🍋 Calendrier fodmap d’OCTOBRE des fruits et légumes de saison 🌰

Mis à jour le 26 septembre 2023.

Par rapport à septembre, nous avons perdu pas mal de fruits, mais de nombreux nouveaux légumes font leur apparition. Côté fruits, nous avons perdu le melon, la mirabelle, la mûre, la pastèque, la pêche, la prune et le pruneau, mais nous avons gagné la châtaigne et le citron. Côté légumes, nous avons perdu l’artichaut et le poivron, mais nous avons gagné le chou-fleur, le butternut, le topinambour, le salsifi, l’endive, le rutabaga, le chou kale et le navet. Voyons voir la teneur en fodmaps de ces nouveaux venus !

Cela concerne la France, il y a certainement des similarités avec la Suisse et la Belgique, mais moins pour le Québec je pense. Par ici pour retrouver les calendriers fodmaps des autres mois de l’année.

Les légumes fodmaps d’octobre

OK, illimité

• Endive : ma nouveauté préférée d’octobre (n’oubliez pas les noix avec en salade par exemple)
• 🥔 Pommes de terre
• 🥕Carottes
• Poireaux (partie verte)
• Laitues, frisées
• Blettes (cardes)
• Choux rave
• Radis
• Panais
• Chou kale
• Graines de fenouil

Plutôt OK, mais attention

• Navet, nouveauté d’octobre : RAS à 75 grammes, modéré en sorbitol à 100 grammes, riche en sorbitol à 150 grammes.
• 🥒 Concombres
• Haricots verts : aucun problème pour une portion de 75 grammes soit une quinzaine d’haricots. A 25 haricots, la teneur en sorbitol est modérée, à 35 elle est riche.
• Epinards : pas de problème, sauf pour les jeunes pousses qui, à partir de 150gr, ont un peu trop de fructanes.
• Feuilles de fenouil : OK, mais à 84 grammes la teneur en sorbitol est modérée.
• Rutabaga : faible en fodmaps à 75 gr, le rutabaga devient riche en sorbitol à 100 gr.

OK en quantité limitée

• Butternut : faible en fodmaps à 45 grammes, à 60 grammes cette courge est modérée en mannitol et GOS, à 75 grammes la teneur devient riche en GOS et reste modérée en mannitol. Grande nouveauté d’octobre, la portion autorisée reste faible mais si vous le découpez et le congelez, vous pouvez en mettre dans vos soupes avec d’autres légumes.
• Poireaux (partie blanche) : faible en fodmaps à 14 grammes, modéré en fructanes à 18 grammes et riche en fructanes à 75 grammes.
• 🍆 Aubergines : OK à 75 gr, teneur modérée en sorbitol à 182 gr, riche à 260 gr. Une aubergine entière pèse en moyenne 225 gr.
• Courgettes : ok jusqu’à 65 gr, à 75 gr la teneur en fructanes est évaluée comme modérée.
• 🌽 Maïs doux frais : ok jusqu’à 38 grammes, puis modéré en sorbitol au-delà, puis riche en sorbitol à 75 grammes. Donc ok pour en mettre dans une salade composée, mais pas beaucoup plus, pas en ingrédient central. Le maïs doux en conserve reste faible en fodmaps à 75 gr, la teneur en fructanes devient modérée puis forte à 250 et 310 gr.
• 🥦 Brocolis : c’est un légume compliqué pour le régime fodmaps, car on distingue la brocoli entier, la tête du brocoli et la tige, les teneurs ne sont pas les mêmes. A retenir : en petite quantité ça passe, mais il faut savoir que les tiges sont nettement plus riches en fodmaps que les têtes. Pour les têtes, vous pouvez en manger sans problème 75 grammes, pour les tiges, c’est max 45 grammes, au delà il y a des problèmes de fructose. Mais c’est là où ça devient compliqué : pour un brocoli entier, c’est également max 75 grammes mais au-delà, ce sont des problèmes en fructanes que vous aurez, et absolument pas pour le fructose. Moi non plus je ne comprends pas, mais ce sont les infos de l’université Monash, la seule vraie référence.
• Choux de Bruxelles : riches en fructanes, ça passe si on ne dépasse pas 38 gr, soit 2 choux…
• 🥬 Chou frisé ou chou de Savoie, chou de Milan, chou cloqué, chou pommé frisé : ok à 40 grammes, modéré en fructanes à 55 grammes, et fort à 75 grammes.
• 🥬 Choux blanc (le classique) : ok à 75 grammes, modéré en sorbitol à 100 grammes et riche à 145 grammes.
• Choux rouge : ok à 75 grammes, teneur modérée en fructanes à 150. A 180, forte en fructanes et modérée en GOS.
• Céleri branche : faible en fodmaps jusqu’à 10 gr, puis riche en mannitol. Donc comme la partie blanche du poireau ou pour le navet, seulement un peu en soupe.
• Céleri-rave : faible en fodmaps à 75 gr, puis problématique en mannitol.
• Betteraves : attention, la betterave est très riche en GOS et fructanes. Donc ok pour avoir quelques morceaux dans une salade composée, mais vraiment pas plus (max 20 gr, soit 2 fines tranches).
• Bulbe de fenouil : OK jusqu’à 48 grammes (environ 1/5 de fenouil), au-delà il y a des problèmes de mannitol et surtout de fructanes.
• 🍅 Tomates : faibles en fodmaps à 65 grammes, modérées en fructose à 75 gr, riches en fructose à 91 gr.

