Protégé : [Guide] Comment remplacer le blé dans un régime pauvre en fodmaps ?

Mis à jour le 5 juin 2024

Vous êtes un peu perdu(e) pour savoir quoi acheter ou préparer depuis que vous savez que le blé n’est pas votre meilleur allié pour le régime pauvre en fodmaps ?

Je vous explique dans ce guide ce qu’il faut savoir sur le blé et les solutions pour s’adapter.

Commençons par deux clarifications importantes :

Vous n’avez pas à éliminer le blé

Il est vrai qu’il faut fortement en diminuer les quantités en phase 1 et 2, mais absolument pas l’éliminer, vous n’êtes pas allergique si vous avez un syndrome de l’intestin irritable.

Il est même tout à fait possible de manger un peu de pain “normal” ou même une portion de pâtes classiques, tout est une question de quantités (je détaille plus loin).

Souvenez-vous qu’il est bon pour votre microbiote de faire le moins d’exclusions possibles, donc quand vous pouvez, profitez d’une petite tranche de pain au blé.

Ne cherchez pas à manger sans gluten

À moins d’être cœliaque, oubliez toute notion de gluten. Les fodmaps sont des glucides (des sucres) quand le gluten est une protéine : celle-ci n’est absolument pas interdite dans l’alimentation fodmaps. 

Il est indispensable de bien comprendre que ce sont les fructanes et les GOS qui posent problème, pas le gluten. Ils sont présents dans certaines céréales comme le blé, l’épeautre, l’orge, le seigle et l’avoine, comme le gluten, d’où la confusion.

Pourquoi est-ce important ? Car si la plupart des farines sans gluten sont faibles en fodmaps, ce n’est pas le cas de toutes (comme la châtaigne et le lupin entre autres). De plus, certains produits sans gluten sont riches en fodmaps à cause d’autres ingrédients que les farines, comme de nombreux gâteaux et biscuits en magasins.

Il est vrai qu’à l’heure d’acheter des farines et biscuits dans un magasin ou de choisir des pâtes sans gluten au restaurant ou à la pizzeria, opter pour l’option “sans gluten” fonctionne souvent pour les personnes atteintes d’un SII, mais il y a de nombreuses exceptions, donc creusez le sujet pour bien identifier les pièges.

Je vous recommande de lire cet article où j’explique plus en détail la relation entre les fodmaps et le gluten.

Le problème est que le gluten est précisément ce qui donne de l’élasticité aux préparations et qui empêche la pâte d’être totalement friable. 

Mais pas de panique, il est possible de réaliser de délicieux gâteaux pauvres en fodmaps qui tiennent debout avec quelques astuces !

Comment remplacer la farine de blé dans ses recettes pauvres en fodmap ? 

1) Faire son mix de farines “maison”

Aucune farine ne peut remplacer à elle seule la farine de blé. Même si la farine de riz semble être une excellente candidate, le résultat sera trop friable si vous utilisez seulement cette farine dans vos recettes. 

Pour vous lancer dans la cuisine pauvre en fodmap, il faudra donc rassembler plusieurs ingrédients et réaliser vos mix, qui ne seront pas les mêmes en fonction de vos besoins. 

Pour réussir à coup sûr vos préparations, je vous conseille d’avoir toujours dans vos placards : 

• De la farine de riz (astuce : celle vendue en grande quantité dans les magasins exotiques est nettement moins chère).
• Une autre farine pauvre en fodmap de votre choix (maïs, sarrasin, millet, sorgho etc ; la liste complète ici, fonctionnalité réservée aux membres Fodmapedia Premium).
• De la fécule : de maïs (comme de la Maïzena), de pomme de terre ou de tapioca. 
• De la gomme de guar, d’acacia ou de xanthane. On essaie vraiment au maximum de limiter les additifs lorsque l’on mange faible en fodmaps, donc c’est plus qu’optionnel, mais ces gommes permettent de rendre les préparations moelleuses et viennent compenser l’absence de gluten qui aide beaucoup ! Il existe des mix de gommes, mais les fécules peuvent aussi jouer ce rôle si vous voulez éviter les additifs. Cet article sur les gommes vous en dira plus pour leurs utilisations respectives.

