Non, tous les miels ne sont pas interdits dans un régime fodmaps

Avant de parler de miel, qui est très riche en fructose, il faut d’abord commencer par bien faire la différence entre l’intolérance et la malabsorption du fructose.

La fructosémie/intolérance au fructose est une intolérance héréditaire ou non au fructose, plutôt rare et qui demande des mesures drastiques. La malabsorption du fructose est une maladie intestinale plus courante et celle sur laquelle je vais m’étendre dans cet article.

Le fructose génère souvent une grande incompréhension. On croit à tort que le fructose en lui-même pose problème, comme c’est le cas pour les fodmaps en général (plus on on ingère, plus on a de troubles) mais, ce n’est pas tant la teneur en fructose qui pose problème, que le ratio fructose/glucose.

Un kiwi est à environ 4% de fructose, pour autant, vous pouvez en manger 2 sans aucun problème. Pourquoi ? Parce que le taux de glucose est lui aussi à 4%.

Le fructose est bien absorbé lorsqu’il est en présence de glucose, car celui-ci l’aide à traverser la muqueuse intestinale.

Dr. Sue Shepherd, « Le programme fodmaps« , p. 45

Par pitié : ne supprimez pas de votre alimentation tout ingrédient contenant du fructose, car beaucoup sont tolérés, il faut vraiment regarder ce ratio.

Si, pour un aliment donné, la teneur en glucose est égale ou supérieure à la teneur en fructose, vous pouvez le consommer – dans la limite du raisonnable – sans souffrir des symptomes du SII.

C’est une excellente nouvelle et cela ouvre de nombreuses options alimentaires !

La règle est simple selon le Dr. Shepherd :

Evitez de cumuler des aliments ou des boissons plus riches en fructose qu’en glucose dès lors que la différence est supérieure à 0,2 gr pour une portion de 100 gr, [même si] une différence comprise entre 0,1 et 0,5 n’induit, a priori, aucun symptôme.

En fait, vos intestins peuvent sans problème être surchargés en fructose, tant que le ratio fructose/glucose est inférieur à 1,05, ou 1,02 si vous ne voulez prendre aucun risque.

J’ai une très bonne nouvelle pour tous les amateurs de miel

On vous a dit que le miel était interdit pour nous, exact ?

Au mieux, on vous a autorisé 7 grammes, mais pas plus.

Le miel est un ingrédient particulier, sa teneur en fructose est très élevée (en moyenne 40%), quand celle des fruits varie entre 2 et 11% (source), mais le taux de glucose moyen des miels est autour de 30%, soit un déséquilibre du ratio fructose/glucose très important, beaucoup trop pour nous (~ 1,33).

Mais ayant une mère apicultrice amatrice (8 ruches !), je suis tombé sur des articles de revues spécialisées qui ont attiré mon attention, et j’ai découvert après enquête que ce ratio était loin d’être homogène en fonction des fleurs butinées par les abeilles.


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Pour vous la faire courte, j’ai identifié 3 miels mono-floraux compatibles avec le régime fodmaps :

  • le miel de tournesol (helianthus), qui a un ratio de 1,05 (légèrement plus de fructose que de glucose mais encore acceptable a priori)
  • le miel de pissenlit (taraxacum) avec un ratio de 0,99 (plus de glucose que de fructose, c’est bon !)
  • le miel de colza (brassica) à 0,95, qui a donc le meilleur taux qui existe.
  • A noter que le miel de tournesol est souvent mélangé au miel de colza pour des questions de goût : c’est donc un assemblage idéal pour nous !

D’où je sors ça ?!!

J’ai commencé par découvrir par les revues spécialisées de ma mère que les miels avaient différents taux de fructose, impliquant une cristallisation +/- lente. La cristallisation est le phénomène qui aboutit au durcissement du miel. Et plus un miel est riche en fructose, plus il est liquide. Effectivement, plus notre ratio fructose/glucose se rapproche de 1, plus les miels sont « durs ». Pour nous c’est simple : un miel très liquide (comme l’acacia !), est un miel particulièrement dangereux pour nous car très riche en fructose et peu de glucose.

