Comment retrouver le goût de l’ail, l’oignon ou l’échalote dans un régime fodmap

Mis à jour en janvier 2023.

Je vous explique trois façons de faire : 

• Les huiles infusées et comment les préparer maison simplement,
• Comment utiliser l’ail ou l’oignon directement dans la poêle (les détails sont importants, lisez bien comment faire), 
• Les substituts dont le goût est proche.

1. Les huiles infusées

Cette solution permet de redonner beaucoup de goût à votre cuisine.

Vous pouvez soit en acheter de toutes prêtes, celle à l’ail reste un basique pour votre placard. Vous la trouverez facilement en ligne, vérifiez simplement que la composition se contente d’huile et d’ail. La marque La Tourangelle est très bien par exemple.

Ou vous avez trois façons de les faire vous-même, mais vous devez avant tout connaître les risques liés au botulisme.

C’est une maladie rare mais tout simplement mortelle qui peut tout à fait se développer dans le cadre d’huiles aromatiques faites maison si les conditions et la durée de conservation ne sont pas respectées. J’insiste : le botulisme est 500 000 fois plus toxique que le cyanure.

a) Méthode sans cuisson (prêt en quelques jours)

• Trouvez un récipient avec un goulot assez large, ou utilisez un bocal en verre comme un pot de confiture, ou un petit shaker à vinaigrette que vous achetez pour l’occasion et qui sera dédié à cela.
• Remplissez-le d’huile d’olive.
• Epluchez et coupez en gros morceaux, l’ail, l’oignon ou l’échalote (vous pouvez faire des mélanges si vous le souhaitez, mais commencez par un seul ça suffit, en tous cas la recette est la même). Enlevez tout germe existant. Puis mettez tout dans le récipient.
• Quantités recommandées : 250 ml d’huile pour trois gousses d’ail ou un gros oignon.
• Laissez reposer trois jours en conservant au réfrigérateur (impératif) et consommez dans les quatre jours suivants (impératif également, à cause des risques de botulisme).
• Ou laissez reposer une semaine pour que le goût soit plus fort, toujours au réfrigérateur (car en trois jours, honnêtement le goût reste léger) et congelez votre production (voir astuce plus bas).
• A la fin de la période « d’infusion », retirez entièrement les légumes et ne conservez que l’huile, mais vous pouvez tout aussi bien les laisser les quelques jours supplémentaires de la conservation si votre récipient « bloque » les morceaux lorsque vous versez, cela ne peut que renforcer le goût.
• C’est prêt ! Vous pouvez l’utiliser facilement pour cuisiner ou assaisonner 😊

b) Méthode avec cuisson (prêt en quelques minutes)

• Faites chauffer de l’huile d’olive dans une casserole.
• Préparez l’ail, l’oignon ou l’échalote : pelez-les, enlevez les germes, coupez l’ail ou l’échalote en deux, l’oignon un peu plus finement. Si vous les avez passés sous l’eau, séchez-les avec de l’essuie-tout, l’humidité n’est pas notre alliée à cause du botulisme.
• Faites cuire cela dans l’huile quelques minutes, vous pouvez aller jusqu’à ébullition.
• Quand l’huile est froide, jetez les légumes et versez l’huile dans votre récipient, ou filtrez avec un tamis/passoire.
• Conservez au réfrigérateur (surtout pas en dehors).
• A consommer sous trois jours. C’est important ! ☠️
• Laissez vos gousses dans l’huile pendant les trois jours pour un goût plus prononcé.

Cela peut visiblement se faire au four également.

c) Congélation

Mais du coup il y a une astuce : vous pouvez également la conserver sans souci au congélateur indéfiniment (et ainsi faire de plus grosses quantités d’un coup), même si le goût peut se dégrader sur le long terme.

Mon astuce : je verse l’huile dans un bac à glaçons, comme ça je peux facilement sortir un, deux ou trois glaçons selon les besoins.

Mon livre 800 idées de recettes faibles en fodmaps

 

Si vous aimez cet article, mon livre suit cette même approche des fodmaps en alliant conseils pour adapter votre cuisine, réponses aux questions par lesquelles nous sommes tous passés et 800 idées pour savoir quoi manger du petit déjeuner à l’apéritif, en passant par les entrées, plats, accompagnements et desserts.

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Limites de l’huile infusée

• Cela marche relativement bien pour l’ail, personnellement je trouve que cela marche moins bien pour l’oignon et l’échalote. Même si certains oignons plus forts que d’autres pourraient rendre une huile plus goutue.
• Utilisé dans une cuisson, même pour l’ail, le goût n’est pas forcément très prononcé : je recommande surtout d’utiliser l’huile infusée à froid, par exemple en assaisonnement d’une salade froide de haricots verts et de pommes de terre par exemple (attention, maximum 75 grammes d’haricots, sinon trop de sorbitol).

