Recettes à base de fromage : fodmaps ?

Etant français, savoir si l’hiver qui approche est compatible avec les nombreux plats à base de fromages relevait pour moi de l’affaire d’état.

J’avais déjà réalisé un guide du fromage fodmaps et faible en lactose, mais attaquons nous à la gastronomie désormais 😇.

Globalement, j’ai de très bonnes nouvelles !

Les plats de fromage fodmap

  • Camembert rôti  : OK tant que vous ne mettez pas de miel (trop riche en fructose). La plupart des camemberts n’ont que des traces de lactose même si certains arrivent à 0,5%, dans le pire des cas vous pouvez manger un camembert de 200 grammes sans problème.
  • Aligot : OK ! Regardez l’étiquette pour connaître sa teneur mais l’aligot varie entre des traces (consommation illimitée) jusqu’à 1%, soit une portion de max 100 grammes autorisée dans ce cas. Mais les recettes classiques comptent habituellement dans les 50 grammes par personne de fromage, c’est donc bon 🙂 Par contre, ne mettez pas surtout pas d’ail ! (trop de fructanes).
  • Fondue : OK ! Tout comme l’aligot, évitez l’ail, mais chacun ayant un mélange de fromage particulier (il existe différentes variétés régionales de fondues), la teneur en lactose peut varier. Voici les fromages les plus couramment utilisés : gruyère, beaufort, comté, appenzeller, emmental, sbrinz, vacherin fribourgeois, raclette : ils sont tous à pâtes pressées cuites et ne contiennent que des traces de lactose donc oui c’est illimité, sauf les 2 derniers de la liste qui sont des pâtes non cuites qui peuvent parfois contenir 0,5 ou 1% de lactose, auquel cas il faut faire un peu plus attention. Cela signifie aucun souci pour une fondue savoyarde, franc-comtoise, une appenzelloise, une neuchâteloise ou une « suisse centrale » par exemple.
  • Raclette : étant un fromage à pâte pressée non cuite, la teneur en lactose varie entre des traces et 1%, ce qui signifie des portions illimitées à maximum 100 grammes en fonction de la teneur. A voir sur l’étiquette ! On compte généralement 200 grammes par personne de fromage, cela signifie que vous pouvez au minimum manger 100 grammes et vous rabattre sur les pommes de terre et la viande, mais vous devriez sans problème en trouver à 0,5% ce qui vous autorise une portion de 200 grammes. Mieux vaut acheter chez l’affineur, mais à titre d’information la Riches Monts vendue en supermarché français est à 0,5% !
  • Tartiflette : même conseil que pour la raclette, le reblochon est entre 0 et 1% de lactose, même si la plupart vendus en supermarchés sont à 1% (autorisant donc une portion de 100 grammes pour vous), sauf le fromage Riche Monts pour tartiflette qui est à 0,1% (portion illimité). Evitez bien sûr l’oignon (GOS et fructanes) et l’ail (fructanes). Et si votre recette inclut de la crème fraiche, remplacez-là par du lait sans lactose (type Matin léger de Lactel).
  • Vacherin / Mont d’Or au four : OK ! La plupart sont autour des 0,5% de lactose, ce qui rend une portion de 200 grammes acceptable. Cependant, certains ont été relevés à 1%, auquel cas il faudra en manger maximum 100 grammes.
  • Pizza, tarte, quiche ou pâtes aux 3-4 fromages : plus ou moins OK ! Si on laisse de côté les considérations autour du blé qui rendent ces plats trop riche en fructanes mais qui sont remplaçables, et qu’on ne parle que de fromages : ceux utilisés dans ce genre de plats sont souvent de la mozzarella, gorgonzola, chèvre, roquefort, parmesan, cheddar, comté, fourme d’ambert ou du gruyère. Ce sont beaucoup de pâtes cuites ou de fromages persillés ou autres pauvres en lactose. Compte tenu des quantités, cela ne posera pas de problème à vos intestins. Attention à la crème fraiche avec les pâtes ! 
  • Soufflé au fromage : de même, si l’on ne parle pas de blé (remplaçable) et du lait (remplaçable par du lait sans lactose), le gruyère ou l’emmental de ce plat ne pose aucun souci.
  • Hamburger : avec du vrai cheddar par exemple, aucun souci, par contre évitez les toastinettes industrielles pour hamburger, elles contiennent 6% de lactose, ce qui signifie qu’une tranche (pesant 20 grammes) vous apporte déjà plus d’un gramme de lactose.
  • Cheese cake : maison OK car vous allez l’adapter, mais au restaurant je ne vous le recommande pas, car c’est une base de crème fraiche (TRES riche en lactose) ET de cottage cheese (type Philadelphia), un fromage frais riche en lactose (dans les 2-3%). Clairement pas le meilleur combo. De toutes façons, le coulis de fruits rouges qui l’accompagne souvent a toutes les chances d’être riche en fodmaps également.

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Pour accompagner le fromage

le vin blanc est autorisé avec une recette de fromage fodmap
Elle n’est pas belle la vie ? Quasiment rien d’interdit ! \o/
Photo par Matthieu Joannon

Oui, on peut aussi prendre du vin blanc avec sa fondue. Tant qu’il n’est pas liquoreux, le vin blanc, comme le vin rouge, est compatible avec un régime faible en fodmaps. Même si en grandes quantités, l’alcool n’est pas recommandé pour nos intestins, il perturbe la digestion.

Pommes de terre : elles sont sans fodmaps, faites vous plaisir !

Côté charcuteries : allez regarder dans la base de données Fodmapedia car les charcuteries sont détaillées, vous y trouverez la coppa, la viande de grisons, le jambon blanc, de Bayonne ou Serrano, le chorizo, saucisson, rosette, bresaola, ou le speck par exemple.

Les plus sûrs sans fodmaps sont les jambons secs (Bayonne/Serrano), le speck et la bresaola.

Il n’est pas rare de retrouver un peu d’ail dans les compositions des autres charcuteries mais les teneurs sont extrêmement faibles. Faites du cas par cas et consultez leur fiche sur Fodmapedia mais n’oubliez pas que le but est de réduire les symptômes, pas forcément des les éliminer à 100%.

Bien sûr, si vous savez que vous réagissez beaucoup ou que vous êtes en phase d’exclusion, ne prenez pas de risque, mais sinon, mieux vaut se retrouver légèrement constipé et avoir profité d’un bon repas plutôt que de se priver encore et toujours.


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Personnellement, pour les soirées raclettes, fondues ou aligot, je préfère prendre un comprimé de lactase par précaution plutôt que de devoir me restreindre sur la quantité ou avoir de mauvaises surprises 😊

Demandez-moi en commentaire d’autres plats riches en fromages si j’en ai oublié, je regarderai ça !

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