Ecrit par Emmanuel et mis à jour le 22 janvier 2024. Relu et approuvé par Céline Bernard, diététicienne-nutritionniste spécialisée dans les troubles digestifs et formée à l’alimentation pauvre en fodmaps par l’Université de Monash.
Reprenons les bases, car il y a beaucoup de confusions.
Il y a des petites subtilités à connaître, mais en soi, c’est assez simple.
Concernant les fodmaps
L’alimentation pauvre en fodmaps n’a aucun rapport avec le gluten, le gluten ne fait pas partie des restrictions.
Les fodmaps sont tous des glucides (des sucres), quand le gluten est une protéine.
Mais dans les fodmaps, vous devez bien éviter le blé, l’épeautre, le petit épeautre ou l’orge par exemple, qui contiennent eux aussi du gluten.
Cela revient à la même chose, du coup ?
Non, car certains ingrédients contenant du gluten ne sont pas riches en fructanes, comme certaines charcuteries, glaces ou moutardes.
D’autres sont riches en fructanes mais ne contiennent pas de gluten comme la farine de châtaigne, la farine de lupin, l’oignon ou le melon. Généraliser reviendrait donc à faire des erreurs : ingérer des aliments à éviter et se priver de certains qui ne posent aucun problème.
On distingue les « fructanes céréales » des « fructanes fruits et légumes ». Par exemple, certains sont sensibles aux « fructanes fruits et légumes », mais pas au blé et autres céréales. Ce ne sont pas véritablement des fructanes de type différents, ce sont même exactement les mêmes, simplement la teneur en fructanes dans les fruits et légumes est souvent plus forte que dans les céréales, ce qui peut faire une différence pour certain(e)s.
Il est vrai que sur le plan pratique, si vous recherchez des recettes de gâteaux sur internet par exemple, chercher « sans gluten » vous donnera beaucoup plus de résultats et cela sera très souvent conforme au régime fodmap pour ce qui est des fructanes, pour peu que vous soyez en période d’exclusion ou que vous ayez bien détecté une intolérance aux fructanes. Mais n’oubliez pas que ce n’est pas la source du problème.
Attention, le but n’est pas d’éliminer purement et simplement les ingrédients contenant des fructanes, simplement ceux riches en fructanes pendant les deux premières phases du protocole. Cela permet de manger de petites quantités de certains ingrédients et cela change tout. Puisque maximum 0,2 gramme de fructanes par repas est autorisé, cela signifie qu’une petite tranche de pain réalisé avec de la farine de blé est autorisée pour tous, même en période d’exclusion (pas plus, surtout).
Donc merci de remplacer « gluten » par « fructanes » à l’avenir ! 🤗
Cœliaque, sensible ou allergique au gluten ?
La première partie de cet article se focalisait purement sur la relation entre le gluten et l’alimentation fodmaps, qui est surtout un malentendu et le gluten n’a pas sa place dans les restrictions de ce régime.
Mais beaucoup de personnes sensibles au gluten viennent à s’intéresser aux fodmaps. Ou y auraient intérêt. Faisons le point sur les différents cas possibles :
Les allergiques au gluten ou au blé
Comme toute allergie alimentaire, ces personnes vont avoir des symptômes du domaine des problèmes respiratoires, cutanés ou digestifs. C’est assez rare (environ 0,3% de la population) et c’est très facile à diagnostiquer lors d’une prise de sang, car ils produisent un anti-corps (IgE).
Les cœliaques
Maladie qui interdit le moindre gramme de gluten sous peine de dommages causés à l’intestin grêle. Cette maladie est assez facilement diagnostiquée, la première étape étant une prise de sang qui va mettre en évidence la présence d’un autre anti-corps (IgA). Environ 1% de la population en souffrirait en France, mais beaucoup sont non-diagnostiqués (source : AFDIAG).
Photo de Clem Onojeghuo.
Les sensibles au gluten non cœliaque (SGNC)
C’est ce que l’on appelle communément les intolérants au gluten, des personnes qui ne sont ni allergiques, ni cœliaques mais qui pourtant déclarent aller mieux en évitant le gluten.
Ils seraient entre 0,5% et 13% de la population, les méthodes de calcul sont très variées et c’est un sujet très difficile à appréhender.
L’AFDIAG, l’association défendant les intérêts des personnes intolérantes au gluten (mais dans les faits, très centrée sur les cœliaques), écrit à leur sujet « il n’existe pas à ce jour de rationnel scientifique clairement établi et où le rôle du gluten reste à démontrer« . C’est un consensus mondial de la communauté scientifique, pas un parti pris.
