Ecrit par Emmanuel et mis à jour le 3 avril 2024. Relu et approuvé par Anne-Sophie Schmitt, diététicienne-nutritionniste spécialisée dans les troubles digestifs et formée à l’alimentation pauvre en fodmaps par l’Université de Monash.
Beaucoup se demandent par où commencer.
Tenir un journal alimentaire de tout ce que l’on mange est primordial et extrêmement utile. Que vous commenciez ou que vous ayez déjà attaqué la méthode fodmaps, il n’est jamais trop tard.
Pourquoi le faire ?
- Car il n’est pas facile d’identifier les aliments responsables de nos maux. Les problèmes digestifs peuvent apparaître 24 ou 48h après l’ingestion des aliments : d’ici là, vous aurez fait plusieurs autres repas venant brouiller les pistes.
- Seule une tenue régulière d’un journal vous permettra de faire ressortir et d’identifier des suspects ou des familles de suspects. Si vous êtes en période 1 (élimination), que vous avez fait quelques écarts en mangeant des champignons au restaurant ou une choucroute chez des amis et qu’ils vous ont causé quelques troubles, cela vous indiquera très probablement que vous avez des problèmes avec le mannitol. Vous pourrez ainsi faire particulièrement attention aux aliments de cette famille et attaquer le test de réintroduction du mannitol avec des éléments intéressants.
- Si vous ne notez pas vos repas, il vous sera quasiment impossible de faire cette analyse, car on a tendance à oublier rapidement le contenu précis de nos assiettes.
- Mais vous pouvez également montrer votre journal à un(e) diététicien(ne) par exemple. Un professionnel de la santé ou une personne experte dans le régime fodmap pourra ainsi identifier des aliments riches en fodmaps que vous n’aviez pas identifiés comme tels et que vous mangez occasionnellement ou quotidiennement, expliquant les troubles persistants qui vous dérangent.
Dans tous les cas, plus vous aurez « d’historique », meilleures seront les analyses et conclusions que l’on pourra en tirer.
Quoi noter dans son carnet alimentaire ?
A minima, la date, ce que vous avez mangé et quels troubles sont apparus (constipation, diarrhée, gaz, ballonnements, douleurs). L’échelle de Bristol est un outil intéressant pour la nature des selles.
Il peut également être intéressant de noter votre état émotionnel (stress, anxiété, fatigue : les émotions pouvant également amplifier certains symptômes).
Il ne faut pas surtout pas oublier les boissons, les chewing-gums (attention au sorbitol !), les bonbons donnés par vos collègues, le chocolat devant la télévision, les sauces (y avait-il de l’ail ou de l’oignon dedans ?), les assaisonnements, le pain (fait avec quelle farine ?), ce que vous mettez dans votre café, la nature du sucre que vous mettez sur vos fraises, etc.
Inutile de noter votre consommation d’eau plate / du robinet, par contre notez toute consommation d’alcool (même vin et bière), thés, cafés, sodas, sirops, jus de fruits ou de légumes.
Quand remplir son journal fodmap ?
Dans la mesure du possible, il faut noter après avoir mangé. Sinon on oublie ! Le soir, une fois rentré chez vous, vous souviendrez-vous du biscuit servi avec le café au restaurant ou du fruit grignoté entre deux rendez-vous ? Probablement pas ! Et c’est peut-être ces aliments-là qui vous poseront le plus de problèmes.
Idem pour les symptômes : combien de crises de diarrhées aujourd’hui ? À quelle heure la douleur est-elle apparue ? Ces précisions peuvent vous permettre, ou à votre diététicien(ne), de vous aider à identifier les aliments ou les situations problématiques pour vous.
Quel format, numérique ou papier ?
Plusieurs options s’offrent à vous :
- Sur papier : sur un simple carnet ou feuilles.
- Il existe de très nombreuses applications dédiées aux fodmaps ou aux problèmes digestifs, dans lesquelles vous trouverez une fonctionnalité pour enregistrer ce que vous avez mangé et vos symptômes. Je ne suis pas un adepte de ces solutions pour deux raisons : l’interface est souvent un peu contraignante, obligeant à remplir des champs pas forcément pertinents, mais également car les informations ne sont pas facilement exportables ou consultables dans leur ensemble. Mais certains y trouveront leur compte et des fonctionnalités de statistiques peuvent aider.
- Ma préférence personnelle : tenir son propre carnet sous forme de tableau, que ça soit Excel, Numbers si vous êtes sous Mac / iPhone, ou Google Sheets. Idéalement en ligne, de façon à l’enrichir même si vous n’êtes pas chez vous, au restaurant, en vacances, chez des amis, dans un bar, etc. Et de le partager facilement avec votre diététicien(ne) avant votre consultation.
