Le guide du fromage pour intolérants fodmap et lactose

Mise à jour majeure en avril 2022 (version 2).

une montage de fromages, dont la plupart sont faibles en fodmaps.
Artisanaux comme de supermarchés, je vous explique tout.

Par « peur », beaucoup de personnes intolérantes au lactose (dont la plupart de celles souffrant d’un syndrome de l’intestin irritable ou SII) ont tendance à réduire leur consommation de fromages, voire à les éliminer totalement.

Cependant la teneur en lactose de beaucoup de fromages est généralement faible et ne génère pas de troubles. Tout est une question de tests et de se connaitre, mais entre du Comté contenant à peine des traces de lactose et une tartine de Chavroux ou de la ricotta qui sont très riches, il y a quand même des détails à connaître. Et vu le nombre de fromages, il est difficile de s’y retrouver si l’on est pas expert.

extrait d'un sondage sur notre groupe facebook d'entraide
Les résultats de ce sondage que j’ai lancé sur notre groupe d’entraide sont très nets : impossible de se passer de fromage, quitte à en payer le prix. Mais y voir plus clair est une priorité majeure.

Comment savoir quel fromage manger dans le cadre d’un régime fodmap ou d’une intolérance au lactose ?

Ne comptons pas sur les anglo-saxons, pourtant à la pointe des fodmaps, pour nous catégoriser les fromages et nous donner des indications fodmaps précises. Au mieux, on trouve les informations sur le brie, le camembert et quelques pâtes cuites comme l’emmental et le gouda. Bon, il en manque 2-3 autres…

L’application de la Monash liste 30 fromages… mais il en existe largement plus de 1000 !

Alors, je m’y suis plongé et voici tout ce que vous devez savoir pour manger sereinement du fromage. J’ai listé plus de 1200 fromages que vous retrouverez dans Fodmapedia, une sorte de liste d’aliments FODMAP. Les fromages proviennent du monde entier, avec un gros effort sur la France, la Suisse, la Belgique et le Canada.

la fiche du roquefort, capture d'écran de fodmapedia.
Extrait de la base de données de 1200 fromages.

La très bonne nouvelle, c’est que beaucoup de fromages sont tout à fait compatibles avec notre régime.

Cette recherche m’a demandé des dizaines d’heures de travail. Pour établir cela, j’ai dû découvrir et apprendre tellement de choses, comme les étapes de fabrication du fromage, ce qu’est la présure et son rôle, les ferments lactiques, l’impact de la durée de l’affinage, de l’humidité, du brassage, de la cuisson, de l’égouttage…

Mais il est surtout très difficile de trouver la teneur en lactose des fromages. Les articles que l’on trouve sont soit non sourcés, soit bancals, dans tous les cas absolument pas exhaustifs (seuls reviennent en exemple le brie, le camembert et la feta entre autres).

Une information capitale à retenir est de ne pas dépasser 1 gramme de lactose par repas si vous suivez un régime fodmap, 4 grammes si vous êtes « simplement » intolérant au lactose. (plus à ce sujet un peu plus bas)

Il faut donc connaître la teneur en lactose des différents fromages. Ni la Fédération des Fromagers de France, ni les ENIL (écoles de référence formant les fromagers), ni l’Institut de Formation des Crémiers Fromagers, ni le CNIEL n’ont répondu à mes questions à ce sujet.

Les bases de données officielles d’ingrédients comme Ciqual et leurs équivalents internationaux, ne calculent que très rarement la teneur en lactose et lorsque l’on trouve des informations à ce sujet, il est rare qu’elles concordent.

Et bien sûr, le fromage n’est pas un produit standardisé (encore que…), donc 2 crottins de chèvre n’auront pas la même teneur (ce qui explique les différences entre les bases internationales). Pas simple. 

Voici donc le fruit de mes recherches. Je ne garantis pas la parfaite exactitude des données, mais cela fait maintenant trois ans que j’ai publié ce guide, j’ai eu de très nombreux retours enthousiastes, donc cette deuxième version de mars 2022 enrichit encore plus le guide avec de nouvelles sections et précisions.

Table des matières

A. Récapitulatif par famille de fromages
1. Les fromages riches en lactose (ceux à éviter)
> Les pâtes fraîches
> Les fromages fondus
> Les fromages minceur
2. Les fromages extrêmement faibles en lactose : les pâtes pressées cuites
3. Les fromages relativement faibles en lactose
> Les pâtes pressées non cuites
> Les bleus / persillés
> Les pâtes filées
4. Le cas plus sensible des pâtes molles (croûtes fleuries, naturelles ou lavées)
5. Les fromages végétaux et sans lactose

