Protégé : 50 recettes de soupes fodmap

Mis à jour le 5 juin 2024.

Pour retrouver la liste détaillée des ingrédients autorisés, limités et interdits pour les soupes, c’est par ici.

Voici près de 50 recettes détaillées de soupes, simples à faire, issues de sites de cuisine grand public avec pas ou peu d’adaptations nécessaires. Généralement, il faut simplement retirer le cube de bouillon, l’oignon ou l’ail indiqué ou de remplacer le lait par du lait sans lactose. Cela reste tout à fait jouable !

Vous pouvez bien sûr commencer par des soupes « mono-légumes » comme une soupe de carottes. Pas besoin de recette, faites simplement cuire ces légumes dans de l’eau et vous mixez. Plus simple, c’est impossible. Avec du beurre, du sel et du poivre, tout simplement.

Rappels :

• L’ail est riche en fructanes, l’oignon blanc en fructanes et GOS.
• Les limites de poids ici sont exprimées pour vous : si j’écris céleri-branche 10 gr, et que vous êtes quatre à table, vous pouvez donc en mettre 40 gr.

• Velouté de carotte au cumin et au curcuma (retirez l’ail).
• Ou que cumin, ou que curcuma, des grands classiques !
• Soupe de carottes au lait de coco.
• Velouté thaï aux carottes
• Soupe de carotte et clémentine, pois chiches rôtis
  • retirez l’oignon et le cube de bouillon
  • épices : pas de ras el hanout et attention à la composition du curry
  • remplacez la crème de soja par 2 cuillères à soupe de crème fraîche pour vous maximum.
• La soupe de cresson aux pommes de terre est aussi une soupe que j’adore également (retirez l’oignon).
• Soupe crémeuse mâche, pommes de terre & fromage frais de chèvre
  • retirez l’oignon et le cube de bouillon
  • remplacez la crème de soja par 2 cuillères à soupe de crème fraîche pour vous maximum.
• Velouté aux fanes de radis (retirez l’oignon).
• Avec des courges spaghetti : soupe de courge spaghetti et tomates (retirez l’ail) ou une soupe de courge spaghetti et carottes / curry (ne mettez pas le cube de bouillon).
• Soupe ou velouté d’endives (ne mettez pas de cube de bouillon, maximum 2 cuillères à soupe de crème fraîche pour vous).
• Soupe de blettes (retirez l’oignon)
• Velouté courgette aubergine (retirez l’ail) (65 gr de courgette (fructanes) et 75 gr d’aubergine par personne (sorbitol)).
• Soupe d’aubergines et tomates (retirez l’oignon, 75 gr d’aubergine – sorbitol, comptez une petite tomate maximum pour vous (fructose)).
• Soupe de navets ronds et pommes de terre (avec de la poitrine fumée 😋) (75 gr de navet – sorbitol)
• Soupe de navets et carottes (remplacez le lait par du lait sans lactose, retirez le cube, 75 gr de navet – sorbitol)
• Velouté de panais et de courgettes (retirez l’oignon. Mettez du lait sans lactose ou au maximum 2 cuillères à soupe de crème fraîche pour vous. 65 gr de courgettes – fructanes).
• Soupe carotte-panais-patate douce-butternut (retirez l’oignon. 75 gr de patates douces (mannitol) et 60 gr de butternut (fructose et fructanes).
  • Si vous êtes en phase 1, 2 ou sensible au mannitol, remplacez la patate douce par de la pomme de terre pour éviter l’empilement, ou si vous avez peur que ça ne soit pas assez consistant.
• Soupe de châtaignes (retirez le cube de volaille et utilisez les châtaignes cuites à l’eau, pas celles cuites au feu)
• Soupe à la tomate (retirez l’oignon et l’ail) (⚠️ les nouveaux tests de début 2022 font que cette recette n’est potentiellement plus compatible avec la phase 1 et 2, car il faudrait limiter la tomate à 65 gr à cause du fructose).
• Soupe de concombres (retirez le cube)
