🥦 Calendrier fodmap des fruits et légumes de saison : JUIN 🍓

Ecrit par Emmanuel et mis à jour le 4 mars 2024. Relu et approuvé par Audrey Falvo, diététicienne-nutritionniste spécialisée dans les troubles digestifs et formée à l’alimentation pauvre en fodmaps par l’Université de Monash.

J’ai commencé depuis le début de l’année à poster chaque mois le calendrier des fruits et légumes de saison avec leurs indications fodmaps, sur le groupe d’entraide Facebook Fodmap France, mais je me dis qu’il n’y a pas de raison de le garder pour nous !

Voici le calendrier fodmap de juin (par ici pour le calendrier de mai). Cela concerne la France, il y a certainement des similarités avec la Suisse et la Belgique, mais moins pour le Québec je pense.

De grosses nouveautés ce mois-ci avec l’apparition dans cette liste de 8 nouveaux légumes (haricots verts, artichaut, fenouil, poivron, brocoli, tomates, chou romanesco) et surtout 9 nouveaux fruits (cassis, abricot, framboise, groseille, melon, pêche blanche et jaune, pastèque, prune). Enfin un choix plus large 😎 Seul le chou-fleur a été retiré ce mois-ci.

Les fruits fodmaps de juin

OK, illimité

• Rhubarbe : aucune restriction.

Plutôt ok, mais attention

• 🍓 Fraises : faibles en fodmaps à 65 gr, modérées puis riches en fructose à 75 gr et 100 gr.
• Framboises : pas de problème jusqu’à 60 gr (une trentaine de baies), par contre au-delà la quantité de fructanes devient problématique, mais cela devrait suffire.

Ok en petite quantité

• Melons : faibles en fodmaps jusqu’à 120 gr. Un très bon fruit estival. Au-delà, ce sont les fructanes qui posent problème, avec une teneur modérée à 150 gr.
• 🍒 Cerises : pas simple comme fruit. Deux restent faibles en fodmaps, mais à partir de 3 (ou 25 gr), la teneur en fructose commence à poser problème (teneur « moyenne » en fodmaps). En grosse quantité (Monash a analysé 150 gr), la teneur est forte en fructose ET en sorbitol.
• 🍑 Abricots frais : vous pouvez en manger 1/2 sans problème. Même 3/4 d’un si vous n’avez pas de problème avec le sorbitol, par contre au-delà, le sorbitol et les fructanes seront problématiques.
• 🍏 Pommes : OK quelques petits dés dans une salade (20 gr maximum), mais leur teneur en fructose et sorbitol est trop forte sinon (toutes variétés : Pink Lady, Granny Smith…)
• Pêches, nectarines : trop de sorbitol dans une pêche entière, mais en très petite quantité vous pouvez en prendre. Trop peu pour justifier de la garder dans votre régime, donc personnellement je conseillerais de l’enlever en phase 1 et 2. À noter que la pêche blanche est plus riche en sorbitol que la jaune.
• Pastèques : ok pour 15 gr, sinon trop de fructose, mannitol et fructanes, c’est malheureusement un des pire fruit qui existe.

Fruits riches en fodmaps

• La confiture de cassis : peut être le pire ingrédient fodmap qui existe ?

Mais 13 gr de cassis frais sont acceptés, soit 1-2 baies.

• Abricots secs : ils sont à éviter entièrement (trop riches en sorbitol et fructanes).
• Pommes séchées : trop de fructose et sorbitol.
• Prunes : un prune est très riche en fructanes et sorbitol donc mieux vaut l’éviter, c’est accepté à 5 gr mais c’est une portion tellement ridicule qu’il vaut mieux ne pas la considérer. Éventuellement 1/3 de prune si vous n’avez pas de problème de sorbitol.
• Groseilles : elles sont de saison mais les fraîches étant non testées, il vaut mieux les éviter, le risque qu’elles soient riches en fodmaps est élevé.

Les légumes fodmaps de juin

OK, illimité

• 🥔 Pommes de terre
• 🥕Carottes
• Chou-rave
• Laitues, frisées
• Blettes (cardes)
• Radis
• Rhubarbe (oui, elle se consomme également comme un légume, parfait en tarte par exemple ou en accompagnement pour un poisson)
• Graines de fenouil
• Poireaux (partie verte).

