Mis Ă jour le 28 juin 2024.
Jâai commencĂ© depuis le dĂ©but de lâannĂ©e Ă poster chaque mois le calendrier des fruits et lĂ©gumes de saison avec leurs indications fodmaps, sur le groupe dâentraide Facebook Fodmap France, mais je me dis quâil nây a pas de raison de le garder pour nous !
Alors voici le calendrier fodmap de juillet ! Cela concerne la France, il y a certainement des similarités avec la Suisse et la Belgique, mais moins pour le Québec je pense.
AprĂšs le gros afflux de nouveautĂ©s en juin, on en garde la plupart et on en rajoute ! 5 nouveaux fruits (figue, myrtille, nectarine, poire dâĂ©tĂ©, mirabelle) mais beaucoup non autorisĂ©s et le maĂŻs doux en quantitĂ© modĂ©rĂ©e a Ă©tĂ© ajoutĂ©. Les citrons et les pamplemousses ont Ă©tĂ© retirĂ©s ce mois-ci.
Les fruits de juillet fodmaps
OK, illimité
- Rhubarbe : aucune restriction.

Photo de Monika Grabkowska sur Unsplash.
La myrtille est Ă©galement illimitĂ©e⊠pour peu que vous choisissiez la bonne. Car se cachent plusieurs variĂ©tĂ©s de fruits derriĂšre le mĂȘme nom « myrtille » trouvĂ© dans le commerce et leur teneur en fodmaps nâa rien Ă voir. Cet article que jâai Ă©crit vous expliquera comment les distinguer.
PlutĂŽt ok, mais attention
Fraises : faibles en fodmaps à 65 gr, modérées puis riches en fructose à 75 gr et 100 gr.
- Framboises : pas de problĂšme jusquâĂ 60 gr (une trentaine de fruits), par contre au delĂ la quantitĂ© de fructanes devient problĂ©matique, mais ça devrait suffire.
Ok en petite quantité
- Melons : faibles en fodmaps jusquâĂ 120 gr. Un trĂšs bon fruit estival. Au-delĂ , ce sont les fructanes qui posent problĂšme, avec une teneur modĂ©rĂ©e Ă 150 gr.
Cerises : pas simple comme fruit. Deux restent faibles en fodmaps, mais à partir de 3 (ou 25 gr), la teneur en fructose commence à poser problÚme (teneur « moyenne » en fodmaps). En grosse quantité (Monash a analysé 150 gr), la teneur est forte en fructose ET en sorbitol.
Abricots frais : vous pouvez en manger 1/2 sans problĂšme. MĂȘme 3/4 dâun si vous nâavez pas de problĂšme avec le sorbitol, par contre au-delĂ il y a des problĂšmes de sorbitol et de fructanes.
Pommes : OK quelques petits dĂ©s dans une salade (20 gr max), mais leur teneur en fructose et sorbitol est trop forte sinon (toutes variĂ©tĂ©s : Pink Lady, Granny SmithâŠ)
- PĂȘches : trop de sorbitol dans une pĂȘche entiĂšre, mais en trĂšs petite quantitĂ© vous pouvez en prendre. Trop peu pour justifier de la garder dans votre rĂ©gime, donc personnellement je conseille de lâenlever. Ă noter que la pĂȘche blanche est plus riche en sorbitol que la jaune.
- Nectarines : modérées en sorbitol à 25 gr, elles sont riches en fructanes et sorbitol si vous en prenez une entiÚre. Donc éventuellement quelques dés dans une salade de fruit, mais pas plus !
- PastĂšques : ok pour 15 gr, sinon trop de fructose, mannitol et fructanes
- Figues sĂ©chĂ©es : acceptables jusquâĂ 20 gr (2/3 dâune figue), mais elles sont modĂ©rĂ©es en fructanes Ă 3/4 dâune figue et riches Ă partir dâune figue sĂšche entiĂšre.
Fruits riches en fodmaps
- La figue fraĂźche, nouveautĂ© du mois, est trop riche en fructose, mieux vaut lâĂ©liminer si vous y ĂȘtes sensible.
- Poires (oui, les poires dâĂ©tĂ© !) : ok pour 5 gr (!), mais sinon trop fortes en fructose et sorbitol.
- La confiture de cassis : peut ĂȘtre le pire ingrĂ©dient fodmap qui existe ?

Mais 13 gr de cassis frais sont acceptés, soit 1-2 baies.
