Comment retrouver le goût de l’ail, l’oignon ou l’échalote dans un régime fodmap ?

Voici certaines alternatives ! Oui, j’ai rajouté de l’ail des ours dans mon huile infusée 😇

Je vous explique 3 façons de faire : 

  • Les huiles infusées et comment les préparer maison simplement,
  • Comment utiliser l’ail ou l’oignon directement dans la poêle (les détails sont importants, lisez bien comment faire !), 
  • Les substituts dont le goût est proche.

1. Les huiles infusées

Cette solution permet de redonner du goût à votre cuisine. Vous pouvez soit en acheter de toutes prêtes, ou vous avez 3 façons de les faire vous-même, mais vous devez avant tout connaître les risques liés au botulisme.

C’est une maladie rare mais tout simplement mortelle qui peut tout à fait se développer dans le cadre d’huiles aromatiques faites maison si les conditions et la durée de conservation ne sont pas respectées.

a) Méthode sans cuisson

  • Trouvez un récipient avec un goulot assez large, ou utilisez un bocal en verre (un pot de confiture par exemple), ou un petit shaker à vinaigrette que vous achetez pour l’occasion et qui sera dédié à ça.
  • Remplissez-le d’huile d’olive.
  • Epluchez et coupez en gros morceaux, l’ail, l’oignon ou l’échalote (vous pouvez faire des mélanges si ça vous dit, mais commencez par un seul ça suffit, en tous cas la recette est la même). Enlevez tout germe existant. Puis mettez tout dans le récipient.
  • Quantités recommandées : 250 ml d’huile pour 3 gousses d’ail ou un gros oignon.
  • Laissez reposer 3 jours puis conservez au réfrigérateur (impératif) et consommez sous 7 jours (impératif également, à cause des risques de botulisme).
  • Ou laissez reposer une semaine pour que le goût soit plus fort (car en trois jours, honnêtement c’est léger), mais la durée de conservation passe à 3 jours (toujours à mettre au frigo).
  • A la fin de la période « d’infusion », retirez entièrement les légumes et ne conservez que l’huile, mais vous pouvez tout aussi bien les laisser les quelques jours supplémentaires de la conservation si votre récipient « bloque » les morceaux lorsque vous versez, ça ne peut que renforcer le goût.
  • C’est prêt ! Vous pouvez l’utiliser facilement pour cuisiner ou assaisonner 😊

b) Méthode avec cuisson

  • Faites chauffer de l’huile d’olive dans une casserole.
  • Préparez l’ail, l’oignon ou l’échalote : pelez-les, enlevez les germes, coupez l’ail ou l’échalote en deux, l’oignon un peu plus finement. Si vous les avez passés sous l’eau, séchez-les avec de l’essuie-tout, l’humidité n’est pas notre alliée à cause du botulisme.
  • Faites cuire cela dans l’huile quelques minutes, vous pouvez allez jusqu’à ébullition.
  • Quand l’huile est froide, jetez les légumes et versez l’huile dans votre récipient, ou filtrez avec un tamis/passoire. Laissez vos gousses dans l’huile pendant le refroidissement, le goût est ainsi plus prononcé.
  • Conservez au réfrigérateur (surtout pas en dehors).

A consommer sous trois jours. C’est important ! ☠️

Cela peut visiblement se faire au four également.

c) Congélation

Mais du coup il y a une astuce : vous pouvez également la conserver sans souci au congélateur indéfiniment (et ainsi faire de plus grosses quantités d’un coup), même si le goût peut se dégrader sur le long terme.

Mon astuce : je verse l’huile dans un bac à glaçon, comme ça je peux facilement sortir un, deux ou trois glaçons selon les besoins !


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d) Acheter des huiles dans le commerce

Cet article (en anglais) explique pourquoi il est difficile de trouver des huiles qui nous conviennent. Pour faire simple, on ne sait pas toujours exactement ce qu’ils mettent, car c’est rarement juste de l’huile et de l’ail, il y a souvent des arômes et autres additifs.

Même si les additifs sont rarement un problème côté fodmaps, dans le doute, on ne recommande pas non plus.

De toutes façons, elles sont rares dans le commerce. Si vous trouvez des références saines, faites-moi signe en précisant dans quel magasin ou site en ligne !