Ces quatre familles de produits constituent une très bonne base pour remplacer la farine de blé dans les mêmes proportions pour vos recettes, en suivant les recettes ci-dessous. 

Voici trois mix de farines pauvres en fodmap à essayer :

1. Le mix neutre

Pour remplacer 1 kg de farine de blé, mélangez :

• 600 gr de farine de riz (blanche ou semi-complète)
• 300 gr de farine de maïs 
• 200 gr de fécule de pomme de terre 
• 20 gr de gomme xanthane ou gomme de guar (passez à 220 gr de fécule de pomme de terre si vous retirez les gommes)

Source de ce mix.

2. Un mix personnalisé (30/20/50)

Chaque farine possède ses propres caractéristiques, ce mélange vous permettra de varier les plaisirs en termes de saveurs et de textures.

Pour remplacer 1 kg de farine de blé, mélangez :

• 300 gr de farine de riz blanche ou semi-complète
• 200 gr d’une autre farine au choix (maïs, sarrasin, millet, quinoa) selon vos goûts
• 500 gr d’amidon (de maïs ou de pomme de terre)

Amidon, encore un nouvel ingrédient ?! Rassurez-vous, amidon ou fécule, c’est la même chose ! 😉

3) Un mix plus “typé” (70/50)

Pour remplacer 1 kg de farine de blé, mélangez : 

• 500 gr de farine de riz demi-complet
• 300 gr de farine de sarrasin 
• 200 gr de fécule de pomme de terre ou de maïs
• 4 cuillères à café de psyllium ou de gomme (guar ou xanthane)

(mix qui a l’avantage d’avoir un IG bas, si c’est quelque chose à laquelle vous faites attention – si vous ne savez pas ce que c’est, ne vous en préoccupez pas !).

Source

Comment mélanger ?

Mettez tout dans un gros tupperware (marche aussi avec un bocal en verre ou tout autre récipient que vous pouvez fermer) et secouez.

Comparatif des farines

Même si c’est à vous d’adapter vos mélanges, certains seront plus heureux que d’autres, voici quelques caractéristiques des farines les plus courantes :

Source

Les mix possibles sont infinis, mais le conseil général est d’associer deux ou trois farines :

Si l’on souhaite obtenir un gâteau nature comme un cake ou un gâteau parfumé comme un gâteau au chocolat, on partira sur un mélange de farines neutres en goût, avec une farine neutre et une fécule.

Par exemple : farine de riz (ou maïs) + fécule de maïs (ou pomme de terre)

Si l’on souhaite obtenir un gâteau plus typé, on partira sur un mélange typé de farines pour apporter de la saveur au gâteau, en utilisant une farine neutre associée à une fécule et à une farine typée.

Par exemple : ⅓ de farine de riz (ou maïs) + 1/3 fécule de maïs (ou pomme de terre) + 1/3 de farine de sarrasin ou millet.

Source

* Farine d’épeautre tamisée : la plupart des fodmaps sont contenus dans l’enveloppe de l’épeautre : lorsqu’elle est tamisée, la farine est beaucoup plus faible en fodmaps.

2) Utiliser un mix tout prêt

Il y en a dans tous les pays des très adaptés mais voici une valeur sûre en France :

• Le mix farine sans gluten Tipiak

Si je devais vous présenter un seul mix pour réussir vos pâtisseries à coup sûr, ce serait sans doute celui-ci. Le mélange a été pensé pour remplacer la farine de blé et se dose donc de la même manière dans les recettes. Une solution plutôt pratique lorsque l’on n’a pas le temps ou l’envie de préparer son propre mix et sa composition est simple et sans additif : fécules de pomme de terre et de manioc, farine de maïs, farine de maïs toasté.

