lors de mon enquête, j’ai souvent entendu « mais tous les fromages affinés sont sans lactose / n’en contiennent que des traces, c’est bon allez-y ! », sauf que la réalité est tout autre, c’est vraiment du cas par cas, cela dépend de beaucoup de paramètres (essentiellement la durée de l’affinage, mais pas seulement) et que pas mal de fromages affinés arrivent ou dépassent sans problème le 1% de lactose. En tous cas, il est sûr que les fromages frais en contiennent beaucoup : nous avons au moins une famille qui est clairement à éviter !

LE GRAND RECAPITULATIF DES FROMAGES

1. Les fromages riches en lactose (ceux à éviter)

Commençons par le plus facile :

😡 Les fromages à pâte fraîche

Voici les principaux :

  • Caillé
  • Faisselle 
  • Brousse (Provence) 
  • Brocciu (Corse)
  • Fromage blanc
  • Mascarpone 
  • Ricotta
  • Petit-suisse
  • Apérifrais / Apérivrais
  • Chavroux
  • Apériboules
  • Les « tartinables » : 
    • Boursin (contient également de l’ail et de l’oignon, à fuir !)
    • Tartare
    • Saint Môret
    • Fromage fouetté Madame Loïk (Paysan Breton)
    • Cottage cheese 
    • Philadelphia
    • Carré Frais

Vous pouvez en manger environ 30 grammes mais au-delà vous avez atteint votre quota de lactose pour le repas. Donc si vous voulez profiter d’un petit plateau de fromage ou s’il y a un peu de crème fraiche dans ce qu’on vous sert, il vaut mieux éviter entièrement. Si c’est juste cuisiner ou pour tartiner un peu sur un bout de pain en rentrant chez vous et que vous ne prenez rien d’autre, pourquoi pas pour se faire plaisir.

😡 Les fromages fondus

Souvent industriels, ils sont riches en lactose (2-6% en moyenne). Mais si c’est une petite portion, vous pouvez en consommer. Souvent pour enfant (Kiri, Kidiboo, P’tit Louis), la portion normale est acceptable, tant qu’il n’y a pas d’autre lactose dans le même repas. La Vache Qui Rit, les Toastinettes pour hamburger ou les Apéricubes sont très riches, à éviter (6%).

Les fromages fondus artisanaux (ou « forts ») sont eux complètement différents, cela dépend de leurs recettes.

😡 Les fromages minceur

Evitez-les ! Cf. plus bas pour les détails, mais ils sont nettement plus riches que leurs équivalent normaux (jusqu’à x4 en lactose !).

2. Les fromages très faibles en lactose, ceux sans AUCUN problème

Quantités illimitées !

🥳 Les pâtes pressées cuites

Ils contiennent seulement des traces de lactose, c’est à dire moins de 0,01% : Gruyère, Comté, Beaufort, Emmental, Pécorino, Abondance….

En « pressant », on élimine un maximum de petit-lait qui contient le lactose. Affinés entre 9 et 24 mois, le lactose est proche de 0, c’est parfaitement adapté à un régime faible en fodmaps ou pour tout intolérant au lactose.

🥳😒 Les fromages sans lactose

Comme leur nom l’indique, ils ne sont pas vraiment un souci pour nous. Pour autant, l’intérêt de ces fromages est très limité : souvent avec un goût différent, ils ont surtout peu d’intérêt tant le nombre de fromages acceptables pour nous est grand. Mais de toutes façons, ils ne sont pas légions en rayons.

3. Ceux avec une limite très haute

= il faut vraiment en abuser pour avoir des problèmes.

😎 Les fromages à pates pressées non cuites

Exemples : Edam, Morbier, Gouda, Mimolette, Ossau-Iraty, Raclette, Reblochon, Saint-Nectaire… 

😎 Les fromages bleus / persillés

Tous les Roquefort, Saint Agur, Fourme d’Ambert, tous les bleus. Affinés généralement entre 12 et 30 semaines, ils sont normalement très pauvres en lactose.

