Le guide du fromage pour intolérants fodmap et lactose

Mise à jour majeure en janvier 2024 (version 3).

Par « peur », beaucoup de personnes intolérantes au lactose (dont la plupart de celles souffrant d’un syndrome de l’intestin irritable ou SII) ont tendance à réduire leur consommation de fromages, voire à les éliminer purement et simplement.

Cependant la teneur en lactose de beaucoup de fromages est généralement faible et ne génère pas de troubles. Tout est une question de tests et de se connaître, mais entre du Comté contenant des traces de lactose et une tartine de Chavroux ou de la ricotta qui sont très riches, il y a quand même des détails à connaître. Et étant donné la profusion de fromages, il est ardu de s’y retrouver pour qui n’est pas expert.

Comment savoir quel fromage manger dans le cadre d’un régime fodmap ou d’une intolérance au lactose ?

Ne comptons pas sur les Anglo-Saxons, pourtant à la pointe des fodmaps, pour catégoriser les fromages et nous donner des indications fodmaps précises. Au mieux, on trouve les informations sur le brie, le camembert et quelques pâtes cuites comme l’emmental et le gouda. Bon, il en manque 2-3 autres…

L’application de la Monash liste 30 fromages… mais il en existe largement plus de 1000 !

Alors, je m’y suis plongé et voici tout ce que vous devez savoir pour manger sereinement du fromage. J’ai listé plus de 1200 fromages que vous retrouverez dans Fodmapedia, un moteur de recherche / liste d’aliments FODMAP. Les fromages proviennent du monde entier, avec un gros effort sur la France, la Suisse, la Belgique et le Canada.

La très bonne nouvelle, c’est que beaucoup de fromages sont tout à fait compatibles avec notre régime.

Cette recherche m’a demandé des dizaines d’heures de travail. Il m’a fallu explorer et acquérir de nombreuses connaissances, telles que les différentes étapes de production du fromage, la nature de la présure et son rôle, les ferments lactiques, l’impact de la durée de l’affinage, de l’humidité, du brassage, de la cuisson, de l’égouttage…

Mais il est surtout très difficile de trouver la teneur en lactose des fromages. Les articles que l’on trouve sont soit non sourcés, soit bancals, dans tous les cas absolument pas exhaustifs (seuls reviennent en exemples le brie, le camembert et la feta entre autres).

Une information capitale à retenir est de ne pas dépasser un gramme de lactose par repas si vous suivez une alimentation fodmap, quatre grammes si vous êtes « simple » intolérant au lactose (plus à ce sujet un peu plus bas).

Il faut donc connaître la teneur en lactose des différents fromages. Ni la Fédération des Fromagers de France, ni les ENIL (écoles de référence formant les fromagers), ni l’Institut de Formation des Crémiers Fromagers, ni le CNIEL n’ont répondu à mes questions à ce sujet.

Les bases de données officielles d’ingrédients comme Ciqual et leurs équivalents internationaux, ne calculent que très rarement la teneur en lactose et lorsque l’on trouve des informations à ce sujet, il est rare qu’elles concordent.

Et bien sûr, le fromage n’est pas un produit standardisé (encore que…), donc deux crottins de chèvre n’auront pas la même teneur (ce qui explique les différences entre les bases internationales). Pas simple.

Voici donc le fruit de mes recherches. Je ne garantis pas la parfaite exactitude des données, mais cela fait maintenant près de cinq ans que j’ai publié ce guide, j’ai eu de très nombreux retours enthousiastes et cette troisième version de janvier 2024 enrichit encore plus le guide avec de nouvelles sections et précisions.

