Gluten et fodmaps

Reprenons les bases, car il y a beaucoup de confusions.

Il y a des petites subtilités à connaître, mais en soit, c’est assez simple.

Concernant les fodmaps

Le régime faible en fodmaps n’a aucun rapport avec le gluten, le gluten ne fait pas partie des restrictions.

Les fodmaps sont tous des sucres, des glucides, quand le gluten est plutôt du domaine des protéines.

Mais dans les fodmaps vous devez bien éviter le blé, l’épeautre, le petit épeautre ou l’orge par exemple, qui contiennent eux aussi du gluten.

Cela revient à la même chose, du coup ?

Non, car certains ingrédients riches en gluten ne sont pas riches en fructanes comme les flocons d’avoine. D’autres sont riches en fructanes mais ne contiennent pas de gluten comme l’oignon, le melon, les asperges ou les dates. Généraliser reviendrait donc à faire des erreurs, à ingérer des aliments à éviter et se priver de certains qui ne posent aucun problème.

On distingue les « fructanes céréales » des « fructanes légumes ». Par exemple, je suis personnellement sensible aux « fructanes légumes », mais je n’ai aucun problème avec le blé et autres céréales.

Il est vrai que sur le plan pratique, si vous recherchez des recettes sur internet par exemple, chercher « sans gluten » vous donnera beaucoup plus de résultats et cela sera quasiment tout le temps conforme au régime fodmap pour ce qui est des fructanes, pour peu que vous soyez en période d’exclusion ou que vous ayez bien détecté une intolérance aux fructanes. Mais ne perdez pas de vue que ce n’est pas lui le problème.

Attention, le but n’est pas d’éliminer purement et simplement les ingrédients contenant des fructanes, simplement ceux riches en fructanes. Cela permet de manger de petites quantités de certains ingrédients et cela change tout. Puisque maximum 0,2 grammes de fructanes par repas sont autorisés, cela signifie qu’une tranche de pain de mie avec de la farine de blé est autorisé pour tous, même en période d’exclusion ! (pas plus, surtout)

Donc merci de remplacer « gluten » par « fructanes » à l’avenir ! 🤗


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Cœliaque, sensible ou allergique au gluten ?

La première partie de cet article se focalisait purement sur la relation entre le gluten et le régime fodmaps, qui est surtout un malentendu et le gluten n’a pas sa place dans les restrictions de ce régime.

Mais beaucoup de personnes sensibles au gluten viennent à s’intéresser aux fodmaps. Ou y auraient intérêt. Faisons le point sur les différents cas possibles :

Les allergiques au gluten ou au blé

Comme toute allergie alimentaire, ces personnes vont avoir des symptômes du domaine des problèmes respiratoires, cutanés ou digestifs. C’est assez rare (environ 0,3% de la population) et c’est très facile à diagnostiquer lors d’une prise de sang, car ils produisent un anti-corps (IgE).

Les cœliaques

Maladie qui interdit le moindre gramme de gluten sous peine de dommages causés à l’intestin grêle. Cette maladie est également facilement diagnostiquée par une prise de sang grâce à la présence d’un autre anti-corps (IgA). Environ 1% de la population en souffrirait en France, mais beaucoup sont non-diagnostiqués (source : AFDIAG).

une femme marchant dans un champ de blé. Ni le gluten ni les fructanes ne posent problème au toucher heureusement !
L’épeautre, le kamut ou le petit épeautre sont des « blés anciens ». Ils ont des teneurs en gluten moins fortes que le blé moderne. Toujours trop forte pour les cœliaques qui doivent l’éliminer entièrement, mais cela peut faire une différence pour les personnes sensibles.
Photo de Clem Onojeghuo.

Les sensibles au gluten non cœliaque (SGNC)

C’est ce que l’on appelle communément les intolérants au gluten, des personnes qui ne sont ni allergiques, ni cœliaques mais qui pourtant déclarent aller mieux en évitant le gluten.