😎 Les pâtes filées

Quasiment tous italiens : Mozzarella, Burrata, Provolone, Scamorza par exemple. La plupart n’ont que des traces de lactose et je les avais initialement classés dans la catégorie « Aucun problème », mais j’ai découvert pas mal d’exceptions, certaines (une minorité) Mozzarella ou Burrata approchent des 2% : regardez les étiquettes ! (cf. section dédiée sur les étiquettes plus bas).

4. Reste le cas plus sensible des pâtes molles (croûtes fleuries, naturelles ou lavées)

Plus difficile de généraliser, cela dépend beaucoup de leur durée d’affinage, il y a vraiment de tout. Malheureusement cette catégorie est très importante, beaucoup de fromages se retrouvent là-dedans. J’ai fait de mon mieux pour la base de données, mais c’est la catégorie où la fiabilité de mes informations est la plus sujette à caution, pour les autres je suis assez confiant.

Le mieux est de regarder l’étiquette ou de demander à l’affineur la durée d’affinage : certains sont affinés à peine une semaine (comme la tomme vaudoise), d’autres des mois. Les premiers sont à éviter, ceux affinés plus longtemps posent peu de problèmes. Malgré tout, une très grande proportion d’entre eux est tout à fait compatible avec nos intestins, beaucoup ont des teneurs autour des 0,5 ou 1%. Il faut simplement être plus vigilant et limiter parfois les portions pour ceux dépassant le pour cent (mais rarement au-delà de 2%, ce qui fait au pire des parts de 50 grammes).

Pour que vous puissiez situer, voici des exemples :

  • Les croûtes fleuries : Camembert, Brie, Neuchâtel, Brillat-Savarin, Caprice des Dieux, Chaource…
  • Les croûtes lavées : Mont d’Or, Curé nantais, mais également des fromages comme l’Epoisses, le Maroilles, le Pont l’Evêque ou le Munster, qui sont tous oranges et avec une odeur… prononcée dirons-nous !
  • Les croûtes naturelles : beaucoup de petits fromages de chèvre plus ou moins coulants. Selon Monash, les fromages de chèvre (à mon avis de type « bûche » selon eux) ont une teneur en lactose modérée à 250 gr, faible à 40 gr. Mais avec cette seule indication, difficile de se faire une idée, c’est trop peu précis compte tenu de la variété de ce qui existe.

Les croûtes fleuries et lavées sont le plus souvent très acceptables pour nous, les croûtes naturelles sont un peu plus sensibles et c’est là où l’on trouve le plus d’exceptions, particulièrement ceux avec une courte période d’affinage.


Enfin, quelques fromages inclassables, comme la feta, le haloumi, ou les fromages au soja qui sont bien sûr à voir au cas par cas, mais la feta est très bonne pour nous (fodmaps comme « simples » intolérants lactose), bonne nouvelle !

Une base de données de plus de 1200 fromages

Tapez le nom d’un fromage : vous obtenez ses indications concernant le lactose, mes conseils et un code couleur simple : vert pour illimité, jaune pour « consommation haute mais pas illimitée », orange pour « OK en petite quantité » (généralement 30-40 grammes max), rouge pour « à éviter ».

C’est par ici et adapté à tous ceux qui suivent un régime fodmaps ou « simple » intolérants lactose !

Les résultats vous permettent de voir quelles sont les limites en un coup d’oeil grâce au code couleur. Le jaune signifie : pas illimité, mais la portion autorisée est conséquente. Orange = autorisé en petite quantité. La portion en grammes est exprimée sur le détails de la fiche.
Aucun problème avec l’emmental !
Voici les icônes qui peuvent s’afficher à côté de chaque fromage.

Recevez le guide complet en PDF et ses futures mises à jour

J’anticipe de grosses mises à jour dans les prochains mois. Comme je l’ai dit, cette première version est là pour revenir à la charge auprès de différents organismes, collecter un maximum de retours de professionnels du fromage, de la santé… mais aussi les vôtres ! Si vous voyez des erreurs ou imprécisions, faites-moi signe et je corrigerai rapidement dans la base de données, mais dans quelques semaines je rajouterai de nouveaux fromages et sortirai une v2 avec des corrections et mises à jour.