Limites de l’huile infusée

  • Ca marche relativement bien pour l’ail, personnellement je trouve que cela marche moins bien pour l’oignon et l’échalote. Faites vos tests, je vais également tester avec différents types d’oignons, certains sont plus forts que d’autres et peuvent mieux marcher.
  • Utilisé dans une cuisson, même pour l’ail, le goût n’est pas très prononcé : je recommande surtout d’utiliser l’huile infusée à froid, par exemple en assaisonnement d’une salade froide de haricots verts et de pommes de terre par exemple ! (attention, maximum 75 grammes d’haricots, sinon trop de sorbitol).

2. Faire cuire dans la poêle

Quand a pas d’huile infusée prête sous la main, il y a une autre astuce.

Faites chauffer de l’huile dans une poêle et ajoutez de l’ail ou de l’oignon. N’ajoutez rien d’autre surtout.

Faites revenir tout cela quelques minutes puis retirez l’ail ou l’oignon : l’huile chaude aura pris le goût et vous pourrez alors cuire d’autres aliments dans l’huile, qui auront ainsi ce goût qui vous manque.

Pourquoi est-ce autorisé et cela fonctionne ?

Car le goût de l’ail ou de l’oignon va se transmettre à l’huile, mais pas les fructanes et les GOS qui nous font du mal. Ils restent dans le légume, que l’on jette à la fin et qui n’est donc pas ingéré. On dit que les fructanes et les GOS ne sont pas liposolubles, ils ne passent pas dans l’huile.

ATTENTION !

Par contre, ces fodmaps sont hydrosolubles : ils passent dans l’eau !

Il est donc impossible pour nous de cuisiner directement dans la poêle avec des oignons en même temps que des légumes par exemple, ou de mettre de l’ail dans le roti, même si vous les retirez à la fin et que vous ne les mangez pas. Les fodmaps seront passés dans l’eau que les autres ingrédients auront rendu et vous les ingérerez alors !

3. Les substituts

La ciboulette

Elle a ce petit goût d’oignon que j’aime beaucoup dans mes salades par exemple.

La partie verte des oignons nouveaux

Comme nous l’appelons tous de façons différente, commençons par clarifier. Je parle ici d’oignons nouveaux, d’oignons verts, de cébette, voire d’échalote (nom québécois) en fonction d’où vous venez.

Autant la partie blanche est trop riche en fodmaps, autant la partie verte est faible en fodmaps et a également un goût d’oignon.

L’ail des ours

Vous pouvez l’acheter sec, mais j’ai trouvé que cela avait moyennement de goût.

Frais, c’est mieux ! Mais attention, cela n’est pas simple à faire pousser. Vous pouvez en trouver sur les marchés, c’est nettement plus simple.

un pot d'ail des ours
Production maison !

L’ase fétide

2 types d'ase fétides différents

Voici 2 pots d’ase fétide, ou poudre d’asafoetida.

Vous remarquerez que j’ai enfermé le pot jaune dans un bocal. L’odeur est une INFECTION, vraiment. C’est indescriptible. Vous comprenez l’origine du nom désormais…

Mais c’est une astuce souvent évoquée pour retrouver le goût de l’ail et de l’oignon dans sa cuisine et je vous rassure, l’odeur disparait à la cuisson :

asafoetida dans une poele chaude
Commencez surtout par ne rien mettre d’autre que l’huile et la poudre d’ase fétide.

C’est une spécialité indienne (appelée hing également), vous l’utilisez en ajoutant une pincée de la poudre dans de l’huile chaude, vous la remuez 15-20 secondes dans votre poêle avant d’ajouter les autres épices et aliments. C’est aussi simple !

Ne faites par contre pas la même erreur que moi en achetant l’ase fétide de la marque Cosmoveda (le pot de gauche qui n’est pas dans un bocal sur ma photo), car elle est en fait essentiellement composée de fénugrec et ne contient que très peu d’asafoetida.

Autres épices

Au final, vous vous habituerez à manger sans ail et oignon, je vous en faites pas. Cela manque beaucoup au début, je suis d’accord. Mais apprenez aussi à donner du goût à votre cuisine en mettant des épices, la plupart sont faibles en fodmaps.

Vous avez fait vos tests de réintroductions ?

  • Si les fructanes ne posent pas de problèmes chez vous, alors vous pouvez réintégrer l’ail, l’échalotte et l’oignon rouge.
  • Si les fructanes ET les GOS ne posent pas de problèmes : vous pouvez réintégrer les oignons. Là vous êtes certainement un OVNI, je crois que très peu de personnes ayant un syndrome de l’intestin irritable n’ont pas aucun problème avec au moins une de ces deux familles, mais ça reste du domaine du possible !

J’espère que vous allez pouvoir retrouver un peu de goût dans votre cuisine avec ces astuces !

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