Ecrit par Emmanuel et mis à jour le 4 mars 2024. Relu et approuvé par Anne-Sophie Schmitt, diététicienne-nutritionniste spécialisée dans les troubles digestifs et formée à l’alimentation pauvre en fodmaps par l’Université de Monash.
Nous avons tous eu la même frustration avec les fodmaps.
En creusant et en recoupant différentes listes fodmap glanées ici et là, on se rend compte qu’elles se contredisent et on finit par ne plus savoir en qui ou en quelle liste faire confiance.
Photo de Ian Espinosa sur Unsplash.
Alors pourquoi ?
Plusieurs raisons :
Beaucoup sont trop approximatives
Particulièrement celles qui n’ont que des listes d’aliments autorisés / interdits sans préciser de poids, comme la feuille A4 que votre gastro-entérologue vous a peut-être donnée.
Oui, les pommes de terre ou les carottes n’ont aucune restriction. Mais pour la plupart des aliments, il faut prendre en compte les quantités et on ne peut pas généraliser en disant simplement que l’ananas est OK ou la betterave est à éviter.
Non, certains aliments sont à éviter, À PARTIR D’UN CERTAIN POIDS : en phase 1 du régime, on peut à peine s’autoriser 20 grammes de betteraves mais on peut manger 140 grammes d’ananas. Il faut vraiment rentrer dans les détails.
Et finalement, si l’on fait attention aux grammages indiqués, la liste des aliments à supprimer complètement est relativement courte.
Certaines ont carrément des erreurs grossières
C’est un sujet pointu qui demande une certaine expertise.
Je fuis particulièrement les listes émises dans les articles de presse généraliste ou féminine qui sont écrits à la va-vite par des journalistes qui ne maîtrisent pas ce régime et font juste de la vulgarisation : ils n’ont ni le temps ni la place d’expliquer les subtilités.
Mais la raison la plus courante est que les recommandations ont évolué.
Les recommandations évoluent
Il faut comprendre comment la teneur en fodmaps des aliments est déterminée.
L’Université de Monash affine ses recommandations au fil des tests en reprenant certains ingrédients et apporte des subtilités. Deux grandes découvertes :
- Ils se sont rendu compte que certains ingrédients n’avaient pas les mêmes teneurs en fodmaps en fonction de la partie du fruit ou du légume testé. Une tête de brocoli est très différente de la branche de ce point de vue là. La partie verte du poireau est faible en fodmaps quand la partie blanche est riche. Les exemples sont nombreux.
- Aussi, ils ont découvert que la teneur en fodmaps évolue en fonction du mûrissement. L’exemple le plus connu est la banane, qui a été retestée (article en anglais) et s’est révélée nettement plus riche en fodmaps bien mûre, que lorsqu’elle est plus verte.
- Ceci est d’autant plus vrai que de très nombreux tests ont été refaits en 2022, 2023 et 2024 sur des aliments déjà testés, changeant les valeurs de ce qui est autorisé, parfois profondément. J’explique cela ici, donc il est plus que jamais indispensable d’utiliser des sources fiables et à jour.
Où trouver une information fiable au final ?
Je recommande d’éviter toute liste fodmap ayant plus d’un an.
Donc exit livres non mis à jour et listes papier donnés par votre gastro où vous voyez un petit « 2018 » en bas de page. Exit également toute liste ne précisant pas de poids en grammes ou ne parlant que d’aliment entier (regardez le brocoli, il doit être séparé entre la tête et les branches par exemple).
Je ne recommande pas non plus des livres papiers, même récents, car le temps de l’écriture et de l’édition nécessite de nombreux mois : leur contenu n’aura pas été mis à jour quand vous l’aurez entre les mains.
Sur internet, privilégiez des listes établies par des diététicien(ne)s spécialisé(e)s.
La référence est l’université de Monash en Australie. Toute personne établissant la moindre liste s’appuie directement ou indirectement sur leurs travaux.
Cependant, leur application est pensée par des scientifiques, et des Australiens. Elle est donc assez peu adaptée à notre culture culinaire.
C’est pourquoi je ne peux que prêcher pour ma paroisse et vous recommander la base de données d’aliments Fodmapedia. Je l’ai pensée en réaction à tous les problèmes listés ci-dessus, elle est exhaustive, enrichie et mise à jour en permanence.
Une autre source fiable sur un format différent mais pratique est le calendrier fodmap annuel.
J’espère que cet article vous aura éclairé !
Le mot de la diététicienne
Privilégiez l’application de la Monash ou Fodmapedia, qui sont les seules sources fiables de teneur en fodmaps des aliments. La liste communiquée par votre diététicien(ne) l’est également, si elle a été construite avec les informations de la Monash University et mise à jour il y a moins de 6 mois.
Retrouvez votre vie d'avant
Fodmapedia indique la teneur en fodmaps de plus de 3000 aliments. Gratuit pour tous, les membres Premium ont accès à plus de fiches d'aliments, des fiches ingrédients enrichies et à la fonctionnalité des "listes fodmaps".
