Flocons d’avoine et fodmaps

Alors pour le muesli, on peut ou pas ? Oui, mais cela dépend de sa composition !
Photo de Monika Grabkowska sur Unsplash.

Entre les noms utilisés par Monash, ceux américains, québecois, européens, et les différences de références vendues en fonction des pays, il est très difficile de s’y retrouver côté avoine et donc de savoir vraiment ce qu’il en est pour les fodmaps.

Voici ma synthèse après m’être arraché les cheveux à comprendre qu’est-ce qui est quoi !

Nom MonashNom québécois 🇨🇦Nom européen francophone 🇪🇺Teneur en fodmapsNom US / Canada anglophone 🇺🇸
Rolled oatsFlocons à l’ancienne, flocons d’avoine réguliers« Flocons d’avoine » ou « gros flocons d’avoine »Faible à 52 gr, riche en fructanes et GOS à 78 gr (3/4 cups).Old-fashioned oats, whole oats, regular oats, oat flakes
Quick dry oatsFlocons d’avoine à cuisson rapide « flocons d’avoine » ou « petits flocons d’avoine »Faible à 23 gr, modéré en GOS et fructanes à 47 gr.Quick-cooking oats, quick oats
Non testés ?Flocons d’avoine minute ou instantanésPas commercialisés ? (et aucun intérêt vu leur composition honnêtement…)Non testés, mais leur concentration fait que le risque en fodmaps est élevé.Instant oats
Oats groatsAvoine épointé, Avoine coupée à la lame d’acier, irlandais, écossais, gruauGruau d’avoineFaible à 60 gr, modéré en GOS à 240 gr.Steel-cuts, Irish or Scottish oats, pinhead oatmeal. 🇬🇧: coarse oatmeal.
A noter que des tests sur des avoines anglais, sud africain et danois ont donné des différences notables. Tant que cela ne sera pas testé dans chaque pays, on ne pourra pas vraiment être sûr 😔.

Comment reconnaitre les différents types d’avoine ?

Parce qu’à la fin, il faut que vous puissiez savoir le reconnaitre dans les rayons des magasins.

NomComment le reconnaitreUsages classiquesTemps de cuisson
🇨🇦 A l’ancienne
🇪🇺 Flocons d’avoine ou gros flocons d’avoine
C’est l’avoine applati le plus gros, pas concassé du tout. C’est le plus classique (encore plus en Europe, où l’on ne trouve quasiment que celui-là la plupart du temps).Muesli maison du petit déjeuner (chaud), barres de granola, cookies, muffins, biscuits, pains, cakes…+++ (10-15 min)
🇨🇦 A cuisson rapide
🇪🇺 « Petits flocons d’avoine »
Plus petit que les flocons à l’ancienne, mais plus gros que l’avoine minute qui tend vers une chapelure, il est entre les deux.Muesli, muffins, pains rapides, biscuits ; peut remplacer une partie de la farine dans ces recettes.++ (2-3 min au micro-ondes)
🇨🇦 Minute ou instantanné
🇪🇺 Pas commercialisés ?
Pour certains, les « instant » et les « quick oats » sont la même chose, mais souvent aux US/Canada derrière les instantanés, se cachent en fait une préparation où l’avoine finement concassé en poudre est mélangé avec du lait en poudre, du sucre et d’autres additifs pour aromatiser, à mélanger avec de l’eau bouillante. Presque de la chapelure.  En sachet individuel.A emporter.+ (1 min)
🇨🇦 Epointé, gruau
🇪🇺 Gruau d’avoine
C’est le grain d’avoine brut qui a été coupé en 2 ou 3 morceaux. Ca ressemble un peu à des grains de riz qu’on aurait coupé en 2 ou 3.gruau, porridge, meatloaf, congee++++ (15-20 min voire beaucoup plus en fonction de la quantité)
Le gruau n’est pas tant un type d’avoine qu’une préparation, mais il revient tellement souvent dans les listes et les demandes, que je l’ai ajouté ici pour la comparaison.

Voyons cela en image, du plus gros au plus fin

🇨🇦 L’avoine épointé, 🇺🇸 »Steel-cuts oats », plutôt pour les gruau d’avoine (cuisson longue).
Attention car en Europe, le gruau d’avoine est vendu comme céréale brute, alors qu’au Canada, le gruau est une préparation que l’on fait à la maison. Cela n’aide pas à y voir clair ! Pour Monash et Fodmapedia, le gruau fait donc référence à ce produit, pas à la préparation.
Les « gros » flocons d’avoine 🇪🇺, à l’ancienne 🇨🇦, rolled oats 🇺🇸.
Les « petits » flocons d’avoine 🇪🇺, à cuisson rapide  🇨🇦, quick oats 🇺🇸.
La différence avec celui du-dessus ?
Sur les « gros » flocons, on va considérer qu’ils sont quasiment tous entiers, quand pour les « petits », ils sont plus applatis et plus concassés, ce qui réduit le temps de cuisson. Et oui ma bonne dame, il faut avoir l’oeil acéré !
Pas toujours flagrant à déterminer en Europe où la distinction n’est pas toujours faite… 🤔

🧐 Précision pour les européens

Aha, juste flocons, ni petits, ni gros ! 🤦‍♂️

Le problème est que vous retrouverez souvent « flocons d’avoine » sans spécifier comme sur mon exemple ci-dessus s’ils sont « petits » ou « gros ». A vous d’évaluer le « degré » de concassage, ce qui n’est pas toujours évident sans comparaison.