Laissez-moi votre email ici pour avoir accès directement au guide complet en PDF :

* requis
Fodmapedia

Voici d’autres infos majeures que vous devez connaître :

Teneur max recommandée (dans le cadre d’un régime fodmap) : un gramme

Selon le Dr. Sue Shepherd, la créatrice du régime fodmap, nous tolérons 4 grammes de lactose par repas « sans ressentir aucun effet délétère ».

Maintenant, l’appli Monash Fodmap, référence absolue en la matière et plus à jour que le dernier écrit du Dr. Shepherd, recommande des portions de fromages qui contiennent maximum un gramme de lactose, ce qui fait peu. Partons là-dessus pour ne pas prendre de risque, mais seul un processus d’essai/erreur permettra de définir votre limite personnelle car il est impossible de définir une règle commune, il y a trop de variations entre individus.

Teneur max recommandée (intolérant au lactose, non souffrant d’un syndrome de l’intestin irritable) : 4 grammes 

Vous êtes « seulement » intolérant au lactose et ne souffrez pas de colopathie fonctionnelle (SII) ? Petits chanceux.

Mais ici aussi, il est impossible de définir un seuil pour tous les intolérants au lactose. Nombreux sont les intolérants n’ayant pas de problème avant 12 grammes (source : Autorité Européenne pour la Sécurité Alimentaire, cf. supra), mais il n’est pas rare non plus de voir les symptômes se déclencher à moins de 6 grammes. Partons donc sur un seuil de sécurité de 4 grammes, mais seul un processus d’essai/erreur permettra de définir votre limite personnelle.

Faites surtout attention aux fromages frais (non-affinés), aux fromages minceurs et aux fromages fondus industriels (type Vache qui rit) si vous êtes autour des 6 grammes, mais autant vous dire que côté fromages, aucune porte ne vous est fermée si vous tolérez 12 grammes !

Teneur en lactose : gramme ou % ?

Si vous faites des recherches sur la teneur en lactose, vous la verrez parfois exprimée en grammes, cela correspond à la teneur sur une portion de 100 grammes, mais vous pouvez également la voir en pourcentage ! Comme la recommandation est de ne pas dépasser le 1 gramme par repas, en fait l’idée est de ne pas dépasser 1%. 

Attention à la quantité !

Tout est donc une question de quantité, comme vous ne pouvez manger plus d’un gramme, vous pouvez alors manger à peine 50 grammes d’un fromage à 2% de lactose ou 100 grammes de fromage à 1% ou 200 grammes à 0,5%.

A vous d’adapter !

Que sont les « traces » de lactose ?

Vous verrez souvent sur les étiquettes ou dans ma base de données des fromages fodmaps la notion de « traces ». C’est très simple, on parle de traces quand la teneur en lactose est inférieure à 0,01%. Pas de quoi nous inquiéter a priori.

Quelques exemples de quantités

Une portion normale de raclette pour une personne (on compte 200 gr). C’est un fromage à pâte pressée non cuite, entre traces et 1% de lactose.
Un mini Babybel de 22 grammes (à peine des traces de lactose).
Un Mont d’Or de 400 grammes. Fromage à pâte molle à croûte lavée, il contient entre des traces jusqu’à 0,5% de lactose max.

Durée d’affinage : l’info cruciale à connaître…

… pour les fromages à pâte molle essentiellement (croûte fleurie, naturelle ou lavée), comme les camemberts, les petits chèvres bien coulants ou l’Epoisses par exemple ; pour les autres fromages, nous savons qu’ils sont quasiment tous OK ou à fuir.

Pendant l’affinage, les bactéries contenues dans le fromage vont manger le lactose et le transformer en acide lactique. Connaître la durée d’affinage est importante car plus un fromage est affiné, moins il contient de lactose !

