Soupes et veloutés fodmap : ingrédients autorisés et recettes 🍲

Ecrit par Emmanuel et mis à jour le 21 février 2024. Relu et approuvé par Dominique Maurel, diététicienne-nutritionniste spécialisée dans les troubles digestifs et formée à l’alimentation pauvre en fodmaps par l’Université de Monash.

J’adore les soupes !

Non seulement parce que c’est très bon, très sain et que chacun dans la famille peut facilement l’adapter à son goût (beurre, fromage, épices…) à partir de la même base.

Mais également parce que du point de vue fodmaps, elles me permettent aussi de manger des légumes que je laisse de côté le reste de l’année, vu leurs quantités (trop) limitées, comme le céleri-rave, le navet ou le fenouil.

Je commence par détailler les ingrédients à privilégier et ceux à éviter pour composer vous-même vos propres recettes, puis vous trouverez ma sélection de recettes.

Ces conseils et restrictions sont pertinents pour la phase 1 et 2, à vous d’adapter en fonction de vos réintroductions.

1. Soupes fodmap d’hiver : les ingrédients

✅ Légumes sans restriction pour les soupes

• pommes de terre
• carottes
• pâtissons
• endives
• concombres
• panais
• poireaux (partie verte)
• radis
• blettes (cardes)
• épinards (attention aux jeunes pousses qui ont un maximum de 75 gr – fructanes)
• courges spaghetti
• cresson
• pousses de soja (haricots mungo)
• chou kale

⚠️ Légumes OK en quantités modérées

• tomates (65 gr – fructose)
• patates douces (75 gr – mannitol)
• navets (75 gr – sorbitol)
• poivrons rouges (43 gr – fructose)
• poivrons verts (75 gr – fructanes)
• rutabaga (75 gr – sorbitol)
• brocolis entiers (75 gr – fructanes)
• aubergines (75 gr – sorbitol). Une aubergine entière pèse en moyenne 225 gr.
• céleri-rave (75 gr – mannitol, même si la portion modérée est à 350 gr)
• céleri branche (10 gr – mannitol)
• haricots verts (75 gr – sorbitol)
• courgettes (65 gr – fructanes)
• bulbes de fenouil (48 gr, environ 1/5 de fenouil – mannitol et fructanes).
• lentilles en conserve (46 gr – GOS)
  • Ce sont 46 grammes rincés et égouttés, ce qui fait nettement plus que 46 grammes non égouttés (la différence est sensible). Prenez-les bien natures, car les préparées contiennent très souvent de l’oignon. Les lentilles secs ont des restrictions plus fortes, d’où le conseil de privilégier celles en boite.
• pois chiche en conserve (42 gr – GOS).
  • comme les lentilles, il faut les rincer et les égoutter. Le poids se fait une fois rincés et égouttés.
• courges butternut / doubeurre (45 gr – mannitol et GOS)
• noisettes (10 noisettes – GOS)

❌⚠️ Légumes trop riches en fodmaps ou trop limités pour des soupes

• oignons (fructanes et GOS)
• ail (fructanes)
• échalotes (fructanes)
• poireaux, partie blanche (fructanes)
• topinambours (fructose et en fructanes) 
• choux-fleur (mannitol)
• citrouilles : trop riches en fodmaps pour la plupart pour en faire des plats, même si des portions de 40-50 gr ne devraient généralement pas poser de problème (à garder pour la phase 3 plutôt).
• lentilles classiques et lentilles corail achetées sèches et bouillies (23 gr – GOS)
• haricots blancs, rouges et autres variétés de gros haricots : la plupart sont OK en dessous de 40 grammes, certains maximum 25 grammes, mais sont globalement très riches en GOS et fructanes. A ne considérer que si vous n’avez pas de problème avec ces familles ou que vous vous contentez des doses indiquées. Chaque variété ayant ses spécificités, le mieux est de consulter directement la base de données Fodmapedia pour les haricots.

⚠️ Le cas du potimarron et du potiron

Vous le verrez souvent dans les légumes faibles en fodmaps, mais la réalité est que le potimarron et le potiron, dans leurs variétés que l’on retrouve chez nous, n’ont pas été directement testés par Monash. Leur teneur en fodmaps est ainsi inconnue.

Je ne peux vous conseiller d’en manger en période 1 et 2. Je sais, tout le monde les aime et ces courges sont une base parfaite pour les soupes. Raison de plus de bien faire votre phase 1, en un mois elle peut être bouclée !

Si vous êtes membre Fodmapedia Premium, je donne quelques détails supplémentaires sur le potimarron pour estimer sa potentielle teneur en fodmaps.