L’avantage de ce produit est qu’il permet de réaliser à la fois des recettes sucrées ET salées, parfait pour les tartes, quiches, crêpes, gaufres, pizza… 

On retrouve beaucoup de recettes “classiques” en version sans gluten (et pauvres en fodmaps) sur le site de la marque. On me dit dans l’oreillette qu’elles valent vraiment le détour, même s’il faut aimer le goût du maïs car il est assez présent dans les recettes salées. 

• Le mix Mon fournil : Mélange de farines tous usages Bio sans gluten

Le mix de la marque Mon Fournil promet également de remplacer la farine de blé dans les mêmes proportions pour toutes vos recettes de pains, pizzas, cakes, biscuits, pâtes à tartes, pâtes fraîches, pâte à choux.

• Les Mix Ma vie Sans Gluten : 

Pour ceux qui recherchent des mix de farines sans gluten bio, la marque Ma vie Sans gluten en propose plusieurs. Les mix pâtisserie, quatre-quarts, gâteau au chocolat et pancakes ne contiennent par exemple aucun fodmap. 

Comment remplacer les pâtes au blé ? 

La question des pâtes se pose assez rapidement avec les fodmaps.

Avant de parler d’alternatives, il est important de rappeler que le blé ne nous est pas interdit, on peut en manger en petite quantité. Et parfois, cela suffit !

•  Les pâtes au blé classiques sont pauvres en fodmaps à 74 gr et deviennent riches en fructanes à partir de 101 gr (attention, ce sont des portions cuites, la différence est importante avant cuisson). Il est donc possible de consommer une quantité modérée de pâtes traditionnelles, parfait pour une entrée ou si vous mélangez vos pâtes avec une salade par exemple. Attention à ne pas ajouter d’autres fructanes dans votre repas par contre.
• Les nouilles soba, faites à base de sarrasin et de blé : vous pouvez en consommer jusqu’à 90 gr, une bonne façon de varier les goûts et de retrouver (un peu) celui du blé.

Voici quelques alternatives sans blé pour pouvoir manger des quantités plus importantes en toute tranquillité. Concrètement, en magasins vous les verrez souvent avec l’appellation “sans gluten”, mais analysez tout de même les étiquettes.

• Les pâtes sans gluten au maïs et au riz : ce sont les plus faciles à trouver puisque presque tous les supermarchés en vendent désormais et même les célèbres marques Panzani et Barilla s’y sont mises. Le goût du maïs est assez prononcé. Attention à la quantité car elles deviennent riches en fructanes à partir de 174 gr (cuites). 
• Les nouilles ou vermicelles de riz : aucun fodmap à déclarer de ce côté-là !

• Les pâtes 100% sarrasin. On les trouve plutôt en magasin bio mais quelques supermarchés en commercialisent dans leur rayon bio. Si vous avez peur de ne pas aimer le goût prononcé du sarrasin, préférez la marque Valpibio (les linguines remplacent bien les spaghettis et offrent une texture très appréciable), mais c’est à tester, personnellement, j’adore ce goût !

• Les pâtes 100% riz ou riz-quinoa. Elles se trouvent plutôt en magasin bio. Celles de la marque Biori et Lazzareti sont très bonnes. Elles ont l’avantage d’avoir un goût neutre et se marient donc bien avec toutes les saveurs.

• Les pâtes aux pois chiche

Faibles en fodmaps à 100 grammes, modérées en GOS à 120 grammes, riches à 150 grammes.

Voilà une belle sélection qui vous permet de varier les goûts !

Par contre, à l’inverse des pâtes classiques, oubliez de vouloir les manger le lendemain, elles seront très caoutchouteuses. Seule réutilisation possible, en gratin ! 😅

Comment remplacer le pain ?

Rappelons ici aussi que des petites quantités de pain “normal” sont autorisées, généralement deux tranches maximum.