B. Tous les autres conseils
1. Teneur maximum recommandée (dans le cadre d’un régime fodmap)
2. Teneur maximum recommandée (intolérant au lactose, non souffrant d’un syndrome de l’intestin irritable)
3. Teneur en lactose : gramme ou % ?
4. Attention aux quantités
5. Que sont les « traces » de lactose ?
6. Quelques exemples de quantités
7. Durée d’affinage : l’information cruciale à connaître
8. Trouver la teneur en lactose sur les étiquettes
9. Il y a TOUJOURS des exceptions
10. La lactase comme solution miracle ?
11. Le fromage en tant que plat ou ingrédient central
12. Fromages avec ail, échalote ou oignon
13. Attention aux fromages light / minceur
14. Fromages autorisés en période d’élimination fodmap (phase 1)
15. Lait de vache, brebis ou chèvre : lequel contient moins de lactose ?
16. Lait pasteurisé ou non, fermier ou cru : quel impact sur la teneur en lactose ?
17. Vous êtes la norme
18. [Niveau avancé] Le lait sans lactose a la même teneur en glucides que le lait « classique »
Sources

Vu qu’il y a plus de 1000 fromages, il est impossible de mémoriser leurs indications fodmaps. Pour s’en sortir, je vous propose de réfléchir en fonction des grandes familles de fromages (quelques exemples par la suite) :

  • Fromages à pâte fraîche (ou au lactosérum)
  • Fromages à pâte molle et croûte fleurie
  • Fromages à pâte molle et naturelle
  • Fromages à pâte molle et croûte lavée
  • Fromages à pâte pressée non cuite
  • Fromages à pâte pressée cuite
  • Fromages à pâte fondue (ou forts)
  • Fromages à pâte persillée (ou bleus)
  • Fromages à pâte filée
  • Fromages végétaux
  • Autres fromages (feta, haloumi,…)

Je vous encourage à creuser ce sujet de votre côté, cela vous aidera beaucoup à comprendre ceux qui sont bons pour nous, ceux à éviter et ceux qui sont à voir au cas par cas. Wikipédia explique très bien ces différentes catégories dans cet article.

Retenez que tout fromage qui n’est pas « à pâte fraîche » est un fromage affiné (hors fromages végétaux qui sont à part).

Mais tous les fromages affinés sont sans lactose / n’en contiennent que des traces, c’est bon allez-y !

Ce que j’ai souvent entendu lors de mon enquête.

Sauf que la réalité est tout autre, cela dépend de beaucoup de paramètres et il faut faire du cas par cas.

Essentiellement la durée de l’affinage, mais pas seulement, au final de nombreux fromages affinés arrivent ou dépassent sans problème le 1% de lactose. En tous cas, il est sûr que les fromages frais en contiennent beaucoup : nous avons au moins identifié une famille qui est à éviter.

A. RECAPITULATIF PAR FAMILLE DE FROMAGES

1. Les fromages riches en lactose (ceux à éviter)

Commençons par le plus facile :

😡 Les fromages à pâte fraîche

Voici les principaux :

  • Caillé
  • Faisselle 
  • Brousse (Provence) 
  • Brocciu (Corse)
  • Fromage blanc
  • Mascarpone 
  • Ricotta
  • Petit-suisse
  • Apérifrais / Apérivrais
  • Chavroux
  • Apériboules
  • Les « tartinables » : 
    • Boursin (contient également de l’ail et de l’oignon)
    • Tartare
    • Saint Môret
    • Fromage fouetté Madame Loïk (Paysan Breton)
    • Cottage cheese 
    • Philadelphia
    • Carré Frais

Vous pouvez en manger environ 30 grammes mais au-delà vous avez atteint votre quota de lactose pour le repas.

Si vous voulez profiter d’un plateau de fromage ou s’il y a un peu de crème fraiche dans ce que l’on vous sert, il vaut mieux éviter entièrement. Si c’est juste cuisiner ou pour tartiner un peu sur un bout de pain en rentrant chez vous et que vous ne prenez rien d’autre, pourquoi pas pour se faire plaisir. Au contraire.

😡 Les fromages fondus

Souvent industriels, ils sont riches en lactose (2-6% en moyenne). Mais si c’est une petite portion, vous pouvez en consommer. Souvent pour enfant (Kiri, Kidiboo, P’tit Louis), la portion normale est acceptable, tant qu’il n’y a pas d’autre lactose dans le même repas.

La Vache Qui Rit, les Toastinettes pour hamburger ou les Apéricubes sont très riches, à éviter (6%).

Les fromages fondus artisanaux (ou « forts ») sont eux complètement différents, cela dépend de leurs recettes.

😡 Les fromages minceur

Evitez-les ! Cf. plus bas pour les détails, mais ils sont nettement plus riches que leurs équivalent normaux (jusqu’à x4 en lactose).

2. Les fromages extrêmement faibles en lactose

= ceux sans aucun problème, quantités quasi illimitées !

🥳 Les pâtes pressées cuites

Ils contiennent seulement des traces de lactose, c’est à dire moins de 0,01% : Gruyère, Comté, Beaufort, Emmental, Pécorino, Abondance….

