🍅 Calendrier fodmap des fruits et lĂ©gumes de saison : JUILLET 🍓

Mis Ă  jour le 28 juin 2024.

J’ai commencĂ© depuis le dĂ©but de l’annĂ©e Ă  poster chaque mois le calendrier des fruits et lĂ©gumes de saison avec leurs indications fodmaps, sur le groupe d’entraide Facebook Fodmap France, mais je me dis qu’il n’y a pas de raison de le garder pour nous !

Alors voici le calendrier fodmap de juillet ! Cela concerne la France, il y a certainement des similarités avec la Suisse et la Belgique, mais moins pour le Québec je pense.

AprĂšs le gros afflux de nouveautĂ©s en juin, on en garde la plupart et on en rajoute ! 5 nouveaux fruits (figue, myrtille, nectarine, poire d’étĂ©, mirabelle) mais beaucoup non autorisĂ©s et le maĂŻs doux en quantitĂ© modĂ©rĂ©e a Ă©tĂ© ajoutĂ©. Les citrons et les pamplemousses ont Ă©tĂ© retirĂ©s ce mois-ci.

Les fruits de juillet fodmaps

OK, illimité

  • Rhubarbe : aucune restriction.
bol de fraises, un aliment trÚs adapté au régime faible en fodmaps !
Attention à la chantilly, trop de lactose pour nous ! Vous pouvez la retrouver ainsi que sa teneur en lactose sur la base de données Fodmapedia.
Photo de Monika Grabkowska sur Unsplash.

La myrtille est Ă©galement illimitĂ©e
 pour peu que vous choisissiez la bonne. Car se cachent plusieurs variĂ©tĂ©s de fruits derriĂšre le mĂȘme nom « myrtille Â» trouvĂ© dans le commerce et leur teneur en fodmaps n’a rien Ă  voir. Cet article que j’ai Ă©crit vous expliquera comment les distinguer.

PlutĂŽt ok, mais attention

  • 🍓 Fraises : faibles en fodmaps Ă  65 gr, modĂ©rĂ©es puis riches en fructose Ă  75 gr et 100 gr.
  • Framboises : pas de problĂšme jusqu’à 60 gr (une trentaine de fruits), par contre au delĂ  la quantitĂ© de fructanes devient problĂ©matique, mais ça devrait suffire.

Ok en petite quantité

  • Melons : faibles en fodmaps jusqu’à 120 gr. Un trĂšs bon fruit estival. Au-delĂ , ce sont les fructanes qui posent problĂšme, avec une teneur modĂ©rĂ©e Ă  150 gr.
  • 🍒 Cerises : pas simple comme fruit. Deux restent faibles en fodmaps, mais Ă  partir de 3 (ou 25 gr), la teneur en fructose commence Ă  poser problĂšme (teneur « moyenne Â» en fodmaps). En grosse quantitĂ© (Monash a analysĂ© 150 gr), la teneur est forte en fructose ET en sorbitol.
  • 🍑 Abricots frais : vous pouvez en manger 1/2 sans problĂšme. MĂȘme 3/4 d’un si vous n’avez pas de problĂšme avec le sorbitol, par contre au-delĂ  il y a des problĂšmes de sorbitol et de fructanes.
  • 🍏 Pommes : OK quelques petits dĂ©s dans une salade (20 gr max), mais leur teneur en fructose et sorbitol est trop forte sinon (toutes variĂ©tĂ©s : Pink Lady, Granny Smith
)
  • PĂȘches : trop de sorbitol dans une pĂȘche entiĂšre, mais en trĂšs petite quantitĂ© vous pouvez en prendre. Trop peu pour justifier de la garder dans votre rĂ©gime, donc personnellement je conseille de l’enlever. À noter que la pĂȘche blanche est plus riche en sorbitol que la jaune.
  • Nectarines : modĂ©rĂ©es en sorbitol Ă  25 gr, elles sont riches en fructanes et sorbitol si vous en prenez une entiĂšre. Donc Ă©ventuellement quelques dĂ©s dans une salade de fruit, mais pas plus !
  • PastĂšques : ok pour 15 gr, sinon trop de fructose, mannitol et fructanes 😰
  • Figues sĂ©chĂ©es : acceptables jusqu’à 20 gr (2/3 d’une figue), mais elles sont modĂ©rĂ©es en fructanes Ă  3/4 d’une figue et riches Ă  partir d’une figue sĂšche entiĂšre.

Fruits riches en fodmaps

  • La figue fraĂźche, nouveautĂ© du mois, est trop riche en fructose, mieux vaut l’éliminer si vous y ĂȘtes sensible.
  • Poires (oui, les poires d’étĂ© !) : ok pour 5 gr (!), mais sinon trop fortes en fructose et sorbitol.
  • La confiture de cassis : peut ĂȘtre le pire ingrĂ©dient fodmap qui existe ?
la confiture de cassis est trĂšs riche en fodmaps
Je crois n’avoir jamais vu autant de ronds rouges pour un ingrĂ©dient !