Donc plus l’affinage est long, plus les bactéries font disparaitre le lactose, elles s’en nourrissent petit à petit. Aussi, étant soluble dans l’eau, le lactose s’évacue lors du séchage du fromage.

une représentation de bactérie qui fonce sur du lactose pour aller le manger
Les bactéries sont nos amies, il faut les aimer aussi.
Image par Arek Socha

Plus un fromage est vieux, mieux c’est. Un fromage affiné 6 mois, voire un an, voire 7 ans (comme ce cheddar américain), n’est absolument pas un problème pour nous. Donc si vous voyez le mot « vieux » ou « vieille », comme par exemple une « mimolette vieille », cela signifie qu’elle contient moins de lactose que son équivalent classique, aucun problème d’intolérance dans ce cas !

Trouvez la teneur en lactose sur les étiquettes

Si, c’est possible !

Si la teneur en lactose n’est jamais écrite sur les étiquettes, il y une astuce : regardez la teneur en glucides ! Ce sont des sucres et le lactose en est un, même normalement le seul dans un fromage. Donc si vous voyez 1 gramme de glucides pour une portion de 100 grammes, cela signifie 1 gramme de lactose !

Etiquette d’un Comté. La section glucides = la teneur en lactose !!! Pratique 😎

Cette astuce ne marche malheureusement que pour le lactose, elle ne marche pas pour le sorbitol, les fructanes et autres GOS, pourtant eux-aussi des sucres. Cela aurait été trop beau et trop facile pour suivre une diète fodmap. 😢

Il y a TOUJOURS des exceptions !

Cette classification se veut la plus précise possible et le regroupement par famille (type de pâte) a du sens quant à la teneur en lactose (le mode de fabrication des fromages influe énormément), mais n’oubliez pas qu’hormis les fromages qui sont des marques contrôlées par une entreprise unique avec une production industrielle très contrôlée (comme un Port-Salut, un camembert Le Petit ou une bûche de Soignon), la plupart des fromages sont des produits de terroir voire artisanaux, il existe de très nombreuses variations dans les procédés et ne parlons pas de la durée d’affinage qu’on ne peut pas souvent obtenir. Autant de raisons qui font que vous pourriez très bien trouver un Saint-Félicien à 0,3% de lactose et un autre à 1,2%.

C’est incontrôlable !

comparatif de teneur en lactose de 3 ricotta vendues en supermarchés
Voici 3 ricotta proposées dans mon supermarché. Une différence de 50% entre la Casa Azzurra et la Galbani !

La lactase comme solution miracle ?

Miracle je ne sais pas, mais il existe des comprimés de lactase qui sont exactement l’enzyme qui nous manque pour bien digérer le lactose (par ici si vous voulez comprendre les détails). J’ai découvert la lactase en lisant le livre du Dr Shepherd (inventrice du programme fodmaps), qui recommande d’en prendre, tout comme la Monash University.

On peut donc ingérer sans contrainte n’importe quel plat riche en lactose, c’est une sacrée aide pour nous et surtout, ça fonctionne.

Ce n’est pas un médicament, la lactase est considérée comme un complément alimentaire, vous en trouverez librement en pharmacie ou sur internet (valable pour la France, Belgique, Suisse et Canada), pas besoin d’ordonnance et ça coute dans les 10-20€ la boite. Personnellement j’en ai toujours avec moi, il m’arrive de prendre un comprimé en début de repas chez des amis pour parer à un plat rempli de crème fraiche par exemple, une soirée raclette, déguster un cheese cake, un peu de glace au restaurant… ou un plateau de fromages 😄

La lactase que j’utilise.

J’ai regardé les prix en ligne et j’achète sur ce site, les tarifs sont meilleurs que mon pharmacien et ils sont fiables et reconnus, avec des frais de ports corrects (4€). (Je teste aussi ça chez eux en ce moment, du psyllium et des graines de lin, parfait si vous êtes de type C, mais rien à voir avec le fromage !).