Ils seraient entre 0,5% et 13% de la population, les méthodes de calculs sont très variées et c’est un sujet très difficile à appréhender.

L’AFDIAG, l’association défendant les intérêts des personnes intolérantes au gluten (mais dans les faits, très centrée sur les cœliaques), écrit à leur sujet « il n’existe pas à ce jour de rationnel scientifique clairement établi et où le rôle du gluten reste à démontrer« . C’est un consensus mondial de la communauté scientifique, pas un parti pris.

Mais comment expliquer que ces personnes aillent mieux ?

Un grand classique est que ces personnes n’ont pas fait de test pour écarter la maladie cœliaque, ou qu’elle a été écartée par erreur, ce qui a représenté 62% de personnes lors d’une étude de 2014 !

Le fructanes plus que le blé causeraient des troubles aux personnes intolérantes au gluten

Une autre piste est que ces personnes, souvent auto-diagnostiquées (il n’y pas d’ailleurs de vrai diagnostic sûr, c’est simplement en écartant les hypothèses cœliaques et allergiques au blé/gluten que l’on peut classer des personnes comme sensibles au gluten non cœliaque), sont en fait intolérantes aux fructanes et non pas au gluten.

Cette piste a été validée scientifiquement par le co-inventeur du régime fodmaps et est une piste sérieuse pour toute personne voyant des améliorations en évitant le blé mais pour qui cela ne résoud pas tous les problèmes.

Concrètement cela revient quasiment à la même chose (restrictions sur le blé essentiellement), mais cela permet d’identifier clairement les autres familles d’aliments à surveiller. La base scientifique des fodmaps est plus étayée et cohérente que celle des SGNC qui laisse perplexe beaucoup de scientifiques.


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Gluten ou fodmaps, la science a encore de quoi progresser largement, ne nous mentons pas, nous n’en sommes qu’aux prémices.

Loin de moi l’idée de vouloir assimiler tous les sensibles au gluten comme des malades du syndrome de l’intestin irritable, mais c’est une piste que ces personnes peuvent explorer.

Encore une fois ceci n’est qu’une piste, ne vous auto-diagnostiquez pas et ne vous lancez pas dans les fodmaps : si vous vous reconnaissez là-dedans, allez voir un gastro-entérologue pour poser le bon diagnostic, c’est indispensable.

Si vous voulez bien comprendre les subtilités entre les allergies, les intolérances et les hypersensibilités alimentaires, je vous encourage à lire mon article dédié à ce sujet, cela permet de mieux comprendre les différences.

Tout comprendre sur le gluten

Régime avec ou sans gluten ? Depuis quelques années, cette protéine est au centre de toutes les attentions. Pourquoi ? Réponse avec Brigitte Jolivet, présidente de l’Association française des intolérants au gluten.

Publiée par Le Monde sur Vendredi 6 octobre 2017
Cette interview de la présidente de l’AFDIAG (l’Association Française des Intolérants Au Gluten) par Le Monde est très instructive si vous voulez creuser.

On vous a diagnostiqué une intolérance au gluten

Par « intolérant », je veux parler des sensibles au gluten non cœliaques tel qu’expliqué ci-dessus.

Et si on vous a diagnostiqué une telle intolérance, c’est que vous avez dû faire un test suite à une prise de sang qui vous a coûté cher et qui n’était pas remboursée par la Sécurité Sociale. Sachez que l’intolérance au gluten ne peut pas se détecter par une prise de sang. Je vous encourage fortement à lire mon article sur ces tests d’intolérances alimentaires pour mieux comprendre.

Je ne dis pas que tout est à jeter : si en mangeant moins / plus de blé, vous allez mieux, c’est tout ce qui compte et continuez comme cela. Mais ne vous faites pas avoir par des labos peu scrupuleux et remettez peut-être en cause d’autres intolérances qu’ils vous ont certainement détectées, il y a de bonnes chances qu’elles soient farfelues et potentiellement néfastes.

Sources utilisées concernant le gluten et les fodmaps

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