Table des matières

A. Récapitulatif par famille de fromages
1. Les fromages riches en lactose (ceux à éviter)
> Les pâtes fraîches
> Les fromages fondus
> Les fromages minceur
2. Les fromages extrêmement faibles en lactose : les pâtes pressées cuites
3. Les fromages relativement faibles en lactose
> Les pâtes pressées non cuites
> Les bleus / persillés
> Les pâtes filées
4. Le cas plus sensible des pâtes molles (croûtes fleuries, naturelles ou lavées)
5. Les fromages végétaux et sans lactose

B. Tous les autres conseils
1. Teneur maximum recommandée (dans le cadre d’un régime fodmap)
2. Teneur maximum recommandée (intolérant au lactose, non souffrant d’un syndrome de l’intestin irritable)
3. Teneur en lactose : gramme ou % ?
4. Attention aux quantités
5. Que sont les « traces » de lactose ?
6. Quelques exemples de quantités
7. Durée d’affinage : l’information cruciale à connaître
8. Trouver la teneur en lactose sur les étiquettes
9. Il y a TOUJOURS des exceptions
10. La lactase comme solution miracle ?
11. Le fromage en tant que plat ou ingrédient central
12. Fromages avec ail, échalote ou oignon
13. Attention aux fromages light / minceur
14. Fromages autorisés en période d’élimination fodmap (phase 1)
15. Lait de vache, brebis ou chèvre : lequel contient moins de lactose ?
16. Lait pasteurisé ou non, fermier ou cru : quel impact sur la teneur en lactose ?
17. Vous êtes la norme
18. [Niveau avancé] Le lait sans lactose a la même teneur en glucides que le lait « classique »
Sources

Vu qu’il y a plus de 1000 fromages, il est impossible de mémoriser leurs indications fodmaps. Pour s’en sortir, je vous propose de réfléchir en fonction des grandes familles de fromages (quelques exemples par la suite) :

• Fromages à pâte fraîche (ou au lactosérum)
• Fromages à pâte molle et croûte fleurie
• Fromages à pâte molle et naturelle
• Fromages à pâte molle et croûte lavée
• Fromages à pâte pressée non cuite
• Fromages à pâte pressée cuite
• Fromages à pâte fondue (ou forts)
• Fromages à pâte persillée (ou bleus)
• Fromages à pâte filée
• Fromages végétaux
• Autres fromages (feta, halloumi…)

Je vous encourage à creuser ce sujet de votre côté, cela vous aidera beaucoup à comprendre ceux qui sont bons pour nous, ceux à éviter et ceux qui sont à voir au cas par cas. Wikipédia explique très bien ces différentes catégories dans cet article.

Retenez que tout fromage qui n’est pas « à pâte fraîche » est un fromage affiné (hors fromages végétaux qui sont à part).

Mais tous les fromages affinés sont sans lactose / n’en contiennent que des traces, c’est bon allez-y !

Ce que j’ai souvent entendu lors de mon enquête.

Sauf que la réalité est tout autre, cela dépend de beaucoup de paramètres et il faut faire du cas par cas.

Essentiellement la durée de l’affinage, mais pas seulement, au final de nombreux fromages affinés arrivent ou dépassent sans problème le 1% de lactose. En tout cas, il est sûr que les fromages frais en contiennent beaucoup : nous avons au moins identifié une famille à éviter.

A. RECAPITULATIF PAR FAMILLE DE FROMAGES

1. Les fromages riches en lactose (ceux à éviter)

Commençons par le plus facile :

😡 Les fromages à pâte fraîche

Voici les principaux :

• Caillé
• Faisselle
• Brousse (Provence)
• Brocciu (Corse)
• Fromage blanc
• Mascarpone
• Ricotta
• Petit-suisse
• Apérifrais / Apérivrais
• Chavroux
• Apériboules
• Les « tartinables » :
  • Saint Môret
  • Fromage fouetté Madame Loïk (Paysan Breton)
  • Cottage cheese 
  • Philadelphia
  • Carré Frais
  • Boursin et Tartare (contiennent également de l’ail et de l’oignon). Voir plus bas une précision à leur sujet.

Vous pouvez en manger environ 30 grammes mais au-delà vous avez atteint votre quota de lactose pour le repas.

Si vous voulez profiter d’un plateau de fromage ou s’il y a un peu de crème fraîche dans ce que l’on vous sert, il vaut mieux éviter entièrement. Si c’est simplement pour cuisiner ou pour tartiner un peu sur un bout de pain en rentrant chez vous et que vous ne prenez rien d’autre, pourquoi pas pour se faire plaisir. Au contraire.