👉 Mon article Soupes et veloutés fodmap : ingrédients autorisés et recettes devrait vous intéresser.

A éviter

• Oignons : trop de fructanes et de GOS.
• Ail : trop de fructanes.
• Potiron : non testé, la teneur réelle en fodmaps du potiron n’est pas connue pour nous. A éviter si vous êtes en période 1 ou 2.
• Topinambour (aussi appelé artichaut de Jérusalem, truffe du Canada ou soleil vivace) : très riche en fructose et en fructanes.
• Chou-fleur : trop riche en mannitol. Mais il est seulement testé à 75 grammes, pas en plus petite quantité. Mais si vous n’êtes pas sensible au mannitol, c’est une très bonne nouvelle d’octobre pour les fodmaps !
• Salsifi (en fait, c’est techniquement un scorsonère d’Espagne, différent du vrai salsifi, mais qu’on ne cultive quasiment plus chez nous) : non testé par Monash à ma connaissance, mais différentes sources que j’ai pu consulter le classent comme étant trop riches en fructanes, de part sa haute teneur en inuline.

Les fruits fodmaps d’octobre

OK, illimité

• Noix.
• 🌰 Châtaignes (nouveauté d’octobre) : attention, les teneurs en fodmaps dépendent beaucoup de la préparation. Seules les châtaignes cuites à l’eau n’ont pas de restriction, ce qui est parfait pour accompagner un roti par exemple.
  • Mais les châtaignes (ou marrons) cuites au feu ne sont faibles qu’à 84 grammes, ensuite il y a des problèmes de GOS et fructanes. Cela est très surprenant et c’est peut être le seul exemple à ma connaissance de teneur en fodmaps différente en fonction du mode de cuisson, qui n’influe d’habitude pas. 🤔
  • Côté crème de marrons, c’est assez limité. Par contre la farine de châtaigne est à éviter, elle a été détectée comme riche en fructanes à 100 grammes (seule quantité testée malheureusement).
• La myrtille est également illimitée… pour peu que vous choisissiez la bonne. Car se cachent plusieurs variétés de fruits derrière le même nom « myrtille » trouvé dans le commerce et leur teneur en fodmaps n’a rien à voir. Cet article que j’ai écrit vous expliquera comment les distinguer.

Plutôt OK, mais attention

• Framboises : pas de problème jusqu’à 60 grammes (une trentaine de baies), par contre au delà la quantité de fructanes devient problématique, mais ça devrait suffire.
• Noisettes : à 10 noisettes, aucun problème. A 20, elles ont une teneur modérée en GOS. Donc sans en abuser, c’est bon !
• 🍋 Citron (nouveauté d’octobre) : faible en fodmaps à 125 grammes, la teneur en fructanes est modérée à 187 grammes. Vous pouvez donc sereinement consommer des portions quasi normales.

OK en petite quantité

• 🍇 Raisins : quelle que soit leur couleur, les raisins frais sont faibles en fodmaps à ~ 30 gr, modérés puis riches en fructose à ~ 45 gr et 75 gr.
• Figues séchées : acceptable jusqu’à 20 grammes (2/3 d’une figue), mais elles sont modérées en fructanes à 3/4 d’une figue et riches à partir d’une figue sèche entière.
• 🍏 Pommes : OK quelques petits dés dans une salade (20 grammes max), mais leur teneur en fructose et sorbitol est trop forte sinon (toutes variétés : Pink Lady, Granny Smith…)
• Coing : la pâte de coing est OK à 13 grammes et modérée en fructanes à 27 grammes.

Fruits fodmaps à éviter

• La figue fraiche, est trop riche en fructose, mieux vaut l’éliminer si vous y êtes sensible.
• Poires : ok pour 5 grammes (!), mais sinon trop fortes en fructose et sorbitol. C’est trop peu pour en faire quoique ce soit, mieux faut les oublier en phase 1 et 2.
• Pommes séchées : trop de fructose et sorbitol.

Sources : les infos fodmap viennent de l’appli Fodmap Monash et du livre « Mon alimentation santé facile : pauvre en fodmaps » de Julie Delorme, les fruits et légumes de saison viennent essentiellement du calendrier UFC-Que Choisir et de celui de Greenpeace France.