Méthodes que je n’ai pas essayées mais qui méritent d’être testées

Je vous recommande la lecture de ce billet de l’excellent blog Ni Cru Ni Cuit qui fait le point sur le botulisme et donne deux méthodes qui peuvent nous intéresser :

• La stérilisation : en faisant bouillir votre récipient dans un autocuiseur pendant deux heures, aucun risque de botulisme.
• Méthode extrêmement prometteuse, car la durée de conservation est de plusieurs mois et risque de botulisme nul : faire confire (ou « surir ») avant de les mettre dans l’huile, lisez les conseils du lien ci-dessus Ni Cru Ni Cuit pour comprendre les détails. Surtout ne consommez pas l’ail qui devrait rester riche en fodmaps même s’il a fermenté, contentez vous de lui faire infuser l’huile.

2. Faire cuire dans la poêle à la dernière minute

Si vous n’avez pas d’huile infusée prête sous la main, il y a une autre astuce.

Faites chauffer de l’huile dans une poêle et ajoutez de l’ail ou de l’oignon. N’ajoutez rien d’autre surtout.

Faites revenir tout cela quelques minutes puis retirez l’ail ou l’oignon : l’huile chaude aura pris le goût et vous pourrez alors cuire d’autres aliments dans l’huile, qui auront ainsi ce goût qui vous manque.

Pourquoi est-ce autorisé et cela fonctionne ?

Car le goût de l’ail ou de l’oignon va se transmettre à l’huile, mais pas les fructanes et les GOS qui nous font du mal. Ils restent dans le légume, que l’on jette à la fin et qui n’est donc pas ingéré. On dit que les fructanes et les GOS ne sont pas liposolubles, ils ne passent pas dans l’huile.

ATTENTION

Par contre, ces fodmaps sont hydrosolubles : ils passent dans l’eau.

Il est donc impossible pour nous de cuisiner directement dans la poêle avec des oignons en même temps que des légumes par exemple, ou de mettre de l’ail dans le rôti, même si vous les retirez à la fin et que vous ne les mangez pas. Les fodmaps passeront dans l’eau que les autres ingrédients auront rendu et vous les ingérerez alors.

3. Les substituts

La ciboulette

Elle a ce petit goût d’oignon que j’aime beaucoup dans mes salades par exemple.

La partie verte des oignons nouveaux

Comme nous l’appelons tous de façons différentes, commençons par clarifier. Je parle ici d’oignons nouveaux, d’oignons verts, de cébette, voire d’échalote (nom québécois) en fonction d’où vous venez.

Autant la partie blanche est trop riche en fodmaps, autant la partie verte est faible en fodmaps et a également un goût d’oignon.

Et elle repousse quasiment à l’infini si vous mettez votre oignon dans l’eau ! 🥰

L’ail des ours

Vous pouvez l’acheter sec, mais j’ai trouvé que cela avait moyennement de goût.

Frais, c’est mieux ! Mais attention, cette herbe n’est pas simple à faire pousser. Vous pouvez en trouver sur les marchés, c’est nettement plus simple.

L’ase fétide

Voici deux pots d’ase fétide, ou poudre d’asafoetida.

Vous remarquerez que j’ai enfermé le pot jaune dans un bocal. L’odeur est une INFECTION, vraiment. C’est indescriptible. Vous comprenez désormais l’origine du nom…

Mais c’est une astuce souvent évoquée pour retrouver le goût de l’ail et de l’oignon dans sa cuisine et je vous rassure, l’odeur disparait à la cuisson :

Cette spécialité indienne (appelée également hing) s’utilise en ajoutant une pincée de la poudre dans de l’huile chaude. Remuez 15-20 secondes dans votre poêle avant d’ajouter les autres épices et aliments. C’est aussi simple que cela !

Ne faites par contre pas la même erreur que moi en achetant l’ase fétide de la marque Cosmoveda (le pot de gauche sur ma photo), car elle est en fait essentiellement composée de fénugrec et ne contient que très peu d’asafoetida.

Autres épices

Au final, vous vous habituerez à manger sans ail et oignon, ne vous en faites pas. Cela manque beaucoup au début, je suis d’accord. Mais apprenez aussi à donner du goût à votre cuisine en mettant des épices, la plupart sont faibles en fodmaps.

Vous avez fait vos tests de réintroductions ?

• Si les fructanes ne posent pas de problème chez vous, alors vous pouvez réintégrer l’ail, l’échalote et l’oignon rouge.
• Si les fructanes ET les GOS ne posent pas de problème : vous avez beaucoup de chance et vous pouvez réintégrer les oignons.

J’espère que vous allez pouvoir retrouver un peu de goût dans votre cuisine avec ces astuces.