• Soupe de céleri-rave aux carottes. 75 gr de céleri-rave – mannitol. Retirez le bouillon et l’oignon. Rajoutez quelques pommes de terre pour compenser.
• Soupe de rutabagas (et pommes de terre) (oubliez l’oignon et le bouillon de volaille)
• Velouté d’haricots verts et courgettes au parmesan
  • haricots frais (75 gr – sorbitol) car ceux en conserve n’ont pas été testés, courgettes (65 gr – fructanes), complétez par des pommes de terre. Retirez l’oignon – fructanes, remplacez la brique de lait concentré par 2 càs de crème fraîche par personne, et faites attention à la composition de votre curry.
  • retirez l’oignon (fructanes), remplacez la brique de lait concentré par 2 cas de crème fraîche par personne, et faites attention à la composition de votre curry.
• Soupe aux épinards (retirez l’oignon et le bouillon cube)
• Soupe pâtisson et carottes (pas de bouillon cube)
• Soupe de pâtisson au lait de coco et curcuma (retirez l’oignon et le bouillon de poule)
• Velouté ou gaspacho de carottes
• Velouté de vert de poireaux (attention au cube de bouillon, retirez si nécessaire)
  • Variante : Soupe au vert de poireau et carottes (et navet optionnel) (retirez l’oignon, navet : 75 gr – sorbitol)
• Soupe de chou kale, menthe et sésame (retirez l’oignon – fructanes. Côté yaourt, ⅕ de yaourt vous est autorisé, donc la recette est jouable, mais vous pouvez remplacer par du yaourt sans lactose si vous préférez être plus large sur les quantités ou avoir d’autres sources de lactose dans le même repas).
• Soupe chaude de bœuf pour l’hiver
• Soupe de poulet et riz
• Soupe marocaine aux pois chiches et tomates (retirez l’oignon, l’ail. 45 gr de pois chiche par personne – GOS).
• Une soupe asiatique (il est possible de trouver des bouillons de volaille faible en fodmap, mais cela n’est pas évident. Allez en magasin bio.).
• Velouté de panais, céleri-rave et curry, aux Saint-Jacques
• Soupe thaï aux soba (attention à bien choisir vos sobas, plus la proportion de sarrasin est bonne, mieux c’est, mais le blé est autorisé dans le mix)
• Crème patate douce et fenouil (75 gr de patates douces et autant de bulbes de fenouil, compensez par des carottes ou des pommes de terre).
• Soupe de carottes à l’orange (retirez l’oignon)
• Soupe de carottes, lait de coco et gingembre (retirez l’échalote – fructanes)
• Bouillon de légumes : il est tout à fait possible de réaliser un bouillon maison faible ou sans fodmap. Par exemple, suivez cette recette et remplacez l’oignon par la pomme de terre.

Vous vous débrouillez en anglais ? Voici 3 recettes issues d’un blog spécial fodmap, aucune adaptation n’est donc nécessaire :

• Soupe de poivrons rouges et verts, carottes et panais
• Potage de carottes et fenouil
• Minestrone

Trop léger ? Encore faim ?

Deux astuces :

• Ajoutez des pâtes / vermicelle de riz ou des pâtes au sarrasin (soba) dans votre soupe.
• Je prends souvent du fromage et du pain en plus de ma soupe pour me constituer un dîner un peu plus consistant.

Mon livre 800 idées de recettes faibles en fodmaps devrait vous plaire

Si vous aimez ces idées de soupes fodmaps, je détaille et décrypte dans mon livre ce que vous pouvez manger du petit déjeuner à l’apéritif, en passant par les entrées, plats, accompagnements et desserts.

Cet article sur les soupes a en fait été mon laboratoire, car le livre s’inspire de cette logique où je commence par donner les clés de compréhension pour que vous puissiez créer vous-même vos repas, puis je détaille quelques dizaines de recettes « clé en main » par catégorie.

Voici d’ailleurs deux extraits et le sommaire pour vous faire une idée.

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Emmanuel