Soupes fodmap : ingrédients autorisés et recettes 🍲

J’adore les soupes !

Non seulement parce que c’est très bon, très sain et que chacun dans la famille peut facilement se l’adapter à son goût (beurre, fromage, épices…) à partir de la même base.

Mais également parce que du point de vue fodmaps, elles me permettent aussi de manger des légumes que je laisse de côté le reste de l’année, vu leurs quantités (trop) limitées, comme le panais, le navet ou le fenouil.

Je commence par vous détailler les ingrédients à privilégier et ceux à éviter, puis en deuxième partie vous trouverez des recettes adaptées.

un bol de soupe de carottes / butternut tout à fait fodmap
Honnêtement, nous avons un choix très large côté soupes. Les combinaisons possibles sont infinies ! Photo de Calya1 sur Unsplash.

1. Soupes fodmap d’hiver : les ingrédients

✅ Légumes sans restriction pour les soupes

  • pommes de terre
  • carottes
  • tomates 
  • potimarrons
  • pâtissons
  • poivrons rouges
  • endives
  • concombres
  • radis
  • rutabaga
  • blettes (cardes)
  • épinards (pas les jeunes pousses !)
  • châtaignes
  • courge spaghetti
  • cresson
  • pousse de soja

⚠️ Légumes OK en quantités modérées

  • patates douces : ok à 75 grammes, modérée en mannitol à 100 grammes.
  • panais et navets (75 grammes maximum, au-delà trop de sorbitol)
  • brocolis entiers (75 grammes maximum, sinon trop de fructanes)
  • aubergines : teneur faible en sorbitol à 75 gr, modérée à 182 gr, riche à 260 gr. Une aubergine entière pèse en moyenne 225 gr.
  • céleri-rave : ok à 75 grammes, il a été testé à 350 grammes comme modéré en mannitol.
  • haricots verts : ok à 75 grammes. Ils deviennent modérés puis riches en sorbitol à 125 puis 175 grammes.
  • courgettes : ok jusqu’à 65 grammes, à 75 grammes la teneur en fructanes est évaluée comme modérée.
  • poivrons verts : ok jusqu’à 52 grammes, modéré puis fort en sorbitol à 75 et 80 grammes.
  • poireaux (partie verte) (54 grammes max, au-delà teneur moyenne en mannitol).
  • bulbes de fenouil : OK jusqu’à 48 grammes (environ 1/5 de fenouil), au-delà il y a des problèmes de mannitol et surtout de fructanes.
  • pois chiche : ok à 42 grammes, à 84 ils sont évalués comme modérés en GOS.
  • lentilles : en conserve et passés sous l’eau, maximum 46 grammes OK.
  • courges butternut / doubeurre (max 45 grammes, au-delà, trop de mannitol et surtout GOS)
  • noisettes : à 10 noisettes, aucun problème. A 20, elles ont une teneur modérée en GOS. Donc sans en abuser, c’est bon !

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❌⚠️ Légumes trop riches ou trop limités pour des soupes

  • oignons (fructanes et GOS)
  • ail (fructanes)
  • échalotes (fructanes)
  • poireaux (partie blanche) : trop riche en fructanes
  • potirons (on ne connait pas sa teneur en fodmaps, donc par précaution on évite)
  • topinambours (fructose et en fructanes) 
  • choux-fleur (mannitol)
  • citrouilles : trop riches en fodmaps.
  • lentilles « normaux »  et corail achetés secs et bouillis : ok à 23 grammes, puis modérés en GOS à 46 grammes.
  • céleri : trop riche en mannitol. Ok jusqu’à 10 gr.
  • haricots blancs, rouges et autres variétés de gros haricots : la plupart sont OK en dessous de 40 grammes, certains maximum 25 grammes, mais globalement ils sont très riches en GOS et fructanes. A ne considérer que si vous n’avez pas de problème avec ces familles.