😡 Les fromages fondus

Souvent industriels, ils sont riches en lactose (2-6% en moyenne). Mais si c’est une petite portion, vous pouvez en consommer. Souvent pour enfant (Kiri, Kidiboo, P’tit Louis), la portion normale est acceptable, tant qu’il n’y a pas d’autre lactose dans le même repas.

La Vache Qui Rit, les Toastinettes pour hamburger ou les Apéricubes sont très riches et donc à éviter (6%).

Les fromages fondus artisanaux (ou « forts ») sont eux complètement différents, cela dépend de leurs recettes.

😡 Les fromages minceur

Évitez-les ! Cf. plus bas pour les détails, mais ils sont nettement plus riches que leurs équivalents normaux (jusqu’à x4 en lactose).

2. Les fromages extrêmement faibles en lactose

= ceux sans aucun problème, quantités quasi illimitées.

🥳 Les pâtes pressées cuites

Ils contiennent seulement des traces de lactose, c’est-à-dire moins de 0,01% : Gruyère, Comté, Beaufort, Emmental, Pécorino, Abondance….

En « pressant », on élimine un maximum de petit-lait qui contient le lactose. Affinés entre 9 et 24 mois, le lactose est proche de 0, ils sont parfaitement adaptés à un régime faible en fodmaps ou pour tout intolérant au lactose.

3. Les fromages relativement faibles en lactose

= il faut vraiment en abuser pour avoir des problèmes, leur limite est assez haute.

😎 Les fromages à pâtes pressées non cuites

Exemples : Edam, Morbier, Gouda, Mimolette, Ossau-Iraty, Raclette, Reblochon, Saint-Nectaire…

😎 Les fromages bleus / persillés

Tous les Roquefort, Saint Agur, Fourme d’Ambert et globalement tous les bleus. Affinés généralement entre 12 et 30 semaines, ils sont normalement très pauvres en lactose.

😎 Les pâtes filées

Quasiment tous italiens : Mozzarella, Burrata, Provolone, Scamorza par exemple.

La plupart n’ont que des traces de lactose et je les avais initialement classés dans la catégorie « Aucun problème », mais j’ai découvert pas mal d’exceptions, certaines (une minorité) Mozzarella ou Burrata approchent des 2% : il faut que vous regardiez les étiquettes (cf. section dédiée sur les étiquettes plus bas).

4. Le cas plus sensible des pâtes molles (croûtes fleuries, naturelles ou lavées)

Plus difficile de généraliser, cela dépend beaucoup de leur durée d’affinage, il y a vraiment de tout.

Malheureusement cette catégorie est très importante, beaucoup de fromages en font partie. J’ai fait de mon mieux pour la base de données, mais c’est la catégorie où la fiabilité de mes informations est la plus sujette à caution, je suis assez confiant pour les autres.

Le mieux est de regarder l’étiquette ou de demander à l’affineur la durée d’affinage : certains sont affinés à peine une semaine (comme la tomme vaudoise), d’autres des mois. Les premiers sont à éviter, ceux affinés plus longtemps ont peu de chances de poser des problèmes. Malgré tout, la plupart d’entre eux sont tout à fait compatibles avec nos intestins, beaucoup ont des teneurs autour des 0,5 ou 1%. Il faut simplement être plus vigilant et limiter parfois les portions pour ceux dépassant 1% (mais rarement au-delà de 2%, ce qui fait au pire des parts de 50 grammes).

Voici des exemples :

• Les croûtes fleuries : Camembert, Brie, Neuchâtel, Brillat-Savarin, Caprice des Dieux, Chaource…
• Les croûtes lavées : Mont d’Or, Curé nantais, mais également des fromages comme l’Epoisses, le Maroilles, le Pont l’Evêque ou le Munster, qui sont tous oranges et avec une odeur… prononcée dirons-nous !
• Les croûtes naturelles : beaucoup de petits fromages de chèvre plus ou moins coulants. Selon Monash, les fromages de chèvre (à mon avis de type « bûche » selon eux) ont une teneur en lactose modérée à 250 gr, faible à 40 gr. Mais avec cette seule indication, difficile de se faire une idée, c’est trop peu précis compte tenu de la variété de ce qu’il existe. Sachez que plus ils sont secs et moins vous retrouverez de lactose.

