La teneur en fodmaps des thés et tisanes expliquée

Mis à jour le 31 janvier 2024.

Vous étiez de plus en plus nombreux à me demander de référencer les thés et tisanes dans Fodmapedia, il a bien fallu que je m’y plonge.

Je traînais un peu des pieds car le sujet n’est pas aussi simple qu’il n’y paraît, tout du moins tel que présenté par Monash (autant certaines sections sont claires, autant celle-ci est assez confuse vu le nombre de résultats très proches, comme les huit résultats pour le seul thé noir).

Il faut donc comprendre les différents facteurs qui influent sur la teneur en fodmaps des thés.

La nature du thé

Que votre boisson soit une tisane (appelée aussi abusivement une infusion) ou un thé n’est pas la même chose côté fodmaps, et que ce dernier soit noir, blanc, vert, à la réglisse, oolong ou autre change également la donne.

Les tisanes sont très variées, pourtant seule une tisane générale a été testée, la rendant modérée à riche en fodmaps en fonction de l’infusion. Nous n’en saurons pas plus, mais cela signifie qu’il vaut mieux éviter toute tisane en phase 1 malheureusement. Une exception : le rooibos (qui n’a de « thé » que le nom, c’est en fait une tisane).

La teneur en théine caféine

Commençons par clarifier un point important : la théine n’existe pas ! Et oui, ce que l’on appelle théine est en fait de la caféine. Je vous jure que si ! Je découvre aussi 🤓.

En fait, plus votre thé sera infusé, plus sa teneur en caféine (ou théine si vraiment vous insistez) sera forte.

Et la caféine n’est pas notre alliée

Même si la caféine n’est pas un fodmaps, elle est connue pour déclencher des symptômes pour certaines personnes souffrantes d’un SII (entre 26 et 40%, source 1). À vous de placer le curseur et d’adapter en fonction de votre tolérance à la caféine.

Donc il suffit de choisir les thés faibles en caféine ?

Si c’était si simple 🙄.

La bonne nouvelle, c’est que les thés ont 7 à 10 fois moins de caféine que le café (source 2).

La mauvaise, c’est qu’il est difficile d’identifier les thés et tisanes faibles en caféine :

Pour un même type de thé, il est difficile de hiérarchiser la teneur en caféine. La période et l’année de récolte, l’altitude d’origine des théiers ou la méthode de fabrication joueront sur sa composition.

Un thé riche en bourgeons […] contiendra, en théorie, plus de caféine qu’un thé composé essentiellement de grandes feuilles (comme les oolongs).

Source 2

Au final, la teneur en caféine n’est pas un bon indicateur, car les tisanes sont par définition sans caféine/théine et l’une d’elles a été testée comme modérée à riche en fodmaps.

La durée de l’infusion

Pour certains thés (blancs, verts par exemple), la durée de l’infusion ne change rien côté fodmaps.

Pour d’autres, plus vous laissez infuser, plus la teneur en fodmaps sera importante, particulièrement sur les thés noirs, oolong ou à la camomille.

On va considérer qu’une infusion « courte » est autour des deux minutes.

Le fodmap principal dans les thés : les fructanes

Quelques rares thés ont été relevés avec des teneurs modérées en GOS, mais nombreux sont ceux qui peuvent être modérés à riches en fructanes.

Si vous savez ne pas avoir de problème avec ce fodmap (phase 3 uniquement), vous pouvez quasiment boire des thés et tisanes sans restriction.

Lait de vache, de soja, d’amandes…

• ✅ Le lait de vache est tout à fait autorisé dans votre thé, car une cuillère à soupe reste faible en fodmaps.
• ✅ Le lait de vache sans lactose est bien sûr également autorisé, mais vous pouvez en profiter pour apporter un peu de calcium et de probiotiques en privilégiant le lait avec lactose.
• ✅ Lait d’amandes
• ⚠️ Le lait de soja : je ne vous recommande pas son utilisation en règle générale. Il vaut mieux se simplifier la vie et le bannir si vous êtes en phase 1 ou que vous tolérez mal les fructanes.

Comment sucrer ?

• ✅ Sucre blanc, roux ou sirop d’érable par exemple n’ont pas de restriction fodmap. Les faux sucres comme l’aspartame ou le Canderel sont aussi acceptables.
• ❌ Miels (quelques exceptions), sirop d’agave.

Ajouter du lait peut-il faire baisser la teneur en fodmaps finale ?

Instant « nœud au cerveau » : vous avez peut-être remarqué que le thé noir, fortement infusé, a une teneur modérée en fodmaps.

Et que le même contenant un peu de lait, devient miraculeusement faible en fodmaps ! 🧐

L’explication viendrait du fait que l’ajout de lait « dilue » la teneur en fructanes (source 3). On doit visiblement être juste à un seuil qui fait basculer l’ensemble de modéré à faible en fodmaps.

Ajouter un peu de lait ne fait donc pas baisser la teneur en fodmaps de votre tasse, c’est ici une nuance très pointue de Monash qui à mon sens rend la chose plus confuse qu’elle ne devrait l’être. À mon sens, mieux vaut oublier cette piste.

Les principaux thés sont désormais dans la base de données Fodmapedia

Avec mes recommandations de substituts et conseils qui reprennent certains éléments ci-dessus, mis en contexte.

Les thés faibles en fodmaps sans risque sont donc les thés verts, blancs, à la réglisse ou à la menthe poivrée, mais pour la plupart des autres (noirs, oolong, tisanes…), la réponse est un peu plus complexe car la durée de l’infusion et les éventuels ajouts peuvent faire passer votre tasse ou bol de faible à riche en fodmaps.

Je vous laisse voir les résultats :

• la liste des thés et tisanes référencées (earl grey, jasmin, rooibos, kombucha, réglisse, camomille, puer…)
• la liste des thés et tisanes autorisées en phase 1 (fonctionnalité réservée aux membres Premium)

Pour résumer

• Focalisez-vous sur la nature du thé et la durée de l’infusion
• Oubliez la théine/caféine
• N’hésitez pas à mettre une goutte de lait de vache ou d’amandes et à sucrer avec du sucre ou du sirop d’érable.

Allez, vous pouvez faire chauffer la bouilloire maintenant 😊

Quelques sources utilisées

• Does caffeine affect IBS symptoms? par l’Université de Monash (source 1)
• Concernant la théine et la caféine :
  • Théanine et caféine sur Wikipedia
  • La caféine et la théine du thé par Terre des thés (source 2)
• Why is black tea, strong with water moderate fodmap but black tea, strong with cow’s milk low fodmap? par l’Université de Monash (source 3)

Et merci à Naïra pour les infos intéressantes qu’elle a partagées sur notre groupe Fodmap France qui m’ont bien aidé dans ma recherche.