En « pressant », on élimine un maximum de petit-lait qui contient le lactose. Affinés entre 9 et 24 mois, le lactose est proche de 0, ils sont parfaitement adaptés à un régime faible en fodmaps ou pour tout intolérant au lactose.

3. Les fromages relativement faibles en lactose

= il faut vraiment en abuser pour avoir des problèmes, leur limite est assez haute.

😎 Les fromages à pâtes pressées non cuites

Exemples : Edam, Morbier, Gouda, Mimolette, Ossau-Iraty, Raclette, Reblochon, Saint-Nectaire… 

😎 Les fromages bleus / persillés

Tous les Roquefort, Saint Agur, Fourme d’Ambert, tous les bleus. Affinés généralement entre 12 et 30 semaines, ils sont normalement très pauvres en lactose.

😎 Les pâtes filées

Quasiment tous italiens : Mozzarella, Burrata, Provolone, Scamorza par exemple.

La plupart n’ont que des traces de lactose et je les avais initialement classés dans la catégorie « Aucun problème », mais j’ai découvert pas mal d’exceptions, certaines (une minorité) Mozzarella ou Burrata approchent des 2% : il faut que vous regardiez les étiquettes (cf. section dédiée sur les étiquettes plus bas).

4. Le cas plus sensible des pâtes molles (croûtes fleuries, naturelles ou lavées)

Plus difficile de généraliser, cela dépend beaucoup de leur durée d’affinage, il y a vraiment de tout.

Malheureusement cette catégorie est très importante, beaucoup de fromages en font partie. J’ai fait de mon mieux pour la base de données, mais c’est la catégorie où la fiabilité de mes informations est la plus sujette à caution, je suis assez confiant pour les autres.

Le mieux est de regarder l’étiquette ou de demander à l’affineur la durée d’affinage : certains sont affinés à peine une semaine (comme la tomme vaudoise), d’autres des mois. Les premiers sont à éviter, ceux affinés plus longtemps ont peu de chances de poser des problèmes. Malgré tout, une très grande proportion d’entre eux est tout à fait compatible avec nos intestins, beaucoup ont des teneurs autour des 0,5 ou 1%. Il faut simplement être plus vigilant et limiter parfois les portions pour ceux dépassant 1% (mais rarement au-delà de 2%, ce qui fait au pire des parts de 50 grammes).

Voici des exemples :

  • Les croûtes fleuries : Camembert, Brie, Neuchâtel, Brillat-Savarin, Caprice des Dieux, Chaource…
  • Les croûtes lavées : Mont d’Or, Curé nantais, mais également des fromages comme l’Epoisses, le Maroilles, le Pont l’Evêque ou le Munster, qui sont tous oranges et avec une odeur… prononcée dirons-nous !
  • Les croûtes naturelles : beaucoup de petits fromages de chèvre plus ou moins coulants. Selon Monash, les fromages de chèvre (à mon avis de type « bûche » selon eux) ont une teneur en lactose modérée à 250 gr, faible à 40 gr. Mais avec cette seule indication, difficile de se faire une idée, c’est trop peu précis compte tenu de la variété de ce qu’il existe. Sachez que plus ils sont secs et moins vous retrouverez de lactose.

Les croûtes fleuries et lavées sont le plus souvent très acceptables pour nous, les croûtes naturelles sont un peu plus sensibles et c’est là où l’on trouve le plus d’exceptions, particulièrement ceux avec une courte période d’affinage.

⚠️ 5. Les fromages végétaux et sans lactose

Fauxmage, fromage végan, vromage, ils ont plusieurs noms.

Si vous n’êtes pas vegan, l’intérêt de ces fromages est très limité : souvent avec un goût différent, ils ont surtout peu d’intérêt tant le nombre de fromages acceptables pour nous est grand. Mais de toutes façons, ils ne sont pas légion en rayons.

Mais s’ils vous intéressent, vous avez de grandes chances d’être végan, voici mon enquête :

Il est difficile de donner donner des conseils généraux, à part que beaucoup de ces fromages ont de fortes chances d’être riches en fodmaps, tout dépend en fait de leur composition. 

Le soja et les noix de cajou sont des ingrédients courants qui devraient rendre le faumage riche en fodmaps. Il faut donc analyser l’étiquette et regarder sur Fodmapedia les ingrédients pour se faire une idée, mais par précaution, il vaut mieux les éviter en phase 1 et 2, puis faire ses propres tests en phase 3 pour voir si cela ne déclenche pas de symptômes chez vous.   

Ceux à base de lait d’amande, de lait de coco ou d’huile de coco ont plus de chances d’être faibles en fodmaps.

La marque Violife semble être plus sûre niveau FODMAP, ils utilisent principalement de l’huile de coco et de l’amidon, disponible apparemment dans les magasins Casino et sur internet. La marque Nurishh à l’air similaire, disponible chez Monoprix.

