Gluten et fodmaps

Mis à jour le 29 mai 2022.

Reprenons les bases, car il y a beaucoup de confusions.

Il y a des petites subtilités à connaître, mais en soit, c’est assez simple.

Concernant les fodmaps

Le régime faible en fodmaps n’a aucun rapport avec le gluten, le gluten ne fait pas partie des restrictions.

Les fodmaps sont tous des glucides (des sucres), quand le gluten est une protéine.

Mais dans les fodmaps, vous devez bien éviter le blé, l’épeautre, le petit épeautre ou l’orge par exemple, qui contiennent eux aussi du gluten.

Cela revient à la même chose, du coup ?

Non, car certains ingrédients riches en gluten ne sont pas riches en fructanes comme certains flocons d’avoine.

D’autres sont riches en fructanes mais ne contiennent pas de gluten comme la farine de chataigne, la farine de lupin, les oignons ou les melons. Généraliser reviendrait donc à faire des erreurs, à ingérer des aliments à éviter et se priver de certains qui ne posent aucun problème.

On distingue les « fructanes céréales » des « fructanes fruits et légumes ». Par exemple, certains sont sensibles aux « fructanes fruits et légumes », mais pas au blé et autres céréales. Ce ne sont pas véritablement des fructanes de type différents, ce sont même exactement les mêmes, simplement la teneur en fructanes dans les fruits et légumes est souvent plus forte que dans les céréales, ce qui peut faire une différence pour certain(e)s.

Il est vrai que sur le plan pratique, si vous recherchez des recettes sur internet par exemple, chercher « sans gluten » vous donnera beaucoup plus de résultats et cela sera très souvent conforme au régime fodmap pour ce qui est des fructanes, pour peu que vous soyez en période d’exclusion ou que vous ayez bien détecté une intolérance aux fructanes. Mais ne perdez pas de vue que ce n’est pas lui le problème.

Attention, le but n’est pas d’éliminer purement et simplement les ingrédients contenant des fructanes, simplement ceux riches en fructanes. Cela permet de manger de petites quantités de certains ingrédients et cela change tout. Puisque maximum 0,2 grammes de fructanes par repas sont autorisés, cela signifie qu’une tranche de pain de mie avec de la farine de blé est autorisée pour tous, même en période d’exclusion (pas plus, surtout).

Donc merci de remplacer « gluten » par « fructanes » à l’avenir ! 🤗

Cœliaque, sensible ou allergique au gluten ?

La première partie de cet article se focalisait purement sur la relation entre le gluten et le régime fodmaps, qui est surtout un malentendu et le gluten n’a pas sa place dans les restrictions de ce régime.

Mais beaucoup de personnes sensibles au gluten viennent à s’intéresser aux fodmaps. Ou y auraient intérêt. Faisons le point sur les différents cas possibles :

Les allergiques au gluten ou au blé

Comme toute allergie alimentaire, ces personnes vont avoir des symptômes du domaine des problèmes respiratoires, cutanés ou digestifs. C’est assez rare (environ 0,3% de la population) et c’est très facile à diagnostiquer lors d’une prise de sang, car ils produisent un anti-corps (IgE).

Les cœliaques

Maladie qui interdit le moindre gramme de gluten sous peine de dommages causés à l’intestin grêle. Cette maladie est également facilement diagnostiquée par une prise de sang grâce à la présence d’un autre anti-corps (IgA). Environ 1% de la population en souffrirait en France, mais beaucoup sont non-diagnostiqués (source : AFDIAG).

une femme marchant dans un champ de blé. Ni le gluten ni les fructanes ne posent problème au toucher heureusement !
L’épeautre, le kamut ou le petit épeautre sont des « blés anciens ». Ils ont des teneurs en gluten moins fortes que le blé moderne. Toujours trop forte pour les cœliaques qui doivent l’éliminer entièrement, mais cela peut faire une différence pour les personnes sensibles.
Photo de Clem Onojeghuo.

Les sensibles au gluten non cœliaque (SGNC)

C’est ce que l’on appelle communément les intolérants au gluten, des personnes qui ne sont ni allergiques, ni cœliaques mais qui pourtant déclarent aller mieux en évitant le gluten.