Plutôt ok, mais attention

• Haricots verts : aucun problème pour une portion de 75 gr soit une quinzaine d’haricots. À 25 haricots, la teneur en sorbitol est modérée, à 35 elle est riche (175 gr).
• Épinards : pas de problème, sauf pour les jeunes pousses qui, à partir de 150gr, ont un peu trop de fructanes.
• 🥒 Concombres : c’est devenu un peu plus compliqué qu’avant, lisez les détails de leur page dédiée sur Fodmapedia, mais retenez qu’en quantité modérée ce légume reste faible en fodmaps.
• Petit pois : attention, pas simple ! Jusqu’à 45gr de petits pois EN BOÎTE ET BIEN RINCES à l’eau, ils passent (au-delà, problème de GOS). Les autres, maximum 15 gr, donc à part dans un riz cantonais par exemple, passez votre chemin.
• 🥦 Brocolis : c’est un légume compliqué pour le régime fodmaps, car on distingue le brocoli entier, la tête du brocoli et la tige, les teneurs ne sont pas les mêmes. À retenir : en petite quantité cela passe, mais il faut savoir que les tiges sont nettement plus riches en fodmaps que les têtes. Pour les têtes, vous pouvez en manger sans problème 75 gr, pour les tiges, c’est maximum 45 gr, au-delà il y a des problèmes de fructose. Mais c’est là où cela devient compliqué : pour un brocoli entier, c’est également maximum 75 gr mais au-delà, ce sont des problèmes en fructanes que vous aurez, et absolument pas pour le fructose. C’est difficile à comprendre, mais ce sont les informations de l’université Monash, la seule vraie référence.
• Poivrons verts : faibles en fodmaps à 75 gr, modérés en fructanes à 250 gr, riche en fructanes à 310 gr.
• Feuilles / fanes de fenouil : faible à 15 gr, mais à 84 gr la teneur en sorbitol est modérée.
• Cœurs d’artichauts dans l’huile / en boîte (pas frais) : OK jusqu’à 75 gr, au-delà la teneur en fructose est modérée.

Ok en quantité limitée

• 🍅 Tomates : faibles en fodmaps à 65 gr, modérées en fructose à 75 gr, riches en fructose à 91 gr.
• Tomates cerises : faibles en fodmaps à 45 gr, modérées en fructose à 60 gr, riches en fructose à 75 gr.
• Poivrons rouges : faibles en fodmaps à 43 gr, modérés en fructose à 57 gr, riches en fructose à 75 gr.
• Poivrons jaunes et oranges disponibles sur Fodmapedia.
• Poivrons verts : faibles en fodmaps à 75 gr, modérés en fructanes à 250 gr, riches en fructanes à 310 gr.
• 🍆 Aubergines : teneur faible en sorbitol à 75 gr, modérée à 182 gr, riche à 260 gr. Une aubergine entière pèse en moyenne 225 gr.
• Courgettes : ok jusqu’à 65 gr, à 75 gr la teneur en fructanes est évaluée comme modérée.
• Poireaux (partie blanche) : faible en fodmaps à 14 gr, modéré en fructanes à 18 gr et riche en fructanes à 75 gr.
• Choux blancs ou rouges : maximum 90 gr.
• 🥬 Choux (classiques) : maximum 75 gr.
• Navets : ok jusqu’à 75 gr (environ un demi-navet), au-delà il y a trop de sorbitol. Donc parfait pour mettre dans une soupe avec d’autres légumes 😊
• Céleri branche : faible en fodmaps jusqu’à 10 gr, puis riche en mannitol.
• Céleri-rave : faible en fodmaps à 75 gr, puis problématique en mannitol. Poireaux (partie verte) : ok jusqu’à 54 gr, sinon au-delà teneur moyenne en mannitol.
• Bulbe de fenouil : OK jusqu’à 48 gr (environ 1/5 de fenouil), au-delà il y a des problèmes de mannitol et surtout de fructanes.
• Betteraves : attention, la betterave est très riche en GOS et fructanes. Donc ok pour avoir quelques morceaux dans une salade composée, mais vraiment pas plus (maximum 20 gr, soit deux fines tranches).

Concernant les légumes riches en fodmap, leurs équivalents en conserve sont très souvent bien plus faibles en FODMAPs et permettent de les consommer en plus grande quantité. C’est le cas de la betterave par exemple, consommable à hauteur de 60 gr. En effet, les FODMAP étant hydrosolubles, ils se diffusent dans l’eau de la conserve, qui n’est donc à ne pas consommer.

À éviter en phase 1 et 2

• Oignons blancs : riche en fructanes et en GOS.
• Oignons rouges : riches en fructanes
• Ail : riche en fructanes.
• Asperges : riche en fructanes et en fructose.
• Artichauts frais : un entier en entrée avec de la vinaigrette ? Malheureusement, l’artichaut frais est très riche en fructose et en fructanes. Vous pouvez par contre manger quelques cœurs d’artichauts en conserve, voir la section « plutôt ok mais attention » un peu plus haut.

Inconnus

Le chou romanesco n’a malheureusement pas été testé, sa teneur en fodmaps est inconnue. Mieux vaut les éviter en phase 1 et 2, d’autant qu’il a peu de chances d’être faible en fodmaps considérant la famille à laquelle il appartient.

Le mot de la diététicienne

L’arrivée des fruits contenant des noyaux inspire à la prudence, car ceux-ci sont souvent riches en fructose ou en polyols, et parfois les deux. Les fruits séchés qui bénéficient d’une réputation santé sont aussi à éviter, car très concentrés en FODMAPs au même titre que les fruits en conserve dont la teneur en fructose est augmentée.

Sources

• Les informations fodmap viennent de l’appli Fodmap Monash et du livre « Mon alimentation santé facile : pauvre en fodmaps » de Julie Delorme.
• Les fruits et légumes de saison viennent essentiellement du calendrier UFC-Que Choisir et de celui de Greenpeace France.

Article écrit par Emmanuel, relu et validé par Audrey