Recettes à base de fromage : faibles en fodmaps ?

Mis à jour le 18 janvier 2024.

Étant français, savoir si l’hiver qui approche est compatible avec les nombreux plats à base de fromages relevait pour moi de l’affaire d’état.

J’avais déjà réalisé un guide du fromage fodmaps et faible en lactose, mais attaquons nous à la gastronomie désormais 😇.

Globalement, j’ai de très bonnes nouvelles !

Les plats de fromage fodmap

Camembert rôti 

OK tant que vous ne mettez pas de miel (trop riche en fructose). La plupart des camemberts n’ont que des traces de lactose même si certains arrivent à 0,5%, dans le pire des cas vous pouvez manger un camembert de 200 grammes sans problème.

Aligot

OK ! Regardez l’étiquette pour connaître sa teneur mais l’aligot varie entre des traces (consommation illimitée) jusqu’à 1%, soit une portion de max 100 grammes autorisée dans ce cas. Mais les recettes classiques comptent habituellement dans les 50 grammes par personne de fromage, c’est donc bon 😊 Par contre, ne mettez surtout pas d’ail (trop de fructanes).

Fondue

OK !

Tout comme l’aligot, évitez l’ail, mais chacun ayant un mélange de fromage particulier (il existe différentes variétés régionales de fondues), la teneur en lactose peut varier.

Voici les fromages les plus couramment utilisés : gruyère, beaufort, comté, appenzeller, emmental, sbrinz, vacherin fribourgeois, raclette : ils sont tous à pâtes pressées cuites et ne contiennent que des traces de lactose donc oui c’est illimité, sauf les 2 derniers de la liste qui sont des pâtes non cuites qui peuvent parfois contenir 0,5 ou 1% de lactose, auquel cas il faut faire un peu plus attention.

Aucun souci pour une fondue savoyarde, franc-comtoise, une appenzelloise, une neuchâteloise ou une « suisse centrale » par exemple.

Raclette

Étant un fromage à pâte pressée non cuite, la teneur en lactose varie entre des traces et 1%, ce qui signifie des portions illimitées à maximum 100 grammes en fonction de la teneur. À voir sur l’étiquette !

On compte généralement 200 grammes de fromage par personne, cela signifie que vous pouvez au minimum manger 100 grammes et vous rabattre sur les pommes de terre et la viande, mais vous devriez sans problème en trouver à 0,5% ou moins, ce qui vous autorise une portion de 200 grammes.

Mieux vaut acheter chez l’affineur, mais à titre d’information la Riches Monts vendue en supermarché français est à 0,5%.

Tartiflette

Même conseil que pour la raclette, le reblochon est entre 0 et 1% de lactose, même si la plupart vendus en supermarchés sont à 1% (autorisant donc une portion de 100 grammes pour vous), sauf le fromage Riche Monts pour tartiflette qui est à 0,1% (portion illimitée).

Évitez bien sûr l’oignon (GOS et fructanes) et l’ail (fructanes). Et si votre recette inclut de la crème fraîche, remplacez-là par du lait sans lactose (type Matin léger de Lactel).

Vacherin / Mont d’Or au four

OK ! La plupart sont autour des 0,5% de lactose, ce qui rend une portion de 200 grammes compatible avec un régime fodmaps. Cependant, certains ont été relevés à 1%, auquel cas il faudra se contenter de 100 grammes maximum.

Pizza, tarte, quiche ou pâtes aux 3-4 fromages

Plus ou moins OK ! Si on laisse de côté les considérations autour du blé qui rendent ces plats trop riches en fructanes mais qui est remplaçable, et que l’on ne parle que de fromages : ceux utilisés dans ce genre de plats sont souvent de la mozzarella, gorgonzola, chèvre, roquefort, parmesan, cheddar, comté, fourme d’Ambert ou du gruyère. Ce sont beaucoup de pâtes cuites ou de fromages persillés ou autres qui restent pauvres en lactose.

Compte tenu des quantités, cela ne posera pas de problème à vos intestins. Attention à la crème fraîche avec les pâtes, qui malgré tout reste ok en petite quantité (2 càs).

Soufflé au fromage

De même, si l’on ne parle pas de blé (remplaçable) et du lait (remplaçable par du lait sans lactose), le gruyère ou l’emmental de ce plat ne pose aucun souci.

Hamburger

Avec du vrai cheddar par exemple, aucun souci, par contre évitez les toastinettes industrielles pour hamburger, elles contiennent 6% de lactose, ce qui signifie qu’une tranche (pesant 20 grammes) vous apporte déjà plus d’un gramme de lactose.

Cheese cake

Maison OK car vous allez l’adapter, mais au restaurant je ne vous le recommande pas. Il est typiquement réalisé avec une base de crème fraîche (TRES riche en lactose) ET de cottage cheese (type Philadelphia), un fromage frais riche en lactose (dans les 2-3%). Pas vraiment la meilleure association. De toute façon, le coulis de fruits rouges qui l’accompagne souvent a toutes les chances d’être riche en fodmaps également.

Pour accompagner le fromage

Oui, on peut aussi prendre du vin blanc avec sa fondue. Tant qu’il n’est pas liquoreux, le vin blanc, comme le vin rouge, est compatible avec un régime faible en fodmaps. Même si en grande quantité, l’alcool n’est pas recommandé pour nos intestins, il perturbe la digestion, c’est un irritant pour certains.

Pommes de terre : elles sont sans fodmaps, faites-vous plaisir.

Côté charcuteries

Allez regarder dans la base de données Fodmapedia car les charcuteries sont détaillées, vous y trouverez la coppa, la viande de grisons, le jambon blanc, de Bayonne ou Serrano, le chorizo, saucisson, rosette, bresaola, ou le speck par exemple.

Les plus sûrs sans fodmap sont les jambons secs (Bayonne/Serrano), le speck et la bresaola.

Il n’est pas rare de retrouver un peu d’ail dans les compositions des autres charcuteries mais les teneurs sont extrêmement faibles. Faites du cas par cas et consultez leur fiche sur Fodmapedia mais n’oubliez pas que le but est de réduire les symptômes, pas forcément de les éliminer à 100%.

Bien sûr, si vous savez que vous réagissez beaucoup ou que vous êtes en phase d’exclusion, ne prenez pas de risque, mais sinon, mieux vaut se retrouver légèrement constipé et avoir profité d’un bon repas plutôt que de se priver encore et toujours.

Vous aimez ces idées de plats fodmaps ?

Mon livre 800 idées de recettes faibles en fodmaps devrait vous plaire. J’y détaille et décrypte ce que vous pouvez manger du petit déjeuner à l’apéritif, en passant par les entrées, plats, accompagnements et desserts.

Personnellement, pour les soirées raclettes, fondues ou aligot, je préfère prendre un comprimé de lactase par précaution plutôt que de devoir me restreindre sur la quantité ou avoir de mauvaises surprises 😊

Demandez-moi en commentaire d’autres plats riches en fromages que j’aurais oubliés et je regarderai cela.