Comment associer deux aliments faibles en fodmaps : comprendre « l’empilement »

Saviez-vous que deux aliments faibles en FODMAPs peuvent, une fois combinés, rendre un repas riche en FODMAPs ? C’est ce qu’on appelle « l’empilement » (ou stacking en anglais). Comprendre ce mécanisme est essentiel dès le premier jour du régime faible en FODMAPs.

Qu’est-ce que l’empilement ?

On parle d’empilement quand :

• deux aliments faibles en FODMAPs contiennent le(s) même(s) type(s) de FODMAPs ;
• et qu’ils sont consommés au même repas.

Résultat : même si chaque aliment est « faible », leur addition peut franchir la limite et faire basculer votre repas qui devient riche en FODMAPs.

Exemple :

• Pas de problème avec des carottes (très faibles en FODMAPs) et des œufs (zéro FODMAPs).
• Mais si vous mangez déjà 65g de fraises, vous atteignez la limite pour le fructose. Ajouter un autre aliment qui contient aussi du fructose risque de provoquer un excès. En revanche, vous pouvez encore manger des aliments qui contiennent d’autres familles de FODMAPs (fructanes, GOS…), dans la limite de leurs seuils respectifs.

Ce principe s’applique uniquement par repas. Ainsi, si au déjeuner vous mangez des petits pois en conserve (limite en GOS) et un dessert à base d’amandes (également limite en GOS), vous risquez de dépasser le seuil en GOS. Mais vous pourrez tout à fait en consommer à nouveau au dîner.

Tout est une question de quantité

Par précaution, évitez d’associer plusieurs aliments de la même famille de FODMAPs si vous ne suivez pas précisément les portions.

Si vous surveillez les quantités, vous pouvez vous permettre plus d’associations.

Puis-je venir flirter avec les limites ?

Oui, tout à fait. Je dirais même que l’on y est obligé en pratique, et cela se fait très bien.

Par exemple, être proche de la limite en fructanes à midi puis à nouveau au dîner ne pose pas problème. L’important est de laisser 3 à 4 heures entre les repas pour « remettre les compteurs à zéro ». Attention seulement aux encas trop proches des repas.

Et si je dépasse ?

Selon les chercheurs de l’Université Monash (source 1), même si vous dépassez légèrement une portion faible en fodmaps, la plupart des gens tolèrent bien une portion modérée, voire une petite portion riche. Les vrais déclencheurs de symptômes sont surtout les aliments très riches en FODMAPs (oignons, certaines légumineuses, etc.).

Autrement dit, ne vous découragez pas si vous franchissez parfois la limite : cela n’annule pas vos efforts.

Ce qui peut paraître contradictoire avec beaucoup de conseils donnés sur le sujet où l’on recommande malgré tout d’éviter les écarts en phase 1 tant que possible, il n’est pas toujours évident de savoir quels sont les aliments les plus dangereux et ceux qui permettent plus de souplesse 🤔.

Toujours est-il que si vos symptômes sont sous contrôle et que vous ne vous êtes jamais préoccupé(e) de « l’empilement » jusqu’à présent, il est inutile de vous en soucier. Bien maîtriser cette subtilité n’est qu’une corde à votre arc pour réduire encore plus les quelques soucis digestifs qui restent lorsque la méthode FODMAPs vous a déjà apporté une nette amélioration.

Les empilements cachés

L’empilement peut venir d’associations inattendues.

Une utilisatrice de Fodmapedia Premium a découvert que ses troubles persistaient parce qu’elle combinait chaque matin un grand bol de thé noir et du melon. Les deux, consommés ensemble, dépassaient le seuil en fructanes.

Il faut donc considérer tous les aliments d’un repas : fruits, légumes, boissons, charcuteries… pas seulement les combinaisons « évidentes » ou simplement les fruits entre eux.

L’exception du lactose (ce serait trop simple sinon)

Le principe d’empilement s’applique à toutes les familles de FODMAPs (GOS, fructanes, mannitol, sorbitol, fructose), sauf au lactose.

Pourquoi ? Parce que le lactose n’est pas digéré de la même façon. Pour l’assimiler, le corps produit normalement une enzyme appelée lactase. Mais les personnes souffrantes d’une intolérance au lactose n’en produisent pas assez, ce qui empêche de décomposer correctement le lactose. Résultat : il arrive presque intact dans l’intestin, où il fermente et provoque les fameux symptômes digestifs. Voyez mon article dédié à l’intolérance au lactose pour aller plus loin.

C’est pour cette raison que la limite de consommation en phases 1 et 2 du régime est fixée à 1 g de lactose par repas. Ici, ce n’est pas une question de cumul ou d’empilement entre aliments, mais simplement de la capacité du corps à produire suffisamment de lactase.

Pour les autres FODMAPs, le problème n’étant pas enzymatique, la logique est cumulative et dépend des seuils.

À retenir

• Deux aliments faibles en FODMAPs peuvent rendre un repas riche s’ils contiennent la même famille de FODMAPs.
• Si vous ne surveillez pas les quantités, évitez de combiner plusieurs aliments qui deviennent modérés ou riches dans la même famille.
• Entre deux repas, laissez passer 3 à 4 heures pour « réinitialiser ».
• Vous pouvez flirter avec les limites de différentes familles au même repas : cela enrichit la diversité alimentaire et soutient le microbiote.
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Prenez soin de vous !

Sources

• Source 1 : FODMAP stacking – can I overeat ‘green’ foods?? – Blog de l’université de Monash
• Source 2 : How to avoid FODMAP stacking – Blog de l’université de Monash