Au final entre papier et numérique, c’est avant tout une question de préférence personnelle, certains seront plus à l’aise sur le papier, d’autres avec une application, d’autres avec un tableau.
Je vous encourage pour autant à privilégier une version numérique :
- avec le temps, il peut y avoir beaucoup d’informations dans ce document. Un carnet ou des feuilles volantes ne sont pas analysables facilement pour tirer des conclusions, et il est plus difficile de l’avoir toujours avec soi.
- une version numérique est plus facilement partageable à des tiers. Si vous choisissez une application, regardez si vous pouvez montrer l’ensemble à un(e) diététicien(ne) lors d’une consultation à distance par exemple.
Mon modèle de journal fodmap
J’ai préparé un tableau vierge déjà mis en forme.
En fait, ce n’est pas un tableau mais deux : un standard et un en version simplifiée. Le premier détaille les troubles, leur intensité, le niveau de stress par exemple ainsi que d’autres informations utiles, le second est un peu moins contraignant.
Si vous ne pouvez pas remplir le premier, remplir le second sera déjà utile.
Niveau de précision
« Ketchup », « bouillon », « vinaigrette » ou « pain » ne suffisent pas, précisez bien la nature, la composition, la marque.
Le bouillon est-il maison ou industriel ? Avec quels ingrédients ? La farine utilisée pour le pain est primordiale, s’il est au levain, le préciser également. Le ketchup était le classique d’Amora ou le Heinz Bio ?
Si un ingrédient vous a causé des troubles très nets mais que vous ne connaissez pas la composition exacte, n’hésitez pas à demander à son cuisinier (famille/restaurant) ou au magasin, soit sur le moment soit après coup par email ou sur leur page Facebook. Les professionnels prennent ces requêtes au sérieux et reviennent généralement vers vous avec des informations précises.
Très contraignant ?
Oui, ça l’est. Mais cet outil vous sera d’une très grande utilité, les conclusions que l’on peut en tirer sont très précieuses. Plus vous notez d’éléments, plus vous en apprendrez sur vous-même et le fonctionnement de votre corps.
Si vous n’arrivez pas à tout noter, ne notez que lorsque vous constatez des troubles : lesquels et quels aliments vous avez mangés lors des deux-trois derniers repas.
Cela sera déjà extrêmement utile, mais essayez de le remplir autant que possible, tout dépend de votre motivation et de vos troubles. Soyez le plus rigoureux possible pendant la phase d’éviction surtout, celle-ci ne devant pas durer plus de 3-6 semaines, l’effort est jouable.
Le mot de la diététicienne
Pendant la phase de réintroduction des fodmaps, tenir un journal peut également être particulièrement précieux, pour noter les aliments testés et leurs quantités, ainsi que les symptômes éventuellement déclenchés. Cela vous permet de conserver une trace de vos différents tests, et de s’assurer qu’il n’y avait pas d’autres aliments riches en fodmaps consommés par erreur ce jour-là.
Montrez votre journal à un(e) diététicien(ne) experte en fodmaps
Vous venez de commencer la phase d’exclusion ? Ou cela fait un moment mais vous avez toujours des troubles digestifs ?
Au début, il n’est pas rare que certains aliments riches en fodmaps soient oubliés.
Montrez votre journal à un(e) professionnel(le), il/elle vous répondra de façon personnalisée en vous indiquant s’il/elle détecte de tels aliments, des pistes pour creuser et approfondir.
Il n’est pas rare que des personnes mangent quotidiennement des aliments riches en fodmaps sans le savoir !
Passé un moment
Une fois la phase de réintroduction faite, vous pouvez arrêter de noter tout ce que vous mangez et vos symptômes. Non seulement car cela peut mener à des troubles alimentaires, développer une orthorexie par exemple (le souci de devoir « bien » manger en permanence), mais aussi parce que c’est contraignant.
Par contre, il me paraît intéressant de continuer de noter les symptômes lorsque des troubles que vous n’expliquez pas surviennent.
Avec le recul, cela peut faire émerger des aliments que vous n’aviez pas identifiés comme riches en fodmaps car bien moins courants ou certains qui ne sont pas forcément riches en fodmaps mais que vous ne tolérez pas pour autant, particulièrement des produits plus ou moins transformés, comme de la bière, une sauce, des aliments très gras ou pimentés, etc. Tout ne s’explique pas par les fodmaps pour tout le monde.
