Avant de parler de miel, qui est très riche en fructose, il faut d’abord bien distinguer l’intolérance de la malabsorption du fructose.
La fructosémie/intolérance au fructose est une intolérance héréditaire ou non au fructose, plutôt rare et qui demande des mesures drastiques. La malabsorption du fructose est une maladie intestinale plus courante et celle sur laquelle je vais m’étendre dans cet article.
Le fructose génère souvent une grande incompréhension. On croit à tort que le fructose en lui-même pose problème, comme c’est le cas pour les fodmaps en général (plus on en ingère, plus on a de troubles), mais ce n’est pas tant la teneur en fructose qui pose problème, que le ratio fructose/glucose.
Un kiwi contient environ 4% de fructose, pour autant, vous pouvez en manger deux sans aucun problème. Pourquoi ? Parce que le taux de glucose est lui aussi à 4%.
Le fructose est bien absorbé lorsqu’il est en présence de glucose, car celui-ci l’aide à traverser la muqueuse intestinale.
Dr. Sue Shepherd, « Le programme fodmaps« , p. 45
Par pitié : ne supprimez pas de votre alimentation tout aliment contenant du fructose, car beaucoup sont tolérés, ce que ce ratio vous indiquera.
Si, pour un aliment donné, la teneur en glucose est égale ou supérieure à la teneur en fructose, vous pouvez le consommer – dans la limite du raisonnable – sans souffrir des symptomes du SII.
C’est une excellente nouvelle et cela ouvre de nombreuses options alimentaires !
La règle est simple selon le Sue Shepherd :
Evitez de cumuler des aliments ou des boissons plus riches en fructose qu’en glucose dès lors que la différence est supérieure à 0,2 gr pour une portion de 100 gr, [même si] une différence comprise entre 0,1 et 0,5 n’induit, a priori, aucun symptôme.
En fait, vos intestins peuvent sans problème absorber le fructose, tant que le ratio fructose/glucose est inférieur à 1,05, ou 1,02 si vous ne voulez prendre aucun risque.
J’ai une très bonne nouvelle pour tous les amateurs de miel
On vous a dit que le miel était interdit pour nous, exact ?
Le miel est un ingrédient particulier, sa teneur en fructose est très élevée (en moyenne 40%), quand celle des fruits varie entre 2 et 11% (source), mais le taux de glucose moyen des miels est autour de 30%.
Soit un déséquilibre du ratio fructose/glucose trop important pour nous (~ 1,33).
Ayant une mère apicultrice amatrice (8 ruches !), je suis tombé sur des articles de revues spécialisées qui ont attiré mon attention, et j’ai découvert après enquête que ce ratio était loin d’être homogène en fonction des fleurs butinées par les abeilles.
A PARTIR D’ICI, JE TIENS A RAPPELER QUE JE NE SUIS NI MEDECIN NI DIETETICIEN ET QUE JE PEUX ME TROMPER : N’AYANT PU COLLECTER L’AVIS DE PROFESSIONNELS A CE SUJET, PEUT ETRE QUE QUELQUE CHOSE CLOCHE DANS MON ANALYSE. Le but est de publier cette info et lui donner plus de visibilité, si ce que je raconte est faux, on le saura vite. Si c’est vrai… c’est le jackpot et nous allons pouvoir re-manger du miel dès la phase 1.
Ne suivez les conseils suivants que si vous êtes en phase 3, pas en phase 1 (élimination) ou 2 (réintroduction) :
Pour faire simple, j’ai identifié 3 miels mono-floraux compatibles avec le régime fodmaps :
- le miel de tournesol (helianthus), qui a un ratio de 1,05 (légèrement plus de fructose que de glucose mais encore acceptable a priori)
- le miel de pissenlit (taraxacum) avec un ratio de 0,99 (plus de glucose que de fructose, c’est bon !)
- le miel de colza (brassica) à 0,95, qui a donc le meilleur taux qui existe.
- A noter que le miel de tournesol est souvent mélangé au miel de colza pour des questions de goût : c’est donc un assemblage idéal pour nous.
D’où je sors ça ?!
J’ai commencé par découvrir par les revues spécialisées de ma mère que les miels avaient différents taux de fructose, impliquant une cristallisation plus ou moins lente. La cristallisation est le phénomène qui aboutit au durcissement du miel.
Et plus un miel est riche en fructose, plus il est liquide. Effectivement, plus notre ratio fructose/glucose se rapproche de 1, plus les miels sont « durs ».