- Abricots secs : ils sont Ă Ă©viter entiĂšrement (trop riches en sorbitol et fructanes).
- Pommes séchées : trop de fructose et sorbitol.
- Prunes : un prune est trĂšs riche en fructanes et sorbitol donc il vaut mieux lâĂ©viter, câest acceptĂ© Ă 5 gr mais câest une portion tellement ridicule quâil vaut mieux ne pas la considĂ©rer. Ăventuellement 1/3 de prune si vous nâavez pas de problĂšme de sorbitol.
- Mirabelles : pas dâinfos officielles Ă leur sujet, mais Ă©tant trĂšs proche dâune prune, mieux vaut les Ă©viter par prĂ©caution (elles sont certainement riches en fructanes et sorbitol).
- Groseilles : elles sont de saison mais les fraĂźches Ă©tant non testĂ©es, il vaut mieux les Ă©viter, le risque quâelles soient riches en fodmaps est Ă©levĂ©.
Les légumes de juillet fodmaps
Ce sont les mĂȘmes que ceux de juin, pas de changements.
OK, illimité
Pommes de terre
Carottes
- Choux-raves
- Laitues, frisées
- Poireaux (partie verte)
- Blettes (cardes)
- Radis
- Rhubarbe (oui, ça se consomme également comme un légume !)
- Graines de fenouil.
Un mois, c'est bien. 12, c'est mieux 
Le calendrier annuel fodmap reprend la logique de cet article, mais est un condensé pour toute l'année. Pratique à imprimer sur son frigo.
PlutĂŽt ok, mais attention
- Haricots verts : aucun problĂšme pour une portion de 75 gr soit une quinzaine dâharicots. A 25 haricots, la teneur en sorbitol est modĂ©rĂ©e, Ă 35 elle est riche.
- Ăpinards : pas de problĂšme, sauf pour les jeunes pousses qui, Ă partir de 150gr, ont un peu trop de fructanes.
Concombres : câest devenu un peu plus compliquĂ© quâavant, lisez les dĂ©tails de leur page dĂ©diĂ©e sur Fodmapedia, mais retenez quâen quantitĂ© modĂ©rĂ©e ce lĂ©gume reste faible en fodmaps.
- Petit pois : attention, pas simple ! JusquâĂ 45gr de petits pois EN BOĂTE ET BIEN RINCĂS Ă lâeau, ça passe (au-delĂ , problĂšme de GOS). Les autres, max 15 gr, donc Ă part dans un riz cantonais par exemple, passez votre chemin.
Brocolis : câest un lĂ©gume compliquĂ© pour le rĂ©gime fodmaps, car on distingue le brocoli entier, la tĂȘte du brocoli et la tige, les teneurs ne sont pas les mĂȘmes. Ă retenir : en petite quantitĂ© ça passe, mais il faut savoir que les tiges sont nettement plus riches en fodmaps que les tĂȘtes. Pour les tĂȘtes, vous pouvez en manger sans problĂšme 75 gr, pour les tiges, câest max 45 gr, au-delĂ il y a des problĂšmes de fructose. Mais câest lĂ oĂč ça devient compliquĂ© : pour un brocoli entier, câest Ă©galement max 75 gr mais au-delĂ , ce sont des problĂšmes en fructanes que vous aurez, et absolument pas pour le fructose. Moi non plus je ne comprends pas, mais ce sont les infos de lâuniversitĂ© Monash, la seule vraie rĂ©fĂ©rence.
- Feuilles de fenouil : OK, mais à 84 gr la teneur en sorbitol est modérée.
- CĆurs dâartichauts dans lâhuile / en boĂźte (pas frais) : faibles en fodmaps jusquâĂ 75 gr, au-delĂ la teneur en fructose est modĂ©rĂ©e.
Ok en quantité limitée
Aubergines : teneur faible en sorbitol à 75 gr, modérée à 182 gr, riche à 260 gr. Une aubergine entiÚre pÚse en moyenne 225 gr.
- Courgettes : ok jusquâĂ 65 gr, Ă 75 gr la teneur en fructanes est Ă©valuĂ©e comme modĂ©rĂ©e.
MaĂŻs doux : ok jusquâĂ 38 gr, puis modĂ©rĂ© en sorbitol au-delĂ , puis riche en sorbitol Ă 75 gr. Donc ok pour en mettre dans une salade composĂ©e, mais pas beaucoup plus, pas en ingrĂ©dient central. Le maĂŻs doux en conserve reste faible en fodmaps Ă 75 gr, la teneur en fructanes est modĂ©rĂ©e puis forte Ă 250 et 310 gr.
