Les fodmaps : tout comprendre

Que sont les FODMAPs ?

C’est un acronyme, les lettres représentent à une famille d’ingrédients à éviter. En fait, tout est une histoire de glucides, des sucres, qui sont mal digérés et qui fermentent dans nos intestins.

  • F pour fermentescibles, ce n’est pas une famille, mais c’est pour introduire que tous les glucides qui suivent peuvent fermenter dans vos intestins.
  • O pour oligosaccharides (fructanes et galacto-oligosaccharides ou GOS)
  • D pour disaccharide (le lactose !)
  • M pour monosaccharide (ingrédients contenant trop de fructose)
  • A pour « And »
  • P pour Polyols (sorbitol, mannitol, xylitol et maltitol)

Pourquoi suivre un régime (faible en) fodmaps ?

A noter que le régime ne guérit pas de ces maladies, il en évite seulement les troubles digestifs.

Ce régime a initialement été développé pour les personnes souffrantes d’un syndrome de l’intestin irritable (SII) et a démontré sa grande efficacité pour réduire les troubles (environ 75% de succès, source 1 et 2).

Mais d’autres malades sont de plus en plus redirigés vers le régime faible en fodmaps : ceux souffrant d’endométriose, de fibromyalgie, de SIBO (pullulation bactérienne de l’intestin grêle) et de maladies inflammatoires chroniques de l’intestin comme la maladie de Crohn ou la rectocolite hémorragique.

Concrètement, c’est un régime alimentaire consistant à éviter certains aliments connus pour causer les troubles. Si l’on veut être plus précis, il vaut même mieux parler d’un régime faible en fodmaps.

Foodmap ou fodmap ?

Non, c’est bien fodmap, un seul « o ». Rien à voir avec « food », la nourriture, puisque fodmap est l’acronyme expliqué plus haut.

Le régime fodmap pour maigrir

Non !

Malgré son nom, le « régime fodmaps » n’est absolument pas un régime destiné à perdre du poids !

Oui, il rend le « ventre plat », mais pas parce que vous maigrissez, simplement car vous ne gonflez pas ! J’ai vu des personnes dont le ventre en deux ou trois heures passait de « plat » à « enceinte de 6 mois » à cause de la fermentation issue d’ingrédients riches en fodmaps.

🤰

Comment fonctionne ce régime sur notre corps ?

Prochainement.

L’intérêt d’un diagnostic solide

Si vous n’avez pas été diagnostiqué(e) de la maladie du SII ou d’une autre maladie listée ci-dessus, alors vous n’avez aucun intérêt à suivre ce régime, cela est même fortement déconseillé. 

Ne vous auto-diagnostiquez pas ! Si vous suspectez avoir un de ces maladies : rendez vous un grand service en allant voir un gastro-entérologue. Vous serez fixé, c’est assez rapide et très simple dans le cadre d’un SII par exemple.

Pourquoi la méthode fodmap est scientifiquement validée et solide

Cela a commencé en 1999 avec Sue Shepherd et Peter Gibson, deux scientifiques australiens. Leur université, l’Université de Monash, est la référence absolue sur ce domaine au niveau mondial. Je vous explique ici l’approche scientifique prise pour aboutir au régime fodmaps et évaluer la solidité des études.

Voilà, vous pourrez envoyer cet article aux sceptiques qui lèvent les yeux au ciel quand vous leur annoncez que vous suivez ce régime et que vous leur dites que ça n’est pas une mode ou votre dernière lubie.

beurk des oignons ! un des plus gros challenges de notre régime :(
Mmmh ! Un des pires ingrédients pour nous, il y en a partout ! 😖 L’oignon est très riche en fructanes et en GOS. Photo de Silvia Trigo sur Unsplash.

Comment détermine-t-on la teneur en fodmaps des aliments ?

C’est vrai, ça, comment arrive-t-on à un tel niveau de précision ? Qui sort ces chiffres ? Comment est-ce mesuré ? Je vous explique tout sur la teneur en fodmaps.


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Le programme fodmaps : un protocole en 3 étapes

Je vais bientôt vous détailler le fonctionnement de ce régime.