Les croûtes fleuries et lavées sont le plus souvent très acceptables pour nous, les croûtes naturelles représentent une catégorie plus sensible et c’est là où l’on trouve le plus d’exceptions, particulièrement ceux avec une courte période d’affinage.

⚠️ 5. Les fromages végétaux et sans lactose

Fauxmage, fromage végan, vromage, ils ont plusieurs noms.

Si vous n’êtes pas vegan, l’intérêt de ces fromages est très limité : souvent avec un goût différent, ils ont surtout peu d’intérêt tant le nombre de fromages acceptables pour nous est grand. Mais de toute façon, ils ne sont pas légion en rayons.

Mais s’ils vous intéressent, vous avez de grandes chances d’être végan, voici mon enquête :

Il est difficile de donner des conseils généraux, à part que beaucoup de ces fromages ont de fortes chances d’être riches en fodmaps, tout dépend en fait de leur composition.

Le soja et les noix de cajou sont des ingrédients courants qui devraient rendre le faumage riche en fodmaps. Il faut donc analyser l’étiquette et regarder sur Fodmapedia les ingrédients pour se faire une idée, mais par précaution, il vaut mieux les éviter en phase 1 et 2, puis faire ses propres tests en phase 3 pour voir si cela ne déclenche pas de symptômes chez vous.

Ceux à base de lait d’amande, de lait de coco ou d’huile de coco ont plus de chances d’être faibles en fodmaps.

La marque Violife semble être plus sûre niveau FODMAP, ils utilisent principalement de l’huile de coco et de l’amidon, disponible apparemment dans les magasins Casino et sur internet. La marque Nurishh à l’air similaire, disponible chez Monoprix.

La teneur finale en fodmaps de tous ces fromages est inconnue. L’impact de la fermentation qui parfois rentre en jeu en fonction des procédés de fabrication pourrait tout aussi bien faire monter comme descendre la teneur en fodmaps, sans test spécifique il est impossible d’affirmer quoi que ce soit.

Il est aussi possible de préparer des fauxmages maison, mais l’essentiel des recettes est à base de noix de cajou, pas l’idéal pour un régime fodmap.

La base de données de Fodmapedia est à jour avec plusieurs références distinguant bien toutes ces subtilités.

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Enfin, quelques fromages inclassables, comme la feta ou le halloumi qui sont à voir au cas par cas, mais ces exemples sont très bons pour nous (pour les personnes suivant un régime fodmaps, comme pour les « simples » intolérants lactose).

Une base de données de plus de 1200 fromages

Tapez le nom d’un fromage : vous obtenez ses indications concernant le lactose, mes conseils et un code couleur simple : vert pour illimité, jaune pour « consommation haute mais pas illimitée », orange pour « OK en petite quantité » (généralement 30-40 grammes maximum), rouge pour « à éviter ».

C’est par ici et adapté à tous ceux qui suivent un régime fodmaps ou « simples » intolérants lactose :

Les abonnés à Fodmapedia Premium reçoivent également une réponse personnalisée de ma part s’ils ne trouvent pas le fromage qu’ils cherchent dans la base de données.

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Voici d’autres informations majeures que vous devez connaître :

Teneur maximum recommandée (dans le cadre d’un régime fodmap) : 1 gramme

Selon le Dr. Sue Shepherd, la créatrice du régime fodmap, nous tolérons 4 grammes de lactose par repas « sans ressentir aucun effet délétère ».

Maintenant, l’université de Monash, référence absolue en la matière et plus à jour que le dernier écrit du Dr. Shepherd, recommande des portions de fromages qui contiennent maximum un gramme de lactose, ce qui fait peu.

Partons là-dessus pour ne pas prendre de risque, mais seul un processus d’essai/erreur permettra de définir votre limite personnelle car il est impossible de définir une règle commune, il y a trop de variations entre individus.

Teneur maximum recommandée (intolérant au lactose, non souffrant d’un syndrome de l’intestin irritable) : 4 grammes 

Vous êtes « seulement » intolérant au lactose et ne souffrez pas de colopathie fonctionnelle (SII) ?

