Comment manger fodmap sans se ruiner et éviter les dépenses inutiles ?

Écrit par Emmanuel et mis à jour le 4 mars 2024. Relu et approuvé par Audrey Falvo, diététicienne-nutritionniste spécialisée dans les troubles digestifs et formée à l’alimentation pauvre en fodmaps par l’Université de Monash.

Suivre un régime faible en fodmaps a un coût, je ne vais pas vous mentir. Les produits de substitution coûtent souvent plus cher, il faut parfois s’équiper, et l’on se pose la question de l’achat d’un livre ou d’une consultation pour se faire accompagner.

Voici mes astuces et celles de la communauté Fodmap France pour économiser. Je commence par de nombreuses astuces cuisine / achats puis j’évoque les nombreux tests, compléments alimentaires, probiotiques et accompagnements généralement suivis.

Aux fourneaux !

Vous l’avez compris, pour contrôler ce que vous mangez et maîtriser les teneurs en fodmaps de vos préparations, il vous faut cuisiner beaucoup plus.

En fonction du volume d’achat de nourriture industrielle, plats tous faits ou de livraison que vous aviez avant, cela vous fera économiser substantiellement car les produits bruts sont nettement moins coûteux.

Préparez vos plats en plus grande quantité et congelez des parts

Outre le gain de temps, il est généralement plus économique d’acheter des portions plus importantes de chaque ingrédient.

Le batch cooking permet également d’alléger sa charge mentale et d’avoir des plats prêts à l’avance pour les semaines chargées où le stress peut accentuer les symptômes.

La flemme d’éplucher des légumes en permanence ?

Achetez les bruts mais prêts à consommer dans des enseignes dédiées au surgelé.

C’est un surcoût modéré qui vous évitera d’acheter des plats tout fait par flemme de faire la cuisine.

Avoir des légumes congelés prêts à être utilisés est très utile pour les nombreux fruits et légumes dont la quantité est restreinte. Vous pouvez manger ainsi varié sans dépasser les limites par famille.

Faites vos huiles infusées

Ces huiles sont assez rares dans le commerce, forçant à passer par l’ecommerce et ses frais de port, alors que c’est assez simple à faire chez-soi. Mais attention aux règles d’hygiène, le risque de botulisme est élevé pour ces huiles.

Je vous les explique ici, en plus des deux meilleures techniques selon moi pour retrouver le goût de l’oignon et de l’ail : l’astuce de l’huile chaude dans la poêle et celle de congeler votre huile dans des bacs à glaçons.

Pains et yaourts maison

Vous pouvez aussi faire votre pain et vos yaourts maison si cela vous dit.

Les farines fodmaps

Les mix de farines sans gluten prêtes à l’emploi ont plusieurs problèmes :

• certaines contiennent des fodmaps (lupin, châtaigne…),
• tout le monde ne tolère pas bien les gommes souvent ajoutées,
• leur surcoût est facile à éviter.

Faites vous-même le mélange en achetant séparément chaque farine, il n’y a rien de plus simple et ce sera plus économique.

Faites votre farine de riz

Étant une farine régulièrement utilisée, la faire soi-même est vraiment simple.

Achetez un sac de 10 kilos de riz dans un supermarché ou un traiteur asiatique, il vous faut comparer les prix mais vous économiserez sensiblement. 

Les produits sans gluten

Un cri du cœur de la communauté : beaucoup regrettent leurs achats sans gluten des premiers jours.

Il faut nuancer cela : de nombreux produits sans gluten sont compatibles avec notre régime, mais faites très attention aux biscuits et pains sans gluten par exemple. 

Outre leur composition parfois (souvent ?) douteuse, bourrée d’additifs inutiles, ils cachent souvent des ingrédients riches en fodmaps, comme certaines farines ou du miel.

À vous de bien analyser les étiquettes. Entre deux produits, choisissez toujours celui avec la liste la plus courte afin de limiter la consommation d’aliments ultra-transformés.

Mon guide Comment remplacer le blé dans un régime pauvre en fodmaps ? peut également vous intéresser (réservé aux abonnés de Fodmapedia Premium).