Achetez du pain au levain naturel

Assurez-vous bien qu’il s’agisse de pain fait avec du levain naturel lorsque vous l’achetez en boulangerie (le processus de fermentation prend plusieurs heures) et non pas de la levure boulangère, très souvent utilisée pour faire lever les pains rapidement.

Un pain blanc fait avec de la farine de blé et au levain a été testé comme étant faible en fodmaps à 109 grammes, mais c’est un pain des Etats-Unis. Difficile d’affirmer que le pain fait « à l’européenne » soit équivalent, ils n’ont pas été testés, mais cela ouvre des perspectives.

Vous en trouverez aussi bien en boulangerie qu’en supermarché, demandez bien à l’artisan comment sont faits les leurs : s’ils ne font reposer leur pain que trois heures avant de le mettre au four, passez votre chemin, un bon pain au levain faible en fodmaps doit reposer 8-10-12h (les données sont floues à ce sujet). Et encore rien n’est garanti, il vous faudra procéder par essai/erreur pour savoir s’ils vous conviennent, mais beaucoup s’y retrouvent, même ceux qui ont des problèmes avec les fructanes.

Pourquoi les pains au levain sont-ils souvent faibles en fodmaps ?

Une levée traditionnelle, faite avec du levain et non pas une levure chimique, prend plusieurs heures. Les fodmaps contenus dans la farine sont alors digérés lors de ce processus, rendant le produit fini faible en fodmaps. Plus la levée sera longue (le temps de repos de la pâte avant cuisson), moins il y aura de fodmaps. De manière générale, grâce à ce phénomène, les pains au levain sont nettement plus digestes. 

Achetez certains pains sans gluten en boulangerie

Certaines boulangeries vendent du pain sans gluten. Assurez-vous que les farines utilisées soient bien pauvres en fodmap (maïs, riz ou sarrasin sont les plus courantes) et évitez ceux avec des farines de châtaigne et de lupin. Souvent utilisées dans les pains sans gluten, elles sont toutes deux riches en fodmap.

Faites votre pain vous-même

Faire son pain au four

Avec votre mélange de farine personnalisé ou avec un mix pain que vous trouverez dans le commerce.

Vous pouvez en trouver en supermarchés ou en magasins bio, faites attention simplement aux farines utilisées pour s’assurer qu’ils restent faibles en fodmaps.

Avec une machine à pain

Les possibilités sont nombreuses, c’est intéressant de s’y plonger mais vos premiers essais ne seront pas forcément concluants, cela mériterait un guide dédié !

Certaines machines proposent des programmes sans gluten qui conviennent aux fodmaps (Moulinex, Panasonic, Riviera & bar, Thermomix…).

La machine Pain Plaisir de Moulinex permet par exemple de réaliser des pains, cakes, brioches ou gâteaux rapidement grâce à des programmes dédiés sans gluten. Pour la majorité des recettes de pain, seulement quelques ingrédients suffisent : de l’eau, votre mix de farine ou un mix de farines sans gluten + une autre farine (sarrasin, riz, maïs, etc. selon les recettes) et de l’huile végétale. 

Comment remplacer la pâte à tarte ? 

Cette question n’est pas une mince affaire car qui dit pâte à tarte pauvre en fodmaps dit vite friabilité. Je ne vous conseille pas de vous lancer dans la réalisation d’une pâte à tarte sans gluten sans maîtriser les proportions car cela peut vite tourner à la catastrophe.  

Option 1 : la faire maison

Voici une recette trouvée sur le blog “je cuisine sans gluten”, testée et approuvée : 

“Pour une tarte salée classique, à partager en 6 à 8 parts, prévoyez : 

• 200 à 240 g de farines sans gluten (½ farine de riz ½ farine de sarrasin)
• 5 cuillères à soupe d’huile d’olive
• Sel fin
• Eau froide

J’insiste sur la nécessité d’utiliser de l’eau froide : elle contribue à la texture finale de votre pâte à tarte sans gluten.

