Calendrier fodmap des fruits et légumes de JANVIER

Mis à jour le 5 décembre 2024.

Et notre grand gagnant du mois est le pamplemousse !

En fait, c’est même le seul, car c’est la seule nouveauté du mois. Après l’hécatombe du mois de décembre, nous perdons également en janvier les échalotes, les radis, le rutabaga, les épinards, le potiron et les châtaignes.

Mais voici les rescapés de saison en France avec leurs indications fodmap :

Quels sont les fruits faibles en fodmaps de janvier ?

Plutôt OK, mais attention

Les agrumes restent globalement une valeur sûre, même si en grande quantité un excès de fructose pourrait gêner certains) :

• 🍊Orange
• Clémentine
• Mandarine

• Pamplemousse : la nouveauté du mois. Faible en fodmaps à 80 grammes, modéré en fructanes à 100 grammes. On parle bien d’une portion directement « mangeable », donc c’est 80 grammes de chair.
• 🍋 Citron : faible en fodmaps à 125 ml, la teneur en fructanes est modérée à 187 ml. Vous pouvez ainsi sereinement consommer des portions quasi normales de jus de citron.
• 🥝 Kiwi : un grand fruit recommandé pour le régime fodmaps. Car à moins d’en manger quatre où il devient modéré en fructanes, il est complètement compatible avec notre régime. Il est même recommandé d’en manger deux par jour si vous souffrez de constipation pour en alléger les symptômes.

OK en petite quantité

🍏 Pommes : OK quelques petits dés dans une salade (20 grammes max), mais leur teneur en fructose et sorbitol est trop forte sinon (toutes variétés : Pink Lady, Granny Smith…).

Fruits fodmaps à éviter

• Poires : ok pour 5 grammes (!), mais sinon elles sont trop fortes en fructose et sorbitol. Ce n’est pas énorme, autant faire une croix dessus, c’est plus simple et moins frustrant quelque part.
• Pommes séchées : trop de fructose et sorbitol.

Quels sont les légumes faibles en fodmaps de janvier ?

OK, illimité

• Endive (parfait avec des noix et un peu de vinaigrette en entrée, voire du roquefort 😋)
• Mâche
• 🥔 Pommes de terre
• 🥕Carottes
• Panais
• Poireaux (partie verte)
• Chou kale

Plutôt OK, mais attention

• Navet : OK à 75 grammes, modéré en sorbitol à 100 grammes, riche en sorbitol à 150 grammes.

OK en quantité assez limitée

• Butternut : faible en fodmaps à 60 grammes, à 75 grammes cette courge est modérée en fructose et fructanes, à 85 grammes elle est riche en fructose et modérée en fructanes. Grande nouveauté d’octobre, la portion autorisée reste faible mais si vous le découpez et le congelez, vous pouvez en mettre dans vos soupes avec d’autres légumes.
• Céleri branche : faible en fodmaps jusqu’à 10 gr, puis riche en mannitol. Donc comme pour le navet, seulement un peu en soupe.
• Céleri-rave : faible en fodmaps à 75 gr, puis problématique en mannitol.
• Poireaux (partie blanche) : faible en fodmaps à 14 gr, modéré en fructanes à 18 gr et riche en fructanes à 75 gr.
• Betterave : attention, la betterave est très riche en GOS et fructanes. Donc ok pour avoir quelques morceaux dans une salade composée, mais vraiment pas plus (max 20 gr, soit 2 fines tranches).
• Choux de Bruxelles : riches en fructanes, ça passe si on ne dépasse pas 38 gr, soit 2 choux… autant les éviter intégralement.
• 🥬 Chou frisé ou chou de Savoie, chou de Milan : ok à 40 grammes, modéré en fructanes à 55 grammes, et fort à 75 grammes.
• 🥬 Choux blanc (le classique) : ok à 75 grammes, modéré en sorbitol à 100 grammes et riche à 145 grammes.
• Choux rouge : ok à 75 grammes, teneur modérée en fructanes à 150. A 180, forte en fructanes et modérée en GOS.

Si vous êtes perdu entre tous les choux, cet article fait le point sur les choux et les fodmaps, avec leurs différents noms, des photos pour ne pas se mélanger ainsi que leurs teneurs en fodmaps.

A éviter

• Oignons : trop de fructanes et de GOS.
• Ail : trop de fructanes.
• Topinambour (aussi appelé artichaut de Jérusalem, truffe du Canada ou soleil vivace) : très riches en fructose et en fructanes.
• Potiron : il faudrait que je creuse plus car les informations anglaises sont basées sur des variétés que nous n’avons pas forcément ici.
• Salsifis (en fait, c’est techniquement une scorsonère d’Espagne, différent du vrai salsifis mais qu’on ne cultive presque plus chez nous) : non testé, mais différentes sources que j’ai pu consulter le classent comme étant trop riches en fructanes, de par sa haute teneur en inuline.
• Crosne : idem salsifi.

Un calendrier annuel, c’est quand même plus pratique

C’est aussi ce que je me suis dit, quand j’ai imaginé avoir un tableau récapitulatif pour toute l’année à mettre sur mon réfrigérateur.

Je ne l’ai pas trouvé, alors je l’ai fait !

Il est ici.

À retenir

• Côté fruits, privilégiez les agrumes pour avoir du choix.
• Côté légumes, mâche et endive sont parfaits pour vos entrées ; carottes, panais et pommes de terre pour vos soupes et accompagnements seront les aliments les moins restrictifs.
• Vérifiez les quantités autorisées et les familles de fodmaps de tous les aliments sur Fodmapedia, vous pouvez même essayer la version Premium gratuitement ici.

Bonne rentrée !

Sources : je les détaille ici, en plus du livre « Mon alimentation santé facile : pauvre en fodmaps » de Julie Delorme. Les fruits et légumes de saison viennent essentiellement du calendrier UFC-Que Choisir et de celui de Greenpeace France.