Une boite de lactase me dure au moins 6 mois, je suis très loin d’en prendre tous les jours. Par contre, ne prenez surtout pas la lactase de la marque Solgar vendue également sur ce site mais aussi en pharmacie : elle contient du mannitol, un des fodmaps !!! Si vous êtes « simple » intolérant au lactose et que vous ne suivez pas un régime faible en fodmaps, ou que vous savez que vous n’avez pas de problème avec le mannitol, vous pouvez bien sûr acheter cette marque.

En tous cas, ce que j’aime avec ce produit c’est qu’il ne fonctionne pas comme une « cure », pas besoin d’en prendre en continu ou plusieurs jours avant d’en voir les effets. Juste au moment d’un repas riche en lactose, ça suffit !

Et j’ai contacté Boticinal, le site où j’achète ma lactase, en leur parlant de ce guide du fromage et ça leur a plu, du coup j’ai négocié pour vous un code de 5% de réduction à entrer lors du paiement, avec le code : FODMAPEDIA. Malheureusement ça ne marche que pour un minimum de 49€ d’achat hors livraison, donc pas fonctionnel si vous ne prenez que la lactase, mais si vous avez d’autres achats à faire, ça peut valoir le coup.

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J’anticipe de grosses mises à jour dans les prochains mois. Comme je l’ai dit, cette première version est là pour revenir à la charge auprès de différents organismes, collecter un maximum de retours de professionnels du fromage, de la santé… mais aussi les vôtres ! Si vous voyez des erreurs ou imprécisions, faites-moi signe et je corrigerai rapidement dans la base de données, mais dans quelques semaines je rajouterai de nouveaux fromages et sortirai une v2 avec des corrections et mises à jour.

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Le fromage en tant que plat ou ingrédient central

Si vous avez déjà passé un hiver en suivant un régime faible en fodmaps, vous vous êtes sûrement posé cette question cruciale : vais-je devoir faire une croix sur la raclette et la fondue ?!! Etant français, cette problématique relevait pour moi de l’affaire d’état. Mais j’ai de très bonnes nouvelles :

