🍅 Calendrier fodmap des fruits et légumes de saison : JUILLET 🍓

Mis à jour le 28 juin 2024.

J’ai commencé depuis le début de l’année à poster chaque mois le calendrier des fruits et légumes de saison avec leurs indications fodmaps, sur le groupe d’entraide Facebook Fodmap France, mais je me dis qu’il n’y a pas de raison de le garder pour nous !

Alors voici le calendrier fodmap de juillet ! Cela concerne la France, il y a certainement des similarités avec la Suisse et la Belgique, mais moins pour le Québec je pense.

Après le gros afflux de nouveautés en juin, on en garde la plupart et on en rajoute ! 5 nouveaux fruits (figue, myrtille, nectarine, poire d’été, mirabelle) mais beaucoup non autorisés et le maïs doux en quantité modérée a été ajouté. Les citrons et les pamplemousses ont été retirés ce mois-ci.

Les fruits de juillet fodmaps

OK, illimité

• Rhubarbe : aucune restriction.

La myrtille est également illimitée… pour peu que vous choisissiez la bonne. Car se cachent plusieurs variétés de fruits derrière le même nom « myrtille » trouvé dans le commerce et leur teneur en fodmaps n’a rien à voir. Cet article que j’ai écrit vous expliquera comment les distinguer.

Plutôt ok, mais attention

• 🍓 Fraises : faibles en fodmaps à 65 gr, modérées puis riches en fructose à 75 gr et 100 gr.
• Framboises : pas de problème jusqu’à 60 gr (une trentaine de fruits), par contre au delà la quantité de fructanes devient problématique, mais ça devrait suffire.

Ok en petite quantité

• Melons : faibles en fodmaps jusqu’à 120 gr. Un très bon fruit estival. Au-delà, ce sont les fructanes qui posent problème, avec une teneur modérée à 150 gr.
• 🍒 Cerises : pas simple comme fruit. Deux restent faibles en fodmaps, mais à partir de 3 (ou 25 gr), la teneur en fructose commence à poser problème (teneur « moyenne » en fodmaps). En grosse quantité (Monash a analysé 150 gr), la teneur est forte en fructose ET en sorbitol.
• 🍑 Abricots frais : vous pouvez en manger 1/2 sans problème. Même 3/4 d’un si vous n’avez pas de problème avec le sorbitol, par contre au-delà il y a des problèmes de sorbitol et de fructanes.
• 🍏 Pommes : OK quelques petits dés dans une salade (20 gr max), mais leur teneur en fructose et sorbitol est trop forte sinon (toutes variétés : Pink Lady, Granny Smith…)
• Pêches : trop de sorbitol dans une pêche entière, mais en très petite quantité vous pouvez en prendre. Trop peu pour justifier de la garder dans votre régime, donc personnellement je conseille de l’enlever. À noter que la pêche blanche est plus riche en sorbitol que la jaune.
• Nectarines : modérées en sorbitol à 25 gr, elles sont riches en fructanes et sorbitol si vous en prenez une entière. Donc éventuellement quelques dés dans une salade de fruit, mais pas plus !
• Pastèques : ok pour 15 gr, sinon trop de fructose, mannitol et fructanes 😰
• Figues séchées : acceptables jusqu’à 20 gr (2/3 d’une figue), mais elles sont modérées en fructanes à 3/4 d’une figue et riches à partir d’une figue sèche entière.

Fruits riches en fodmaps

• La figue fraîche, nouveauté du mois, est trop riche en fructose, mieux vaut l’éliminer si vous y êtes sensible.
• Poires (oui, les poires d’été !) : ok pour 5 gr (!), mais sinon trop fortes en fructose et sorbitol.
• La confiture de cassis : peut être le pire ingrédient fodmap qui existe ?

Mais 13 gr de cassis frais sont acceptés, soit 1-2 baies.

• Abricots secs : ils sont à éviter entièrement (trop riches en sorbitol et fructanes).
• Pommes séchées : trop de fructose et sorbitol.
• Prunes : un prune est très riche en fructanes et sorbitol donc il vaut mieux l’éviter, c’est accepté à 5 gr mais c’est une portion tellement ridicule qu’il vaut mieux ne pas la considérer. Éventuellement 1/3 de prune si vous n’avez pas de problème de sorbitol.
• Mirabelles : pas d’infos officielles à leur sujet, mais étant très proche d’une prune, mieux vaut les éviter par précaution (elles sont certainement riches en fructanes et sorbitol).
• Groseilles : elles sont de saison mais les fraîches étant non testées, il vaut mieux les éviter, le risque qu’elles soient riches en fodmaps est élevé.

Les légumes de juillet fodmaps

Ce sont les mêmes que ceux de juin, pas de changements.

OK, illimité

• 🥔 Pommes de terre
• 🥕Carottes
• Choux-raves
• Laitues, frisées
• Poireaux (partie verte)
• Blettes (cardes)
• Radis
• Rhubarbe (oui, ça se consomme également comme un légume !)
• Graines de fenouil.