Etape 0 : préparation

La première étape demande une grande rigueur. Durant quelques semaines, si vous ne suivez pas à la lettre les consignes, l’ensemble du test peut être faussé et peut-être conclurez vous, à tort, que ce régime ne fonctionne pas pour vous.

Il suffit d’un écart pour que votre estomac souffre pendant deux, trois ou quatre jours (une barre de chocolat à la pause, un chewing-gum, un plat au restaurant…).

Il faut complètement changer ses habitudes. Bannir certains ingrédients, tout peser, vérifier toute composition au restaurant ou quand vous faites vos courses, arrêter quasiment toute nourriture industrielle et beaucoup plus cuisiner soit-même, prévoir ses repas du midi pour votre lieu de travail ou université, savoir par quoi remplacer certaines choses évitées comme le lait, le blé ou les oignons, etc.

Je vous expliquerai prochainement comment vous y prendre.

Etape 1 : l’éviction

Egalement appelée « phase d’exclusion ».

Dans les grandes lignes, on commence par une phase d’éviction où l’on laisse de côté tout ingrédient riche en fodmaps. Cette phase dure 4-6 semaines et doit voir une amélioration nette des symptômes. Si cela fonctionne, c’est que ce régime vous est adapté, vous pouvez alors passer à la phase 2.

Même si l’on compte généralement un mois, vous pouvez commencer à voir les bénéfices en à peine quelques jours (moins d’une semaine), cependant certains n’en voient les bénéfices qu’après trois semaines à un mois, donc ne vous découragez pas et restez vigilant(e) sur ce que vous mangez.

Il vous faut donc éviter les ingrédients riches en FODMAPs, mais personnellement je trouve que ce terme, bien qu’il ait du sens scientifiquement et qu’il soit facile à retenir, n’est pas le plus pratique, car concrètement, ce n’est pas ce que l’on va regarder. Le « F » et le « A » ne sont pas des familles d’ingrédients, et à l’intérieur du « O » et du « P » il y a plusieurs familles. Ce que je retiendrai donc plutôt est cette liste de six :

  • lactose
  • fructane
  • GOS (galacto-oligosaccharides)
  • fructose
  • sorbitol
  • mannitol

Voici comment l’oignon blanc est présenté dans l’application Monash (notre bible !). C’est cela que vous devrez regarder au quotidien, la teneur de chaque ingrédient parmi ces six fodmaps.

Etape 2 : réintroductions

La phase de réintroductions consiste à faire des tests sur chacune des familles (fructanes, lactose, fructose…). Il y a de grandes chances que vous ne soyez pas intolérant à toutes ces familles : en les testant une à une, vous pourrez savoir.

Ce processus dure des semaines et n’est pas évident à mener. Pour certaines familles la réponse sera très claire (aucun problème = réintroduction complète ; ou grosses réactions, gros troubles causés = éviction), mais pour d’autres elle peut être plus floue, ce qui vous laisse dans le doute.

Le risque est de rester dans une phase d’éviction perpétuelle, ce qui est déconseillé car dangereux, elle peut engendrer des carences, un certain isolement et un développement de troubles alimentaires. Cette phase ne doit pas être tenue sur la durée.

Se former (acheter des livres, lire des articles ou regarder des vidéos de sources fiables et à jour) est indispensable et se faire accompagner par un(e) professionnel(le) comme un(e) diététicien(ne) est un plus indéniable qui pourra raccourcir la durée et la complexité de cette phase.

Etape 3 : le rythme de croisière

Vous savez ce que tolérez, ce que vous ne tolérez pas et dans quelles proportions.

Vous allez alors :

  • réintroduire entièrement les aliments dont les familles ne posent pas de problèmes,
  • réintroduire en petites quantités ceux qui contiennent des familles dont vous êtes modérément sensibles
  • bannir ceux qui vous causent de forts troubles.
mouton fodmap
Elle est pas belle la vie ? Enfin, pour eux c’est moins sûr, car le mouton est tout à fait autorisé pour nous, comme pour toute viande, il n’y a aucun fodmap.
Photo de Tanner Yould sur Unsplash.