  • Camembert rôti  : OK tant que vous ne mettez pas de miel (trop riche en fructose). La plupart des camemberts n’ont que des traces de lactose même si certains arrivent à 0,5%, dans le pire des cas vous pouvez donc manger un camembert de 200 grammes sans problème.
  • Mont d’or au four : OK ! La plupart sont autour des 0,5% de lactose, ce qui rend une portion de 200 grammes acceptable. Cependant, certains ont été relevés à 1%, auquel cas il faudra en manger maximum 100 grammes.
  • Aligot : OK ! Regardez l’étiquette pour connaître sa teneur mais l’aligot varie entre des traces (consommation illimitée) jusqu’à 1%, soit une portion de max 100 grammes autorisée dans ce cas. Mais les recettes classiques comptent habituellement dans les 50 grammes par personne de fromage, c’est donc bon 🙂 Par contre, ne mettez pas d’ail ! (trop de fructanes).
  • Fondue : OK ! Tout comme l’aligot, évitez l’ail, mais chacun ayant un mélange de fromage particulier (il existe différentes variétés régionales de fondues), la teneur en lactose peut varier. Voici les fromages les plus couramment utilisés : gruyère, beaufort, comté, appenzeller, emmental, sbrinz, vacherin fribourgeois, raclette : ils sont tous à pâtes pressées cuites et ne contiennent que des traces de lactose donc oui c’est illimité, sauf les 2 derniers de la liste qui sont des pâtes non cuites qui peuvent parfois contenir 0,5 ou 1% de lactose, auquel cas il faut faire un peu plus attention. Cela signifie aucun souci pour une fondue savoyarde, franc-comtoise, une appenzelloise, une neuchâteloise ou une « suisse centrale » par exemple.
  • Raclette : étant un fromage à pâte pressée non cuite, la teneur en lactose varie entre des traces et 1%, ce qui signifie des portions illimitées à max 100 grammes en fonction. A voir sur l’étiquette ! On compte généralement 200 grammes par personne de fromage, cela signifie que vous pouvez au minimum manger 100 grammes et vous rabattre sur les pommes de terre et la viande, mais vous devriez sans problème en trouver à 0,5% ce qui vous autorise une portion de 200 grammes. Mieux vaut acheter chez l’affineur, mais la Riches Monts vendue en supermarché français est à 0,5% !
  • Tartiflette : même conseil que pour la raclette (entre 0 et 1% de lactose).
  • Pizza, tarte, quiche ou pâtes aux 3-4 fromages : OK ! Si on laisse de côté les considérations autour du blé et qu’on ne parle que de fromages, ceux utilisés dans ce genre de plats sont souvent de la mozzarella, gorgonzola, chèvre, roquefort, parmesan, cheddar, comté, fourme d’ambert ou du gruyère. Ce sont beaucoup de pâtes cuites ou de fromages persillés ou autres pauvres en lactose. Compte tenu des quantités, cela ne posera pas de problème à vos intestins. Attention à la crème fraiche avec les pâtes ! 
  • Soufflé au fromage : de même, si l’on ne parle pas de blé (remplaçable) et du lait (remplaçable par du lait sans lactose), le gruyère ou l’emmental de ce plat ne pose aucun souci.
  • Hamburger : avec du vrai cheddar par exemple, aucun souci, par contre évitez les toastinettes industrielles pour hamburger, elles contiennent 6% de lactose, ce qui signifie qu’une tranche (pesant 20 grammes) vous apporte déjà plus d’un gramme de lactose.
  • Cheese cake : maison OK car vous allez l’adapter, mais au restaurant je ne vous le recommande pas, car c’est une base de crème fraiche (TRES riche en lactose) ET de cottage cheese (type Philadelphia), un fromage frais riche en lactose (dans les 2-3%). Clairement pas le meilleur combo. De toutes façons, le coulis de fruits rouges qui l’accompagne a toutes les chances d’être riche en fodmaps également.
Elle n’est pas belle la vie ? Quasiment rien d’interdit ! \o/
Photo par Matthieu Joannon

Demandez-moi en commentaire pour d’autres plats riches en fromages, je regarderai ça !

Personnellement pour les soirées raclettes, fondues ou aligot, je préfère prendre un comprimé de lactase par précaution plutôt que de devoir me restreindre sur la quantité ou avoir de mauvaises surprises 😉

Fromages avec ail, échalote ou oignon

Il existe plusieurs fromages qui en contiennent, que ce soit des « à tartiner » comme le Boursin, des portions apéritifs comme l’Apérifrais, ou d’autres comme le Gaperon. Quasiment tous frais, ces fromages sont une vraie plaie pour nous et à bannir dans un régime fodmaps, car ils sont riches en lactose (2-5%), riches en fructanes (échalotes, ail) voire même riches en GOS s’ils contiennent de l’oignon. Perso, j’évite, vous faites ce que vous voulez !

Attention aux fromages light / minceur

  • St Morêt : 3% de lactose, St Morêt ligne et plaisir : 8% !
  • Société Crème: 1,6%, version light : 6,5% !
  • Sylphide : entre 4 et 6%

😱😱😱

A confirmer mais je crois que cette forte teneur en lactose est dûe à un usage de lait en poudre.

Le seul fromage light que j’ai détecté et qui soit faible en lactose : le Merzer (0,5%).

Mais au final, il y a pas mal d’alternatives non estampillées « minceur » qui soient à la fois faibles en calories et en lactose (pour beaucoup plus de goût !). Voici quelques fromages dont la teneur en calorie est croissante mais tous inférieurs à 100 calories pour une portion de 30 grammes, et tous à moins de 1% de lactose : une bonne Cancoillotte (49 calories pour 30 grammes de cancoillotte), un peu de mozza, de la feta, du Babybel, du Camembert, du Coulommiers ou du Port-Salut.