Plutôt ok, mais attention

• Haricots verts : aucun problème pour une portion de 75 gr soit une quinzaine d’haricots. A 25 haricots, la teneur en sorbitol est modérée, à 35 elle est riche.
• Épinards : pas de problème, sauf pour les jeunes pousses qui, à partir de 150gr, ont un peu trop de fructanes.
• 🥒 Concombres : c’est devenu un peu plus compliqué qu’avant, lisez les détails de leur page dédiée sur Fodmapedia, mais retenez qu’en quantité modérée ce légume reste faible en fodmaps.
• Petit pois : attention, pas simple ! Jusqu’à 45gr de petits pois EN BOÎTE ET BIEN RINCÉS à l’eau, ça passe (au-delà, problème de GOS). Les autres, max 15 gr, donc à part dans un riz cantonais par exemple, passez votre chemin.
• 🥦 Brocolis : c’est un légume compliqué pour le régime fodmaps, car on distingue le brocoli entier, la tête du brocoli et la tige, les teneurs ne sont pas les mêmes. À retenir : en petite quantité ça passe, mais il faut savoir que les tiges sont nettement plus riches en fodmaps que les têtes. Pour les têtes, vous pouvez en manger sans problème 75 gr, pour les tiges, c’est max 45 gr, au-delà il y a des problèmes de fructose. Mais c’est là où ça devient compliqué : pour un brocoli entier, c’est également max 75 gr mais au-delà, ce sont des problèmes en fructanes que vous aurez, et absolument pas pour le fructose. Moi non plus je ne comprends pas, mais ce sont les infos de l’université Monash, la seule vraie référence.
• Feuilles de fenouil : OK, mais à 84 gr la teneur en sorbitol est modérée.
• Cœurs d’artichauts dans l’huile / en boîte (pas frais) : faibles en fodmaps jusqu’à 75 gr, au-delà la teneur en fructose est modérée.

Ok en quantité limitée

• 🍆 Aubergines : teneur faible en sorbitol à 75 gr, modérée à 182 gr, riche à 260 gr. Une aubergine entière pèse en moyenne 225 gr.
• Courgettes : ok jusqu’à 65 gr, à 75 gr la teneur en fructanes est évaluée comme modérée.
• 🌽 Maïs doux : ok jusqu’à 38 gr, puis modéré en sorbitol au-delà, puis riche en sorbitol à 75 gr. Donc ok pour en mettre dans une salade composée, mais pas beaucoup plus, pas en ingrédient central. Le maïs doux en conserve reste faible en fodmaps à 75 gr, la teneur en fructanes est modérée puis forte à 250 et 310 gr.
• Choux blancs ou rouges : max 90 gr.
• 🥬 Choux (classiques) : max 75 gr.
• Tomates cerises : faibles en fodmaps à 45 gr, modérées en fructose à 60 gr, riches en fructose à 75 gr.
• 🍅 Tomates : faibles en fodmaps à 65 gr, modérées en fructose à 75 gr, riches en fructose à 91 gr.
• Poivrons rouges : faibles en fodmaps à 43 gr, modérés en fructose à 57 gr, riches en fructose à 75 gr.
• Poivrons verts : faibles en fodmaps à 75 gr, modérés en fructanes à 250 gr, riches en fructanes à 310 gr.
• Poivrons jaunes et oranges disponibles sur Fodmapedia.
• Poireaux (partie blanche) : faible en fodmaps à 14 gr, modéré en fructanes à 18 gr et riche en fructanes à 75 gr.
• Navets : ok jusqu’à 75 gr (environ un demi-navet), au-delà il y a trop de sorbitol. Donc parfait pour mettre dans une soupe avec d’autres légumes 🙂
• Céleri branche : faible en fodmaps jusqu’à 10 gr, puis riche en mannitol. Donc comme le navet, seulement un peu en soupe.
• Céleri-rave : faible en fodmaps à 75 gr, puis problématique en mannitol.
• Betteraves : attention, la betterave est très riche en GOS et fructanes. Donc ok pour avoir quelques morceaux dans une salade composée, mais vraiment pas plus (maximum 20 gr, soit deux fines tranches).
• Bulbe de fenouil : OK jusqu’à 48 gr (environ 1/5 de fenouil), au-delà il y a des problèmes de mannitol et surtout de fructanes.

Très riches en fodmaps

• Oignons blancs : trop de fructanes et de GOS.
• Oignons rouges : riches en fructanes
• Ail : trop de fructanes.
• Choux-fleurs : trop de mannitol.
• Asperges : trop de fructanes et de fructose.
• Artichauts frais : un entier en entrée avec de la vinaigrette ? Non désolé, c’est trop riche en fructose et fructanes. Vous pouvez par contre manger quelques cœurs d’artichauts en boîte, voir la section « plutôt ok mais attention » un peu plus haut.

À retenir

• Côté fruits, le melon est la fraise ont ma préférence.
• Côté légumes, juillet est peut-être la période de l’année la plus fournie pour nous, le choix est conséquent !
• Vérifiez les quantités autorisées et les familles de fodmaps de tous les aliments sur Fodmapedia, vous pouvez même essayer la version Premium gratuitement ici.

Sources : les infos fodmap viennent de l’appli Fodmap Monash et du livre « Mon alimentation santé facile : pauvre en fodmaps » de Julie Delorme, les fruits et légumes de saison viennent essentiellement du calendrier UFC-Que Choisir et de celui de Greenpeace France.