Mais 13 gr de cassis frais sont acceptés, soit 1-2 baies.

  • Abricots secs : ils sont Ă  Ă©viter entiĂšrement (trop riches en sorbitol et fructanes).
  • Pommes sĂ©chĂ©es : trop de fructose et sorbitol.
  • Prunes : un prune est trĂšs riche en fructanes et sorbitol donc il vaut mieux l’éviter, c’est acceptĂ© Ă  5 gr mais c’est une portion tellement ridicule qu’il vaut mieux ne pas la considĂ©rer. Éventuellement 1/3 de prune si vous n’avez pas de problĂšme de sorbitol.
  • Mirabelles : pas d’infos officielles Ă  leur sujet, mais Ă©tant trĂšs proche d’une prune, mieux vaut les Ă©viter par prĂ©caution (elles sont certainement riches en fructanes et sorbitol).
  • Groseilles : elles sont de saison mais les fraĂźches Ă©tant non testĂ©es, il vaut mieux les Ă©viter, le risque qu’elles soient riches en fodmaps est Ă©levĂ©.

Les légumes de juillet fodmaps

Ce sont les mĂȘmes que ceux de juin, pas de changements.

OK, illimité

  • đŸ„” Pommes de terre
  • đŸ„•Carottes
  • Choux-raves
  • Laitues, frisĂ©es
  • Poireaux (partie verte)
  • Blettes (cardes)
  • Radis
  • Rhubarbe (oui, ça se consomme Ă©galement comme un lĂ©gume !)
  • Graines de fenouil.

Un mois, c'est bien. 12, c'est mieux 😊

Le calendrier annuel fodmap reprend la logique de cet article, mais est un condensé pour toute l'année. Pratique à imprimer sur son frigo.

👉 Le calendrier est par ici.


PlutĂŽt ok, mais attention

  • Haricots verts : aucun problĂšme pour une portion de 75 gr soit une quinzaine d’haricots. A 25 haricots, la teneur en sorbitol est modĂ©rĂ©e, Ă  35 elle est riche.
  • Épinards : pas de problĂšme, sauf pour les jeunes pousses qui, Ă  partir de 150gr, ont un peu trop de fructanes.
  • đŸ„’ Concombres : c’est devenu un peu plus compliquĂ© qu’avant, lisez les dĂ©tails de leur page dĂ©diĂ©e sur Fodmapedia, mais retenez qu’en quantitĂ© modĂ©rĂ©e ce lĂ©gume reste faible en fodmaps.
  • Petit pois : attention, pas simple ! Jusqu’à 45gr de petits pois EN BOÎTE ET BIEN RINCÉS Ă  l’eau, ça passe (au-delĂ , problĂšme de GOS). Les autres, max 15 gr, donc Ă  part dans un riz cantonais par exemple, passez votre chemin.
  • đŸ„Š Brocolis : c’est un lĂ©gume compliquĂ© pour le rĂ©gime fodmaps, car on distingue le brocoli entier, la tĂȘte du brocoli et la tige, les teneurs ne sont pas les mĂȘmes. À retenir : en petite quantitĂ© ça passe, mais il faut savoir que les tiges sont nettement plus riches en fodmaps que les tĂȘtes. Pour les tĂȘtes, vous pouvez en manger sans problĂšme 75 gr, pour les tiges, c’est max 45 gr, au-delĂ  il y a des problĂšmes de fructose. Mais c’est lĂ  oĂč ça devient compliquĂ© : pour un brocoli entier, c’est Ă©galement max 75 gr mais au-delĂ , ce sont des problĂšmes en fructanes que vous aurez, et absolument pas pour le fructose. Moi non plus je ne comprends pas, mais ce sont les infos de l’universitĂ© Monash, la seule vraie rĂ©fĂ©rence.
  • Feuilles de fenouil : OK, mais Ă  84 gr la teneur en sorbitol est modĂ©rĂ©e.
  • CƓurs d’artichauts dans l’huile / en boĂźte (pas frais) : faibles en fodmaps jusqu’à 75 gr, au-delĂ  la teneur en fructose est modĂ©rĂ©e.