La teneur finale en fodmaps de tous ces fromages est inconnue. L’impact de la fermentation qui parfois rentre en jeu en fonction des procédés de fabrication pourrait tout aussi bien faire monter comme descendre la teneur en fodmaps, sans test spécifique il est impossible d’affirmer quoi que ce soit.

Il est aussi possible de préparer des fauxmages maison, mais l’essentiel des recettes sont à base de noix de cajou, pas l’idéal pour un régime fodmap.


Enfin, quelques fromages inclassables, comme la feta ou le haloumi qui sont à voir au cas par cas, mais ces exemples sont très bons pour nous (pour les personnes suivant un régime fodmaps, comme pour les « simples » intolérants lactose).

Une base de données de plus de 1200 fromages

Tapez le nom d’un fromage : vous obtenez ses indications concernant le lactose, mes conseils et un code couleur simple : vert pour illimité, jaune pour « consommation haute mais pas illimitée », orange pour « OK en petite quantité » (généralement 30-40 grammes max), rouge pour « à éviter ».

C’est par ici et adapté à tous ceux qui suivent un régime fodmaps ou « simples » intolérants lactose :

capture d'écran des résultats de la requete "fromage de chèvre" sur Fodmapedia
Les résultats vous permettent de voir quelles sont les limites en un coup d’oeil grâce au code couleur. Le jaune signifie : pas illimité, mais la portion autorisée est conséquente. Orange = autorisé en petite quantité. La portion en grammes est souvent exprimée sur le détails de la fiche.
capture d'écran fodmapedia de la fiche emmental
Aucun problème avec l’emmental.
explication de la légende, icones utilisés sur Fodmapedia
Voici les icônes qui peuvent s’afficher à côté de chaque fromage.

Les abonnés à Fodmapedia Premium reçoivent également une réponse personnalisée de ma part s’ils ne trouvent pas le fromage qu’ils cherchent dans la base de données.

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Voici d’autres informations majeures que vous devez connaître :

Teneur maximum recommandée (dans le cadre d’un régime fodmap) : 1 gramme

Selon le Dr. Sue Shepherd, la créatrice du régime fodmap, nous tolérons 4 grammes de lactose par repas « sans ressentir aucun effet délétère ».

Maintenant, l’université de Monash, référence absolue en la matière et plus à jour que le dernier écrit du Dr. Shepherd, recommande des portions de fromages qui contiennent maximum un gramme de lactose, ce qui fait peu.

Partons là-dessus pour ne pas prendre de risque, mais seul un processus d’essai/erreur permettra de définir votre limite personnelle car il est impossible de définir une règle commune, il y a trop de variations entre individus.

Teneur maximum recommandée (intolérant au lactose, non souffrant d’un syndrome de l’intestin irritable) : 4 grammes 

Vous êtes « seulement » intolérant au lactose et ne souffrez pas de colopathie fonctionnelle (SII) ?

Ici aussi, il est impossible de définir un seuil pour tous les intolérants au lactose. Nombreux sont les intolérants n’ayant pas de problème avant 12 grammes (source : Autorité Européenne pour la Sécurité Alimentaire, cf. supra), mais il n’est pas rare non plus de voir les symptômes se déclencher à moins de 6 grammes.

Partons donc sur un seuil de sécurité de 4 grammes, mais seul un processus d’essai/erreur permettra de définir votre limite personnelle.

Faites surtout attention aux fromages frais (non-affinés), aux fromages minceurs et aux fromages fondus industriels (type Vache qui rit) si vous êtes autour des 6 grammes. Mais si vous tolérez 12 grammes, autant vous dire qu’aucune porte ne vous est fermée côté fromages !

Teneur en lactose : gramme ou % ?

Si vous faites des recherches sur la teneur en lactose, vous la verrez parfois exprimée en grammes, cela correspond à la teneur sur une portion de 100 grammes, mais vous pouvez également la voir en pourcentage. Comme la recommandation est de ne pas dépasser le 1 gramme par repas, en fait l’idée est de ne pas dépasser 1%. 

Extrait d’émission de 2’43 expliquant le lactose, l’enzyme lactase et les différences de teneur en lactose entre les différents types de fromages, le lait et le yaourt.

Attention aux quantités

Tout est donc une question de quantité, comme vous ne pouvez pas manger plus d’un gramme, vous pouvez alors manger :

  • à peine 50 grammes d’un fromage à 2% de lactose,
  • ou 100 grammes de fromage à 1%,
  • ou 200 grammes à 0,5%.

A vous d’adapter !

Que sont les « traces » de lactose ?

Vous verrez souvent sur les étiquettes ou dans ma base de données des fromages fodmaps la notion de « traces ». C’est très simple, on parle de traces quand la teneur en lactose est inférieure à 0,01%. Pas de quoi nous inquiéter.