Ils seraient entre 0,5% et 13% de la population, les méthodes de calculs sont très variées et c’est un sujet très difficile à appréhender.

L’AFDIAG, l’association défendant les intérêts des personnes intolérantes au gluten (mais dans les faits, très centrée sur les cœliaques), écrit à leur sujet « il n’existe pas à ce jour de rationnel scientifique clairement établi et où le rôle du gluten reste à démontrer« . C’est un consensus mondial de la communauté scientifique, pas un parti pris.

Mais comment expliquer que ces personnes aillent mieux lorsqu’elles ne mangent plus de blé ?

Un grand classique est que ces personnes n’ont pas fait de test pour écarter la maladie cœliaque, ou qu’elle a été écartée par erreur, ce qui a représenté 62% de personnes lors d’une étude de 2014.

Les fructanes plus que le gluten causeraient des troubles aux personnes supportant mal le blé

Une autre piste est que ces personnes, souvent auto-diagnostiquées (il n’y pas d’ailleurs de vrai diagnostic sûr, c’est simplement en écartant les hypothèses cœliaques et allergiques au blé/gluten que l’on peut classer des personnes comme sensibles au gluten non cœliaque), sont en fait intolérantes aux fructanes et non pas au gluten.

Cette piste a été validée scientifiquement par le co-inventeur du régime fodmaps et est une piste sérieuse pour toute personne voyant des améliorations en évitant le blé mais pour qui cela ne résoud pas tous les problèmes.

Concrètement, cela revient quasiment à la même chose (restrictions sur le blé essentiellement), mais cela permet d’identifier clairement les autres familles d’aliments à surveiller. La base scientifique des fodmaps est plus étayée et cohérente que celle des SGNC qui laissent perplexes beaucoup de scientifiques.

Gluten ou fodmaps, la science a encore de quoi progresser largement, ne nous mentons pas, nous n’en sommes qu’aux prémices.

Loin de moi l’idée de vouloir assimiler tous les sensibles au gluten comme des malades du syndrome de l’intestin irritable, mais c’est une piste que ces personnes peuvent explorer.

Il faut distinguer deux types de personnes :

  • celles qui n’ont que des problèmes digestifs : dans ce cas, il est fort probable que vous ayez un syndrome de l’intestin irritable et les fodmaps seront une piste très intéressante à explorer.
  • celles qui souffrent de maux de tête, de douleurs musculaires, aux articulations et de fatigue, en plus de troubles digestifs. Dans ce cas, il y a nettement plus de chances que vous soyez hypersensible au gluten, sans rapport avec un SII.

Encore une fois ceci n’est qu’une piste, ne vous auto-diagnostiquez pas et ne vous lancez pas dans les fodmaps : si vous vous reconnaissez là-dedans, allez voir un gastro-entérologue pour poser le bon diagnostic, c’est indispensable.

Si vous voulez bien comprendre les subtilités entre les allergies, les intolérances et les hypersensibilités alimentaires, je vous encourage à lire mon article dédié à ce sujet, cela permet de mieux comprendre les différences.

Cette interview de la présidente de l’AFDIAG (l’Association Française des Intolérants Au Gluten) par Le Monde est très instructive si vous voulez creuser.

On vous a diagnostiqué une intolérance au gluten

Par « intolérant », je veux parler des sensibles au gluten non cœliaques, tel qu’expliqué ci-dessus.

Et si on vous a diagnostiqué une telle intolérance, vous avez peut-être réalisé un test suite à une prise de sang qui vous a coûté cher et qui n’était pas remboursée par la Sécurité Sociale. Sachez que l’intolérance au gluten ne peut pas se détecter par une prise de sang. Je vous encourage fortement à lire mon article sur ces tests d’intolérances alimentaires pour mieux comprendre.

Je ne dis pas que tout est à jeter : si en mangeant moins / plus de blé, vous allez mieux, c’est tout ce qui compte et continuez comme cela. Mais ne vous faites pas avoir par des labos peu scrupuleux et remettez peut-être en cause d’autres intolérances qu’ils vous ont certainement détectées, il y a de bonnes chances qu’elles soient farfelues et néfastes.