Ici aussi, il est impossible de définir un seuil pour tous les intolérants au lactose. Nombreux sont les intolérants n’ayant pas de problème avant 12 grammes (source : Autorité Européenne pour la Sécurité Alimentaire, cf. supra), mais il n’est pas rare non plus de voir les symptômes se déclencher à moins de 6 grammes.

Partons donc sur un seuil de sécurité de 4 grammes, mais seul un processus d’essai/erreur permettra de définir votre limite personnelle.

Faites surtout attention aux fromages frais (non affinés), aux fromages minceurs et aux fromages fondus industriels (type Vache qui rit) si vous êtes autour des 6 grammes. Mais si vous tolérez 12 grammes, autant vous dire qu’aucune porte ne vous est fermée côté fromages !

Teneur en lactose : gramme ou % ?

Si vous faites des recherches sur la teneur en lactose, vous la verrez parfois exprimée en grammes, cela correspond à la teneur sur une portion de 100 grammes, mais vous pouvez également la voir en pourcentage. Comme la recommandation est de ne pas dépasser le 1 gramme par repas, en fait l’idée est de ne pas dépasser 1%. 

Attention aux quantités

Tout est donc une question de quantité, comme vous ne pouvez pas manger plus d’un gramme, vous pouvez alors manger :

• à peine 50 grammes d’un fromage à 2% de lactose,
• ou 100 grammes de fromage à 1%,
• ou 200 grammes à 0,5%.

À vous d’adapter !

Que sont les « traces » de lactose ?

Vous verrez souvent sur les étiquettes ou dans ma base de données des fromages fodmaps la notion de « traces ». C’est très simple : on parle de traces quand la teneur en lactose est inférieure à 0,01%. Pas de quoi nous inquiéter.

Quelques exemples de quantités

Durée d’affinage : l’information cruciale à connaître…

… pour les fromages à pâte molle essentiellement (croûte fleurie, naturelle ou lavée), comme les camemberts, les petits chèvres bien coulants ou l’Epoisses par exemple ; pour les autres fromages, nous savons qu’ils sont quasiment tous OK ou à éviter.

Pendant l’affinage, les bactéries contenues dans le fromage vont manger le lactose et le transformer en acide lactique. Connaître la durée d’affinage est primordial car plus un fromage est affiné, moins il contient de lactose.

Donc plus l’affinage est long, plus les bactéries font disparaître le lactose, elles s’en nourrissent petit à petit. Aussi, étant soluble dans l’eau, le lactose s’évacue lors du séchage du fromage.

Plus un fromage est vieux, mieux c’est. Un fromage affiné 6 mois, voire un an, voire 7 ans (comme ce cheddar américain), n’est absolument pas un problème pour nous.

Plus un fromage vieillit, plus son contenu en lactose diminue.

E=M6, « Le lait : bon ou mauvais pour la santé ? » – 2020 (extrait de vidéo plus haut)

Donc si vous voyez le mot « vieux » ou « vieille », comme une « mimolette vieille », cela signifie qu’elle contient moins de lactose que son équivalent classique. Aucun problème d’intolérance dans ce cas !

Trouvez la teneur en lactose sur les étiquettes

Si, c’est possible !

Si la teneur en lactose n’est jamais écrite sur les étiquettes, il y a une astuce : regardez la teneur en glucides. Ce sont des sucres et le lactose en est un, même normalement le seul dans un fromage. Donc si vous voyez 1 gramme de glucides pour une portion de 100 grammes, cela signifie tout simplement 1 gramme de lactose.

Cette astuce ne marche malheureusement que pour le lactose, elle ne marche pas pour le sorbitol, les fructanes et autres GOS, pourtant eux aussi des sucres. Cela aurait été trop beau et trop facile pour suivre une diète fodmap. 😢

[Niveau avancé] Glucides, dont sucres

Les lignes « glucides » et « dont sucres » affichent la plupart du temps les mêmes valeurs sur les étiquettes de fromage.

Mais il n’est pas rare que la différence soit importante. Dans ce cas à quelle ligne se fier exactement ?

Malheureusement, il faut prendre en compte la ligne « Glucides », qui est toujours la plus élevée et dans laquelle le lactose se cache.