Quelques exemples de quantités

Une portion normale de raclette pour une personne (on compte 200 gr). C’est un fromage à pâte pressée non cuite, qui a une teneur en lactose entre des « traces » et 1% de lactose.
Un mini Babybel de 22 grammes (à peine des traces de lactose).
Un Mont d’Or de 400 grammes. Fromage à pâte molle à croûte lavée, il contient entre des traces jusqu’à 0,5% de lactose maximum. Vous pouvez donc manger la moitié de ce Mont d’Or à vous tout seul !

Durée d’affinage : l’information cruciale à connaître…

… pour les fromages à pâte molle essentiellement (croûte fleurie, naturelle ou lavée), comme les camemberts, les petits chèvres bien coulants ou l’Epoisses par exemple ; pour les autres fromages, nous savons qu’ils sont quasiment tous OK ou à éviter.

Pendant l’affinage, les bactéries contenues dans le fromage vont manger le lactose et le transformer en acide lactique. Connaître la durée d’affinage est primordiale car plus un fromage est affiné, moins il contient de lactose.

Donc plus l’affinage est long, plus les bactéries font disparaitre le lactose, elles s’en nourrissent petit à petit. Aussi, étant soluble dans l’eau, le lactose s’évacue lors du séchage du fromage.

une représentation de bactérie qui fonce sur du lactose pour aller le manger
Les bactéries sont nos amies, il faut les aimer aussi.
Image par Arek Socha (Pixabay)

Plus un fromage est vieux, mieux c’est. Un fromage affiné 6 mois, voire un an, voire 7 ans (comme ce cheddar américain), n’est absolument pas un problème pour nous.

Plus un fromage vieillit, plus son contenu en lactose diminue.

E=M6, « Le lait : bon ou mauvais pour la santé ? » – 2020 (extrait de vidéo plus haut)

Donc si vous voyez le mot « vieux » ou « vieille », comme par exemple une « mimolette vieille », cela signifie qu’elle contient moins de lactose que son équivalent classique. Aucun problème d’intolérance dans ce cas !

Trouvez la teneur en lactose sur les étiquettes

Si, c’est possible !

Si la teneur en lactose n’est jamais écrite sur les étiquettes, il y une astuce : regardez la teneur en glucides. Ce sont des sucres et le lactose en est un, même normalement le seul dans un fromage. Donc si vous voyez 1 gramme de glucides pour une portion de 100 grammes, cela signifie tout simplement 1 gramme de lactose.

Etiquette d’un Comté. La section glucides indique la teneur en lactose ! Pratique 😎

Cette astuce ne marche malheureusement que pour le lactose, elle ne marche pas pour le sorbitol, les fructanes et autres GOS, pourtant eux-aussi des sucres. Cela aurait été trop beau et trop facile pour suivre une diète fodmap. 😢

Il y a TOUJOURS des exceptions

Cette classification se veut la plus précise possible et le regroupement par famille (type de pâte) a du sens quant à la teneur en lactose (le mode de fabrication des fromages influe énormément).

Mais n’oubliez pas qu’hormis les fromages qui sont des marques contrôlées par une entreprise unique avec une production industrielle très contrôlée (comme un Port-Salut, un camembert Le Petit ou une bûche de Soignon), la plupart des fromages sont des produits de terroir voire artisanaux, il existe de très nombreuses variations dans les procédés et ne parlons pas de la durée d’affinage qu’on ne peut souvent pas obtenir.

Autant de raisons qui font que vous pourriez très bien trouver un Saint-Félicien à 0,3% de lactose et un autre à 1,2%.

C’est incontrôlable.

comparatif de teneur en lactose de 3 ricotta vendues en supermarchés
Voici 3 ricotta proposées dans mon supermarché. Une différence de 50% entre la Casa Azzurra et la Galbani.

Aussi bizarre que cela puisse paraître et en complète contradiction avec ce que je vous ai expliqué sur les pâtes cuites, certains emmental vendus en supermarchés ont été relevés à 2% de lactose, comme ceux de la marque Carrefour ou du Paysan Breton.

Ce n’est donc jamais une science exacte, regardez les étiquettes quand c’est possible.

La lactase comme solution miracle ?

Miracle je ne sais pas, mais il existe des comprimés de lactase qui sont exactement l’enzyme qui nous manque pour bien digérer le lactose (par ici si vous voulez comprendre les détails). J’ai découvert la lactase en lisant le livre du Dr Shepherd (inventrice du programme fodmaps), qui recommande d’en prendre, tout comme la Monash University. La communauté scientifique est unanime quant à l’efficacité de la lactase.

On peut donc ingérer sans contrainte n’importe quel plat riche en lactose, c’est une sacrée aide pour nous et surtout, ça fonctionne.

Ce n’est pas un médicament, la lactase est considérée comme un complément alimentaire, vous en trouverez librement en pharmacie ou sur internet (valable pour la France, Belgique, Suisse et Canada), pas besoin d’ordonnance et cela coute dans les 10-20€ la boite.

