Comment associer deux aliments faibles en fodmaps : comprendre « l’empilement »

Saviez-vous que vous pouvez mélanger les choux et les carottes dans le monde des fodmaps ?

Mais les associations d’aliments ne se font pas n’importe comment, je vais vous expliquer ce qu’est le concept d’« empilement » dans le cadre du régime fodmaps.

Appelé « stacking » en anglais, c’est un élément fondamental dont les subtilités sont à maîtriser absolument, et ce dès le premier jour de votre régime fodmaps.

De quoi parle-t-on ?

On parle d’empilement lorsque vous combinez des aliments :

• faibles en fodmaps qui contiennent le(s) même(s) FODMAP(s)
• lors du même repas.

Deux aliments faibles en fodmaps peuvent rendre votre repas riche en fodmaps.

Cela ne sera pas le cas avec des carottes (extrêmement faibles en fodmaps) ou des oeufs (sans fodmaps), peu importe la quantité.

Mais si vous avez déjà atteint la dose maximale pour le sorbitol en mangeant 60 grammes d’avocat, alors vous ne devez plus consommer d’autres aliments contenant du sorbitol. Vous pouvez tout à fait manger d’autres aliments contenant des fructanes ou des GOS… jusqu’à leurs limites respectives.

J’insiste sur la notion de repas : si vous mangez au déjeuner des petits pois-carottes avec une viande puis un dessert à base d’amandes, vous avez beau vous contenter des portions faibles en fodmaps pour chacun, les petits pois (en conserve) et l’amande devenant riches en GOS passée une certaine limite, vous allez très certainement dépasser la dose en GOS lors de ce repas.

Mais aucun problème pour re-manger des aliments contenant des GOS lors de votre dîner.

Tout est une question de quantité

Par simplicité et par sécurité : mieux vaut ne pas empiler des aliments contenant la même famille fodmap si vous ne regardez pas les seuils des teneurs en fodmaps.

En regardant les détails des portions et leurs teneurs en fodmaps, vous pouvez vous permettre plus ou moins d’associations.

Pour autant, il ne faut pas devenir ultra rigide

Puis-je venir flirter avec les limites ?

Oui, tout à fait, je dirais même que l’on y est obligé en pratique, et cela se fait très bien.

De plus, vu que la logique est « par repas », vous pouvez sans problème être à la limite côté fructanes un midi et potentiellement faire de même au diner. Il est conseillé de laisser 3-4 heures entre chaque repas pour éviter cet empilement, faites donc simplement attention aux encas près des repas.

Et si je dépasse ?

Voici ce que les nutritionnistes de l’Université de Monash (les créateurs de la méthode fodmap) précisent :

Même si la teneur totale en fodmaps dépasse la portion faible en fodmaps, la plupart des gens parviennent à manger une portion modérée et même la limite inférieure des portions riches. Peut-on empiler les fodmaps pendant l’étape 1 du régime ? Vous devriez vous sentir à l’aise de manger des portions raisonnables d’aliments faibles en fodmaps, mais ne vous découragez pas si vous en mangez une plus grande quantité. Cela n’annulera pas tous vos efforts. La plupart des gens n’auront pas de symptômes avec ce type d’aliments. Ce sont les aliments très riches en fodmaps qui font le plus de dégâts, comme les oignons ou des légumineuses secs comme certains haricots et lentilles.

Dr Jaci Barrett et Lyndal McNamara, chercheuses en diététique – Université de Monash

Ce qui peut paraitre contradictoire avec beaucoup de conseils donnés sur le sujet où l’on recommande malgré tout d’éviter les écarts en phase 1 tant que possible, il n’est pas toujours évident de savoir quels sont les aliments les plus dangereux et ceux qui permettent plus de souplesse 🤔.

Toujours est-il que si vos symptômes sont sous contrôle et que vous ne vous êtes jamais préoccupé(e) de « l’empilement » jusqu’à présent, il est inutile de vous en soucier. Bien maitriser cette subtilité n’est qu’une corde à votre arc pour réduire encore plus les quelques soucis digestifs qui restent lorsque la méthode FODMAPs vous a déjà apporté une nette amélioration.

Les empilements « variés »

Une utilisatrice de Fodmapedia Premium m’a parlé d’une erreur dont elle a mis du temps à se rendre compte : elle prenait le matin du thé noir ainsi que du melon. Les deux peuvent poser problème côté fructanes en fonction des quantités et elle a réalisé que les troubles qui lui restaient venaient de cette association.

Ce sont bien TOUS les aliments qui comptent lors d’un même repas : fruits, légumes, boissons, charcuteries, peu importe, il ne faut pas penser que « fruits » entre eux par exemple.

L’exception (ce serait trop simple sinon)

Tout ce qui a été expliqué est valable pour toutes les familles de fodmaps (GOS, mannitol,…) SAUF le lactose, qui est digéré de façon entièrement différente. Les personnes intolérantes au lactose ont un problème de lactase, une enzyme qui n’est pas produite en quantité suffisante. La limite de consommation du lactose est fixée à un gramme par repas en phase 1 du régime, voyez cet article dédié pour aller plus loin.

Pour toutes les autres familles de fodmaps, le problème n’est pas enzymatique, d’où cette exception du lactose.

Pourquoi Monash n’indique pas toujours la portion haute ?

Je n’aime pas critiquer la concurrence, surtout pour ce que l’on doit à Monash (énormément !).

Je trouve pour autant que leur application sur ce sujet sensible de l’empilement est très mal faite et induit en erreur.

Si vous utilisez leur application, vous verrez que la patate douce est considérée comme « verte » chez eux.

Mais pour autant on a bien une portion modérée à 100 grammes : il faut donc faire attention, ce n’est pas sans restriction, mais on peut se dire qu’il n’y a pas de grande précaution à prendre du coup.

En creusant plus, on se rend compte qu’une portion de 122 grammes est riche en mannitol. Mais cela, ils ne l’indiquent qu’en tout petit et en gris clair, sur la fiche détaillée.

Pourquoi ? C’est un mystère. Cet exemple n’est qu’un parmi des pelletées, la patate douce est loin d’être isolée sur l’application Monash.

J’utilise souvent la patate douce en soupe ou en accompagnement et il m’a fallu des mois pour réaliser que je devais faire attention à ce légume côté mannitol.

A retenir

• N’oubliez pas que l’association de deux aliments faibles en fodmaps peuvent rendre votre repas riche en fodmaps.
• Même si je ne peux que vous recommander de faire l’effort de regarder les quantités autorisées, si vous ne le faites pas, ne combinez pas plusieurs aliments qui peuvent devenir modérés à riches dans la même famille de fodmaps.
• Pensez aux encas qui s’intercalent entre les repas : pour « remettre les compteurs à zéro », comptez 3-4 heures.
• Il n’y a aucun problème à aller chercher les limites de plusieurs familles différentes lors du même repas. C’est un peu plus de travail mais manger varier permet de ne pas appauvrir votre microbiote intestinal.
• Vérifiez les quantités autorisées et les familles de fodmaps des aliments sur Fodmapedia, vous pouvez même essayer la version Premium gratuitement ici.

Prenez soin de vous !

Sources

• FODMAP stacking – can I overeat ‘green’ foods?? – Blog de l’université de Monash
• How to avoid FODMAP stacking – Blog de l’université de Monash