Si l’avoine est un peu plus petit, plus fin, légèrement concassé et pas entier, alors ce devrait être le « petit flocon d’avoine » de mon tableau. Je dirais que c’est le plus courant s’ils n’y a qu’une référence en rayon.

Et même là sur cette photo, j’ai un doute, je ne saurais pas vous affirmer lequel c’est avec certitude, même si je pencherai pour le « petit » 😞.

Bio ? Complet ? Sans gluten ?

Peu importe que l’avoine soit bio ou pas, complet ou pas, cela ne change pas leur teneur en fodmaps (ce qui est parfois le cas pour d’autres céréales).

Côté gluten, l’avoine est ici aussi très complexe. A moins d’être coeliaque, vous n’avez pas besoin de vous préoccuper de son éventuelle teneur en gluten, je n’en parlerai donc pas plus, inutile de vous embrouiller. Par contre, il est bon de se faire une piqûre de rappel sur le rapport entre le gluten et les fodmaps si ce n’est pas encore limpide pour vous.

Et le son d’avoine ?

La portion faible en fodmaps est assez petite, je l’ai référencée ici sur Fodmapedia (réservé aux membres Premium).

Conclusion pour tous

Pour limiter les risques côté fodmaps :

  • 🇪🇺 Privilégiez les gros flocons d’avoine par rapport aux petits. Mais analysez bien la taille de l’avoine dans les paquets pour être sûr de ce que vous achetez.
    • Les boutiques spécialisées dans le bio ont souvent la distinction « gros » / « petit », ce qui n’est pas souvent le cas des grandes surfaces traditionnelles.
    • Ou achetez du gruau !
  • 🇨🇦 Privilégiez les flocons à l’ancienne par rapport à ceux à cuisson rapide.
    • Ou achetez de l’avoine épointé !

Sources utilisées

Et un grand merci à Isabelle T., utilisatrice Premium de Fodmapedia au Québec, qui m’a aidé à clarifier tous les types d’avoine !

Si vous avez une précision à apporter, n’hésitez pas en commentaire, je serai ravi d’enrichir (ou corriger !) mon article.

8 commentaires

  1. Bonjour,
    Merci beaucoup pour cet article!
    Ne supportant pas du tout l’avoine gros ou petit (même en respectant les limites définies par la Monash) cet article me confirme que je peux tenter ce qui m’avait effleuré l’esprit il y a quelques temps: le gruau d’avoine.
    Une question, à votre avis pourquoi le petit flocon d’avoine et le gros flocon d’avoine ont-ils une teneur différente en FODMAP? Les petits ne sont-ils pas simplement de gros flocons réduits ? A priori non?

    • Je n’ai aucune réponse satisfaisante malheureusement. Je crois que c’est juste la nature, mais j’avoue que c’est surprenant. Les céréales sont les ingrédients qui ont le plus d’éléments très surprenant je dirais, très difficile à évaluer. Même Monash est surpris parfois lors de leurs tests (céréales ou autres), le problème est aussi lors des tests que les produits ne sont pas exactement les mêmes : en fonction de la variété, de la zone de production, de pas mal d’autres paramètres, faire 2 fois le même test n’apporte pas les mêmes résultats. 🤷‍♂️
      C’est un vrai problème, mais c’est pour ça que je ne recommanderai pas de suivre la recommandation de Monash au gramme près (ne pas se dire « ok à 45 grammes mais à 46 c’est la catastrophe ! »), et que ce sont surtout des tendances à suivre.

  2. Merci pour les explications à propos de l’avoine
    J’utilise et apprécie beaucoup fodmapedia

    • Avec plaisir, un grand merci pour votre confiance et votre abonnement, cela me permet de continuer à créer ce genre de contenus !

  3. Patricia Le Roy Dupas

    Merci Emmanuel pour l’info
    Je consomme du petit flocon d’avoine pratiquement tous les matins ….est-ce une erreur …..je les achète en magasin bio
    je commence ma nouvelle façon de me nourrir depuis 3 jours seulement je suis un peu perdue

    • Une erreur je ne pense pas, mais il y a plus de chance que le gros flocons d’avoine vous permette des portions plus grandes tout en restant faible en fodmaps, le « petit » est plus limité comme je l’indique dans l’article.

  4. Bonsoir, j’ai une question. Si j’ai un SII, est-il préférable que je cuise les gros Flocons d’avoine pour mon porridge du petit-déjeuner ou bien est-ce ok si je le fait en mode overnight? Donc juste trempé ds du lait toute la nuit. D’avance merci

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