Protégé : Comment détecter les fodmaps sur les étiquettes ?

Mis à jour le 5 juin 2024

Principes généraux

L’ordre des ingrédients est primordial

Les ingrédients sont TOUJOURS listés par ordre d’importance, en fonction de leur quantité.

Vous pouvez donc déduire de ce lait d’amande que l’eau est le premier ingrédient en quantité, bien loin devant l’amande qui ne représente que 2,3%. Les ingrédients qui suivent l’amande sont donc tous inférieur à 2,3% du total, ce taux allant décroissant (la vitamine B12 sera ainsi nettement moins présente en quantité que le sel marin).

C’est cette faible teneur en amandes qui explique que le lait d’amandes est tout à fait faible en fodmaps, alors que les amandes posent des problèmes côté GOS si vous les mangez entières.

Avec les fodmaps, tout est une question de quantité

Rappelez-vous, vous êtes intolérant(e) à certains aliments, pas allergique. Nous allons voir les exceptions un peu plus bas, mais un ingrédient qui n’est présent qu’en quantité infime, en fin de liste, a peu de chances de déclencher des troubles.

Cela reste possible, chacun est différent, il faut apprendre à vous connaître au fur et à mesure, mais gardez ce principe général en tête. Ne vous préoccupez donc que des ingrédients qui représentent l’essentiel du poids de ce que vous ingérez.

Regardez la teneur en glucides

À l’inverse des fodmaps qui ne sont jamais mentionnés, les glucides sont toujours présents sur les étiquettes.

Ici, il n’y a aucun glucide. Vous pouvez donc y aller les yeux fermés, pas besoin d’analyse, ce produit sera FORCEMENT sans fodmap, car les fodmaps sont des glucides. Cet aliment ne sera pas seulement faible en fodmaps, il sera sans aucun fodmaps.

C’est magique ! 🤩

Oui, mais non, désolé du faux espoir, car même si cela reste vrai, il est très rare de trouver de tels aliments. Ici, ce sont des crevettes décortiquées. Tout ce qui est viande, poisson, crustacé à l’état brut n’est constitué que de protéines et de lipides, donc 0 glucide.

Même les lardons ou les tranches de bacon affichent souvent des glucides (car les industriels rajoutent souvent des sucres… 🙄). Pas d’inquiétude pour ces deux produits, ces sucres étant justement en très faible quantité, ils ne déclencheront pas de symptômes.

La plupart des produits ressembleront donc à l’image ci-dessous, avec des taux de glucides substantiels :

Dans ce cas-là, la seule conclusion que vous pouvez en tirer est « attention, il est possible que cet aliment soit riche en fodmaps, même s’il peut tout aussi bien être faible ».

Cela ne vous avance pas plus ? Si, car cela vous permet d’avoir quelques clés de compréhension et cela est utile pour la suite, restez avec moi 😊.

Les exceptions

Ce serait trop simple sans exceptions, n’est-ce pas ?

Elles vous aident en fait à valider ou écarter plus facilement de nombreux aliments :

Les produits laitiers et le lactose

Pour les produits qui ne contiennent que du lait comme le beurre, la crème fraîche, les yaourts nature et la plupart des fromages, la teneur en glucides est donc strictement équivalente à la teneur en lactose, car il n’y a aucun autre glucide dans ces produits.

Voici l’étiquette d’un beurre. Ces informations sont toujours exprimées pour 100 grammes : 1 gramme de glucide pour 100 grammes de beurre revient donc à 1% de glucides.

Et vu qu’il n’y a aucun autre glucide que le lactose car il n’y a que du lait (tout ce qui peut être ferment lactique est négligeable), cela revient à 1% de lactose.

Vous pouvez manger 1 gramme de lactose par repas en phase 1.

Donc autant vous dire que le beurre n’est pas une contrainte, mangez sans soucis du beurre « normal », à moins de vous en gaver.

