🥒 Calendrier fodmap des fruits et légumes de saison : AVRIL

Mis à jour le 13 mars 2024.

Au programme ce mois-ci, du choix en légumes, mais toujours pas mal de restrictions et pas mal de pertes 😞.
Nous avons perdu côté légumes, les panais, choux blanc / cabus, choux de Bruxelles, chou kale, topinambour. Côté fruits : les raisins, kiwis et poires.

En nouveautés, nous avons les concombres, laitue, petits pois et artichauts.

Très peu de choix de fruits pour ce calendrier fodmap d’avril. Cela va revenir en mai et surtout juin, patience !

Ce calendrier concerne la France, il y a certainement des similarités avec la Suisse et la Belgique, mais moins pour le Québec je pense.

Les légumes fodmaps d’avril

OK, illimité

• 🥔 Pommes de terre
• 🥕Carottes
• Endives
• Chou-rave
• Laitues, frisées
• Blettes (cardes)
• Radis
• Poireaux (partie verte)
  

Plutôt ok, mais attention

• 🥒 Concombres : retenez que le concombre reste généralement faible en FODMAPs, mais qu’une consommation en grande quantité peut poser problème en raison de sa teneur en fructose. Plus de détails sur sa fiche dédiée sur Fodmapedia.
• Épinards : pas de problème, sauf pour les jeunes pousses qui, à partir de 150 gr, ont un peu trop de fructanes.
• Petit pois : attention, pas simple. OK jusqu’à 45 gr de petits pois EN BOÎTE ET BIEN RINCES à l’eau, au-delà, problème de GOS. Les autres, maximum 15 gr, donc à part dans un riz cantonais par exemple, passez votre chemin.
  

Ok en petite quantité

• 🥬 Choux (classiques) : max 75 gr.
• Navet : ok jusqu’à 75 gr (environ un demi-navet), au-delà il y a trop de sorbitol. Parfait pour mettre dans une soupe avec d’autres légumes 😀
• Céleri branche : faible en fodmaps jusqu’à 10 gr, puis riche en mannitol. Comme pour le navet, seulement un peu en soupe.
• Céleri-rave : faible en fodmaps à 75 gr, puis problématique en mannitol.
• Betteraves : attention, la betterave est très riche en GOS et fructanes. Donc ok pour avoir quelques morceaux dans une salade composée, mais vraiment pas plus (max 20 gr, soit deux fines tranches).
• Poireaux (partie blanche) : faible en fodmaps à 14 gr, modéré en fructanes à 18 gr et riche en fructanes à 75 gr.
• Artichauts : sont seulement tolérés ceux vendus dans l’huile et pour 10 gr. Donc ok pour picorer à l’apéritif ou en mettre dans une salade, mais rien de plus, les artichauts frais sont riches en fructanes et en excès de fructose. Les artichauts frais cuits à la vapeur / eau bouillante, une faible quantité est tolérée également, mais pas de quoi faire un repas (15 gr), au-delà trop de fructanes.

Légumes fodmaps à éviter

• Oignons : trop de fructanes et de GOS.
• Ail : trop de fructanes.
• Chou-fleur : trop de mannitol.
• Asperges : trop de fructanes et de fructose.

Les fruits fodmaps d’avril

OK, illimité

🍊 Oranges : c’est la fin de saison pour les oranges, mais si vous en trouvez des Françaises, c’est le seul fruit de saison sans restrictions que nous avons.

Plutôt ok, mais attention

🍋 Citrons : en grosse quantité, à partir de 187 ml de jus, la teneur en fructanes est problématique.

Ok en petite quantité

• Pamplemousses : au-delà de 100 gr, soit moins d’un demi-pamplemousse, les fructanes posent problème. Donc 1/4 de pamplemousse passe.
• Mûres : on peut commencer à en trouver des locales, malheureusement leur teneur en sorbitol est trop élevée. Une pas de problème, deux si vous tolérez un peu le sorbitol, mais au-delà elles ont de fortes chances de déclencher des symptômes.

Fruits fodmaps à éviter

🍏 Pommes : à laisser de côté, sauf si vous n’avez pas de problème avec le sorbitol et le fructose, qui sont en grosses quantités.

C’est bien dommage pour nous car il ne nous reste que peu de fruits de saison 😞.

Les fruits exotiques, comme le fruit de la passion ou l’ananas, peuvent venir apporter d’autres saveurs faibles en fodmaps.

Sources : les infos fodmap viennent de l’appli Fodmap Monash et du livre « Mon alimentation santé facile : pauvre en fodmaps » de Julie Delorme, les fruits et légumes de saison viennent essentiellement du calendrier UFC-Que Choisir.