Personnellement j’en ai toujours avec moi, il m’arrive de prendre un comprimé en début de repas chez des amis pour parer à un plat rempli de crème fraiche par exemple, une soirée raclette, déguster un cheese cake, un peu de glace au restaurant… ou un plateau de fromages 😄

La lactase que j’utilise.

Une boite de lactase me dure au moins 6 mois, je suis très loin d’en prendre tous les jours. Par contre, ne prenez surtout pas la lactase de la marque Solgar vendue également sur ce site mais aussi en pharmacie : elle contient du mannitol, un des fodmaps.

Si vous êtes « simple » intolérant au lactose et que vous ne suivez pas un régime faible en fodmaps, ou que vous savez que vous n’avez pas de problème avec le mannitol, vous pouvez bien sûr acheter cette marque.

En tous cas, ce que j’aime avec ce produit c’est qu’il ne fonctionne pas comme une « cure », pas besoin d’en prendre en continu ou plusieurs jours avant d’en voir les effets. Juste au moment d’un repas riche en lactose, cela suffit.

Recevez le guide complet en PDF et ses futures mises à jour

J’anticipe des mises à jour. Si vous voyez des erreurs ou imprécisions, faites-moi signe et je corrigerai rapidement dans la base de données.

Laissez-moi votre email ici pour avoir accès directement au guide complet en PDF :

Le fromage en tant que plat ou ingrédient central

Si vous avez déjà passé un hiver en suivant un régime faible en fodmaps, vous vous êtes sûrement posé cette question cruciale : vais-je devoir faire une croix sur la raclette et la fondue ?!!

Camembert rôti, Mont d’or au four, aligot, fondue, raclette, tartiflette, pizza, tarte, quiche ou pâtes aux 3 ou 4 fromages, soufflé au fromage, hamburger, cheese cake ?

J’ai de très bonnes nouvelles et je vous en parle dans cet article dédié aux plats fodmap à base de fromages où je détaille les limites pour chacun des plats.

Fromages avec ail, échalote ou oignon

Il existe plusieurs fromages qui en contiennent, que ce soit des « à tartiner » comme le Boursin, des portions apéritifs comme l’Apérifrais, ou d’autres comme le Gaperon.

Quasiment tous frais, ces fromages sont une vraie plaie pour nous et à bannir dans un régime fodmaps (tout du moins en phase 1 et 2), car ils sont riches en lactose (2-5%) et normalement riches en fructanes (échalotes, ail) voire même riches en GOS s’ils contiennent de l’oignon. Personnellement, j’évite, faites ce que vous voulez !

Attention aux fromages light / minceur

  • St Morêt : 3% de lactose, St Morêt ligne et plaisir : 8% !
  • Société Crème: 1,6%, version light : 6,5% !
  • Sylphide : entre 4 et 6%

😱😱😱

A confirmer mais je crois que cette forte teneur en lactose est dûe à un usage de lait en poudre.

Le seul fromage light que j’ai détecté et qui soit faible en lactose : le Merzer (0,5%).

Mais au final, il y a pas mal d’alternatives non estampillées « minceur » qui soient à la fois faibles en calories et en lactose (pour beaucoup plus de goût).

Voici quelques fromages dont la teneur en calorie est croissante mais tous inférieurs à 100 calories pour une portion de 30 grammes, et tous à moins de 1% de lactose : une bonne Cancoillotte (49 calories pour 30 grammes de cancoillotte), un peu de Mozzarella, de la feta, du Babybel, du Camembert, du Coulommiers ou du Port-Salut.

Fromages autorisés en période d’élimination fodmap (phase 1)

Au final, quels fromages pouvez-vous manger en phase 1 ?

Il ne faut pas tant réfléchir en « fromages » qu’en teneur en lactose comme on l’a vu plus haut.

  • Les fromages à pâtes pressées cuites sont sans restriction (Emmental, Cheddar, Leerdammer…). Ils ne contiennent que des traces de lactose (moins de 0,01%), à moins que vous ne soyez allergique à la protéine de lait, aucune personne intolérante au lactose n’a de problème avec cette famille, même s’il existe quelques exceptions avec des teneurs en lactose plus importantes.
  • Les fromages pates pressées non cuites (Reblochon, Cantal…) et les fromages bleus / persillés (Roquefort), les pâtes filées (Mozzarella…) vous autorisent des portions très généreuses.
  • Pour tous les autres, à vous de bien comprendre la règle des 1% et comment décrypter l’étiquette. Sinon dans le doute, privilégiez les fromages les plus secs, c’est aussi une bonne façon d’écarter les plus risqués.

Une base de données de plus de 1200 fromages

Même si pour l’instant vous trouverez beaucoup de fromages français, belges, suisses et canadiens, la base de données couvre des pays du monde entier et est enrichie au fur et à mesure.