En phase 3, des portions de 50 gr voire plus ne devraient pour autant pas poser de problème (certains diététiciens vont jusqu’à 80 ou 100 gr), mais il est difficile de le recommander avec certitude face à l’absence de test.

Autres ingrédients pour vos potages fodmaps

• ✅ Beurre : trop peu de lactose pour nous inquiéter, même combiné à du fromage. Aucun problème !
• ✅ Huile d’olive, colza ou noix : OK ! Et à peu près toutes les autres huiles aussi d’ailleurs, d’autant que leurs vertus sont nombreuses.
• ✅ Lait de coco : restreint en grande quantité (> 180 grammes), donc aucun problème pour vos soupes.
• ✅ Lait sans lactose : aucune restriction.
• ⚠️ Crème fraîche en faible quantité OK (deux cuillères à soupe = OK. A 60 ml, cela devient modéré en lactose). 
• Idem pour le séré 🇨🇭.
• ❌ Lait concentré : vraiment beaucoup trop de lactose, il faudra trouver autre chose pour votre velouté.
• ⚠️ Soja cuisine / crème de soja : cela dépend de la façon dont il est produit, mais c’est souvent non pour nous. A base de graines/fèves de soja ou tonyu, ce qui représente la quasi-totalité de ce que l’on retrouve dans les magasins européens et canadiens, la teneur en fodmaps est élevée. Si vous avez la chance d’en trouver à base de protéines de soja, ce sera faible en fodmaps (mais alors il faut nous dire où vous les trouvez !).
• ✅ Épices : quasiment toutes autorisées. Sel et poivre bien sûr, mais aussi curcuma, curry, safran, noix de muscade, gingembre…
• ❌ Évitez simplement des bonnes doses de piment. Il reste faible en fodmaps mais pose problème à certains côté digestion et n’est pas conseillé en phase 1 a minima.
• ✅ Herbes : toutes autorisées. Faites-vous plaisir et donnez du goût avec du basilic, du persil, de la ciboulette, une feuille de laurier, un bouquet garni ou d’autres.
• ✅ Fromages : parmesan, emmental, gruyère ou comté râpé sans problème. Tous les fromages à pâtes dures sont autorisés, sans restriction.
• ⚠️ Le Kiri étant un fromage fondu assez riche en lactose (2%), ok pour 2 portions par personne mais pas plus.
• ❌ On évite les fromages frais et surtout le Boursin à cause de l’ail (fructanes). Pour tous les autres fromages, consultez le guide des fromages fodmap ou Fodmapedia qui détaille plus d’un millier de fromages.
• ✅ Graines
  • Sans restriction : graine de sésame, de courge, de tournesol, de fenouil.
  • Graines de lin : maximum 15 grammes. Pensez absolument à les broyer pour en retirer les bénéfices.
• ⚠️ Champignons : pour faire simple, à part les pleurotes qui n’ont pas de restriction et les champignons de Paris en boite (75 gr égouttés), oubliez les champignons. Il y a des exceptions, mais globalement nous sommes très restreints, ils sont trop riches en mannitol, parfois en fructanes et en sorbitol. 
• ⚠️ Pâtes : cela dépend si elles sont à base de riz ✅, de sarrasin (soba) ✅, ou à base de blé (fructanes) ❌. Donc OK pour ajouter des pâtes/nouilles/vermicelles de riz ou des nouilles soba.
• ✅ Noix
• ✅⚠️ Châtaignes : globalement OK mais les châtaignes à l’eau et celles au feu n’ont pas les mêmes teneurs en fodmaps, regardez les différences sur Fodmapedia.
• ✅ Viande, poisson : aucune restriction. Des morceaux de bacon, de lard ou des grattons de canard par exemple.
• ❌⚠️ Cubes de bouillon de légumes type Knorr ou KubOr, mais aussi cubes bouillons de volaille ou pot-au-feu : ils contiennent de l’oignon, de l’ail, du poireau et plein de cochonneries… c’est non ! J’ai bien pensé à les faire maison, mais les légumes interdits sont quand même la base… tant pis ! Ce ne sont pas les épices, herbes, graines, huiles et autres ajouts qui manquent pour donner du goût à nos soupes. Il existe cependant quelques références qui sont faibles en fodmaps, mais elles ne sont pas toujours évidentes à trouver.
• ❌⚠️ Bouillon de légumes. Au restaurant ou fait par votre mère ou des amis, oubliez. Mais maison, c’est tout à fait possible, voir plus bas une recette.
• ⚠️ Croûtons natures : le blé pourrait poser problème côté fructanes et GOS, maintenant si votre repas ne contient aucun autre apport de GOS et fructanes, quelques croûtons ne devraient pas dépasser la dose.
• ❌ Croûtons à l’ail : trop riches en fructanes.
• ✅ Si vous supportez les fructanes céréales : ok pour des croûtons natures ou avec de l’huile infusée à l’ail, mais bien sûr pas de croûtons aillés.