Ok en quantitĂ© limitĂ©e

  • 🍆 Aubergines : teneur faible en sorbitol Ă  75 gr, modĂ©rĂ©e Ă  182 gr, riche Ă  260 gr. Une aubergine entiĂšre pĂšse en moyenne 225 gr.
  • Courgettes : ok jusqu’à 65 gr, Ă  75 gr la teneur en fructanes est Ă©valuĂ©e comme modĂ©rĂ©e.
  • đŸŒœ MaĂŻs doux : ok jusqu’à 38 gr, puis modĂ©rĂ© en sorbitol au-delĂ , puis riche en sorbitol Ă  75 gr. Donc ok pour en mettre dans une salade composĂ©e, mais pas beaucoup plus, pas en ingrĂ©dient central. Le maĂŻs doux en conserve reste faible en fodmaps Ă  75 gr, la teneur en fructanes est modĂ©rĂ©e puis forte Ă  250 et 310 gr.
  • Choux blancs ou rouges : max 90 gr.
  • đŸ„Ź Choux (classiques) : max 75 gr.
  • Tomates cerises : faibles en fodmaps Ă  45 gr, modĂ©rĂ©es en fructose Ă  60 gr, riches en fructose Ă  75 gr.
  • 🍅 Tomates : faibles en fodmaps Ă  65 gr, modĂ©rĂ©es en fructose Ă  75 gr, riches en fructose Ă  91 gr.
  • Poivrons rouges : faibles en fodmaps Ă  43 gr, modĂ©rĂ©s en fructose Ă  57 gr, riches en fructose Ă  75 gr.
  • Poivrons verts : faibles en fodmaps Ă  75 gr, modĂ©rĂ©s en fructanes Ă  250 gr, riches en fructanes Ă  310 gr.
  • Poivrons jaunes et oranges disponibles sur Fodmapedia.
  • Poireaux (partie blanche) : faible en fodmaps Ă  14 gr, modĂ©rĂ© en fructanes Ă  18 gr et riche en fructanes Ă  75 gr.
  • Navets : ok jusqu’à 75 gr (environ un demi-navet), au-delĂ  il y a trop de sorbitol. Donc parfait pour mettre dans une soupe avec d’autres lĂ©gumes 🙂
  • CĂ©leri branche : faible en fodmaps jusqu’à 10 gr, puis riche en mannitol. Donc comme le navet, seulement un peu en soupe.
  • CĂ©leri-rave : faible en fodmaps Ă  75 gr, puis problĂ©matique en mannitol.
  • Betteraves : attention, la betterave est trĂšs riche en GOS et fructanes. Donc ok pour avoir quelques morceaux dans une salade composĂ©e, mais vraiment pas plus (maximum 20 gr, soit deux fines tranches).
  • Bulbe de fenouil : OK jusqu’à 48 gr (environ 1/5 de fenouil), au-delĂ  il y a des problĂšmes de mannitol et surtout de fructanes.

TrĂšs riches en fodmaps

  • Oignons blancs : trop de fructanes et de GOS.
  • Oignons rouges : riches en fructanes
  • Ail : trop de fructanes.
  • Choux-fleurs : trop de mannitol.
  • Asperges : trop de fructanes et de fructose.
  • Artichauts frais : un entier en entrĂ©e avec de la vinaigrette ? Non dĂ©solĂ©, c’est trop riche en fructose et fructanes. Vous pouvez par contre manger quelques cƓurs d’artichauts en boĂźte, voir la section « plutĂŽt ok mais attention Â» un peu plus haut.

À retenir

  • CĂŽtĂ© fruits, le melon est la fraise ont ma prĂ©fĂ©rence.
  • CĂŽtĂ© lĂ©gumes, juillet est peut-ĂȘtre la pĂ©riode de l’annĂ©e la plus fournie pour nous, le choix est consĂ©quent !
  • VĂ©rifiez les quantitĂ©s autorisĂ©es et les familles de fodmaps de tous les aliments sur Fodmapedia, vous pouvez mĂȘme essayer la version Premium gratuitement ici.

Sources : les infos fodmap viennent de l’appli Fodmap Monash et du livre « Mon alimentation santĂ© facile : pauvre en fodmaps Â» de Julie Delorme, les fruits et lĂ©gumes de saison viennent essentiellement du calendrier UFC-Que Choisir et de celui de Greenpeace France.

  • Emmanuel

    Je suis le créateur de Fodmapedia et je suis tombé dans la marmite des fodmaps aprÚs un diagnostic de syndrome de l'intestin irritable. Faites un tour sur ma page Qui suis-je pour en apprendre plus sur moi.

    Et pour essayer Fodmapedia Premium gratuitement, je vous offre cela ici.

4 commentaires

  1. Bonjour et merci Emmanuel, suis nouvelle adhérente, je découvre un peu tous les jours votre site et suis ravie
    Pouvez -vous m’envoyer le planning alimentaire pour noter mes repas au quotidien.
    Cordialement

  2. Odile Le Chevallier

    Merci pour ce tableau de juillet. Les mirabelles c’est ce qui m’a mis sur la piste des fructanes il y a trois ans, suite Ă  une consommation journaliĂšre pdt une semaine prĂšs d’un mirabellier ! Effet garanti, je peux vous le confirmer
 Ce qui m’a poussĂ© Ă  Ă©largir mes recherches.
    Je veux bien aussi le planning alimentaire. Merci beaucoup !

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