Pain au levain : un coût pas anodin

Il est souvent conseillé de privilégier les pains au levain (car le Pain des fleurs, ça va cinq minutes, hein), mais sachez que celui de votre supermarché ou d’un boulanger de votre ville sera nettement moins cher que celui d’un magasin bio ou du marché.

Beurre, fromage, lait de vache : des alternatives pas souvent nécessaires

Inutile de remplacer votre beurre par du ghee (conseil que je vois de plus en plus en ligne) : le beurre classique est tout à fait compatible avec notre régime, le lactose est en trop faible quantité.

Idem pour les fromages : inutile de passer aux fromages végétaux si vous n’êtes pas vegan, de très nombreux fromages classiques sont tout à fait compatibles avec notre régime.

Comment remplacer le lait de vache ?

Privilégiez le lait sans lactose, qui est nettement moins cher que la plupart des laits végétaux, comme le lait d’amandes par exemple. Vous pouvez bien sûr consommer ces laits, mais je dirais que le lait sans lactose est un basique à avoir sur sa liste de courses.

Évitez les aliments lacto-fermentés et les kéfirs

Un peu comme le ghee, c’est à la mode, certains les recommandent. À part de très rares exceptions (choucroute / kimchi), ces aliments n’ont pas été testés et le risque qu’ils soient riches en fodmaps est élevé.

Si vous aimez les boissons fermentées, tournez vous vers le kombucha qui a été testé et reste faible en fodmaps à 180 ml.

Pour le reste, passez votre chemin et gardez votre argent, tout du moins en phase 1 et 2.

Faites pousser et repousser

Faites pousser de l’ail des ours dans votre jardin ou sur votre terrasse, c’est un parfait substitut à l’ail et il est assez difficile à trouver frais dans le commerce.

Un autre grand classique est d’utiliser la partie verte (uniquement !) de l’oignon nouveau (ou cébette, ou échalote si vous êtes québécois). L’astuce est de conserver la partie blanche dans un verre d’eau que vous changez régulièrement, la partie verte repoussera en quelques jours.

(Merci à Isabelle Guilfoyle, diététicienne luxembourgeoise pour cette astuce).

Rien ne se perd : le condiment de vert de poireaux

Adepte du zéro déchet ou non, faire votre propre condiment de vert de poireaux donnera un goût d’oignon à vos plats à partir de cette partie du légume généralement jetée.

Garanti riche en goût et très simple à faire !

Les équipements

Avoir une balance de cuisine me paraît indispensable, mais vous pouvez en trouver des neuves à moins de 15€ si vous n’en avez pas.

D’autres équipements comme des yaourtières ou des machines à pain sont trouvables facilement dans votre entourage, ou d’occasion à prix bradé. Généralement, ces machines ont servi quelque temps, voire très peu, puis restent au fond d’un placard.

Les tests

Je vois des sommes folles qui passent dans des dépenses inutiles.

• Ne faites surtout pas les tests d’allergies alimentaires (IgG). Voilà, vous venez d’économiser 200€ ! De rien. Voici pourquoi si vous souhaitez creuser.
• Les tests de selles dont vous avez pu entendre parler n’ont pas fait leurs preuves (et sont déconseillés par toutes les instances médicales).

Les compléments alimentaires et les FODMAPs

Vous avez été très nombreux à vous plaindre du coût et de l’efficacité toute relative des compléments alimentaires, quand ils n’ont pas empiré quelques symptômes.

À part quelques exceptions validées dans le cadre du SII et sauf prescription médicale, leur usage est fortement déconseillé car ils peuvent perturber vos efforts pour identifier ce qui déclenche vos problèmes digestifs, vous ne saurez pas si cela est dû au complément ou au reste de votre alimentation.

Apparaît depuis peu une sorte de nouvelle génération de compléments alimentaires, spécialement dédiés au SII et permettant en théorie de mieux digérer les FODMAPs (Fodzyme, Intoleran…). Ils n’ont pas plus fait leurs preuves a priori (pas assez de recul et de preuves probantes tout du moins) – je serai ravi de changer d’avis quand on aura du concret et du solide côté preuves scientifiques.