Pour nous, c’est donc simple : un miel très liquide (comme l’acacia), est un miel particulièrement « dangereux » car très riche en fructose et peu de glucose.
A l’inverse, les miels plus durs ont beaucoup plus de chances d’avoir un taux de glucose plus élevé, mais le mieux est de se référer à ce tableau sur lequel je base ma liste des 3 miels conformes à notre régime (le ratio intéressant est l’avant-dernière colonne, qui doit donc être inférieur à 1,05, ou 1,02 si vous ne voulez prendre aucun risque) :
Il n’y a donc que les trois miels mono-floraux que j’ai cité plus haut qui correspondent à nos critères, plus un assemblage tournesol/colza qui est également compatible pour nous. Ce tableau est issu de cette étude datant de 2004, qui me parait particulièrement fiable vu la quantité de chercheurs et de pays impliqués, ainsi que par la taille de l’échantillon statistique conséquent.
Attention
Bien sûr, le miel est un produit naturel et chaque pot aura des taux différents, mais on voit bien que la nature de la fleur butinée a un impact colossal pour ce qui nous intéresse. Il est illusoire de croire qu’un miel de thym (1,41) ou un miel d’acacia (1,61) pourront nous convenir, mais au moins vous savez à quoi vous en tenir désormais.
Il existe des marges d’erreur, un miel de colza a 0,95 de moyenne peut se retrouver à 1,02, ou un miel de pissenlit à 0,99 de moyenne pourra se retrouver à 1,06, à vous de voir en fonction de votre sensibilité au fructose. Mais comme toujours dans le fodmaps, tout est une histoire de quantité : peu de risque de faire exploser votre compteur à fructose si vous prenez juste une tartine d’un de ces miels.
A noter que ces conseils sont tout autant valables pour des personnes souffrant d’un syndrome de l’intestin irritable (SII) que pour toute personne souffrant de malabsorption du fructose hors SII, et il y en a beaucoup plus.
Malheureusement, ma mère ne produit pas ces miels, mais maintenant je sais que je peux re-manger certains miels en toute confiance 😊
Mais pourquoi alors Monash affirme que le miel est à éviter ?
J’en suis le premier surpris, mais je crois que vu que seuls ces 3 miels qui sont loin d’être les plus courants (les consommateurs veulent en grande majorité des miels liquides, donc très riches en fructose et peu riches en glucose), Monash a généralisé en affirmant par simplicité que le miel est à éviter pour nous. Ce qui est vrai si l’on fait une moyenne des taux de fructose et glucose (~ 1,3), mais les différences sont énormes. Peut être aussi que les Australiens (l’Université de Monash est australienne) mangent moins de miel que nous, je ne sais pas.
Ne reste plus qu’à trouver ces miels. Mais les miels de colza et de tournesol sont produits en grandes quantités en France, ce ne sont pas des miels de niche (loin de là), ce qui est par contre le cas du miel de pissenlit qui reste beaucoup plus confidentiel.
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Mes sources
- Pour la première partie de l’article (qui ne parle pas des miels), ma source est le livre de Sue Shepherd (co-créatrice du régime fodmaps), Le programme fodmaps, p. 45, que j’utilise pour les citations ou les teneurs du kiwi par exemple.
- Pour les miels, l’étude de 2004 évoquée plus haut, m’a été envoyée par le Pr. Paul Schweitzer du CETAM-Lorraine, le Centre d’Etudes Techniques Apicoles de Moselle – Lorraine, que je remercie très chaleureusement de ses conseils lors de nos échanges.
- Et à la base, le CETAM m’avait été conseillé par Léandre, un apiculteur ET Youtubeur dont ma mère est fan, qui explique épisode par épisode son métier et la vie des abeilles, j’avoue que ses vidéos sont assez passionnantes.
Voici d’ailleurs sa vidéo dédiée à la cristallisation du miel avec le Pr. Schweitzer, un peu long mais très intéressant et au cœur de notre sujet :
J’espère que cela peut vous aider !
Le fructose pénètre par diffusion facilitée alors que le glucose rentre par transport actif .. donc je ne vois pas la justification scientifique de ce qui est dit sur le rapport fructose / glucose … et le saccharose contient 1 fructose et 1 glucose
Bonjour,
J’avoue que vous me posez une colle. Je ne saurais pas vous donner la justification scientifique, mais je cite mes sources dans cet article et ces recommandations viennent directement de l’Université de Monash (Melbourne), qui est une référence mondiale en nutrition sur ce sujet.