Il y a TOUJOURS des exceptions

Cette classification se veut la plus précise possible et le regroupement par famille (type de pâte) a du sens quant à la teneur en lactose (le mode de fabrication des fromages influe énormément).

Mais n’oubliez pas qu’hormis les fromages qui sont des marques contrôlées par une entreprise unique avec une production industrielle très contrôlée (comme un Port-Salut, un camembert Le Petit ou une bûche de Soignon), la plupart des fromages sont des produits de terroir voire artisanaux, il existe de très nombreuses variations dans les procédés et ne parlons pas de la durée d’affinage qu’on ne peut souvent pas obtenir.

Autant de raisons qui font que vous pourriez très bien trouver un Saint-Félicien à 0,3% de lactose et un autre à 1,2%.

C’est incontrôlable.

Aussi bizarre que cela puisse paraître et en complète contradiction avec ce que je vous ai expliqué sur les pâtes cuites, certains emmentals vendus en supermarchés ont été relevés à 2% de lactose, comme ceux de la marque Carrefour ou du Paysan Breton.

Ce n’est donc jamais une science exacte, regardez les étiquettes quand c’est possible.

La lactase comme solution miracle ?

Miracle je ne sais pas, mais il existe des comprimés de lactase qui sont exactement l’enzyme qui nous manque pour bien digérer le lactose (par ici si vous voulez comprendre les détails). J’ai découvert la lactase en lisant le livre du Dr Shepherd (inventrice du programme fodmaps), qui recommande d’en prendre, tout comme la Monash University. La communauté scientifique est unanime quant à l’efficacité de la lactase.

On peut donc ingérer sans contrainte n’importe quel plat riche en lactose, c’est une sacrée aide pour nous et surtout, ça fonctionne.

Ce n’est pas un médicament, la lactase est considérée comme un complément alimentaire, vous en trouverez librement en pharmacie ou sur internet (valable pour la France, Belgique, Suisse et Canada), pas besoin d’ordonnance et cela coûte dans les 10-20€ la boîte.

Personnellement j’en ai toujours avec moi, il m’arrive de prendre un comprimé en début de repas chez des amis pour parer à un plat rempli de crème fraîche par exemple, une soirée raclette, déguster un cheese cake, un peu de glace au restaurant… ou un plateau de fromages 😄

Une boîte de lactase me dure au moins 6 mois, je suis très loin d’en prendre tous les jours. Par contre, ne prenez surtout pas la lactase de la marque Solgar : elle contient du mannitol, un des fodmaps.

Si vous êtes « simple » intolérant au lactose et que vous ne suivez pas un régime faible en fodmaps, ou que vous savez que vous n’avez pas de problème avec le mannitol, vous pouvez bien sûr acheter cette marque.

J’apprécie particulièrement le fait que ce produit ne fonctionne pas comme une « cure », il n’est pas nécessaire d’en prendre en continu ou plusieurs jours avant d’en voir les effets. Juste au moment d’un repas riche en lactose, cela suffit.

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J’anticipe des mises à jour. Si vous voyez des erreurs ou imprécisions, faites-moi signe et je corrigerai rapidement dans la base de données.

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Le fromage en tant que plat ou ingrédient central

Si vous avez déjà passé un hiver en suivant un régime faible en fodmaps, vous vous êtes sûrement posé cette question cruciale : vais-je devoir faire une croix sur la raclette et la fondue ?!!

Camembert rôti, Mont d’or au four, aligot, fondue, raclette, tartiflette, pizza, tarte, quiche ou pâtes aux 3 ou 4 fromages, soufflé au fromage, hamburger, cheese cake ?

J’ai de très bonnes nouvelles et je vous en parle dans cet article dédié aux plats fodmap à base de fromages où je détaille les limites pour chacun des plats.

Fromages avec ail, échalote ou oignon

Il existe plusieurs fromages qui en contiennent, que ce soit des « à tartiner » comme le Boursin, des portions apéritifs comme l’Apérifrais, ou d’autres comme le Gaperon.

Quasiment tous frais, ces fromages sont une vraie plaie pour nous et à bannir dans un régime fodmaps (tout du moins en phase 1 et 2), car ils sont riches en lactose (2-5%) et normalement riches en fructanes (échalotes, ail) voire riches en GOS s’ils contiennent de l’oignon.

