La teneur en fodmaps des thés et tisanes expliquée

Vous étiez de plus en plus nombreux à me demander de référencer les thés et tisanes dans Fodmapedia, il a bien fallu que je m’y plonge !

Je trainais un peu des pieds car le sujet n’est pas aussi simple qu’il n’y parait, tout du moins tel que présenté par Monash (autant certaines sections sont claires, autant celle-ci est assez confuse je trouve vu le nombre de résultats très proches, comme les 8 résultats pour le seul thé noir).

Il faut donc comprendre les différents facteurs qui influent sur la teneur en fodmaps des thés.

La nature du thé

Que votre boisson soit une tisane (appelée aussi abusivement une infusion) ou un thé n’est pas la même chose côté fodmaps, et que ce dernier soit noir, blanc, vert, à la réglisse, oolong ou autre change également la donne !

Les tisanes sont très variées, pourtant seule une tisane générale a été testée, la rendant modérée à riche en fodmaps en fonction de l’infusion. Nous n’en saurons pas plus, mais cela signifie qu’il vaut mieux éviter toute tisane en phase 1 malheureusement. Une exception : le rooibos (qui n’a de « thé » que le nom, c’est en fait une tisane).

La teneur en théine caféine

Commençons par clarifier un point important : la théine n’existe pas ! Et oui, ce que l’on appelle théine est en fait de la caféine. Je vous jure que si ! Je découvre aussi 🤓.

En fait, plus votre thé sera infusé, plus sa teneur en caféine (ou théine si vraiment vous insistez 😉) sera forte.

Et la caféine n’est pas notre alliée

Même si la caféine n’est pas un fodmaps, elle est connue pour déclencher des symptômes pour les personnes souffrantes d’un SII (entre 26 et 40%, source 1).

Donc il suffit de choisir les thés faibles en caféine ?

Si c’était si simple 🙄.

La bonne nouvelle, c’est que les thés ont 7 à 10 fois moins de caféine que le café (source 2).

La mauvaise, c’est qu’il est difficile d’identifier les thés et tisanes faibles en caféine :

Pour un même type de thé, il est difficile de hiérarchiser la teneur en caféine. La période et l’année de récolte, l’altitude d’origine des théiers, la méthode de fabrication joueront sur sa composition.

Un thé riche en bourgeons […] contiendra, en théorie, plus de caféine qu’un thé composé essentiellement de grandes feuilles (comme les oolongs).

Source 2

Au final, la teneur en caféine n’est pas un bon indicateur, car les tisanes sont par définition sans caféine/théine, et l’une d’elle a été testée comme modérée à riche en fodmaps.

La durée de l’infusion

Pour certains thés (blancs, verts par exemple), la durée de l’infusion ne change rien côté fodmaps.

Pour d’autres, plus vous laissez infuser, plus la teneur en fodmaps sera importante, particulièrement sur les thés noirs, oolong ou à la camomille.

plusieurs tasses de thés fodmaps
Plus vous laissez infuser, plus vous augmenterez la teneur en fodmaps. Mais pour certains, comme le thé vert ou le blanc, vous pouvez laisser infuser longtemps sans aucun problème.
Photo de Joanna Kosinska sur Unsplash

Le fodmap principal dans les thés : les fructanes

Quelques rares thés ont été relevés avec des teneurs modérées en GOS, mais nombreux sont ceux qui peuvent être modérés à riches en fructanes.

Si vous savez ne pas avoir de problème avec ce fodmap (phase 3 uniquement), vous pouvez quasiment boire des thés et tisanes sans restriction.

Lait de vache, de soja, d’amandes…

  • ✅ Le lait de vache est tout à fait autorisé dans votre thé, si l’on compte une cuillère à soupe, cela reste faible en fodmaps !
  • ✅ Le lait de vache sans lactose est bien sûr également autorisé, mais vous pouvez en profiter pour avoir votre dose de calcium et de probiotiques contenus dans le lait avec lactose.
  • ✅ Lait d’amandes
  • ⚠️ Le lait de soja : je ne vous recommande pas son utilisation en règle générale. Il vaut mieux se simplifier la vie et le bannir si vous êtes en phase 1 ou que vous tolérez mal les fructanes.

Comment sucrer ?

  • ✅ Sucre blanc, roux ou sirop d’érable par exemple, les faux sucres comme l’aspartame ou le Canderel sont aussi ok côté fodmaps.
  • ❌ Miels (quelques exceptions), sirop d’agave.

Ajouter du lait fait baisser la teneur en fodmaps finale

Instant « noeud au cerveau » : vous avez peut être remarqué que le thé noir, fortement infusé, a une teneur modérée en fodmaps.

Et que si l’on rajoute un peu de lait, il devient miraculeusement faible en fodmaps ! 🧐

L’explication viendrait du fait que l’ajout de lait « dilue » la teneur en fructanes (source 3). On doit visiblement être juste à un seuil qui fait basculer l’ensemble de modéré à faible en fodmaps. Cela rend les choses très confuses.

Source 3

Les principaux thés sont désormais dans la base de données Fodmapedia

Avec mes recommandations de substituts et conseils qui reprennent certains éléments ci-dessus, mis en contexte.

Les thés faibles en fodmaps sans risque sont donc les thés verts, blancs, à la réglisse ou à la menthe poivrée, mais pour la plupart des autres (noirs, oolong, tisanes…), la réponse est un peu plus complexe car la durée de l’infusion et les éventuels ajouts peuvent faire passer votre mug ou bol de faible à riche en fodmaps.

Je vous laisse voir les résultats :

Pour résumer

  • Focalisez vous sur la nature du thé et la durée de l’infusion
  • Oubliez la théine/caféine
  • N’hésitez pas à mettre une goutte de lait de vache ou d’amandes et à sucrer avec du sucre ou du sirop d’érable.

Je sais qu’il manque quelques thés

Mais je ne sais pas lesquels !

Dites-moi en commentaire, je ferai les recherches et les rajouterai dans la base de données si vous ne trouvez pas celui qui vous intéresse.

Allez, on va faire chauffer la bouilloire maintenant 😊

Quelques sources utilisées

Et merci à Naïra pour les infos intéressantes qu’elle a partagées sur notre groupe Fodmap France qui m’ont bien aidé dans ma recherche.

2 commentaires

  1. bonjour, c ‘est plutôt un témoignage à propos du fenouil. Bien sûr le légume est élevé en fodmaps, donc je ne le consomme pas tel quel .
    Mais , je prends dans mes tisanes, des graines de fenouil , elles aident à la digestion, et évitent les ballonnements. il m’arrive d’ajouter de la poudre de graines de fenouil dans mes entrées, par exemple sur des tranches d’avocats. c’est bon, et ca me facilite la digestion de l’avocat. j’achète un flacon de poudre de graines de fenouil au rayon épices tout simplement.

    • Je veux bien vous croire ! Mais pour les fodmaps, en l’absence de test « officiel », ce qui est valable pour une personne ne l’est pas forcément pour les autres, cela peut très bien passer pour vous mais par pour un autre, donc en phase 1 et 2, on reste prudent ! 😊

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