A l’inverse, les miels plus durs ont beaucoup plus de chances d’avoir un taux de glucose plus élevé, mais le mieux est de se référer à ce tableau sur lequel je base ma liste des 3 miels conformes à notre régime (le ratio intéressant est l’avant-dernière colonne, qui doit donc être inférieur à 1,05, ou 1,02 si vous ne voulez prendre aucun risque) :

Un gros récap

Il n’y a donc que les 3 miels mono-floraux que j’ai cité plus haut qui correspondent à nos critères, plus un assemblage tournesol/colza qui est également OK pour nous. Ce tableau est issu de cette étude datant de 2004, qui me parait particulièrement fiable vu la quantité de chercheurs et de pays impliqués, ainsi que par la taille de l’échantillon statistique conséquent.


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Attention

Bien sûr, le miel est un produit naturel et chaque pot aura des taux différents, mais on voit bien que la nature de la fleur butinée a un impact colossal pour ce qui nous intéresse. Il est illusoire de croire qu’un miel de thym (1,41) ou un miel d’acacia (1,61) pourront nous convenir, mais au moins vous savez à quoi vous en tenir désormais.

Il existe des marges d’erreur, un miel de colza a 0,95 de moyenne peut se retrouver à 1,02, ou un miel de pissenlit à 0,99 de moyenne pourra se retrouver à 1,06, à vous de voir en fonction de votre sensibilité au fructose. Mais comme toujours dans le fodmaps, tout est une histoire de quantité : peu de risque de faire exploser votre compteur à fructose si vous prenez juste une tartine de miel.

A noter que ces conseils sont tout autant valables pour des personnes souffrant d’un syndrome de l’intestin irritable (SII) que pour toute personne souffrant de malabsorption du fructose hors SII, et il y en a beaucoup plus.

Malheureusement, ma mère ne fait pas ces miels, mais maintenant je sais que je peux re-manger certains miels en toute confiance 🙂

Mais pourquoi alors Monash affirme que le miel est à éviter ?

Et bien j’en suis le premier surpris, mais je crois que vu que seuls ces 3 miels qui sont loin d’être les plus courants (les consommateurs veulent en grande majorité des miels liquides, donc très riches en fructose et peu riches en glucose !), Monash a généralisé en affirmant par simplicité que le miel est à éviter pour nous. Ce qui est vrai si l’on fait une moyenne des taux de fructose et glucose (~ 1,3), mais les différences sont énormes ! Peut être aussi que les Australiens (l’Université de Monash est australienne) mangent moins de miel que nous, je ne sais pas.

Ne reste plus qu’à trouver ces miels ! Mais les miels de colza et de tournesol sont produits en grandes quantités en France, ce ne sont pas des miels de niche (loin de là), ce qui est par contre le cas du miel de pissenlit, beaucoup plus confidentiel.

Mes sources

  • Pour la première partie de l’article (qui ne parle pas des miels), ma source est le livre du Dr. Shepherd, Le programme fodmaps, p. 45, que j’utilise pour les citations ou les teneurs du kiwi par exemple.
  • Pour les miels, l’étude de 2004 évoquée plus haut, m’a été envoyée par le Pr. Paul Schweitzer du CETAM-Lorraine, le Centre d’Etudes Techniques Apicoles de Moselle – Lorraine, que je remercie très chaleureusement de ses conseils lors de nos échanges.
  • Et à la base, le CETAM m’avait été conseillé par Léandre, un apiculteur ET Youtubeur dont ma mère est fan, qui explique épisode par épisode son métier et la vie des abeilles, j’avoue que ses vidéos sont assez passionnantes.

Voici d’ailleurs sa vidéo dédiée à la cristallisation du miel avec le Pr. Schweitzer, un peu long mais très intéressant :

J’espère que ça peut vous aider !

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