🤯 L’Université de Monash considère qu’un fromage de type Boursin / Tartare (il est simplement appelé « fromage crémeux, ail et fines herbes ») reste faible en fodmaps à 20 grammes, modéré en fructanes à 30 et riche en fructanes à 40. Je suis TRES surpris de ce résultat car ils nous ont assez répété qu’une quantité infime d’ail ou d’oignon avaient le pouvoir de rendre nos plats riches en fructanes. Il y a peut-être une subtilité lors du procédé de fabrication qui explique cela et il faut garder à l’esprit que c’est très certainement un produit australien qui a été testé, donc ici aussi, dans le doute j’éviterai.

Attention aux fromages light / minceur

• St Morêt : 3% de lactose, St Morêt ligne et plaisir : 8% !
• Société Crème: 1,6%, version light : 6,5% !
• Sylphide : entre 4 et 6%

😱😱😱

À confirmer mais je crois que cette forte teneur en lactose est dûe à un usage de lait en poudre.

Le seul fromage light que j’ai détecté et qui soit faible en lactose : le Merzer (0,5%).

Au final, il y a pas mal d’alternatives non estampillées « minceur » qui soient à la fois faibles en calories et en lactose (pour beaucoup plus de goût).

Voici quelques fromages dont la teneur en calorie est croissante mais tous inférieurs à 100 calories pour une portion de 30 grammes, et tous à moins de 1% de lactose : une bonne Cancoillotte (49 calories pour 30 grammes de cancoillotte), un peu de Mozzarella, de la feta, du Babybel, du Camembert, du Coulommiers ou du Port-Salut.

Fromages autorisés en période d’élimination fodmap (phase 1)

Au final, quels fromages pouvez-vous manger en phase 1 ?

Il ne faut pas tant réfléchir en « fromages » qu’en teneur en lactose comme on l’a vu plus haut.

• Les fromages à pâtes pressées cuites sont sans restriction (Emmental, Cheddar, Leerdammer…). Ils ne contiennent que des traces de lactose (moins de 0,01%), à moins que vous ne soyez allergique à la protéine de lait, aucune personne intolérante au lactose n’a de problème avec cette famille, même s’il existe quelques exceptions avec des teneurs en lactose plus importantes.
• Les fromages pâtes pressées non cuites (Reblochon, Cantal…) et les fromages bleus / persillés (Roquefort), les pâtes filées (Mozzarella…) vous autorisent des portions très généreuses.
• Pour tous les autres, à vous de bien comprendre la règle des 1% et comment décrypter l’étiquette. Sinon dans le doute, privilégiez les fromages les plus secs, c’est aussi une bonne façon d’écarter les plus risqués.

Une base de données de plus de 1200 fromages

Tapez le nom d’un fromage : vous obtenez ses indications concernant le lactose, mes conseils et un code couleur simple : vert pour illimité, jaune pour « consommation haute mais pas illimitée », orange pour « OK en petite quantité » (généralement 30-40 grammes max), rouge pour « à éviter ».

C’est par ici et adapté à tous ceux qui suivent un régime fodmaps ou « simple » intolérants lactose :

Lait de vache, brebis ou chèvre : lequel contient moins de lactose ?

J’ai plusieurs fois entendu « prends du lait de chèvre si tu ne supportes pas le lait de vache ».

Sauf que la teneur en lactose est quasiment la même, cela ne change rien de ce point de vue là. Aucune différence non plus pour les fromages, on ne peut pas généraliser et dire que les fromages de brebis sont moins riches en lactose par exemple.

Lait pasteurisé ou non, fermier ou cru : quel impact sur la teneur en lactose ?

On m’a demandé si les fromages pasteurisés étaient plus faibles en lactose que les non pasteurisés (par exemple avec les camemberts).

A priori, rien ne montre un impact de la pasteurisation sur la teneur en lactose, c’est donc une fausse piste pour nous. Que le fromage soit pasteurisé ou non pasteurisé, fermier ou à partir de lait cru ne modifie pas la quantité de lactose finale.