Tapez le nom d’un fromage : vous obtenez ses indications concernant le lactose, mes conseils et un code couleur simple : vert pour illimité, jaune pour « consommation haute mais pas illimitée », orange pour « OK en petite quantité » (généralement 30-40 grammes max), rouge pour « à éviter ».

C’est par ici et adapté à tous ceux qui suivent un régime fodmaps ou « simple » intolérants lactose :

Lait de vache, brebis ou chèvre : lequel contient moins de lactose ?

J’ai plusieurs fois entendu « prends du lait de chèvre si tu ne supportes pas le lait de vache ».

Sauf que la teneur en lactose est quasiment la même, cela ne change rien de ce point de vue là. Aucune différence non plus pour les fromages, on ne peut pas généraliser et dire que les fromages de brebis sont moins riches en lactose par exemple.

Lait pasteurisé ou non, fermier ou cru : quel impact sur la teneur en lactose ?

On m’a demandé si les fromages pasteurisés étaient plus faibles en lactose que les non pasteurisés (par exemple avec les camemberts).

A priori, rien ne montre un impact de la pasteurisation sur la teneur en lactose, c’est donc une fausse piste pour nous. Que le fromage soit pasteurisé ou non pasteurisé, fermier ou à partir de lait cru ne modifie pas la quantité de lactose finale.

Recevez le guide complet en PDF et ses futures mises à jour 

Le PDF est un récapitulatif de cet article et de contenus additionnels.

Laissez-moi votre email ici pour avoir accès directement au guide en PDF :

VOUS ETES LA NORME

Vous pensiez être anormal(e) à cause de votre déficience en production de lactase ?

Sachez que vous êtes tout l’inverse ! En fait, la plupart des humains ne digèrent pas le lait, il se trouve que ceux qui le digèrent le mieux sont au nord de l’Europe. Regardez cette carte du monde issue de cet article, c’est très intéressant :

Vous avez peu de chances de trouver des spécialités culinaires asiatiques à base de lait/crème, la population y est en très grande majorité intolérante au lactose. Comprendre la légende : 0.9 = 90% de la population qui tolère le lactose.

Et les Français boivent d’ailleurs de moins en moins de lait : -25% en 15 ans !

A bientôt et surtout, bonne dégustation de fromages 🤗

Que deviendrait-on sans fromage ?!

Emmanuel

[Niveau avancé] Le lait sans lactose a la même teneur en glucides que le lait « classique »

Vous débutez ? Passez votre chemin, inutile de vous embrouiller avec des subtilités, d’autant que c’est une fausse alerte.

Mais j’ai été très surpris de découvrir sur l’étiquette du lait « sans lactose » que sa teneur en glucides était strictement la même que celle du lait classique (4,8%).

Vous vous souvenez, je vous ai dit plus haut que la teneur en glucides que vous trouvez sur les étiquettes équivalait à la teneur en lactose, c’est valable pour le lait et le fromage. Quelque chose ne collait pas du coup, j’ai dû creuser.

En fait, ce n’est pas valable pour le lait sans lactose, le phénomène qui explique cela est appelé l’hydrolyse.

Le lait sans lactose est du lait normal dans lequel est ajouté de la lactase. Et cette lactase va hydrolyser le lait directement dans la bouteille. La lactase « casse » le lactose lors de ce processus, ne va rester que le glucose et le galactose que vos intestins savent eux digérer. La même quantité de glucides se retrouve donc au final, simplement pas dans le même état, en ayant fait « disparaitre » l’essentiel du lactose au passage.


Voici les sources principales que j’ai utilisées :

Bases de données alimentaires

Annuaires de fromages et durées d’affinage

Les étapes de processus de fabrication du fromage

Autres

Savencia / Saint Agur apporte une réponse intéressante à mes questions.

23 commentaires

  1. C’est super , merci

  2. Bonjour,
    Dans votre base de données je ne vois pas la Tomme aux fleurs (pâte prssée non cuite). Pouvez-vous m’indiquer si elle pose problème en cas d’intolérance au lactose? Merci à vous

    • Il a l’air très bon ce fromage ! Je ne connaissais pas. Les fleurs sur la croute ne devraient pas avoir d’impact côté fodmaps (ou infinitésimal, pas de quoi déclencher des troubles), la teneur en lactose devrait elle varier entre des traces (<0,01%) et 1%, ce qui signifie des portions illimitées à max 100 grammes en fonction. Difficile de savoir avec des produits artisanaux, mais avec en moyenne 4 mois d'affinage, pas grands risques sur ce fromage, vous pouvez y aller !
      Je le rajoute dans la base de données (pour la future mise à jour).
      Merci et bonne dégustation !

