Photo de Monika Grabkowska sur Unsplash.
Entre les noms utilisés par Monash, ceux américains, québecois, européens, et les différences de références vendues en fonction des pays, il est très difficile de s’y retrouver côté avoine et donc de savoir vraiment ce qu’il en est pour les fodmaps.
Voici ma synthèse après m’être arraché les cheveux à comprendre qu’est-ce qui est quoi !
| Nom Monash | Nom québécois 🇨🇦 | Nom européen francophone 🇪🇺 | Teneur en fodmaps | Nom US / Canada anglophone 🇺🇸 |
| Rolled oats | Flocons à l’ancienne, flocons d’avoine réguliers | « Flocons d’avoine » ou « gros flocons d’avoine » | Faible à 52 gr, riche en fructanes et GOS à 78 gr (3/4 cups). | Old-fashioned oats, whole oats, regular oats, oat flakes |
| Quick dry oats | Flocons d’avoine à cuisson rapide | « flocons d’avoine » ou « petits flocons d’avoine » | Faible à 23 gr, modéré en GOS et fructanes à 47 gr. | Quick-cooking oats, quick oats |
| Non testés ? | Flocons d’avoine minute ou instantanés | Pas commercialisés ? (et aucun intérêt vu leur composition honnêtement…) | Non testés, mais leur concentration fait que le risque en fodmaps est élevé. | Instant oats |
| Oats groats | Avoine épointé, Avoine coupée à la lame d’acier, irlandais, écossais, gruau | Gruau d’avoine | Faible à 60 gr, modéré en GOS à 240 gr. | Steel-cuts, Irish or Scottish oats, pinhead oatmeal. 🇬🇧: coarse oatmeal. |
Comment reconnaitre les différents types d’avoine ?
Parce qu’à la fin, il faut que vous puissiez savoir le reconnaitre dans les rayons des magasins.
| Nom | Comment le reconnaitre | Usages classiques | Temps de cuisson |
| 🇨🇦 A l’ancienne 🇪🇺 Flocons d’avoine ou gros flocons d’avoine | C’est l’avoine applati le plus gros, pas concassé du tout. C’est le plus classique (encore plus en Europe, où l’on ne trouve quasiment que celui-là la plupart du temps). | Muesli maison du petit déjeuner (chaud), barres de granola, cookies, muffins, biscuits, pains, cakes… | +++ (10-15 min) |
| 🇨🇦 A cuisson rapide 🇪🇺 « Petits flocons d’avoine » | Plus petit que les flocons à l’ancienne, mais plus gros que l’avoine minute qui tend vers une chapelure, il est entre les deux. | Muesli, muffins, pains rapides, biscuits ; peut remplacer une partie de la farine dans ces recettes. | ++ (2-3 min au micro-ondes) |
| 🇨🇦 Minute ou instantanné 🇪🇺 Pas commercialisés ? | Pour certains, les « instant » et les « quick oats » sont la même chose, mais souvent aux US/Canada derrière les instantanés, se cachent en fait une préparation où l’avoine finement concassé en poudre est mélangé avec du lait en poudre, du sucre et d’autres additifs pour aromatiser, à mélanger avec de l’eau bouillante. Presque de la chapelure. En sachet individuel. | A emporter. | + (1 min) |
| 🇨🇦 Epointé, gruau 🇪🇺 Gruau d’avoine | C’est le grain d’avoine brut qui a été coupé en 2 ou 3 morceaux. Ca ressemble un peu à des grains de riz qu’on aurait coupé en 2 ou 3. | gruau, porridge, meatloaf, congee | ++++ (15-20 min voire beaucoup plus en fonction de la quantité) |
Voyons cela en image, du plus gros au plus fin
La différence avec celui du-dessus ?
Sur les « gros » flocons, on va considérer qu’ils sont quasiment tous entiers, quand pour les « petits », ils sont plus applatis et plus concassés, ce qui réduit le temps de cuisson. Et oui ma bonne dame, il faut avoir l’oeil acéré !
Pas toujours flagrant à déterminer en Europe où la distinction n’est pas toujours faite… 🤔
🧐 Précision pour les européens
Le problème est que vous retrouverez souvent « flocons d’avoine » sans spécifier comme sur mon exemple ci-dessus s’ils sont « petits » ou « gros ». A vous d’évaluer le « degré » de concassage, ce qui n’est pas toujours évident sans comparaison.
Si l’avoine est un peu plus petit, plus fin, légèrement concassé et pas entier, alors ce devrait être le « petit flocon d’avoine » de mon tableau. Je dirais que c’est le plus courant s’ils n’y a qu’une référence en rayon.
Et même là sur cette photo, j’ai un doute, je ne saurais pas vous affirmer lequel c’est avec certitude, même si je pencherai pour le « petit » 😞.
Bio ? Complet ? Sans gluten ?
Peu importe que l’avoine soit bio ou pas, complet ou pas, cela ne change pas leur teneur en fodmaps (ce qui est parfois le cas pour d’autres céréales).
Côté gluten, l’avoine est ici aussi très complexe. A moins d’être coeliaque, vous n’avez pas besoin de vous préoccuper de son éventuelle teneur en gluten, je n’en parlerai donc pas plus, inutile de vous embrouiller. Par contre, il est bon de se faire une piqûre de rappel sur le rapport entre le gluten et les fodmaps si ce n’est pas encore limpide pour vous.
Et le son d’avoine ?
La portion faible en fodmaps est assez petite, je l’ai référencée ici sur Fodmapedia (réservé aux membres Premium).
Conclusion pour tous
Pour limiter les risques côté fodmaps :
- 🇪🇺 Privilégiez les gros flocons d’avoine par rapport aux petits. Mais analysez bien la taille de l’avoine dans les paquets pour être sûr de ce que vous achetez.
- Les boutiques spécialisées dans le bio ont souvent la distinction « gros » / « petit », ce qui n’est pas souvent le cas des grandes surfaces traditionnelles.
- Ou achetez du gruau !
- 🇨🇦 Privilégiez les flocons à l’ancienne par rapport à ceux à cuisson rapide.
- Ou achetez de l’avoine épointé !
Retrouvez votre vie d'avant
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Sources utilisées
Un grand merci à Isabelle T., utilisatrice Premium de Fodmapedia au Québec, qui m’a aidé à clarifier tous les types d’avoine.
Si vous avez une précision à apporter, n’hésitez pas en commentaire, je serai ravi d’adapter mon article.
- Tout à propos de l’avoine, par Les diététistes du Canada
- Flocons d’avoine, par Radio Canada
- Steel Cut vs Rolled Oats vs Quick Oats – What is the difference?
- What’s the Difference Between Steel-Cut, Rolled, and Instant Oats?
- Let’s Talk About Oats & The Low FODMAP Diet