- Choux blancs ou rouges : max 90 gr.
Choux (classiques) : max 75 gr.
- Tomates cerises : faibles en fodmaps à 45 gr, modérées en fructose à 60 gr, riches en fructose à 75 gr.
Tomates : faibles en fodmaps à 65 gr, modérées en fructose à 75 gr, riches en fructose à 91 gr.
- Poivrons rouges : faibles en fodmaps à 43 gr, modérés en fructose à 57 gr, riches en fructose à 75 gr.
- Poivrons verts : faibles en fodmaps à 75 gr, modérés en fructanes à 250 gr, riches en fructanes à 310 gr.
- Poivrons jaunes et oranges disponibles sur Fodmapedia.
- Poireaux (partie blanche) : faible en fodmaps à 14 gr, modéré en fructanes à 18 gr et riche en fructanes à 75 gr.
- Navets : ok jusquâĂ 75 gr (environ un demi-navet), au-delĂ il y a trop de sorbitol. Donc parfait pour mettre dans une soupe avec dâautres lĂ©gumes
- CĂ©leri branche : faible en fodmaps jusquâĂ 10 gr, puis riche en mannitol. Donc comme le navet, seulement un peu en soupe.
- Céleri-rave : faible en fodmaps à 75 gr, puis problématique en mannitol.
- Betteraves : attention, la betterave est trÚs riche en GOS et fructanes. Donc ok pour avoir quelques morceaux dans une salade composée, mais vraiment pas plus (maximum 20 gr, soit deux fines tranches).
- Bulbe de fenouil : OK jusquâĂ 48 gr (environ 1/5 de fenouil), au-delĂ il y a des problĂšmes de mannitol et surtout de fructanes.
TrĂšs riches en fodmaps
- Oignons blancs : trop de fructanes et de GOS.
- Oignons rouges : riches en fructanes
- Ail : trop de fructanes.
- Choux-fleurs : trop de mannitol.
- Asperges : trop de fructanes et de fructose.
- Artichauts frais : un entier en entrĂ©e avec de la vinaigrette ? Non dĂ©solĂ©, câest trop riche en fructose et fructanes. Vous pouvez par contre manger quelques cĆurs dâartichauts en boĂźte, voir la section « plutĂŽt ok mais attention » un peu plus haut.
Ă retenir
- CÎté fruits, le melon est la fraise ont ma préférence.
- CĂŽtĂ© lĂ©gumes, juillet est peut-ĂȘtre la pĂ©riode de lâannĂ©e la plus fournie pour nous, le choix est consĂ©quent !
- VĂ©rifiez les quantitĂ©s autorisĂ©es et les familles de fodmaps de tous les aliments sur Fodmapedia, vous pouvez mĂȘme essayer la version Premium gratuitement ici.
Sources : les infos fodmap viennent de lâappli Fodmap Monash et du livre « Mon alimentation santĂ© facile : pauvre en fodmaps » de Julie Delorme, les fruits et lĂ©gumes de saison viennent essentiellement du calendrier UFC-Que Choisir et de celui de Greenpeace France.
Bonjour et merci Emmanuel, suis nouvelle adhérente, je découvre un peu tous les jours votre site et suis ravie
Pouvez -vous mâenvoyer le planning alimentaire pour noter mes repas au quotidien.
Cordialement
Merci pour la confiance ! Je vous ai envoyĂ© les infos
Merci pour ce tableau de juillet. Les mirabelles câest ce qui mâa mis sur la piste des fructanes il y a trois ans, suite Ă une consommation journaliĂšre pdt une semaine prĂšs dâun mirabellier ! Effet garanti, je peux vous le confirmer⊠Ce qui mâa poussĂ© Ă Ă©largir mes recherches.
Je veux bien aussi le planning alimentaire. Merci beaucoup !
Ah, nous avons donc un dĂ©but de preuve que la mirabelle serait riche en fodmaps ! Car aujourdâhui elle nâa pas Ă©tĂ© testĂ©e, mais bon vu que quasiment tous les fruits Ă noyaux sont riches en fodmaps, ça serait surprenant si elle ne lâĂ©tait pas non plus. Vous parlez du calendrier annuel ? Il est ici : https://blog.fodmapedia.com/calendrier-fodmap-annuel/