  3. Bonjour ,j’ai 63 ans et depuis 2 ans j’ai des problemes d’intolerance alimentaires je suis arrivé à cerner plus ou moins les aliments qui me posaient des problemes (crampes intestinales douloureuses ou genantes) en ce qui concerne le fromage j’ai remarqué que ceux à base de lait de brebis ne me faisaient pas mal( roquefort,saint agur) j’en déduit comme vous que le lactose posait des problemes. au début j’ai mangé une raclette classique(richemont) et j’ai eu des crampes et douleurs toute la nuit,d’aprés vous quel fromage pourrais je utiliser pour la raclette sans avoir ces désagréments.merci de votre réponse

    • Bonjour !
      Alors si votre problème est bien une intolérance au lactose, il faut faire attention car le lait de brebis n’est pas plus pauvre en lactose que le lait de vache, les teneurs sont quasi équivalentes. En fait, si vous avez remarqué que le roquefort ou le Saint-Agur passent bien, c’est parce que les pates persillées sont très affinées, le processus d’affinage est très long pour ces fromages, donc le lactose est digéré en cours de route.
      Côté plats à base de fromages, je ne peux que vous recommander mon article qui parle spécialement de cela : https://blog.fodmapedia.com/recettes-fromage-fodmaps/
      Mais la raclette Riche Monts est à 0,5% de lactose, soit une teneur assez faible et équivalente à un Saint-Agur. Normalement, en dessous du %, aucun problème. Donc soit votre intolérance a évolué, ou alors cela n’est pas une intolérance au lactose (cela peut être une allergie à la protéine de lait de vache, mais là le moindre gramme de fromage au lait de vache ne passe pas), soit c’est autre chose pendant ce repas et / ou une combinaison. Une bonne raclette le samedi soir avec des amis, c’est un bel apéritif, de l’alcool, un dessert… un bon mix de gras et d’alcool qui peut ne pas faire bon ménage pour nos intestins.
      A vous de faire vos tests personnels pour trouver vos limites et idéalement, le coupable. Si vous suspectez une allergie, allez voir un allergologue.

  4. Merci pour votre contribution à la prévention santé. Ce qu’il faudrait apprendre. Mieux vaut tard que jamais mais c’est dommage. L’alimentation à prendre en compte dans la culture générale. Dans ce sens, le portable, une belle invention. Reste à confronter, à partager. Cela inspire cela. Cela questionne…Merci

    • Merci du commentaire, c’est toujours plaisant de savoir que le temps passé valait le coup !

      • Mmh je vous avoue que je n’ai plus de contact avec eux depuis que j’ai écrit ce guide (il y a un peu plus de 2 ans !), donc c’est possible que le code ne fonctionne plus. Je voulais d’ailleurs mettre ce guide à jour prochainement, merci de m’avertir je creuserai ça, mais d’ici là je n’ai pas de solution pour vous.

  5. Pingback: Pourquoi la base de données Fodmapedia est plus complète que celle de Monash

  6. Incroyable!! Merci beaucoup !!

  7. Merci beaucoup pour cette liste et ces recherches fouillées que tu mets à disposition! Quel travail! Je commence le régime fodmaps pour soulager mon SII, et je ne désespère donc plus de ne pas pouvoir manger du fromage.

  8. Merci infiniment pour ce travail de titan ! J’avais mis une croix sur les fromages tellement j’étais blasée (coeliaque et SII). Je vais enfin pouvoir te-goûter aux fromages que vous avez cités sans redouter le double effet kiss kool ! Merci!

    • Rien ne me fait plus plaisir que de lire un commentaire comme le vôtre, bonne dégustation Samira !

    • Un simple message pour la connaissance que vous mettez à disposition de tous. J’ai conscience du travail abattu (ne serait-ce que pour le guide des fromages) et j’en bénéficie confortablement installé dans mon canapé. Vous avez toute ma reconnaissance.

      Merci et bravo !

  9. Merci pour cet article, on m’a diagnostiqué IR et je n’ai jamais fais de régime FODMAP de peur d’être frustrée et notamment au niveau des fromages, votre article est complet et rassurant. Encore merci !

  10. Bonjour,

    Je suis crémière en Belgique, je n ai pas trouvé votre adresse mail.
    Je suis assez calé en lactose et j aimerai si cela vous intéresse ,vous donnez mon système et l appreciation des clients. Notamment pour votre vacherin mont d or ou j ai eu un retour negatif par une intolérante et concernant les fromages de chèvre et de brebis. Au plaisir d un echange.
    Cynthia

  11. Bonjour,
    un grand merci pour cet article si détaillé et précieux!
    Concernant la lactase, j’avais fait quelques recherches rapides pour des alternatives « naturelles », et j’ai découvert que dans la lactase, il y a ce champignon aspergillus niger ou orizae, qui sert aussi dans la fabrication du miso (de riz, de préférence)!
    Et il est vrai que même avant de savoir que j’avais des difficultés avec le lactose (et le gluten, tant qu’à faire, et le sucre aussi), en cas d’embarras ou de douleurs intestinales, une tasse de soupe miso me faisait beaucoup de bien. Dont acte 🙂
    en plus, c’est bon et appétisant
    encore merci

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