Recevez le guide complet en PDF et ses futures mises à jour 

Le PDF est un récapitulatif de cet article et de contenus additionnels.

Laissez-moi votre email ici pour avoir accès directement au guide en PDF :

VOUS ETES LA NORME

Vous pensiez être anormal(e) à cause de votre déficience en production de lactase ?

Sachez que vous êtes tout l’inverse ! En fait, la plupart des humains ne digèrent pas le lait, il se trouve que ceux qui le digèrent le mieux sont au nord de l’Europe. Regardez cette carte du monde issue de cet article, c’est très intéressant :

Et les Français boivent d’ailleurs de moins en moins de lait : -25% en 15 ans !

À bientôt et surtout, bonne dégustation de fromages 🤗

Que deviendrait-on sans fromage ?!

Emmanuel

[Niveau avancé] Le lait sans lactose a la même teneur en glucides que le lait « classique »

Vous débutez ? Passez votre chemin, inutile de vous embrouiller avec des subtilités, d’autant que c’est une fausse alerte.

Mais j’ai été très surpris de découvrir sur l’étiquette du lait « sans lactose » que sa teneur en glucides était strictement la même que celle du lait classique (4,8%).

Vous vous souvenez, je vous ai dit plus haut que la teneur en glucides que vous trouvez sur les étiquettes équivalait à la teneur en lactose, c’est valable pour le lait et le fromage. Quelque chose ne collait pas du coup, j’ai dû creuser.

En fait, ce n’est pas valable pour le lait sans lactose, le phénomène qui explique cela est appelé l’hydrolyse.

Le lait sans lactose est du lait normal dans lequel est ajouté de la lactase. Et cette lactase va hydrolyser le lait directement dans la bouteille. La lactase « casse » le lactose lors de ce processus, ne va rester que le glucose et le galactose que vos intestins savent eux digérer. La même quantité de glucides se retrouve donc au final, simplement pas dans le même état, en ayant fait « disparaître » l’essentiel du lactose au passage.

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Voici les sources principales que j’ai utilisées :

Bases de données alimentaires

• Ciqual (France)
• USDA Food Composition Databases (US)
• Frida (Danemark)
• Canadian Nutrient File (Canada)
• Open Food Facts

Annuaires de fromages et durées d’affinage

• Liste de fromages français (Wikipedia)
• Androuet
• Produits laitiers (mise à jour février 2020 : leur liste n’est plus en ligne, je mets donc un lien vers leur page d’accueil).

Les étapes de processus de fabrication du fromage

• Les 8 étapes de la fabrication du fromage (mise à jour juillet 2021 : page plus accessible sur le site lesnouveauxfromagers.fr)
• Les fromages à pâte pressée non cuite
• Les fromages à pâte pressée cuite

Autres

• Quels produits laitiers sont pauvres en lactose (Fodmap avec Blanche)
• What Cheeses Are Low FODMAP? (Low Lactose) (A Little Bit Yummy)
• Quels sont les fromages sans lactose à privilégier en cas d’intolérance ? (cuisineAZ)
• FODMAPs: food composition, defining cutoff values and international application, papier de recherche de 2017 par Jane Varney, Jacqueline Barrett, Kate Scarlata, Patsy Catsos, Peter R Gibson et Jane G Muir.
• Intolérants au lactose, mangez du fromage !
• Types de pâtes de fromage (Wikipedia)
• Merci à Gérard Petit de l’Institut International du Fromage qui m’a guidé dans la compréhension des étapes de fabrication des fromages.
• Scientific Opinion on lactose thresholds in lactose intolerance and galactosemia, European Food Safety Authority (EFSA), septembre 2010.
• Merci aux services clients d’entreprises qui m’ont répondu. Beaucoup n’ont pas répondu, ou ont répondu à côté de la plaque mais voici ceux qui m’ont été utiles : Fromageries Bel, Carrefour, Lactel, Galbani, Société (Roquefort), Triballat (Merzer), Saint-Agur (Savencia).
• Merci à Jeanne et Anne-Sophie qui m’ont aiguillé pour les fromages végétaux.
• Et merci à Marion, Justine et Patrice pour leur relecture !