Calendrier fodmap de FÉVRIER des fruits et légumes de saison

Mis à jour le 24 janvier 2025.

C’est simple : le mois de février a les mêmes fruits et légumes de saison que janvier, avec les épinards et les radis en plus ! Rien en moins et aucun changement côté fruits.

Voyons voir les teneurs en fodmaps de ceux qui restent :

Quels sont les légumes faibles en fodmaps de février ?

OK, illimité !

• Endive
• Mâche
• 🥔 Pommes de terre
• 🥕Carottes
• Radis : une nouveauté du mois. Et comme le beurre et le sel ne sont pas une contrainte pour le régime fodmap, voici une parfaite idée pour vos apéritifs 👌
• Épinards : pas de restriction pour les épinards classiques, attention simplement aux jeunes pousses qui, à partir de 150 grammes, sont modérées en fructanes.
• Panais
• Chou kale
• Poireaux (partie verte)

Plutôt OK, mais attention

• Navet : faible en fodmaps à 75 grammes, modéré en sorbitol à 100 grammes, riche en sorbitol à 150 grammes.

OK en quantité assez limitée

• Butternut : faible en fodmaps à 60 grammes, à 75 grammes cette courge est modérée en fructose et fructanes, à 85 grammes elle est riche en fructose et modérée en fructanes. Grande nouveauté d’octobre, la portion autorisée reste faible mais si vous le découpez et le congelez, vous pouvez en mettre dans vos soupes avec d’autres légumes.
• Poireaux (partie blanche) : faible en fodmaps à 14 grammes, modéré en fructanes à 18 grammes et riche en fructanes à 75 grammes.

• Céleri branche : faible en fodmaps jusqu’à 10 gr, puis riche en mannitol. Donc comme le navet, seulement un peu en soupe.
• Céleri-rave : faible en fodmaps à 75 gr, puis problématique en mannitol.
• Betterave : attention, la betterave est très riche en GOS et fructanes. Donc ok pour avoir quelques morceaux dans une salade composée, mais vraiment pas plus (maximum 20 gr, soit deux fines tranches).
• Choux de Bruxelles : riches en fructanes, ça passe si on ne dépasse pas 38 gr, soit deux choux… autant les éviter intégralement.
• 🥬 Chou frisé ou chou de Savoie, chou de Milan : ok à 40 grammes, modéré en fructanes à 55 grammes, et fort à 75 grammes.
• 🥬 Chou blanc (le classique) : ok à 75 grammes, modéré en sorbitol à 100 grammes et riche à 145 grammes.
• Chou rouge : ok à 75 grammes, teneur modérée en fructanes à 150. À 180, forte en fructanes et modérée en GOS.

Si vous êtes perdu entre tous les choux, cet article fait le point sur les choux et les fodmaps, avec leurs différents noms, des photos pour ne pas se mélanger ainsi que leurs teneurs en fodmaps.

À éviter

• Oignons : trop de fructanes et de GOS.
• Ail : trop de fructanes.
• Topinambour (aussi appelé artichaut de Jérusalem, truffe du Canada ou soleil vivace) : très riches en fructose et en fructanes.
• Potiron : il faudrait que je creuse plus car les informations anglaises sont basées sur des variétés que nous n’avons pas forcément ici.
• Salsifis (en fait, c’est techniquement un scorsonère d’Espagne, différent du vrai salsifi, mais qu’on ne cultive presque plus chez nous) : non testé, mais différentes sources que j’ai pu consulter le classent comme étant trop riches en fructanes, de par sa haute teneur en inuline.
• Crosne : idem salsifis.

Quels sont les fruits faibles en fodmaps de février ?

OK, illimité !

Les agrumes restent globalement une valeur sûre :

• 🍊Orange
• Clémentine
• Mandarine

Plutôt OK, mais attention

• Pamplemousse : OK à 80 grammes, puis modéré en fructanes à 100 grammes.
• 🍋 Citron : faible en fodmaps à 125 grammes, la teneur en fructanes est modérée à 187 grammes. Vous pouvez donc sereinement consommer des portions quasi normales de jus de citron.
• 🥝 Kiwi : un grand fruit recommandé pour le régime fodmaps. Car à moins d’en manger 4 où il devient modéré en fructanes, il est complètement compatible avec notre régime. Il est même recommandé d’en manger 2 par jours si vous souffrez de constipation pour en alléger les symptômes.

OK en petite quantité

🍏 Pommes : OK quelques petits dés dans une salade (20 grammes maximum), mais leur teneur en fructose et sorbitol est trop forte sinon (toutes variétés : Pink Lady, Granny Smith…)

Fruits fodmaps à éviter

• Poires : ok pour 5 grammes (!), mais sinon elles sont trop fortes en fructose et sorbitol. Ce n’est pas énorme, autant faire une croix dessus, c’est plus simple et moins frustrant quelque part.
• Pommes séchées : trop de fructose et sorbitol.

Sources

Je les détaille ici, en plus du livre « Mon alimentation santé facile : pauvre en fodmaps » de Julie Delorme. Les fruits et légumes de saison viennent essentiellement du calendrier UFC-Que Choisir et de celui de Greenpeace France.

Un calendrier annuel, c’est plus pratique quand même, non ?

C’est ce que je me suis dit aussi, quand j’ai imaginé avoir un tableau récapitulatif pour toute l’année à mettre sur mon réfrigérateur.

Je ne l’ai pas trouvé, alors je l’ai fait !

Il est ici.