Fromages autorisés en période d’élimination fodmap (phase 1)

Tous interdits ? Non, la famille des pâtes pressées cuites est autorisée ! Elle ne contient que des traces de lactose (moins de 0,01%), à moins que vous ne soyez allergique à la protéine de lait, aucune personne intolérante au lactose n’a de problème avec cette famille.

Une base de données de plus de 1200 fromages

Même si pour l’instant vous trouverez beaucoup de fromages français, belges, suisses et canadiens, la base de données couvre des pays du monde entier et sera enrichie au fur et à mesure.

Tapez le nom d’un fromage : vous obtenez ses indications concernant le lactose, mes conseils et un code couleur simple : vert pour illimité, jaune pour « consommation haute mais pas illimitée », orange pour « OK en petite quantité » (généralement 30-40 grammes max), rouge pour « à éviter ».

C’est par ici et adapté à tous ceux qui suivent un régime fodmaps ou « simple » intolérants lactose !

Lait de vache, brebis ou chèvre : lequel contient moins de lactose ?

J’ai plusieurs fois entendu « prends du lait de chèvre si tu ne supportes pas le lait de vache ». Sauf que la teneur en lactose est la même, cela ne change rien de ce point de vue là. Donc aucune différence non plus pour les fromages, on ne peut pas généraliser et dire que les fromages de brebis sont moins riches en lactose par exemple.

Recevez le guide complet en PDF et ses futures mises à jour 

Le PDF est un récapitulatif de cet article et de contenus additionnels.

J’anticipe de grosses mises à jour dans les prochains mois. Comme je l’ai dit, cette première version est là pour revenir à la charge auprès de différents organismes, collecter un maximum de retours de professionnels du fromage, de la santé… mais aussi les vôtres ! Si vous voyez des erreurs ou imprécisions, faites-moi signe et je corrigerai rapidement dans la base de données, mais dans quelques semaines je rajouterai de nouveaux fromages et sortirai une v2 avec des corrections et mises à jour.

Laissez-moi votre email ici pour avoir accès directement au guide en PDF :

* requis
Fodmapedia

VOUS ETES LA NORME !

A cause de votre déficience en production de lactase, vous pensiez être anormal(e) ? Sachez que vous êtes tout l’inverse ! En fait, la plupart des humains ne digèrent pas le lait, il se trouve que ceux qui le digèrent le mieux sont au nord de l’Europe. Regardez la carte du monde sur cet article, c’est très intéressant !

Et les Français boivent d’ailleurs de moins en moins de lait : -25% en 15 ans !

A bientôt et surtout bonne dégustation de fromages 🙂 

Que deviendrait-on sans fromage ??? On nous a déjà enlevé l’oignon et le chocolat au lait, ça suffit !

Emal

PS : quelques sources que j’ai utilisées et que je remercie, si vous voulez creuser le sujet : 

Bases de données alimentaires

Annuaires de fromages et durées d’affinage

Les étapes de processus de fabrication du fromage

Autres

Savencia / Saint Agur apporte une réponse intéressante à mes questions.

3 Comments

  1. C’est super , merci

  2. Bonjour,
    Dans votre base de données je ne vois pas la Tomme aux fleurs (pâte prssée non cuite). Pouvez-vous m’indiquer si elle pose problème en cas d’intolérance au lactose? Merci à vous

    • Il a l’air très bon ce fromage ! Je ne connaissais pas. Les fleurs sur la croute ne devraient pas avoir d’impact côté fodmaps (ou infinitésimal, pas de quoi déclencher des troubles), la teneur en lactose devrait elle varier entre des traces (<0,01%) et 1%, ce qui signifie des portions illimitées à max 100 grammes en fonction. Difficile de savoir avec des produits artisanaux, mais avec en moyenne 4 mois d'affinage, pas grands risques sur ce fromage, vous pouvez y aller !
      Je le rajoute dans la base de données (pour la future mise à jour).
      Merci et bonne dégustation !

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