Côté fromages

Regardez le taux de glucides lactose sur l’étiquette et déterminez la portion maximale que vous pouvez manger :

• Si 0% ou traces de lactose : illimité
• Si 0,5% : 200 grammes
• Si 1% : 100 grammes
• Si 2% : 50 grammes

Un bête produit en croix vous permet de calculer cela 😉

Cela signifie que vous pouvez manger énormément de fromages sans ou avec peu de contraintes, j’ai écrit un guide très complet à ce sujet pour y voir plus clair parmi les différentes familles de fromages.

Oignon et ail

Même en très petite quantité, ces légumes sont connus pour déclencher des troubles. Donc faites simple : si vous les voyez dans la liste des ingrédients d’un aliment, même en fin de liste en toute petite quantité, vous le reposez gentiment sur l’étagère.

Malheureusement, vous les trouverez PARTOUT. Faites particulièrement attention aux poudres d’oignon ou d’ail que vous retrouverez sur des produits comme des chips. Évitez tous les aromatisés, contentez-vous des chips nature, avec huile et sel seulement.

Blé et farines riches en fodmaps

Peut-être la catégorie de produits qui pose le plus de problèmes. Non seulement car on en retrouve partout (pâtes, biscuits, pizzas, gâteaux…) mais aussi car les informations sont les plus floues. La teneur en fodmaps de ces produits fluctue tellement qu’il faudrait un test pour chaque produit, ce qui est bien sûr impossible.

Et malheureusement pour nous, les tests ont été menés par une université australienne, aucun des pains que nous consommons habituellement n’a été testé.

Mais voici quelques astuces :

• Il est tout à fait possible de manger certains pains blancs à base de farine de blé, retrouvez mes conseils à ce sujet ici (même mot de passe nécessaire que pour accéder à cet article).
• L’amidon de blé que vous pouvez par exemple trouver dans une levure chimique est utilisé dans des proportions tellement faibles qu’il n’est pas nécessaire de vous en préoccuper.
• Si le blé n’est pas dans les premiers ingrédients, alors cela ne posera pas de soucis, comme par exemple une sauce soja :

Pour aller plus loin, mon guide Comment remplacer le blé vous aidera à naviguer dans le monde des pâtes, pains, et autres.

Gluten : aucun problème !

Si vous trouvez dans la liste des ingrédients du gluten bien distinct du blé et autres farines, alors vous n’avez pas à vous en préoccuper. Le gluten est une protéine, les fodmaps sont des glucides.

On en retrouve parfois dans certains aliments, le gluten étant utilisé comme additif pour ajouter du « liant ».

Retrouvez mon article plus détaillé sur le gluten et les fodmaps pour ne pas commettre d’erreurs à ce sujet, il vous faut bien comprendre les subtilités, c’est important.

En pratique

Si vous voyez dans la liste un ingrédient qui a une teneur modérée ou riche en fodmaps (vérifiez sur Fodmapedia), alors vous devez suspecter cet aliment.

S’il y a de l’ail ou de l’oignon, évitez cet aliment.

Si la liste n’en contient pas, tentez ensuite d’évaluer la quantité de cet ingrédient. Est-ce que cette quantité se rapproche des quantités modérées ou riches que vous retrouvez dans Fodmapedia ? Si non, alors allez-y, si oui ou si vous avez un doute, alors mieux vaut l’écarter, surtout si vous êtes en phase 1 ou 2.

Exemple : si les 4 premiers ingrédients sont sans ou faibles en fodmaps, et que le cinquième est du navet, que vous voyez que le navet ne pose problème qu’à partir de 100 grammes, alors votre risque avec cet aliment est quasi nul.

Vous commencez à saisir l’importance de manger le plus possible « maison » ? Vous contrôlez parfaitement ce que vous mangez.

Mais quand vous choisissez d’acheter des aliments non bruts, privilégiez ceux avec des listes d’ingrédients courtes, plus elle est longue, plus votre analyse de l’étiquette est complexe et plus vous avez de risque d’y trouver quelque chose que vos intestins n’apprécieront pas.

Bonnes courses !