Le mot de la diététicienne

Attention à la combinaison beurre + fromage : beaucoup sont sensibles à l’excès de graisses saturées, à voir en fonction de votre ressenti.

2. Recettes de soupes fodmap

Les ingrédients autorisés laissent vraiment de nombreuses possibilités pour préparer un potage, une soupe, un velouté ou un bouillon fodmap.

Voici quelques recettes parfaites pour nous :

• Vous pouvez bien sûr commencer par des soupes « mono-légumes » comme une soupe de carottes. Pas besoin de recette, vous faites simplement cuire ces légumes dans de l’eau et vous mixez. Plus simple, c’est impossible 😝. Avec du beurre, du sel et du poivre, tout simplement.
• Ou avec de l’huile d’olive et quelques graines de fenouil.
• Ou avec du lait sans lactose pour transformer le tout en velouté.
• Rajouter des pommes de terre reste un grand classique. Cela tombe bien, nous ne sommes pas limités.
• Ou avec du lait de coco pour changer un peu, parfait pour accompagner des tomates ou des carottes par exemple. Recette de soupe de carottes au lait de coco.
• Ou mélanger trois légumes ou plus. Soupe de carottes/tomates/ pommes de terre, courge spaghetti/navet/panais… tant de combinaisons sont possibles, à vous de voir ce qui vous inspire.
• Bouillon de légumes : il est tout à fait possible de réaliser un bouillon maison faible ou sans fodmap. Par exemple, suivez cette recette et remplacez l’oignon par la pomme de terre.
• Pas assez consistant ? Ajoutez des pâtes au riz ou des perles du Japon (tapioca) dans votre bouillon de légumes par exemple.
• Concernant les soupes de poisson. Oubliez au restaurant, il y a beaucoup trop d’ingrédients qui ne conviennent pas pour nous, mais cela doit être adaptable maison, il faudrait que je m’y penche un jour et vous faire une recette. La rouille contient aussi normalement de l’ail, attention.

Mais voici près de 50 recettes détaillées de soupes faibles ou sans fodmaps, simples à faire, issues de sites de cuisine grand public avec pas ou peu d’adaptations nécessaires.

Un récapitulatif à imprimer de cet article et ces 50 recettes sont accessibles ici en cadeau pour les personnes qui sont membres Premium. Obtenez le mot de passe ici.

Mon livre 800 idées de recettes faibles en fodmaps va vous plaire

Si vous aimez cet article d’idées de soupes fodmaps, je détaille et décrypte dans mon livre ce que vous pouvez manger du petit déjeuner à l’apéritif, en passant par les entrées, plats, accompagnements et desserts.

Cet article sur les soupes a en fait été mon laboratoire, car le livre s’inspire de cette logique où je commence par donner les clés de compréhension pour que vous puissiez créer vous-même vos repas, puis je détaille quelques dizaines de recettes « clé en main » par catégorie.

Voici d’ailleurs deux extraits et le sommaire pour vous faire une idée, il contient entre autres 50 recettes de soupes faibles en fodmaps.

Mon astuce pratique : la congélation

Pensez à congeler des légumes que vous aurez déjà préparés (pelés / coupés).

Soit parce que leurs quantités sont trop limitées en portions normales, mais qu’ils conviennent très bien dans une soupe, mélangés à d’autres légumes faibles en fodmaps, comme le navet, les bulbes de fenouil, le butternut ou le céleri, soit parce que le goût est trop fort pour vous pour en utiliser un entier.

Cela permet de varier son alimentation, ce qui est très important pour notre microbiote : chaque aliment apporte des nutriments intéressants, il FAUT manger le plus varié possible.

Comme ça, lorsque je fais mes soupes, je sors quelques cubes de butternut et de fenouil que je rajoute à d’autres ingrédients, c’est très pratique.

Soupes fodmap d’été

Je vous fais ça pour l’été prochain ?

Qu’ai-je oublié ? Dites-moi en commentaire 😉

Et pour celles et ceux qui lisent jusqu’à la fin, vous pouvez tester Fodmapedia Premium gratuitement pendant deux semaines ici.

Article écrit par Emmanuel et relu par Dominique