Quelques articles et papiers de recherche si vous voulez creuser, mais apparemment il n’y a pas de débat sur ce sujet, le glucose est connu pour faciliter l’absorption du fructose :
https://research.monash.edu/en/publications/fructose-malabsorption-syndrome
https://www.monashfodmap.com/blog/adding-glucose-to-high-fodmap-foods/
Top! Merci beaucoup pour cet article et toutes les recherches menées 🙏🙂
Merci Mélanie pour ce retour, cela fait plaisir !
Bonjour, pouvez vous me dire si le miel de lavande, très dur est faible en FODMAP
Merci
Bonjour Gisèle,
Le miel de lavande correspond dans le tableau à la ligne « lavandula » : son ratio est donc de 1,18. On a vu pire, mais il ne coche pas les cases pour être faible en fodmaps. Après, tout est une question de quantité, si vous êtes en phase 3, vous pouvez tester, il est tout à fait possible que vous le tolériez en quantité modérée.
Bonjour Emmanuel, votre article sur le miel est très intéressant, j’ai une question pour vous.
Est-ce que dans une préparation type ( aloe arborescens avec du miel, 1/3 miel) il est possible d’en prendre ( 15 gramme du mélange 3 fois par jour) dans un régime sans FODMAPS en phase 1? Avec un miel bien dur, comme celui de Tournesol/ Luzerne. Je ne trouve d’ailleurs par d’information sur l’aloe concernant les FODMAPS. Merci
Cordialement.
Ravi que l’article vous aie intéressé !
Je ne suis pas familier avec l’aloe arborescens, est-ce que c’est le gel d’aloé à boire ? Si oui, je le référence ici : https://fodmapedia.com/item/1616517313790×468264448076592500
Par chance, ce produit a été testé et l’on connait sa teneur en fodmaps.
Mais sinon côté miel, si vous vous contentez des 3 miels que j’ai listés, ils sont quasiment illimité en fait côté FODMAPs.
Merci Emmanuel, oui l’Aloe arborescens est un peu similaire avec l’Aloe vera, le gel d’Aloe à boire, ceci dit, dans le gel il est possible qu’il y est un ajout d’excipients, personnellement je fais ma préparation seul, l’Aloe Arborescens est plus riche en eau, encore moins sucré, il me semble que c’est moins de 0.80 g de glucide au 100 gramme, donc j’imagine que côté FODMAP pour l’Aloe Arborescens également, ça ne doit pas poser de problème. Oui je vais rester sur le miel de tournesol pour le mélange, merci beaucoup pour votre article, car il est très difficile de trouver l’information sur le miel, c’est précieux. Tout comme ceux sur les fromages d’ailleurs.
alors le risque est limité, mais pas nul, le seuil pour qu’une portion d’aliment devienne riche en fructanes est de 0,2g par exemple, donc impossible de savoir sans tester.
Merci encore pour ce retour sur mon travail, c’est essentiellement grâce à mes abonnés Premium que je peux passer ce temps à faire ces enquêtes, n’hésitez pas à me soutenir de cette façon si vous pouvez et si vous ne l’êtes pas déjà ! 🙏
Comment savoir dans quelle phase on est? Ça fait des années que je n’ai pas mangé de miel ni de sorbitol.
Bonjour Sébastien,
Il y a de grandes chances que vous soyez resté bloqué en phase 1 alors (ça m’est aussi arrivé un temps), mais si vous vous posez la question, c’est que vous n’avez pas les bases des fodmaps.
Faites le point ici, j’y explique les 3 phases en quelques lignes :
https://blog.fodmapedia.com/les-fodmaps/
Bonne route à vous,
Je vais peut-être poser une question totalement idiote, mais si le glucose augmente l’absorption du fructuse, ça veut dire que si on ajoute du sucre dans nos fruits ça évite les problèmes d’absorption du fructose (y’a d’autres fodmap dans les fruits je sais mais pour certains le fructose est le problème principal) ?
Ça paraît presque trop simple pour être vrai…
On peut « juste » littéralement aller sucrer nos fraises pour en manger plus ? 🙂
Je me souviens m’être fait la même réflexion quand j’ai appris cela !
Malheureusement ce n’est pas aussi simple, je n’ai plus l’explication scientifique sous la main mais cela ne fonctionnerait pas lors du processus de digestion des aliments.
Dommage pour nous !
Bonjour Emmanuel,
Merci beaucoup pour cet article et vos recherches !
Avez-vous un retour sur le fameux miel de Manuka ? Est-il bon pour nous ?
🥰
Non désolé, je n’ai pas d’info sur ce miel.