Ok, mais concrètement ?

Si vous attaquez un régime faible en fodmaps, il va falloir réinventer votre façon de manger et la partie « blé » est peut être une des plus importantes et contraignante, ne nous le cachons pas.

J’ai réalisé ce guide Comment remplacer le blé dans un régime pauvre en fodmaps ? qui devrait répondre à de nombreuses questions et vous faciliter la vie. Cliquez ici pour obtenir le mot de passe nécessaire, il est réservé aux membres Premium de Fodmapedia.

Sources utilisées concernant le gluten et les fodmaps

6 commentaires

  1. Salut,

    Aurais-tu des ressources sur distinction entre « fructanes céréales » et « fructanes légumes » ? Merci

    Merci

  2. Salut Camille,
    Tu te demandes si cela est pertinent de les tester séparément c’est cela ?
    Je n’ai pas trouvé de papier de recherche à ce sujet mais plusieurs diététicien(ne)s à la pointe des fodmaps font cette recommandation, on peut très bien ne pas réagir de la même façon. Blanche ou Alana font cette reco, mais c’est la méthode officielle de Monash :
    https://alittlebityummy.com/testing-fodmaps-how-does-the-reintroduction-phase-work/
    J’espère que ça t’aide !

  3. Bonjour Emmanuel, toujours aussi intéressants vos articles ! A propos du gluten, j »y suis moi-même hypersensible et n’en mange plus depuis 10 ans…mais gaz et ballonnements ont persisté, d’où mon vif intérêt pour le régime pauvre en fodmap. Connaissez-vous le site Because Gus (média des sans gluten)? De très bonnes sources d’information.

    • Oh merci, cela fait plaisir de lire cela 😊
      Oui je connais bien Because Gus ainsi que sa fondatrice Cécile, c’est une excellente ressource pour le gluten effectivement.
      Mais du coup, avez-vous considéré le fait que vous n’êtes peut-être pas intolérante au gluten mais aux fructanes ? Comme je l’explique dans l’article, cela change complètement la façon de voir, et cela peut expliquer vos problèmes aussi bien scientifiquement que pour votre quotidien et savoir quoi acheter / éviter.

      C’est juste une piste, mais elle prend de plus en plus d’ampleur. On voit effectivement énormément de personnes non coeliaques qui ont éliminé le gluten, ou le gluten et le lactose, et qui ressentent une nette amélioration. Elles sont nombreuses à avoir en fait un syndrome de l’intestin irritable non diagnostiqué, et sont très certainement sensible aux fodmaps (fructanes pour le blé + lactose éventuellement). Cela permet de les « débloquer », car généralement ces personnes annoncent aller mieux en évitant gluten et lactose, mais qu’il y a d’autres aliments non identifiés qui ne passent pas. Si elles ont un problème de fructanes, alors l’oignon, l’ail, les poireaux et de nombreux autres fruits et légumes continuent à causer des troubles chaque jour !
      Bref, il faut avant tout commencer par un bon diagnostic avec un professionnel, c’est indispensable pour savoir où mener ses efforts ensuite et ne pas s’épuiser à suivre un régime qui n’est pas adapté à soi : https://blog.fodmapedia.com/diagnostic-sii/

  4. Bonjour Emmanuel, j’avais lu sur plusieurs sources que le pain à base de farine de petit épeautre était acceptable mais je comprends dans ton analyse que l’épeautre, même le petit, est riche en fructane ? Donc à bâtir au moins dans la phase 1? Bravo pour ton site par ailleurs, très bien construit et très clair 🙂 Merci Coralie

    • Vaste sujet ! Il y a beaucoup de paramètres qui jouent, pas que la farine : epéautre ou petit épeautre, si le pain est au levain ou non, si la farine est tamisée ou non… ce n’est pas simple 😔
      Tu trouveras toutes les combinaisons ici : https://fodmapedia.com/?q=%C3%A9peautre
      Le meilleur choix (et le seul en phase 1?) reste le pain à l’épeautre avec du levain, et encore pas en grandes quantité.
      Merci pour ce retour, cela me fait très plaisir 🥰

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