Placez les farines et le sel dans le bol de votre robot ménager (vous gagnerez du temps en préparation et en nettoyage). Ajoutez l’huile d’olive puis environ 5 cl d’eau froide.

Cependant, si vous désirez façonner votre pâte à tarte faible en fodmap à la main, rassemblez ces mêmes ingrédients dans une grande jatte.”

La suite du tutoriel en 5 étapes pour cette pâte à tarte ici.

Option 2 : acheter une pâte à tarte sans gluten industrielle

Acheter une pâte à tarte toute prête peut être une solution si vous n’avez pas le temps ou l’envie de vous lancer dans la conception d’une pâte maison. Seulement, toutes les pâtes que j’ai analysées (Carrefour sans gluten, Auchan sans gluten, Croustipate…) contiennent à ce jour de la farine de pois en proportion inconnue et parfois des fibres de chicorée, tous deux riches en fodmaps. 

Je ne peux donc garantir qu’elles soient 100% pauvres en fodmap (c’est possible, tout dépend des quantités). À exclure en période 1 et 2 du régime et à tester en phase 3 pour voir si elles passent chez vous.

Comment remplacer la pâte à pizza ? 

Idem, vous pouvez soit la faire maison (recette ici), soit en acheter de toutes prêtes (comme ces fonds de pizza précuits sans gluten CARREFOUR NO GLUTEN ! ou celle-ci).

Cherchez des “fonds de pizzas” ou “base pizza”, encore une fois les magasins bio sont les mieux fournis.

Comment remplacer les wrap / tortilla (galettes) ? 

Vous pouvez en trouver de tout prêt à base de maïs généralement, ou les faire maison : cette recette et celle-ci sont très bien.

Pâtisserie / gâteaux / sucré

J’ai besoin de votre retour, est-ce qu’il serait intéressant d’enrichir cette section lors d’une seconde version de ce guide ?

La base pour les gâteaux reste les conseils d’association de farines vus plus haut, c’est le plus pertinent, ou d’utiliser un des nombreux mix de pâtisserie sans gluten que vous trouverez dans le commerce.

Est-ce que je détaille plus d’astuces ? Ou plus de recettes pré-sélectionnées, comme une recette de cookie peut-être ? 

Car le plus simple reste de taper “recette de XXX sans gluten”  dans Google, les “sans gluten” ont quasiment les mêmes problématiques que nous, il suffit de vérifier les farines utilisées – ne réinventons pas non plus la roue.

Allez, terminons par une recette sucrée :

Crêpes party !

Une recette de pâte à crêpes validée par la communauté Fodmap France :

• 300 gr de mix de farine maison : 200 gr riz / 100 gr fécule de pomme de terre ou de maïs
• 3 œufs
• 600 ml de lait sans lactose ou végétal, versé en 2 fois
• 1 cuillère à soupe d’huile d’arachide
• Sucre
• Arôme vanille

Merci Félicie de l’avoir partagée !

Notes de fin

Je ne vous cache pas qu’ayant la grande chance de ne pas avoir de problème avec le blé et les fructanes de type céréales, je mange rarement faible en fodmaps de ce côté-là. 

Du coup, j’ai sollicité beaucoup de personnes qui m’ont aidé pour la rédaction de ce guide (particulièrement Natacha, un grand merci !). Mais c’était pour moi très intéressant de sonder ces personnes, car chacune avait son petit conseil et son expérience, j’espère en avoir fait un résumé pratique. 

Car ne nous le cachons pas, manger du jour au lendemain sans blé (ou plutôt faible en blé, la nuance est importante), n’est pas évident.

Mais c’est tout à fait possible et j’espère que ce guide vous sera utile. N’hésitez pas à me dire si vous avez des questions ou des conseils à rajouter, j’en ferai profiter tout le monde.

Si vous avez apprécié ce guide, je vous recommande celui sur les fromages et les fodmaps.