Régime sans fodmaps VS régime faible en fodmaps

La différence est énorme. Comme indiqué plus haut, mener un régime sans fodmaps sur la durée peut mener à des carences alimentaires, à se couper de son cercle social, familial, professionnel et peut même mener à des troubles alimentaires plus ou moins graves.

Vous ne devez pas mener un régime sans fodmaps, ou alors à peine quelques semaines pendant la phase d’éviction et encore cela n’est pas recommandé, vous pouvez manger du pain « normal » ou du lait même pendant cette phase, tout est une question de quantité, ce qui demande de tout peser et une grande rigueur pour s’organiser.

Je sais, c’est difficile. C’est pour ça qu’il est indispensable de se former, de s’investir, cela prend du temps, et pourquoi pas de se faire accompagner par un(e) professionnel(le).

Pourquoi les listes fodmaps sont contradictoires ?

En cherchant sur internet, vous trouverez certainement des listes qui se contredisent. C’est un vrai problème auquel nous avons tous été confronté.

Pourquoi ? Certains font des erreurs, le sujet est complexe, mais surtout car la recherche évolue et apporte des subtilités inconnues jusqu’à présent. Cela peut concerner les quantités ou les différentes parties d’un ingrédient par exemple (la tête et la tige d’un brocoli sont différents). Nous faisons désormais la différence entre une banane bien mûre et une assez fraiche, leur teneur en fodmaps n’est pas la même.

Il est impératif que vous vous référiez à une liste fiable et récente (maximum 2 ans).

Un processus à vie à revoir ultérieurement

Même si aujourd’hui, nous ne connaissons aucun moyen pour guérir de maladies comme l’intestin irritable et que ce régime est donc à vie, cela ne veut pas dire qu’il n’y a pas d’évolutions à prévoir.

Notre microbiote, notre flore intestinale, est un organisme vivant qui est très sensible et évolue en permanence. Il n’est pas impossible que votre intolérance au fructose ou au lactose soit moins forte voire même disparaisse entièrement dans quelques mois ou années.

De plus, la recherche sur les fodmaps avance sérieusement en ce moment et les recommandations sont régulièrement ré-évaluées. Certains ingrédients

C’est pourquoi il est recommandé de refaire des tests de temps en temps, avec pour objectif de peut-être réintroduire plus d’aliments. Ce qui peut grandement faciliter votre quotidien, votre vie sociale, quand vous êtes au restaurant, chez des amis, en famille ou quand vous faites vos courses. Ou pour peut être re-cuisiner une des recettes que vous adoriez mais que vous aviez dû arrêter.

Limites et critiques du régime fodmap

Ce régime n’est pas une mode ni un choix de vie, c’est une contrainte pour celles et ceux qui le suivent et répond à un véritable problème médical (syndrome de l’intestin irritable ou autre, cf. plus haut).

La phase 1 d’éviction, bien que complexe mais de part sa durée relativement courte (6-8 semaines au maximum, plus souvent 3-4 semaines), montre de très bons taux de réussite. Mais la principale critique de ce régime est sa réalisation concrète dans les phases 2 et 3. Dans les faits, beaucoup de personnes peuvent se « perdre » et ne pas mener à bout cette méthode en 3 étapes [Source 3] . Un des risque est d’ailleurs de rester dans un régime « sans fodmap », cf. plus haut.

Soutenez la recherche et les efforts de sensibilisation autour des fodmaps

Le meilleur organisme pour soutenir la recherche dans les fodmaps est l’université de Monash, en Australie, qui est celle à l’origine de la découverte du régime et qui est la plus à la pointe.

Si cela n’est pas déjà fait, achetez leur application Android ou iPhone, qui non seulement est INDISPENSABLE pour suivre ce régime car est la seule qui a ce niveau de précision sur les quantités autorisées ou non, mais l’argent récolté est réinvesti dans la recherche.

Oui c’est en anglais. Oui c’est dans les 6-8€. Mais cela vaut la dépense et l’effort de traduction, vous ne le regretterez pas (personnellement j’utilise l’application gratuite Word Reference pour trouver le nom des aliments avant de les entrer dans l’application de Monash).

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Sources fodmap utilisées pour cet article

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