Autres ingrédients pour vos potages fodmaps

  • ✅ Beurre : trop peu de lactose pour nous inquiéter, même combiné à du fromage. Aucun problème !
  • ✅ Huiles d’olive OK ! Et à peu près toutes les autres huiles aussi d’ailleurs.
  • ✅ Lait de coco : restreint en grande quantité (>180 grammes), donc aucun problème pour des soupes.
  • ✅ Lait sans lactose : aucune restriction.
  • ⚠️ Crème fraiche en faible quantité OK (2 cuillères à soupe = OK. A 60 ml, cela devient modéré en lactose). 
  • ❌ Lait concentré : vraiment beaucoup trop de lactose, il faudra trouver autre chose pour votre velouté !
  • ⚠️ Soja cuisine / crème de soja : cela dépend de la façon dont il est produit, mais c’est souvent non pour nous. A base de graines/fèves de soja, la teneur en fodmap est élevée, à base de protéines de soja, c’est faible en fodmap.
  • ✅ Epices : quasiment toutes autorisées. Sel et poivre bien sûr, mais aussi curcuma, curry, safran, noix de muscade, gingembre…
  • ✅ Herbes : toutes autorisés. Donc faites vous plaisir et donnez du goût avec du basilic, du persil, de la ciboulette, une feuille de laurier, un bouquet garni ou d’autres !
  • ✅ Fromages : parmesan, emmental ou comté rapé sans problème ! Tous les fromages à pâte dures sont autorisés, sans restrictions.
  • ⚠️ Le Kiri étant un fromage fondu assez riche en lactose (2%), ok pour 2 portions par personne mais pas plus.
  • ❌ On évite les fromages frais et surtout le Boursin (ail) ! Pour tous les autres fromages, consultez le guide des fromages fodmap ou la base de données de fromages fodmap.
  • ✅ Graines : 
    • sans restriction : graine de sésame, de courge, de tournesol, de fenouil, 
    • graines de lin : maximum 15 grammes
  • ⚠️ Champignons : il y a des exceptions, mais globalement nous sommes très restreints, ils sont trop riches en mannitol, parfois en fructanes et en sorbitol. A part les pleurotes, qui sont ok sans restriction, oubliez les champignons pour faire simple (je viendrai certainement mettre à jour cette section).
  • ⚠️ Pâtes : cela dépend si elles sont à base de riz ✅, de sarrasin (soba) ✅, ou à base de blé ❌. Donc OK pour ajouter des pâtes/nouilles/vermicelle de riz ou des nouilles soba 🤗
  • ✅ Noix : parfait pour accompagner le potimarron par exemple !
  • ✅ Viande, poisson : aucune restriction. Des morceaux de bacon, de lard ou des grattons de canard par exemple !
  • ❌ Cubes de bouillon de légumes type Knorr ou KubOr, mais aussi cubes bouillons de volaille ou pot-au-feu : ils contiennent de l’oignon, de l’ail, du poireau et plein de cochonneries… c’est non ! J’ai bien pensé à les faire maison, mais les légumes interdits sont quand même la base… tant pis ! Ce ne sont pas les épices, herbes, graines, huiles et autres ajouts qui manquent pour donner du goût à nos soupes.
  • ❌⚠️ Bouillon de légumes. Au restaurant ou fait par votre mère ou des amis, oubliez. Mais maison, c’est tout à fait possible, voir plus bas une recette !
  • ❌ Croutons natures ou à l’ail : trop riches en fructanes céréales et fructanes légumes.
  • ✅ Si vous supportez les fructanes du blé : ok pour des croutons natures ou avec de l’huile infusée à l’ail, mais bien sûr pas de croutons aillés !

2. Recettes de soupes fodmap

Les ingrédients autorisés laissent vraiment de nombreuses possibilités pour préparer un potage, une soupe, un velouté ou un bouillon fodmap.

Voici quelques recettes parfaites pour nous :

  • Vous pouvez bien sûr commencer par des soupes « mono-légumes » comme une soupe de carottes ou une soupe de potimarron. Pas besoin de recette, vous faites simplement cuire ces légumes dans de l’eau et vous mixez, plus simple, c’est impossible 😝. Avec du beurre, du sel et du poivre, tout simplement.
  • Ou avec de l’huile d’olive et quelques graines de fenouil.
  • Ou avec du lait sans lactose pour transformer ça en velouté.
  • Rajouter des pommes de terre reste un grand classique. Ca tombe bien, nous ne sommes pas limités.
  • Ou avec du lait de coco pour changer un peu, parfait pour accompagner des tomates ou des carottes par exemple. Recette de soupe de carottes au lait de coco.
  • Ou mélanger trois légumes ou plus. Soupe de carottes/tomates/ pommes de terre, courge spaghetti/navet/panais… tant de combinaisons sont possibles, à vous de voir ce qui vous inspire.
  • Bouillon de légumes : il est tout à fait possible de réaliser un bouillon maison faible ou sans fodmap. Par exemple, suivez cette recette et remplacez l’oignon par la pomme de terre.
  • Pas assez consistant ? Ajoutez des pâtes au riz dans votre bouillon de légumes !
  • Concernant les soupes de poisson. Oubliez au restaurant, il y a beaucoup trop d’ingrédients qui ne conviennent pas pour nous, mais cela doit être adaptable maison, il faudrait que je m’y penche un jour et vous faire une recette. La rouille contient aussi normalement de l’ail, attention.

Mais voici près de 40 recettes détaillées de soupes faibles ou sans fodmaps, simples à faire, issues de sites de cuisine grand public avec pas ou peu d’adaptations nécessaires.

Un récapitulatif à imprimer de cet article et ces 40 recettes sont accessibles ici en cadeau pour les personnes qui me soutiennent sur Tipeee (Tipeurs, guettez votre boite mail !). Si tu ne me soutiens pas encore, tu peux le faire dès 1€ par mois, j’explique cela ici :


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Soupes fodmap d’été

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