Par précaution, mieux vaut les éviter en phase 1 et 2, puis faire vos propres tests en phase 3.

Certains compléments alimentaires ne sont pas du tout adaptés. Colilen qui a empiré les choses, le maxi-flore en poudre qui contient du polyol, la lactase de Solgar qui contient du mannitol. Je ne regrette pas les compléments, certains m’ont bien aidée en plus du régime (Alflorex, Gelsectan… ). Mais c’est la jungle et beaucoup sont inadaptés et hors de prix.

Béatrice, une membre de la communauté Facebook Fodmap France.

Bien choisir son accompagnement

Ces compléments alimentaires sont d’ailleurs souvent prescrits par des naturopathes ou diététiciens qui ne maitrisent pas notre alimentation.

Vous n’iriez pas manger de nems dans un restaurant espagnol ? Pourtant, les deux restaurants ont des cuisiniers professionnels. Pour les FODMAPs, c’est pareil, je ne peux que vous encourager à consulter un(e) diététicien(ne) ou un(e) naturopathe qui s’est formé(e) spécifiquement à ce régime.

J’ai quantité de témoignages de personnes regrettant avoir consulté un tel praticien dont le coût des consultations + tests ou compléments alimentaires inutiles s’élève à des centaines d’euros, pour repartir de zéro quelques mois après avec un(e) expert(e).

Les probiotiques et le syndrome de l’intestin irritable

Il est difficile de trancher car nous sommes dans une zone grise.

De la même façon qu’ils ont fonctionné pour certains et pas pour d’autres, les sociétés savantes mondiales de gastro-entérologie ne sont pas alignées, celle des Etats-Unis ne les recommandant pas pour le SII, la française oui.

Ce qui est sûr, c’est que les gastro-entérologues adorent nous en prescrire, qu’ils sont très chers et non remboursés.

Le problème des probiotiques est que leur chance de succès repose sur de la loterie : il y a des milliers de souches de bactéries possibles, certaines vous seraient bénéfiques mais on ne sait pas diagnostiquer lesquelles à l’heure actuelle. Vous prescrire une boite plutôt qu’une autre est donc un hasard complet, ce qui explique que cela fonctionne pour certaines personnes et pas d’autres.

Il y a des débuts de preuves, mais aucune étude n’a pu mettre en évidence des bienfaits flagrants pour une souche en particulier.

J’ai l’impression qu’il y a plus de gens pour qui cela ne fonctionne pas, maintenant cela peut valoir le coup d’essayer. Ils reposent malgré tout sur des bases scientifiques solides et de nombreuses recherches sont menées en ce moment pour permettre d’identifier l’association qui vous sera le plus bénéfique.

Ils sont très prometteurs, mais peut-être pour de futures générations de probiotiques. La conférence du Pr. Sokol que j’ai organisée couvre spécifiquement ce sujet, je vous encourage à l’écouter (encart YouTube un peu plus haut dans cet article).

Investir en vous

Au final, en dehors de la nourriture il y a de bien meilleures dépenses à faire :

• Se former avec un livre sur les fodmaps. Celui de Sue Shepherd, la créatrice du régime, est très bien pour un coût modéré.
• Se faire accompagner par une diététicienne experte en fodmaps (beaucoup de mutuelles remboursent tout ou partie d’ailleurs).
• Prendre Fodmapedia Premium pour votre quotidien et connaitre la teneur en fodmaps de tous les aliments. Essayez gratuitement ici, je vous donne tant de clés de compréhension.

Tout cela a un coût, mais après l’avoir vécu personnellement et avoir vu tant de parcours de malades, je réalise que plus on se prend en main et plus on se fait accompagner tôt, moins on fait d’erreurs et plus courtes sont les phases 1 et 2.

Cela permet de revenir le plus rapidement possible en phase 3, qui est celle avec le moins de restrictions, où vous pouvez remanger le plus normalement possible, à un coût plus modéré.

J’aurais voulu qu’on me le dise !

Vous voyez d’autres astuces ? J’enrichirai mon article.

Article écrit par Emmanuel, relu et validé par Audrey