Mais comment expliquer que ces personnes aillent mieux lorsqu’elles ne mangent plus de blé ?
Un grand classique est que ces personnes n’ont pas fait de test pour écarter la maladie cœliaque, ou qu’elle a été écartée par erreur, ce qui a représenté 62% de personnes lors d’une étude de 2014.
Les fructanes plus que le gluten causeraient des troubles aux personnes supportant mal le blé
Une autre piste est que ces personnes, souvent auto-diagnostiquées (il n’y a d’ailleurs pas de vrai diagnostic sûr, c’est simplement en écartant les hypothèses cœliaques et allergiques au blé/gluten que l’on peut classer des personnes comme sensibles au gluten non cœliaque), sont en fait intolérantes aux fructanes et non pas au gluten.
Cette piste a été validée scientifiquement par le co-inventeur du régime fodmaps et est une piste sérieuse pour toute personne voyant des améliorations en évitant le blé mais pour qui cela ne résout pas tous les problèmes.
Concrètement, cela revient quasiment à la même chose (restrictions sur le blé essentiellement), mais cela permet d’identifier clairement les autres familles d’aliments à surveiller. La base scientifique des fodmaps est plus étayée et cohérente que celle des SGNC qui laissent perplexes beaucoup de scientifiques.
Gluten ou fodmaps, la science a encore de quoi progresser largement, ne nous mentons pas, nous n’en sommes qu’aux prémices.
Loin de moi l’idée de vouloir assimiler tous les sensibles au gluten comme des malades du syndrome de l’intestin irritable, mais c’est une piste que ces personnes peuvent explorer.
Il faut distinguer deux types de personnes :
- celles qui n’ont que des problèmes digestifs : dans ce cas, il est fort probable que vous ayez un syndrome de l’intestin irritable et les fodmaps seront une piste très intéressante à explorer.
- celles qui souffrent de maux de tête, de douleurs musculaires, aux articulations et de fatigue, en plus de troubles digestifs. Dans ce cas, il y a nettement plus de chances que vous soyez hypersensible au gluten, sans rapport avec un SII.
Encore une fois ceci n’est qu’une piste, ne vous auto-diagnostiquez pas et ne vous lancez pas dans les fodmaps : si vous vous reconnaissez là-dedans, allez voir un gastro-entérologue pour poser le bon diagnostic, c’est indispensable.
Si vous voulez bien comprendre les subtilités entre les allergies, les intolérances et les hypersensibilités alimentaires, je vous encourage à lire mon article dédié à ce sujet, cela permet de mieux comprendre les différences.
On vous a diagnostiqué une intolérance au gluten
Par « intolérant », je veux parler des sensibles au gluten non cœliaques, tel qu’expliqué ci-dessus.
Si vous avez reçu un tel diagnostic, il est possible que vous ayez passé un test sanguin coûteux qui n’était pas remboursé par la Sécurité Sociale. Sachez que l’intolérance au gluten ne peut pas se détecter par une prise de sang. Je vous encourage fortement à lire mon article sur ces tests d’intolérances alimentaires pour mieux comprendre.
Je ne dis pas que tout est à jeter : si en mangeant moins / plus de blé, vous allez mieux, c’est tout ce qui compte et continuez comme cela. Mais ne vous faites pas avoir par des laboratoires peu scrupuleux et remettez peut-être en cause d’autres intolérances qu’ils vous ont certainement détectées, il y a de bonnes chances qu’elles soient farfelues et néfastes.
Ok, mais concrètement ?
Si vous attaquez un régime faible en fodmaps, il va falloir réinventer votre façon de manger et la partie « blé » est peut-être une des plus importantes et contraignante, ne nous le cachons pas.
J’ai réalisé ce guide Comment remplacer le blé dans un régime pauvre en fodmaps ? qui devrait répondre à de nombreuses questions et vous faciliter la vie. Cliquez ici pour obtenir le mot de passe nécessaire, il est réservé aux membres Premium de Fodmapedia.
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Sources utilisées concernant le gluten et les fodmaps
- Le gluten est-il dangereux pour la santé ?, Le Monde du 20 février 2019.
- La maladie cœliaque, par l’AFDIAG.
- Characterization of Adults With a Self-Diagnosis of Nonceliac Gluten Sensitivity, papier de recherche de 2014, co-écrit par Sue Shepherd et Peter Gibson, inventeurs du régime fodmaps.
- Fructan, Rather Than Gluten, Induces Symptoms in Patients With Self-Reported Non-Celiac Gluten Sensitivity, papier de recherche de 2018.
- Le rendez-vous du Dr Cocaul : Ah ! ce gluten, faisons le point, Futura Sciences du 15 octobre 2019.
